Миф № 1. «Чтобы похудеть, надо считать КБЖУ»
Отчасти это так — но подсчёты нужны лишь на первых порах. Главная задача худеющих — превысить расход энергии над её «приходом» в организм с едой. Поскольку энергия измеряется в калориях, придётся их считать. Для этого нужны весы, калькулятор и дневник питания, куда заносится всё, что съедено и выпито в течение дня, в граммах и калориях. Общая сумма должна укладываться в коридор калорийности, который персонально назначает диетолог (в среднем 1200 ккал). Очень быстро подсчёт калорий переходит в привычку — на уровне автоматизма. Создание дефицита энергии, поступающей внутрь — это необходимое и достаточное условие похудения. Поэтому от подсчёта белков, жиров и углеводов вы избавлены: хватит осведомлённости о соответствующих группах продуктов.
Миф № 2. «Правильное питание — это сложно»
Вовсе нет! ПП вам сэкономит уйму времени и сил! Если, конечно, не погружаться в дебри распиаренных диетологических идеологий типа веганства, палео, сыроедения и т. п. Вам нужно лишь несколько повысить свой уровень культуры в классических вопросах питания: все мы и так знаем, что постное мясо, цельнозерновые злаки, овощи и фрукты полезны, а жирное и сладкое в больших количествах вредны. А теперь сравните, что проще и быстрее приготовить на обед: овощную нарезку, куриную грудку и макароны — или салат, залитый майонезом, жирные котлеты и торт, утопающий в масляном креме? Поэтому чуть больше внимания и интереса к тому, что вы кладёте в рот — и всего то!
Миф № 3. «Полезная еда стоит дорого»
Опять неправда! «Дороже» — не всегда значит «лучше». Хотя, конечно, налегать на устриц и омаров многим не по карману — но в целом здоровый рацион экономит бюджет. Лишь «непосвящённые» считают, что дорогущая колбаса в красочной упаковке — и есть подлинный деликатес. Представьте: сколько затрат в процессе производства влилось в цену пресловутой колбасы? Мясо разделывали, прокручивали на гигантских производственных линиях, добавляли разные ингредиенты (включая сою, свиную шкуру и прочие неаппетитные субстанции). Его щедро заправляли консервантами, загустителями, вкусовыми добавками. Его формовали, упаковывали, хранили… А цена оборудования и перевозок? А зарплата рабочим? Предпочтите кусок натурального свежего мяса — и полезно, и выгодно!
Миф № 4. «Правильное питание — это невкусно»
Это тоже заблуждение. Осваивайте здоровую кулинарию — и вы сможете баловать себя десертами в пределах 100 ккал. А ваши гости никогда не догадаются, что вкусные и ароматные блюда, которые вы им предложите — на самом деле диетические. Другая сторона вопроса — притупленные вкусовые ощущения от здоровой еды у тех, кто привык поглощать продукты приторно сладкие и напичканные вкусовыми добавками до рези в глазах. С этим «вкусовым извращением» можно и нужно бороться, восстанавливая чувствительность рецепторов в ротовой полости. Например, кладите в свой утренний кофе не 3 ложки сахара, а две, чутко «прислушиваясь» к сладкому вкусу. И вскоре вам хватит единственной ложки!
Миф № 5. «Соль нужно исключить»
Здесь уместно вспомнить старую истину: «Всё хорошо в меру». Соль не надо исключать — достаточно уменьшить. Хлорид натрия, известный в быту под названием поваренной соли — жизненно необходимый компонент: он активно участвует в биохимических процессах. Недаром биологические жидкости — кровь, слёзы, пот — имеют солёный привкус. Поэтому активно «опреснять» свой организм можно только с благословления лечащего врача, например, при гипертонии, мочекаменной болезни и т. д. Но и избыток соли вреден: из-за него задерживается жидкость в организме. Остановка в снижении веса, отёки, мешки под глазами… Старайтесь не злоупотреблять солёными продуктами, особенно на ночь, будь то даже низкокалорийные огурцы или грибы.
Миф № 6. «Про сладкое и мучное следует забыть»
Этот «добрый» совет звучит как проклятие для сладкоежек и любителей выпечки. И правда, калорийные, лишённые полезных веществ, рафинированные мука и сахар — не наш выбор. Самая каверза в том, что часто сахар и мука смешиваются в одном продукте, например, печенье, вафлях, торте — да ещё щедро приправляются жиром. Получается еда пустая и бессмысленная, не несущая организму ничего, кроме термоядерной калорийности (400-500 ккал). Любителям подобных лакомств надо быть начеку. Если вы способны съесть одну конфету или печеньку и остановиться — вреда не будет. Но если знаете по опыту, что «схомячите» сразу всю пачку — лучше не начинать.
Миф № 7. «Не есть после 18:00»
Сия «популярная рекомендация» отдаёт откровенным садизмом. К тому же она бесполезна от слова совсем: накопленный голод переходит в жор, а случае вечерних голодовок — в жор ночной, самый вредный. Есть выстраданный жизнью анекдот: «Я не ем после 18:00, точно не ем после 21:00, и уж совершенно ни крошки — после полуночи». Но и после полуночи голодные спазмы не дают заснуть и гонят к холодильнику! При этом обмен веществ от длительных перерывов в приёмах пищи замедляется: организм, напуганный и истерзанный вечерним «голодомором», начинает экономить энергию и беречь «жировые депо». Главное правило трапез при похудении — частота и регулярность. Есть можно даже перед тем, как лечь в постель!
Миф № 8. «Полезно есть обезжиренную молочную продукцию»
Здесь, как говорится, «бабушка надвое сказала». Молочные продукты — отличный источник белка и кальция. Но их жидкая/мягкая консистенция годится разве что для тех, у кого зубы ещё не выросли, либо для тех, у кого они уже выпали. Взрослый человек должен еду жевать. Должен чувствовать во рту изменение её вкуса и консистенции.
- Во-первых, процесс жевания способствует быстрому и полному чувству насыщения.
- Во-вторых, твёрдая пища гарантирует долгую сытость.
- В-третьих, на её жевание и переваривание организм расходует энергию.
Поэтому «стакан нежирного кефира на ночь» (по калорийности, кстати, равный тарелке борща) уместен лишь в низкопробных рекламных роликах.
Миф № 9. «Чёрный хлеб полезнее, чем белый»
Об особых преимуществах чёрного хлеба не устают рассказывать даже врачи. Однако правильный ответ не столь однозначен. Каждый хлеб по-своему хорош. В чёрном, ржаном хлебе больше витаминов группы В, а в белом, пшеничном — фолиевой кислоты. Но суть не столько в «происхождении» муки, сколько в способе её обработки. Выбирайте не рафинированную муку (высший сорт), а грубый помол, при котором сохраняются растительные волокна и прочие полезные свойства. Если белый хлеб выпечен из «живой» муки, нет причин его чураться. Что касается расхожего утверждения о низкой калорийности чёрного хлеба — это не факт. В продаже есть и чёрный хлеб более 300 ккал, и белый менее 200 ккал: всё зависит от рецептуры.
Миф № 10. «Овощи и фрукты можно употреблять в неограниченном количестве»
То, что дары природы полезны, не означает, что их надо поедать вёдрами, тазами и мешками. И вот почему:
- избыток клетчатки и кислот может вызвать или обострить болезни ЖКТ;
- растительная пища не способна насытить надолго;
- хотя калорийность такой еды низкая, но и её надо учитывать — к тому же у этой пищевой группы есть и калорийные «представители» (бананы, хурма, виноград, авокадо);
- питание должно быть сбалансированным, поэтому в желудке надо оставлять место для белков (мясо) и «долгих» сложных углеводов (крупы, цельнозерновые).
В среднем человеку достаточно 400-500 граммов овощей и фруктов в день — это примерно половина от общей массы дневного рациона.
Миф № 11. «Есть продукты, которые могут сжигать жир»
Пиарщики «похудательных чудо-фудов» восхваляют ананасы, грейпфруты, сельдерей, зелёный чай и пр. Якобы такая пища обладает жиросжигающим эффектом и помогает похудеть. Всё это маркетинговые выдумки! Их цель прозрачна — вызвать у худеющих ажиотажный спрос. Продукты эти в целом хороши — натуральные, низкокалорийные, богатые флавоноидами, витаминами и минералами. Но нельзя ждать от них невозможного! Жиросжигающим эффектом обладает разве что температура выше 100 градусов Цельсия, но никак не ананас.
Миф № 12. «Нужно пить 2-2,5 литра воды в день»
Обильное питьё полезно — это правда. Но тут всё индивидуально: кому-то хватит и 1,5 литра в день. Чистая вода с нулевой калорийностью — самый лучший напиток. Чтобы организм активно функционировал, продукты распада вымывались из тканей, а кожа была гладкой и упругой, воду нужно держать всегда под рукой. Но «водный режим» должен применяться не вместо, а вместе с режимом здорового питания. Тщетно пытаться, следуя советам иных «знатоков», утолять ею голод, выпивая натощак энное количество стаканчиков воды. Голод и жажда — принципиально различные состояния организма. Голод может утолить только пища!
Миф № 13. «Здоровая еда — это продукты с низким содержанием жира»
Утверждение недалеко от правды. Если 1 г белков или углеводов содержит примерно по 4 ккал, то 1 г жиров — 9 ккал! Уже только поэтому сложно представить здоровую пищу в виде какого-нибудь «масла масленого» (да к тому же пальмового). Но и без жиров жить нельзя! Даже тем, кто худеет, диетологи «прописывают» ежедневную ложку нерафинированного растительного масла. Суть в том, что жиры — жирам рознь. Если животные жиры и трансжиры повышают холестерин, то растительные жиры и рыбий жир наоборот — его снижают. А ещё они служат источником ненасыщенных жирных кислот класса Омега, улучшающих функционирование клеток. Главное — употреблять жиры по минимуму.
Миф № 14. «Уменьшение калорий — единственный способ похудеть»
По сути это так. Для похудения калорийность питания необходимо снижать. Мы не будем касаться белковых диет и тому подобных «диетических патологий», основанных на жутком дисбалансе питательных веществ — они убийственны для организма. Все прочие способы похудения основаны на снижении калорийности — даже если ушлые маркетологи уверяют вас в обратном. Законы физики никто не отменял: расстаться с жиром можно только при дефиците калорий. Но и занижать калорийность до экстремально низких величин (менее 600 ккал) опасно. Во-первых, быстрое похудение даёт нестойкий результат, а во-вторых, недостаток питательных веществ причиняет вред здоровью. Наша цель — питаться низкокалорийно и при этом вкусно, сытно, сбалансировано.
Миф № 15. «Углеводы стоит исключить из рациона»
Байки о вреде углеводов — всех без исключения — сильно преувеличены. Если в «быстрых» углеводах толку мало, а калорий много, то «долгие» сложные углеводы, обеспечивающие энергией на длительное время, жизненно необходимы организму. Более того: их разумный баланс помогает худеть! Среди диетологов даже бытует поговорка: «Жиры сгорают в пламени углеводов». Так полюбите цельнозерновые хлеб и макароны, крупы, картофель — отличные источники продолжительной энергии, клетчатки, калия, цинка и витаминов группы В.
Итак, наше хождение по мифам окончено. Надеемся, что узнав всю правду о правильном питании, вы будете воспринимать нелепые рекомендации «диванных экспертов» с изрядной толикой здорового сарказма. Это поможет вам стать стройнее, здоровее и сильней. Недаром говорится: «сила — в правде»!
