Белки (протеины) представляют собой органические вещества, состоящие из аминокислот. Последние делят на две группы — заменимые и незаменимые. Одни имеют способность синтезироваться внутри организма, а вторые можно получить только из внешних источников — с едой, пищевыми добавками или БАДами.
Белковая пища выполняет десяток задач в организме, главным образом поддерживая активные обменные процессы и обеспечивая нормальное функционирование системы.
Это особенно важно для спортсменов и тех, кто хочет похудеть, придерживаясь ПП. Недостаток вещества провоцирует гормональные сбои, истощает организм и позволяет беспрепятственно накапливаться лишнему жиру.
Совсем скоро расскажу о продуктах с самым большим содержанием белка, а сейчас емко и по делу о важности белковой еды.
Протеин в деталях — какие функции он выполняет?
Нижеперечисленные действия рассказывают о базовых задачах белка, поскольку внутри них существуют отдельные маленькие шаги, без которых цепочка “важных дел” неизбежно нарушается.
Не забывайте об этом, когда заменяете полноценный прием пищи с высоким содержанием белка на сладости или выпечку — стандартный перекус (он же завтрак или обед) большинства людей.
За что отвечает белок:
- доставляет в клетки питательные вещества, кислород;
- защищает и чинит химические повреждения в ДНК/РНК;
- поддерживает работу нервной системы;
- поставляет строительные элементы мышечной ткани;
- обеспечивает организм энергией, в том числе резервной;
- усиливает защиту иммунных клеток;
- регулирует выработку гормонов (тот же инсулин, который контролирует уровень сахара в крови);
- делает сосуды крепкими и здоровыми.
Насыщенные белком продукты — это необходимая часть ежедневного рациона, без которой функции организма снижаются.
Кратко о видах протеина
Условно белки делят на два типа. Одни — животного происхождения, другие — растительного. Между ними есть ключевая разница.
Животный белок
Признан полноценным веществом, поскольку содержит в составе полный список незаменимых аминокислот.
Плюсы: обогащен железом, цинком, полиненасыщенными жирными кислотами (Омега-3) и витаминами группы В.
Минусы: некоторые виды мяса (красное, например) содержат насыщенные жирные кислоты и холестерин, который имеет свойство накапливаться и провоцировать заболевания сердечно-сосудистой системы.
Растительный белок
Стимулирует работу ЖКТ, улучшает перистальтику кишечника.
Плюсы: богат клетчаткой, разными витаминами, антиоксидантами.
Минусы: Содержит очень мало белковых соединений из расчета на суточную норму (придется съесть “вагон и маленькую тележку” овощей и фруктов, чтобы обеспечить потребность организма в протеине).
Белки, которые мы получаем вместе с едой, проходят путь расщепления до аминокислот и пептидов, а они, в свою очередь, участвуют в формировании клеток и ферментов, которые выполняют отведенные им задачи в этой цепочке связей.
Увы, но растительный белок не в состоянии эффективно восполнить дефицит незаменимых аминокислот. Соответственно, этот пробел нарушает нормальное функционирование внутренних систем на клеточном уровне.
Сколько протеинов должно быть в суточном рационе
Потребность напрямую зависит от уровня физической нагрузки, роста, веса и пола человека. В минимальном значении норма составляет не менее 0.8 грамм из расчета на 1 кг от общей массы тела.
Далее дозировку протеина регулируют в зависимости от целей:
При снижении веса необходимо получать 1-1.5 г белка на 1 кг веса — оптимальный вариант для ускорения метаболизма, расщепления жиров. На основе протеина существуют специальные диеты для похудения — белковое меню на неделю ищите ниже.
Для наращивания мышечной массы необходимо ежедневно получать 2-2.5 грамма протеинов (расчет такой же — на 1 кг от массы тела). То есть белковая пища в этом случае составляет 30% от рациона.
Норма для младенцев и беременных женщин составляет 1.5 г/1 кг веса. Новорожденным особенно важно получать протеин для роста, здорового формирования костей, хрящевой ткани. Впоследствии детская норма увеличивается до 2 г/1 кг в день (до 15 лет).
Продукты, богатые белком, содержат в составе 90% питательных веществ. Это целая армия, что обслуживает систему организма в круглосуточном режиме, а дефицит “солдат” рискует привести к поражению.
В какое время есть белковую еду?
Полезное решение — грамотно распределить протеины в течение всего дня. Съесть всю норму в один из приемов пищи не будет преступлением, но баланс — это основа здоровья.
Как организовать рацион:
- На завтрак выбирайте легкоусвояемый белок — кусочек сыра, яйца и полный спектр молочных продуктов (предпочтительно — кисломолочных и низкокалорийных, если вы на диете).
- На перекус подойдет йогурт (нежирный), творог с натуральным подсластителем из фруктов/ягод или ломтик зернового хлеба с творожным сыром.
- На обед вспоминайте золотое правило “половины тарелки”, где ровно половину рациона составляют свежие овощи и зелень, а вторую — в равном соотношении белки и углеводы.
- На ужин отдавайте предпочтение продуктам, содержащим белок в большом количестве — рыба и постные сорта мяса (телятина, курица, индейка).
Протеиновая еда отлично насыщает, поэтому поздним вечером это создаст дополнительную защиту от бомбардировки холодильника.
А теперь — к главному.
ТОП продуктов, где находится больше всего белка
Возглавляет этот список рыбная и мясная продукция. Это требует небольшой ремарки: начале статьи мы выяснили, какие продукты содержат белки высокой пищевой ценности (животные — если кто забыл), но и здесь есть нюансы.
Так, протеин из более жирных сортов рыбы и мяса усваивается на “троечку”, тогда как аналоги с меньшим содержанием жиров воспринимаются легко.
Лидеры среди таковых — индюшатина и белое куриное мясо (99% усвоения), говядина (95%).
Кстати, куриные яйца превосходно обогащают организм белком, если сварены “всмятку”. Яйца “вкрутую” или, наоборот, в сыром виде усваиваются максимум на 60% (для их переваривания организм расходует больше сил, поэтому процент логичным образом стремится к уменьшению).
РЫБА и МОРЕПРОДУКТЫ
Содержание протеина в рыбе поднимается до 24 г на 100 грамм продукта (в зависимости от сорта), поэтому она занимает первое место по максимальному содержанию белка. В сравнении с мясом, аминокислоты из рыбы быстрее и качественнее усваиваются организмом.
Состав также насыщен кислотами Омега-3, что регулируют уровень холестерина, витаминами группы А, D, Е и РР, фосфором, йодом, кальцием и другими микроэлементами. Ниже вы найдете в таблицах списки белковых продуктов с его содержанием в каждом из них. Это пригодиться вам при составлении меню для похудения.
Морепродукты / Рыба | Содержание белка на 100 г |
Анчоусы | 30 |
Икра рыб | 28 |
Тунец | 24.4 |
Осетр | 16.4 |
Кета | 22 |
Семга | 20.8 |
Горбуша | 21 |
Форель | 21 |
Осьминог | 19 |
Сардины | 19 |
Судак | 19 |
Щука | 18.9 |
Окунь | 18.2 |
Селедка | 18 |
Скумбрия | 18 |
Треска | 17.5 |
Минтай | 16 |
Мясо крабов | 16 |
Мойва | 13.4 |
МЯСО и СУБПРОДУКТЫ
Известно, что все сорта мяса содержат больше белка, чем бобовые продукты. Степень усвояемости протеина зависит от сорта мяса — белое/красное, жирное/постное.
Высокой ценностью обладают субпродукты — печень, сердце или язык, которые практически не содержат жиров и отличаются низкой калорийностью.
Мясо поставляет в организм важные микроэлементы, что укрепляют нервную систему, стимулируют мозговую активность и усиливают обмен веществ. Насыщает витаминами группы А и В, помогает продлить биологическую молодость и улучшает состояние кожи.
Мясо / Субпродукты | Содержание белка на 100 г |
Куриная грудка | 24 |
Индейка | 22 |
Говядина | 21 |
Баранина | 16 |
Свинина | 14 |
МОЛОЧНАЯ и КИСЛОМОЛОЧНАЯ ПРОДУКЦИЯ
Еще один источник протеина или молочных белков, в составе которых присутствуют аминокислоты, близкие по составу к аминокислотам мышечной ткани.
Они быстро расщепляются и усваиваются, снижают уровень гормона стресса (кортизола) — это их главное преимущество перед остальными видами белковых соединений.
Поставляют в организм витамин В2, кальций, магний и разные виды полезных для кишечной микрофлоры бактерий, которые нормализуют работу пищеварительной системы.
КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ | Содержание белка на 100 г |
Сухое молоко | 25.6 |
Твердый сыр (в зависимости от сорта) | 21-27 |
Сыр колбасный (копченый) | 23 |
Брынза | 17.9 |
Творог | 15-18 |
Греческий йогурт | 6.5 |
Соевое молоко | 4 |
Кефир / Сметана / Сливки | 2.8-3 |
Молоко | 2.8 |
ЯЙЦА СЕЛЬСКОХОЗЯЙСТВЕННЫХ ПТИЦ
Лидируют по качеству усвояемости в сравнении с мясом и молочными продуктами. Примечательно, что аминокислоты “пронизывают” и белок, и желток.
Яйца насыщены витаминами А, Е, D, B6 и B12, биотином и рибофлавином (последний превосходно переносит кислород в клетки). Обогащают организм полиненасыщенными жирными кислотами (Омега), помогают снизить уровень холестерина.
ЯЙЦА | Содержание белка на 100 г |
Яичный порошок | 46 |
Куриные | 12.5 |
Гусиные | 13.7 |
Индейки | 13.7 |
Перепелиные | 13 |
Утиные | 12.8 |
ОРЕХИ и ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Представители растительного вида, которые также содержат белок в чистом виде и отлично дополняют программу правильного питания, но проигрывают по качеству усвояемости аналогам животного происхождения. Для сравнения: белки из растительной группы усваиваются приблизительно на 50%.
Наибольшее число полезных аминокислот находится в составе орехов, поэтому ежедневно врачи рекомендуют съедать их около 15 грамм в день (желательно до 4-х разных сортов).
Интересная ситуация с крупами, где количество белка варьируется в зависимости от того, сырая она или приготовленная. Дело в том, что в процессе варки крупа увеличивается в объеме, впитывая воду, поэтому содержание питательных элементов снижается в среднем на 20%.
ОРЕХИ / ЗЕРНОВЫЕ / БОБОВЫЕ | Содержание белка на 100 г |
Соевая мука | 36.5 |
Соя | 34.9 |
Арахис | 26.3 |
Тыквенный семечки | 24.6 |
Кешью | 22 |
Кедровый орех | 23.7 |
Горох | 23 |
Фасоль | 22.3 |
Семечки подсолнуха | 20.7 |
Фисташки | 20 |
Миндаль | 18.6 |
Чечевица | 18 |
Фундук | 16.1 |
Грецкий орех | 15 |
Киноа | 15 |
Гречка | 12.6 |
Овсянка | 11.9 |
Пшенная крупа | 11.5 |
Пшеничная мука | 10.7 |
Перловая крупа | 9.4 |
Тофу | 8.1 |
Рис (белый) | 8 |
ОВОЩИ и ФРУКТЫ
Содержат легкие белки. Особенно овощи и фрукты зеленого цвета — спаржа, шпинат, разные виды капусты и т.д. Помимо протеина в составе, растительная пища — это источник пищевых волокон, которые улучшают работу ЖКТ и надолго оставляют ощущение сытости в желудке.
ОВОЩИ / ФРУКТЫ | Содержание белка на 100 г |
Курага | 5.2 |
Зеленый горошек | 5 |
Брокколи | 3 |
Цветная капуста | 2.5 |
Авокадо | 2 |
Спаржа | 2 |
Бананы | 1.5 |
Морковь | 1.3 |
Апельсины / Мандарины | 0.9 |
Яблоки | 0.4 |
Белковое меню на неделю для похудения
Протеиновая диета действительно помогает быстрее снизить вес, но дело далеко не в продуктах из чистого белка. Тело начинает худеть за счет снижения углеводной пищи и суточной калорийности рациона (белок менее калориен, но при этом хорошо насыщает).
Такую методику регулярно используют спортсмены во время “сушки”, однако с белковой едой шутки плохи — существуют последствия от переизбытка протеина в организме.
О них расскажу в самом конце, а сейчас — меню на неделю:
ПОНЕДЕЛЬНИК
- Завтрак. 2 яйца “всмятку”, ломтик ц/з хлеба с авокадо, кофе без сахара;
- Перекус. Сырник со свежей малиной;
- Обед. Запеченное в сметане мясо индейки, порция гречки, салат из зелени и зеленых овощей с оливковым маслом;
- Перекус. Нежирный йогурт (греческий), 4 миндальных ореха;
- Ужин. Порция креветок.
ВТОРНИК
- Завтрак. Пластик ветчины, рисовый/овсяный хлебец, зеленый чай;
- Перекус. Горсть орехов (около 20 г) — грецкий, фундук и миндаль;
- Обед. Салат из свежих овощей (предпочтительно зеленых), отварная куриная грудка;
- Перекус. 35 г твердого сыра, чашка кофе без сахара;
- Ужин. Паровая рыба, салат из огурца и зелени с оливковым маслом.
СРЕДА
- Завтрак. Творог или суфле из творога с черной смородиной;
- Перекус. Омлет из 2 яиц, ц/з хлебец, пучок салатных листьев;
- Обед. Гречка с отварной индейкой, салат из пекинской капусты с огурцом и оливковым маслом;
- Перекус. Нежирный йогурт и горсточка орехов (примерно 10-15 г);
- Ужин. Суп-пюре из отварной рыбы и кабачка.
ЧЕТВЕРГ
- Завтрак. Яичница из 2 яиц, томат, чашка чая;
- Перекус. Салат из фасоли, пластик ветчины;
- Обед. Индейка на пару, салат из свежей моркови с зеленым горошком;
- Перекус. Стакан кефира, молока или ряженки;
- Ужин. Порция любимых морепродуктов.
ПЯТНИЦА
- Завтрак. Пластик твердого сыра (30 г), половинка авокадо, кофе без сахара;
- Перекус. Салат из свежей капусты с яйцом и болгарским перцем;
- Обед. Запеченное мясо кролика, овощное рагу с бурым рисом;
- Перекус. Минтай на пару, свежий огурец;
- Ужин. Натуральный йогурт.
СУББОТА
- Завтрак. Свежеприготовленная спаржа, пластик сыра, чай;
- Перекус. Отварная говядина (100 г), стакан сока из сельдерея;
- Обед. Порция мяса с рисовой лапшой, салат из зеленых овощей;
- Перекус. Сырники (запеченные в духовке). Подсластитель — ягоды либо заменитель сахара;
- Ужин. Стакан ряженки (без добавок, средней жирности).
ВОСКРЕСЕНЬЕ
- Завтрак. Порция винегрета, 100 г отварного мяса, чашка кофе;
- Перекус. Салат из капусты с огурцом, 20 г орехов;
- Обед. Овощной суп с куриной грудкой, рисовый хлебец;
- Перекус. Порция зеленого горошка, пластик твердого сыра;
- Ужин. Творог с клубникой/малиной.
Прежде, чем без оглядки бросаться в объятия белковой диеты, убедитесь в отсутствии противопоказаний. Например, большое количество белковых продуктов (без жира или с его содержанием) нельзя употреблять при сахарном диабете, заболеваниях почек/печени, гипертонической болезни и проблемах в работе сердца.
Согласуйте диетическое питание с врачом-диетологом, чтобы защитить организм от непредвиденной “побочки”. В каждом случае свои нюансы: одним врач порекомендует добирать белок посредством пищевых добавок, другим — воздержаться от насыщенного протеином рациона.