У вас есть лишний вес, и вы хотите похудеть? Причём не к какому-то торжественному мероприятию, а навсегда? Поздравляем вас! Вы сделали первый шаг к правильному снижению веса!
Но от первого шага до последнего вас ждёт длинная и не такая уж простая дорога, которую необходимо будет преодолеть, если вы хотите сохранить полученные результаты надолго.
Для начала давайте определимся, что мы имеем в виду, говоря «правильное снижение веса». Ответить на этот вопрос несложно, так как ответ лежит на поверхности, и вы сами его знаете.
Если вы уже предпринимали попытки похудеть, но они не принесли желаемого результата или он был слишком краткосрочным, то вы худели неправильно.
Что же называется правильным снижением веса?
Здесь тоже все просто — это такое похудение, которое не вредит вашему здоровью, и после которого лишние килограммы не возвращаются на своё место через несколько недель или месяцев.
В правильном похудении важны оба этих аспекта, так как постоянное чередование похудения с набором веса вряд ли положительно отразится на здоровье. Точно так же и такое похудение, следствием которого станет появление множества заболеваний, вряд ли принесёт хоть кому-то радость.
Диетологи в последнее время выявили закономерность: чем сильнее человек старается похудеть, тем больше килограммов он в итоге набирает. И причина такого несоответствия кроется как раз в неправильных методах, которые люди выбирают для снижения веса.
Сегодня мы представим вашему вниманию обзор 10 самых эффективных методов снижения веса, которые помогут обрести желанную фигуру, сохранить ее на долгое время и при этом не причинить вреда собственному организму.
Воспользовавшись этими рекомендациями, вы не будете падать от постоянного чувства голода, а научитесь получать удовольствие не только от еды, но и от жизни в целом. Результатом станет нормализация веса и улучшение самочувствия.
Сразу хотим отметить, что принципы имеют обычную нумерацию без какого-либо приоритета или рейтинга. То есть, при похудении важен как первый, так и пятый, и десятый принципы.
Итак, поехали!
Снижайте вес постепенно
В настоящее время многочисленные интернет-ресурсы завлекают людей, желающих снизить вес, так называемыми «быстрыми» диетами. Если вы когда-либо изучали вопрос похудения, то вам наверняка встречались диеты «минус 7 кг за неделю», «как сбросить 8 килограмм за месяц», «10 кг за 10 дней» и т.п.
Разновидностей таких диет очень много, но в их основе практически всегда лежит монодиета, предполагающая питание в течение определённого периода времени только одним продуктом (например, кефирная диета, диета на гречке и т.д.).
Возможно, если у вас хватит силы воли, вы сможете продержаться на одном продукте 7 или даже 10 дней, и это даже принесёт вам результаты. Но представьте себе, что будет, если сильно сжать тугую пружину.
Несложно догадаться, насколько болезненно она ударит вас, распрямившись и приняв своё начальное положение. Вот и ваш организм поступит с вами точно так же.
Проще говоря, вы не сможете всю жизнь питаться только гречкой или огурцами. Вы очень быстро захотите колбасы, мяса, супа, картошки и других продуктов, которых вы лишили себя на время диеты.
И вместе с привычным рационом к вам вернутся и сброшенные килограммы. И, скорее всего, организм, опасаясь очередной голодовки, не только вернет все потерянное, но и сделает запасы, отложив новые слои жира на вашем теле.
Как же худеть правильно?
Диетологами доказано, что оптимально снижать вес на 10% от текущей массы за полгода. К примеру, вы весите 90 кг. Это значит, что вам необходимо за полгода избавиться от 9 кг. Путём несложных подсчётов выясняем, что за месяц нужно терять по 1,5 кг, а в неделю — примерно по 400 г.
Для потери 1,5 кг жира за месяц необходимо обеспечить организму дефицит энергии в 10500 ккал. Таким образом, в день необходимо недодавать организму около 350 ккал.
То есть, перестроив своё меню так, чтобы энергетическая ценность продуктов стала меньше всего на 300-400 ккал в день, вы сможете добиться желаемого результата, не терзая себя муками голода.
Все остальные диеты, якобы гарантирующие более быстрое снижение веса, чаще всего предполагают значительное сокращение калорийности рациона.
Минусы «быстрых» диет
Уменьшается и число поступающих в организм витаминов и питательных веществ, что не может не сказаться на здоровье. Обостряются имеющиеся хронические заболевания, а также появляются новые болезни.
Этот отрицательный эффект может быть отсрочен на такой долгий период, что в будущем, получив неутешительный диагноз, вы даже не станете связывать своё заболевание с этой диетой.
Для правильного снижения веса используйте счётчик калорий.
Если вы действительно хотите навсегда избавиться от лишних килограммов, то не стоит пренебрегать подсчётом калорий. Это очень действенное средство, позволяющее контролировать энергию, которая попадает в ваш организм.
Давно известно правило: если вы получаете больше калорий, чем удаётся расходовать в течение дня, то вы набирает вес, и наоборот. Получается, что для снижения веса необходимо всего лишь снизить калорийность вашего рациона.
Для этого можно либо меньше есть, либо употреблять продукты с меньшей калорийностью, либо использовать оба этих метода.
Но не стоит уменьшать калорийность рациона слишком резко, иначе в вашей жизни станет на одну неудачную попытку похудеть больше. В этом нет ничего удивительного, все вполне логично, ведь если вы вдруг начинаете есть слишком мало, то ваш организм недополучает привычное количество питательных веществ и постоянно передаёт в мозг сигналы голода.
Это приводит к тому, что вы постоянно будете думать о еде и, в конце концов, начнёте устраивать себе внеплановые перекусы, используя калорийные продукты.
Кроме того, большинство людей, хотя бы раз пробовавших сидеть на диете, отмечали, что в это период раздражительность увеличивается в несколько раз, а настроение может внезапно ухудшаться без видимых причин.
В результате портятся отношения с окружающими людьми, а сам худеющий бросается «заедать» свои беды, горести и проблемы. И опять же в дело идёт калорийная пища.
Для правильного снижения веса необходимо изменить свой рацион так, чтобы питание осталось сбалансированным и приносило организму пользу, а не вред. В первую очередь, необходимо не допускать появления чувства голода.
Вы сами можете выбрать наиболее удобный для себя калькулятор калорий, благо, в интернете их огромное множество, так что можно подобрать вариант, работающий на любой операционной системе телефона, планшета или компьютера.
Большинство программ автоматически делают расчёт количества калорий в тех блюдах, которые вы употребили или планируете употребить. Вам необходимо всего лишь тщательно записывать все данные в калькулятор.
Электронный пищевой дневник
Для людей, которые привыкли к каждому вопросу подходить серьёзно, есть более совершенные версии счетчиков. К примеру, клиенты сети клиник по снижению веса «Доктор Борменталь» обычно пользуются специальным электронным пищевым дневником.
Преимущества счетчика калорий от «Доктора Борменталя»:
У этого приложения есть версии и для телефонов, и для компьютеров, причём они могут синхронизироваться между собой. То есть, в течение дня вы можете записывать все, что съели, в телефон, а вечером на своём компьютере увидеть итоговый расчёт употребленных калорий.
В электронный пищевой дневник уже занесена калорийность многих блюд и готовых продуктов питания, продающихся в магазинах. То есть, вам достаточно просто указать название продукта и марку производителя, а программа сама определит его энергетическую ценность.
Научный руководитель сети клиник снижения веса «Доктор Борменталь» Андрей Бобровский заявляет:
Основой правильного снижения веса является именно тщательное ведение пищевого дневника. Некоторые могут недооценивать роль этого инструмента и поэтому ленятся записывать туда все, что употребляют в пищу.
Но, общаясь с другими пациентами, которые ведут дневник, и сравнивая их результаты со своими, они быстро замечают разницу. Тем более что кураторы программы снижения веса следят за регулярным заполнением дневника. Но все-таки наглядный пример гораздо эффективнее тотального контроля.
Занятия в клинике «Доктор Борменталь» обычно проходят в групповом формате, в дружественной и психологически комфортной атмосфере. Каждый участник рассказывает о своих результатах, поэтому человек, игнорирующий ведение пищевого дневника, сразу же видит, что люди, подсчитывающие калории, худеют более эффективно.
Для правильно снижения веса необходимо лишь чуть-чуть уменьшить калорийность ежедневного рациона. К примеру, при весе в 80 кг и потреблении 2500 калорий в сутки достаточно будет уменьшить калорийность рациона до 2100 калорий.
Это не будет вызывать чувства голода, зато положительно отразится на общем весе, в результате чего вы будете худеть ежемесячно примерно на 1,5 кг. При этом организм никак не пострадает.
Для правильного снижения веса нужно есть часто, но понемногу
Наиболее правильным вариантом питания для снижения веса является приём пищи пять раз в день. Три раза из этих пяти будут полноценными завтраком, обедом и ужином, а ещё два — небольшими перекусами в течение дня.
Пятиразовое питание организм воспринимает гораздо более хорошо, чем голодание с утра до вечера или нерегулярный прием пищи.
Такое частое питание не дает появляться чувству голода, а небольшие порции пищи с заранее рассчитанной калорийностью не позволяют превысить необходимую норму.
Стоит отметить, что частое питание и постоянное употребление в пищу чего-либо — вовсе не идентичные понятия.
В первом случае вы питаетесь в строго запланированное время и точно знаете, что и сколько вы будете есть, во втором — вы постоянно что-то жуете, тем самым увеличивая количество калорий, попадающих в организм и нивелируя все ваши усилия по снижению веса.
Организм привыкает к определенному графику питания и перестаёт накапливать жир, зная, что голода не предвидится и совсем скоро его покормят ещё раз.
Есть несколько простых правил, которых стоит придерживаться при дробном питании:
- Запланируйте своё меню заранее. Лучше всего составлять рацион сегодня на завтра. Продумайте и основные приёмы пищи и перекусы.
- Старайтесь готовить свою пищу самостоятельно, так вы сможете точно определить калорийность каждого блюда.
- Берите с собой еду на работу или учёбу. Это позволит питаться в любое время, не заботясь о близости магазинов или кафе.
- Не ленитесь приготовить еду на завтра, и тогда вам не придётся перекусывать снеками и другой не очень полезной пищей с большим количеством калорий.
- Сделайте свой рацион разнообразным. Если не хватает своей фантазии, то воспользуйтесь рецептами низкокалорийных блюд из интернета.
Для правильного снижения веса выбирайте оптимальное количество питательных веществ
Многие диетологи занимаются изучением того, как различные питательные вещества влияют на процесс снижения веса. И до сих пор однозначного решения этого вопроса не найдено.
Рассмотрим эту проблему более подробно, ведь неопытному человеку так легко запутаться во всех этих разноплановых диетах, одни из которых предлагают включить в рацион больше белков, другие – отказаться от углеводов, а третьи – ни в коем случае не употреблять жиры.
В оптимальном рационе, который советует большинство диетологов, 40-60% ккал поступает в организм от углеводов, 20-35% – от жиров, 10-35% — от белков.
При этом некоторые специалисты рекомендуют перераспределить калорийность между белками и углеводами, чтобы она составляла 45% и 25% соответственно.
Ещё одно мнение экспертов сводится к тому, что, употребляя больше белка, можно потерять больше килограммов, чем, употребляя аналогичную по калорийности пищу, но с большим содержанием углеводов. Кроме того, такая диета позволяет на более длительный срок сохранить достигнутый результат.
Давайте разбираться с каждым макроэлементом более подробно
Углеводы. Как их воспринимать? Помогают они снизить вес или, наоборот, способствуют его набору?
В последнее время можно встретить большое количество поклонников теории, утверждающей, что для похудения необходимо уменьшить количество углеводов в организме. Уже не осталось практически ни одного человека, который бы хотел похудеть, и при этом не попробовал бы низкоуглеводную диету.
Исследователи в результате изучения процессов снижения веса пришли к выводу, что из-за употребления большого количества сладких напитков, содержащих много углеводов, происходит увеличение массы тела.
Причем этот процесс наблюдается как у детей, так и у взрослых. В последние годы из-за повсеместного распространения сладкой газировки диетологи прямо-таки бьют тревогу, утверждая, что именно она является причиной увеличения массы тела жителей нашей страны.
Почему углеводы так отражаются на количестве жира в организме?
Точного ответа на этот вопрос нет. Одни исследователи называют в качестве основной причины роста веса инсулин, другие – изменение гормонального фона, третьи – величину гликемического индекса.
Инсулин используется организмом для переработки глюкозы. Если после приема пищи в мозг поступает сигнал о том, что в крови увеличился уровень глюкозы, то он посылает клетки инсулина для транспортировки глюкозы к клеткам.
Количество необходимого инсулина возрастает пропорционально количеству употребляемых углеводов, так как именно они являются основным источников глюкозы.
Функции инсулина и его роль в формировании жировых клеток
Инсулин синтезирует жирные кислоты и способствует процессу липогенеза в печени. Если глюкоза остается лишней и не превращается в гликоген, то она становится жирными кислотами и сохраняется в организме в виде жировых накоплений.
Таким образом, употребляя больше углеводов, мы провоцируем выработку поджелудочной железой большего количества инсулина, что провоцирует накопление глюкозы в виде жировых клеток (адипоцитов).
Дополнительными функциями инсулина являются предотвращение бета-окисления жирных кислот и сдерживание расщепления клеток жира, из-за чего жирные кислоты не выводятся из адипоцитов.
Исходя из изложенного выше, мы можем сделать вывод, что инсулин воздействует на жировые клетки, провоцируя накопление жира в организме. Поэтому для предотвращения увеличения уровня инсулина в организме, необходимо использовать низкоуглеводный рацион.
Также важно знать, что состав питания может оказывать влияние на гормональный фон, в частности, способствовать производству гормонов, подавляющих чувство голода.
Как белки и углеводы влияют на гормональный фон
Количество грелина напрямую влияет на ощущение голода – чем больше концентрация этого гормона в крови, тем сильнее хочется есть. Диетологи опытным путем доказали, что при рационе, насыщенном белком, уровень грелина падает сильнее, чем при питании, основанном на употреблении жиров и углеводов. Это значит, что белковая пища на более длительный срок подавляет чувство голода.
Белки и углеводы влияют на пептид YY – гормон сытости. При белковой пище содержание пептида YY возрастает и сохраняется на более длительный срок, что обозначает более долгое ощущение сытости.
Если же рацион насыщен углеводами, то количество пептида в крови тоже возрастает, но потом также быстро снижается, чего не происходит при употреблении белков.
На этом принципе может быть основан процесс снижения веса – если использовать в пищу продукты с высоким содержанием белка, можно надолго избавиться от чувства голода, а значит, и избежать вредных перекусов.
Роль гликемического индекса в снижении веса
Если вы привыкли употреблять в пищу продукты с высоким гликемическим индексом (макароны, мучные изделия, картофель и т.д.), то, скорее всего, уже успели ощутить их влияние на чувство голода и, соответственно, на массу тела.
Такая пища усваивается достаточно быстро, что вызывает интенсивную выработку глюкозы и инсулина. Это значит, что и голод возникает после употребления таких продуктов быстрее, чем если бы вы строили свое питание на основе продуктов с низким гликемическим индексом.
А если вы будете преимущественно питаться блюдами с низким гликемическим индексом, то чувство голода будет покидать вас на более длительный срок, что скажется на снижении веса более положительно. Даже если эти блюда будут содержать большое количество углеводов.
Совсем недавно исследователи провели опыт, который показал, что диета с низким гликемическим индексом более эффективна.
Исследование влияния низкого гликемического индекса на снижение веса
Ученые взяли для наблюдения 2 контрольные группы людей. Первая группа питалась так, чтобы средний уровень ГИ составлял 49 единиц,Рацион второй группы содержал примерно 60 единиц ГИ. Наблюдение длилось 16 недель.
После этого было проведено сравнение показателей, которое продемонстрировало, что первой группе удалось избавиться от большего количества внутрибрюшного жира. Если быть точнее, то результат первой группы превысил показатели второй группы на 4,4%.
То есть, диета с низким гликемическим индексом способна вызвать более интенсивную потерю абдоминального жира. Также есть исследования, которые подтвердили, что питание продуктами с низким ГИ позволяет уменьшить объем талии и ускорить процесс похудения.
Как выбрать продукты с низким ГИ
Как уже отмечалось, исследователи и диетологи давно спорят, какая диета более эффективна для снижения веса и каким продуктам необходимо отдавать предпочтение в процессе снижения веса.
Но вследствие многочисленных опытов было выяснено, что на процесс похудения влияет только калорийность пищи, и при этом не имеет никакого значения, чего в ней больше – белков, жиров или углеводов. Показатели у людей, принимавших участие в исследованиях, в результате получались практически одинаковыми.
При этом, составляя низкоуглеводное меню, многие сталкивались с проблемой отсутствия разнообразия, ведь продуктов с низким содержанием углеводов не так уж и много.
Все молочные продукты, макаронные изделия, хлеб и много чего еще приходилось практически полностью исключать из рациона. Основу меню составляло мясо, также разрешалось есть яйца, рыбу и грибы. Но уже через несколько дней хотелось какого-то разнообразия.
Кроме того, побочными эффектами недостатка углеводов были рассеянность, мигрень, ухудшение памяти, общее ослабление организма и т.д. Все это мешало вести привычный образ жизни.
Научный руководитель сети клиник снижения веса Андрей Бобровский рекомендует использовать такую диету, при которой снижается общее количество употребляемых калорий (на 10-15%) и употребляется как можно меньше продуктов с высоким ГИ (содержащих сахар). Питаться лучше 5-6 раз в день, но небольшими порциями.
Существует несколько несложных правил, помогающих правильно снижать вес:
- В рацион необходимо включать бобы, злаки, свежие овощи, фрукты.
- По возможности стоит исключать из своего меню продукты с высоким гликемическим индексом.
- Вместо простых углеводов следует выбирать сложные.
- Минимизируйте количество продуктов, насыщенных жирами (цельное молоко, жирное мясо, сливки и т.д.), так как они негативно влияют на сердечно-сосудистую систему. Лучше употреблять белое мясо, орехи, подсолнечное или оливковое масло, это поможет не только сделать талию тоньше, но и сохранить здоровье.
Самым оптимальным вариантом для похудения является меню со сниженным количеством калорий, небольшим содержанием белков и жиров. В таком рационе будут представлены все основные группы продуктов, которые смогут закрыть потребность организма в питательных веществах.
При правильном снижении веса важен объем порций
Если объем порции в вашей тарелке будет большим, то вы еще долго будете оставаться сытыми после приема пищи. Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение продуктам с большим объемом, но при этом обладающим небольшой энергетической плотностью.
В противном случае вы легко превысите необходимое количество калорий, но при этом все равно останетесь голодными. В качестве правильного примера организации своего питания можно привести употребление перед основным приемом пищи большой порции овощного салата.
Это позволить наполнить желудок низкокалорийными продуктами, в результате чего вы съедите меньше, и употребление калорий составит примерно на 10% меньше.
Ещё одним вариантом является увеличение количества овощей в первых блюдах и перекусах. Это тоже даст возможность снизить потребление более калорийных блюд и не исключать из меню свои любимые продукты, даже если они очень вредные.
Например, если вам очень нравится картошка фри, то не стоит отказываться от неё, организм не будет вам за это благодарен и как-нибудь компенсирует свой ущерб. Лучше дополнительно заказать овощной салат, тогда вы быстрее насытитесь и съедите меньше вредной картошки.
Выделяют несколько уровней энергетической плотности еды:
Высокая. В 1 грамме продуктов с высоким уровнем энергетической плотности содержится 4-9 калорий и небольшое количество воды. В качестве примера таких продуктов можно привести сладости и кондитерские изделия, чипсы, выпечку, масло, жирное мясо и сало.
Средняя. В 1 грамме продуктов со средним уровнем энергетической плотности содержится 1,5-4 калорий, большое количество клетчатки и воды. В качестве примера таких продуктов можно привести варёные яйца, нежирные сорта сыра, цельнозерновой хлеб, хумус, сухофрукты, куриное филе.
Низкая. В 1 грамме продуктов с низким уровнем энергетической плотности содержится 0,7-10,5 калорий. В качестве примера таких продуктов можно привести большинство овощей, фруктов, ягоды, йогурт, нежирные молочные продукты, супы на легком бульоне.
При составлении рациона для правильного снижения веса лучше отдавать предпочтение продуктам с низкой или средней энергетической плотностью, особенно тем, в которых содержится много воды и клетчатки.
От продуктов с высоким уровнем энергетической плотности тоже отказываться не стоит, но их количество необходимо ограничивать. При соблюдении этого правила вы сможете планомерно и постепенно избавляться от лишних килограммов.
Для правильного снижения веса используйте клетчатку и воду
Клетчатка является одной из основных частей овощей и фруктов. Употребляя ее в пищу, вы гораздо быстрее ощутите насыщение, причём оно сохранится на более длительный срок, чем обычно.
Учёные установили, что люди, страдающие от лишнего веса, едят гораздо меньше клетчатки, чем люди со стройными фигурами.
Про необходимость выпивать определённое количество воды в день для снижения веса не слышал только глухой. При этом далеко не все знают, как именно нужно пить воду, чтобы получить желаемый эффект.
Правила употребления воды:
- Вода должна быть чистой и негазированной. Нужно исключить любые добавки и ароматизаторы, ведь зачастую в них содержится сахар, а это никак не способствует похудению.
- Заведите себе правило всегда носить с собой маленькую бутылочку воды. Также воду стоит держать под рукой дома, на работе и в других местах, которые вы посещаете.
- Не стоит хранить воду в холодильнике, организм будет вам благодарен за воду комнатной температуры.
- Пить стоит медленно, мелкими частыми глотками.
- За 10-15 минут до приёма пищи выпейте воды, это поможет вам съедать чуть меньше, чем обычно.
Андрей Бобровский, научный руководитель сети клиник снижения веса «Доктор Борменталь» считает основной причиной появления лишних килограммов переедание.
Сначала человек ощущает дискомфорт после переедания, ему не нравится чувство тяжести в желудке и другие сопутствующие перееданию ощущения. Но потом он привыкает и перестаёт обращать на дискомфорт внимание. Чтобы избежать этого, необходимо заниматься формированием здорового пищевого поведения.
Правила для профилактики переедания:
- замените сок на свежие фрукты, ведь в них содержится в несколько раз больше клетчатки;
- замените мясо на овощи так, чтобы пропорция мясных и овощных блюд в вашем рационе составляла 1:2;
- замените вредные продукты (чипсы, снеки и т.д.) овощами или салатом;
- старайтесь готовить или заказывать пиццу с меньшим количеством колбасы и мяса и с большим количеством овощей. Это позволит вам получить на 25% меньше калорий;
- используйте только цельнозерновые макаронные изделия;
- в качестве приправы используйте натуральный томатный соус;
- многие блюда можно дополнить листьями обычного зелёного салата;
- для правильного снижения веса позаботьтесь о своём кишечнике.
Учёные давно установили, что в зависимости от объёма пищи растительного и животного происхождения изменяется микробиом человеческого тела, что, в свою очередь, сказывается на весе.
Микробиомом называют микроорганизмы, обитающие на теле человека. Количество этих микроорганизмов точно подсчитать невозможно, их несколько миллиардов. Они находятся не только в кишечнике и органах пищеварения, но и на коже, во рту, в лёгких и других частях тела.
Но большинство микроорганизмов все же находится в желудочно-кишечном тракте, а именно в толстой кишке.
Функции микроорганизмов кишечника
Основной задачей микробиома является участие в процессе метаболизма. В частности, от него будут зависеть особенности пищеварения человека и обмен веществ в организме.
Благодаря указанным микроорганизмам организм получает из пищи витамины и энергию. Микробиом контролирует состав и объём жировых накоплений.
В человеческом кишечнике обитает несколько тысяч видов бактерий. У каждого человека состав бактерий специфичен, и вряд ли можно обнаружить двух людей с идентичным набором микроорганизмов.
Совсем недавно исследователи пришли к выводу, что ожирение зависит от наличия или отсутствия определённых видов бактерий. Если это действительно так, то получается, что можно подселить в кишечник человека «правильные» бактерии или убрать из него «неправильные» и таким образом нормализовать массу тела.
Состав питания всегда влияет на количество и набор бактерий в организме человека. Вследствие изменения рациона (например, из-за диеты) меняется и метаболизм бактерий, и их воздействие на иммунную систему.
Так, из-за изменения процесса ферментации в кишечнике некоторые бактерии могут попадать в кровеносную систему и влиять на работу определённых генов. Если разобраться в этом механизме, то можно найти новые способы регулирования массы тела и предотвращать появление лишних килограммов.
Немного о микробиоме
Появляясь на свет, человек имеет абсолютно чистый кишечник. Изначально в нем нет никаких бактерий, но в процессе кормления они постепенно проникают в организм малыша. Какие именно бактерии будут заселять кишечник ребёнка, напрямую зависит от его питания.
Пока ребёнок находится на грудном вскармливании, в его кишечнике преобладают бактерии вида Bifidobacterium и Ruminococcus. Если же мама кормит малыша детской молочной смесью, то его организм преимущественно заполняется бактериями Escherichia coli, Clostridium difficile, Bacteroides fragilis и Lactobacillus.
При переходе на твердую пищу микробиом ребёнка снова меняется и уже имеет большее сходство с микробиомом взрослого человека, у которого преобладающим видом бактерий являются Firmicutes и Bacteroidetes.
В зависимости от рациона меняется и состав бактерий в кишечнике человека. Из определённых продуктов в наш организм могут поступать конкретные бактерии, а некоторые продукты могут положительно влиять на рост и размножение бактерий определённого вида.
К примеру, если человек садится на диету, которая подразумевает употребление минимального количества жиров и основана на продуктах, богатых клетчаткой, то количество бактерий Firmicutes и Bacteroidetes в кишечнике значительно сократится. При этом изменение состава микробиома происходит очень быстро, иногда для обновления набора бактерий достаточно всего лишь 24 часов.
А что говорят мыши?
Учёные давно задаются вопросами, зависит ли от состава микробиома вес человека, и можно ли похудеть с помощью какого-либо вида бактерий. И опыты в этой сфере проводятся достаточно давно.
Первым фактором, подтвердившим зависимость ожирения от микробиома, стало изучение кишечного состава толстых и худых мышей. Исследование показало, что в зависимости от веса зверька меняется и его микробиом.
В частности, в составе кишечника толстых мышей было обнаружено большое количество бактерий Firmicutes и минимальное количество бактерий Bacteroidetes.
Изучение состава кишечника полных людей показало аналогичные результаты. Повторные исследования только подтвердили этот вывод, что вызывает вопрос, не эти ли бактерии влияют на ожирение.
Научный руководитель сети клиник снижения веса, кандидат медицинских наук Андрей Бобровский рассказал о ещё одном эксперименте, проведенном специалистами Университета Вашингтона.
Американское исследование микробиома на мышах:
Мышам в кишечник были переселены бактерии из кишечника полного человека. После этого вес мышей стал резко увеличиваться, хотя в питание зверьков изменения не вносились.
Соответственно, учёные взялись изучать этот феномен и выяснили, что подсаженные мышам бактерии стали извлекать из пищи жиры и углеводы, что и повлияло на ожирение.
Это позволило сделать вывод, что для сохранения стройной фигуры важно не только то, какие продукты мы употребляем, но и бактерии, которые живут в нашем кишечнике и воздействуют на получаемую пищу.
Если человек принимает решение похудеть, то ему необходимо подумать о составе своего кишечника.
Получается, что зависимость бактерий в кишечнике и рациона является обоюдной — пища влияет на состав микрофлоры человека, при этом бактерии оказывают влияние на процесс обмена веществ, увеличивая или уменьшая скорость усвоения продуктов.
Как микробиом влияет на массу тела
По этому поводу пока единого мнения нет. В зависимости от конкретного типа микроорганизмов в кишечнике из пищи вырабатывается различное количество энергии.
К примеру, Firmicutes способствуют лучшему усвоению полисахаридов и производству короткоцепочечных жирных кислот. Указанные кислоты прикрепляются к эпителию, которым покрыты стенки кишечника, и воздействуют на рецепторы, увеличивающие чувство голода. Также есть определённые бактерии, способные ускорять производство жира в адипоцитах (клетках жира).
Но все же точного ответа на вопрос, сможет ли похудеть человек, если ему поменять состав микробиома, пока нет.
Исследование на людях
Мужчина, страдающий ожирением, имел в кишечнике преимущественно бактерии типа Enterobacter. Этот вид микроорганизмов способен продуцировать липосахаридные эндотоксины, вызывающие воспаление в организме и являющиеся причиной ожирения. Именно такие данные были получены из предварительных опытов на животных.
Указанному мужчине на 9 недель изменили рацион, составив меню на основе пребиотиков и цельных злаков. За этот период времени ему удалось скинуть 33 килограмма, а при исследовании микробиома оказалось, что теперь количество бактерий Enterobacter составляет меньше 1%.
Но этот эксперимент с участием человека можно назвать исключением, так как большинство опытов всё-таки проводятся на животных. И чтобы полноценно изучить влияние микробиома на массу тела человека, учёным нужно будет провести ещё множество исследований на человеке.
Пока мы можем всего лишь сделать вывод, что для сохранения стройности необходимо поддерживать здоровую микрофлору кишечника.
Для правильного снижения веса больше двигайтесь
Чем больше активных действий будет в нашей повседневной жизни, тем лучше это отразится на фигуре. Благодаря физической активности в организме создаётся дефицит калорий.
Кроме того, постоянно двигаясь, человек избавляется от множества вредных привычек, сопровождающих сидячий образ жизни. К примеру, глядя на экран телевизора, где идёт очередной сериал, хочется взять пакетик чипсов, а при прогулке по лесу такое желание вряд ли возникнет.
Для того чтобы предотвратить появление лишних килограммов, диетологи рекомендуют посвящать физической активности 1-1,5 часа ежедневно. И это не обязательно должны быть изнурительные занятия в спортзале.
Примеры двигательной нагрузки:
- длительная прогулка;
- плавание;
- катание на велосипеде;
- простая работа в саду или по дому может стать эквивалентом умеренной физической нагрузки.
В процессе тренировки организм потребляет большее количество кислорода, чем обычно, что вызывает ускорение метаболизма, в результате чего сжигается больше калорий.
Идеальным вариантом является сочетание силовых упражнений и кардионагрузки.
Учёные выяснили, что для профилактики ожирения необходимо в день проходить по 7 км (примерно 10000 шагов). Это не так уж много, но в силу различных обстоятельств среднестатистический россиянин проходит всего 1000-3000 шагов. Получается, что для выполнения «плана по шагам» людям нужно прикладывать определённые усилия.
Проанализировать собственную двигательную активность можно с помощью обычного шагомера. Этот простой инструмент позволит понять, нужно ли вам увеличивать свою активность и стоит ли что-то предпринять, чтобы в организме образовался дефицит калорий.
Если мы потребляем энергии больше, чем тратим, то ее излишки откладываются на нашем теле в виде складок жира. А вот если человек тратит калорий больше, чем потребляет, то ожирение ему не грозит.
Что же предпринять для увеличения физической активности?
Во-первых, сократите времяпрепровождение в социальных сетях. Кто-то спросит, как связаны это факторы. Все очень просто, социальные сети заменяют обычное человеческое общение неким суррогатом.
Написав друзьям сообщения, мы удовлетворенно думаем, что общение состоялось. На самом деле естественное общение может быть только при личной встрече. Только так можно увидеть настоящие эмоции человека, обняться, прикоснуться к нему. А чтобы встретиться, нужно тоже приложить усилия.
Получается, что, снизив активность в соцсетях, вы будете вынуждены лично встречаться с людьми и тратить энергию с пользой для себя.
Во-вторых, выбирайте магазины и кафе дальше от дома. Это позволит вам прогуляться за свежим хлебом или кофе и потратить лишние калории.
В-третьих, установите себе правило гулять хотя бы по 10 минут в день. Со временем длительность прогулки можно будет увеличивать. Кроме того, прогулки помогут снять стресс после рабочего дня, расслабиться и избавиться от бессонницы.
В-четвёртых, следите за порядком дома. Уборка помогает сжигать калории. К примеру, человек весом в 70 кг в процессе уборки теряет около 240 калорий в час, поэтому даже полчаса с тряпкой или пылесосом будут полезны для организма.
В-пятых, помогайте старикам и детям. Одинокие пенсионеры есть практически в каждом доме. Так предложите им свою помощь — погуляйте с их собачкой, сходите для них за продуктами или лекарствами, помойте им пол и т.д. Так вы потратите дополнительную порцию калорий, а заодно сделаете приятное пожилому человеку.
Для правильного снижения веса воспользуйтесь упражнениями
Если вы точно решили двигаться в сторону стройной фигуры, то вам нужно подружиться с физическими упражнениями. Активность в совокупности с правильным питанием способна ускорить процесс снижения веса в несколько раз, подтянуть мышцы и придать вам бодрости и здоровья.
Тех, кто не очень дружен со спортом, мы спешим успокоить, — в многочасовых изнурительных тренировках нет необходимости. Иногда достаточно всего лишь немного увеличить двигательную активность в течение дня, и результат не заставит себя ждать.
Но подбирать упражнения необходимо грамотно, ведь здесь очень легко ошибиться, и тогда ничего, кроме разочарования, физическая активность не принесёт.
Все упражнения можно разделить на 2 вида:
Аэробные. Сюда относятся упражнения с низкой или умеренной интенсивностью. Энергия для их выполнения берётся из белков, жиров и углеводов, получаемых из пищи.
Примеры аэробных упражнений:
- легкий бег
- катание на лыжах
- обычные прогулки.
Упражнения этого вида считаются очень полезными для здоровья.
К положительным эффектам относятся, в частности, снижение артериального давления, стабилизация уровня глюкозы в крови, а также увеличение числа липопротеинов высокой плотности.
Анаэробные. Эти упражнения более интенсивные, поэтому обычно тренировка занимает меньше времени, чем в первом варианте. Для их выполнения энергия берётся из глюкозы и гликогена.
Примеры анаэробных упражнений:
- занятия на силовых тренажерах
- тяжелая атлетика
- подъём по лестнице
- быстрый бег.
Если говорить о снижении веса, то анаэробные упражнения являются более эффективными.
Зависит ли скорость снижения веса от нагрузки?
Ответить на этот вопрос можно, ознакомившись с результатами исследования, которое длилось на протяжении 3 месяцев. Специалисты изучали влияние диеты и физических упражнений на организм женщин, страдающих ожирением.
Учёные пригласили 91 женщину, у каждой из которых были проблемы с лишним весом, и рандомно разделили их на 4 группы:
- 1 группа была посажена на диету;
- 2 группа по 45 минут 5 раз в неделю занималась аэробными упражнениями;
- 3 группа одновременно сидела на диете и занималась упражнениями;
- 4 группа была контрольной.
Спустя 3 месяца были произведены контрольные измерения веса женщин в каждой группе.
Результаты исследования взаимосвязи нагрузки и похудения:
Женщины из 2 группы, тратившие 45 минут ежедневно на упражнения, имели тот же самый вес, что и до исследования. Их показатели совпали с результатами контрольной группы.
Женщины, сидевшие на диете, и женщины, совмещавшие диету с упражнениями, похудели. Но результаты этих двух групп тоже были одинаковыми.
Это далеко не первое исследование данного вопроса, но в предыдущий раз учёные получили аналогичные результаты — люди на диете без физических упражнений похудели на столько же, на сколько похудели люди, совмещающие диету и аэробные упражнения.
Ещё один опыт показал, что женщины, в течение года занимавшиеся аэробными упражнениями, теряли такое же количество килограммов, что и женщины, поменявшие свой рацион на здоровое питание.
Все эти исследования позволили учёным прийти к выводу, что только лишь выполнение аэробных упражнений не так уж эффективно воздействует на лишние килограммы, поэтому похудеть с их помощью будет достаточно проблематично. Если не добавить ещё одно или несколько действенных средств.
Что же может выступать в качестве таких средств?
Какие упражнения способствуют снижению веса?
На ускорение процесса снижения веса влияют анаэробные упражнения. Их преимущество заключается ещё и в том, что они занимают гораздо меньше времени, чем аэробные, за счёт своей интенсивности.
Было установлено, что несколько циклов высокоинтенсивных анаэробных упражнений приводит к более быстрой потере веса. Именно поэтому диетологи рекомендуют посещать интервальные тренировки.
Это утверждение тоже долго изучалось и нашло своё подтверждение посредством проведения нескольких исследований.
Исследование влияния интервальных тренировок на похудение
Эксперимент длился 15 недель.
За это время 2 группы женщин подвергались различным по интенсивности физическим нагрузкам.
Первая группа 3 раза в неделю 20 минут посвящала интервальной тренировке (8 секунд напряжение, 12 секунд расслабление).
Вторая использовала стационарные упражнения 40 минут в день 3 раза в неделю.
После контрольного измерения веса оказалось, что количество подкожного жира у женщин первой группы уменьшилось в среднем на 2,5 кг, а у женщин второй группы осталось без изменений. И это несмотря на то, что длительность тренировок у второй группы была в 2 раза больше.
На следующем этапе исследования учёные вдвое сократили продолжительность занятий у обеих групп, но результаты остались теми же. В итоге возникло несколько гипотез.
Первая ставила в зависимость от анаэробных упражнений и интервальных тренингов количество гормонов голода. Вторая гипотеза говорила о том, что высокая интенсивность физической нагрузки увеличивает интенсивность липолиза.
Было сделано ещё одно наблюдение — женщины, выполнявшие интервальные тренинги, набирали мышечную массу, тогда как женщины, выполнявшие стационарные упражнения, теряли ее.
Это также оказывало существенное влияние на процесс снижения веса, ведь от объёма мышечной массы в организме зависит скорость обмена веществ. Чем больше мышечная масса, тем быстрее происходит расщепление жирных кислот (даже в состоянии покоя), и наоборот.
Главный врач санатория «Тюрьма для жира», специализирующегося на снижении веса, Андрей Князьков является выпускником кафедры спортивной медицины, поэтому может с уверенностью прокомментировать данный вопрос: «Любая физическая активность полезна для здоровья, тем более, если заниматься регулярно. Но в процессе работы с людьми, имеющими проблемы с лишним весом, я выяснил, что выбирать упражнения для занятий и их интенсивность необходимо очень обдуманно».
И вот что еще он говорит:
Чаще всего люди, страдающие ожирением, не склонны к физическим нагрузкам. Более того, ожирению обычно сопутствуют различные заболевания. У человека с лишним весом при занятиях спортом нагрузка на мышцы и суставы очень большая, что может привести к неприятным последствиям.
Поэтому сначала нужно внимательно изучить информацию по аэробным и анаэробным упражнениям, понять их преимущества и недостатки, потом проконсультироваться с врачом, и только после этого можно будет начинать тренировки.
Очень хорошо, если в начале пути вас будет сопровождать опытный инструктор. Не стоит ставить перед собой недостижимые цели. Лучше медленно, но уверенно достигать желаемого результата, чем «сломаться» в первый же месяц из-за непосильных нагрузок и проблем со здоровьем.
Главным достоинством анаэробных упражнений является возможность сжечь большее количество калорий за меньшее время.
К примеру, если человек весом 70 кг будет бежать со скоростью 12 км/ч, то за 30 минут он потеряет 220 калорий. А если он будет бежать в 2 раза быстрее, то расход калорий составит уже 390.
В процессе анаэробных упражнений организм наращивает мышечную массу, что позволяет ему сжигать калории даже после завершения тренировки. Исследования показали, что этот процесс может занимать до 14 часов после окончания упражнений.
Учитывая информацию, изложенную выше, мы можем сделать вывод, что аэробные упражнения полезны, так как сжигают жирные кислоты для получения энергии, а анаэробные упражнения полезны, так как с их помощью увеличивается мышечная масса и скорость обмена веществ.
А раз польза есть от двух типов упражнений, то зачем ограничивать себя только одним из них? Нужно объединить их в единый комплекс!
Исследование влияния на похудение физических упражнений в комплексе
Не так давно в США в штате Северная Каролина было проведено исследование, в котором приняли участие более 200 добровольцев, каждый из которых имел лишние килограммы.
Ход эксперимента:
Испытуемых разделили на 3 группы: первая выполняла аэробные упражнения (пробегала 20 км в неделю или выполняла аналогичные по нагрузке упражнения), вторая — выполняла упражнения с весами (3 подхода по 8-12 повторений) в день, третья — совмещала нагрузку первой и второй группы.
Спустя 2,5 месяца были сделаны контрольные замеры, которые показали, что вес первой и третьей группы снизился больше, чем у второй группы.
При этом у добровольцев, входивших в третью группу, также сильно уменьшился объём талии, тогда как у первой и второй групп этого не наблюдалось.
Были и другие эксперименты, которые также подтверждали, что сочетание аэробных и анаэробных упражнений даёт лучшие результаты, чем использование только одного вида физической нагрузки.
К примеру, 16 добровольцев разделили на 2 группы. Одна группа 30 минут в день занималась аэробными упражнениями, а вторая ежедневно 25 минут тратила на аэробные упражнения, а затем ещё 5 минут посвящала анаэробным нагрузкам.
В результате показатели по снижению веса и уменьшению количества висцерального и абдоминального жира у второй группы были лучше. Получается, что для более эффективного снижения веса необходимо включать в тренировочный процесс и аэробные, и анаэробные упражнения.
Двигайтесь к своей цели несмотря ни на что
Правильно говорят, что мотивация является основным элементом, который помогает достигать намеченных целей. Если обратиться к статистике, то можно увидеть, что большая часть попыток похудеть потерпела неудачу именно по причине лени и отсутствия мотивации, а не потому что у кого-то плохая наследственность (или другие причины, которыми привыкли оправдываться те, кому не хватило силы воли).
Если вы, наконец-то, решили, что следующая попытка будет для вас последней, и что вы приложите все усилия для обретения идеальной фигуры, то боритесь до конца.
Напишите план, определитесь, что вам нужно делать для снижения веса, и строго следуйте к своей цели. Если вы азартный человек, то можно сделать этот процесс игрой, в который главным призом будет стройная фигура и восхищение окружающих.
Как правильно организовать процесс снижения веса
Систематизируйте свои действия. Для этого вам придет на помощь пищевой дневник, куда необходимо будет записывать все, что вы съедаете в течение дня. Если дневник будет синхронизирован с расчетчиком калорийности блюд, то ведение подсчетов и анализ процесса снижения веса станет еще более легким и приятным.
Мы уже упоминали в самом начале статьи Электронный пищевой дневник, которым пользуются пациенты клиники «Доктор Борменталь». Это приложение, которое может одновременно работать и на телефоне, и на компьютере, что очень удобно.
Оно позволяет не только отслеживать количество калорий в ежедневном рационе, но и придает дополнительную мотивацию. Ведь когда видишь, как достигаются результаты, хочется достичь большего.
Благодаря пищевому дневнику вы сможете выявлять зависимость аппетита от настроения, времени суток и других факторов, что позволит в конечном итоге встроить для себя идеальное меню.
Например, после того, как было выяснено, что многие люди, предпочитающие не завтракать утром, в течение дня употребляют гораздо больше вредной пищи (в виде перекусов), потому что их организм требует еды. После изменения своего пищевого поведения (в частности, начав завтракать в обязательном порядке) люди отмечали, что количество импульсивных перееданий значительно сократилось, что положительно повлияло на состояние фигуры.
Вот еще несколько советов для похудения
Вместо сладкого десерта после обеда или ужина лучше съесть порцию овощного салата до обеда или ужина. Это позволит насытиться раньше, чем вам захочется съесть чего-то сладкого.
Если вы замечаете, что у вас есть привычка «заедать» плохое настроение или стресс, то попробуйте вместо этого расслабляться или просто менять нервную обстановку на более спокойную. Для этого можно записаться на йогу или просто гулять по лесу.
Чтобы не злоупотреблять конфетами, печеньями, чипсами и прочими снеками, просто удалите их из зоны видимости.
В случае если вам вдруг внезапно захотелось чего-то сладкого — просто сделайте 25 приседаний или отжиманий. Это поможет сделать фигуру стройнее и отобьет желание внепланово перекусывать.
Важно продержаться на новой системе питания всего лишь несколько первых дней, потом это станет новой полезной привычкой. Как только вы заметите первые результаты, появится вдохновение и силы для новых достижений.
Вы можете самостоятельно подобрать методику для снижения веса, посмотрев видеоролики в интернете или почитав соответствующую литературу. Но есть и другой способ — обратиться к специалистам, которые подскажут, что и как нужно делать, а также будут контролировать каждый ваш шаг и направлять на правильный путь.
К примеру, в центре снижения веса «Доктор Борменталь» пациентов учат, как сделать здоровое питание основой своей жизни. С клиентами клиники работают не только диетологи, но и психотерапевты. Все специалисты имеют документы, подтверждающие их квалификацию, и большой опыт практической работы. Это позволяет не только снижать вес, но и решать собственные психологические проблемы на групповых и индивидуальных психотерапевтических практиках.
Желаем удачного похудения всем, кто встал на путь к стройности. А всем, кто пока ещё не решился начать худеть, мы хотим сказать, что начать никогда не поздно.
Даже если вы всю жизнь имели лишние килограммы и неоднократно пытались их сбросить, то не стоит отчаиваться. Скорее всего, причина неудач была именно в неправильном выборе способа снижения веса. Сделайте ещё одну попытку, используя перечисленные нами принципы, и вы увидите, что у вас все получится!
