- Калории, как деньги - почему они любят счет?
- Таблица расхода калорий для разных типов физической активности
- Как сделать точный расчет калорий
Без физической активности, но в сочетании с калорийной едой и низкой подвижностью, наша фигура начинает буквально “плыть”. Организм с упоением отправляет каждую “сверхнормативную” калорию в жир, образуя лишние складки, увеличивая объем талии и “раздувая” бедра…
Даже если вы домохозяйка, которая с утра до вечера выполняет кучу работы по дому - от глажки белья до вытирания пыли, этой нагрузки недостаточно, чтобы привести тело в форму. Помимо активности, параллельно главную роль играет… математика.
Выверенный подсчет калорий, а также соблюдение суточного коридора калорийности в сочетании с нагрузками - единственно успешная дорога к здоровому телу без непрошенной жиринки.
Калории, как деньги - почему они любят счет?
Наше тело функционирует 24/7, не останавливаясь ни на секунду. Даже когда мы спим, организм продолжает расходовать энергию, чтобы поддерживать процессы жизнедеятельности.
Расход калорий условно можно разделить на основной и дополнительный.
Первый определяет суточную потребность в энергии, когда организм находится в покое. Это базовый обменный процесс (поддержание всех функций), который расходует 1 ккал в час из расчета на 1 кг веса.
Второй отталкивается от энергетических затрат в период бодрствования. В зависимости от уровня физической активности, а также ее характера, определяют суточную потребность в энергетических запасах. В среднем эта цифра составляет 1500-2500 ккал, а точный подсчет опирается на вес, пол, возраст человека и уровень ежедневной физической нагрузки.
Например, офисному работнику, который 90% рабочего времени сидит на стуле, не занимается спортом и не привык отказывать себе в шоколадках, достаточно 1500 ккал в сутки. Напротив, если после офиса человек идет на полуторачасовую тренировку, суточная потребность в калориях возрастает.
Как правильно их рассчитать - об этом расскажу чуть позже, а сейчас - наглядно о том, какое количество энергии требуют разные виды спорта.
Ходьба - обычная, спортивная или с нагрузками
Самый доступный и щадящий тип активности. Помимо основного способа для снижения веса его используют для разогрева мышц перед тренировкой. Ходить можно хоть по парку (например, скандинавская ходьба), хоть на беговой дорожке с функцией дополнительной нагрузки вроде подъема в гору.
Расход энергии зависит от веса и уровня нагрузки при ходьбе. Пример: если вы весите 50 кг, тогда пешая прогулка сожжет порядка 350 ккал за 1 час, при массе 60-70 кг затраты составят около 500 ккал.
Бег или прыжки - дают равноценный результат
Новичкам будет сложно, но организм быстро адаптируется к новым условиям (здесь важно следить за дыханием, не поддаваться на резкую усталость в мышцах). Плюс этих занятий в качестве нагрузки, что пропорционально распределяется по всему телу.
При весе 50 кг бег на скорости 12 км/ч “растопит” 600 ккал, если же масса тела составляет 70 кг и более, за час занятий можно потерять 950-1000 ккал. Добавьте к бегу прыжки и расход увеличится до 13 ккал в час (из расчета на каждый кг веса).
Альпинизм или скалолазание
Занятие эффективное и опасное одновременно. Здесь важно распределить нагрузку равномерно на все группы мышц, чтобы получить не травму, а желаемый эффект. 1 час занятий сжигает в среднем 12 ккал (на каждый кг).
Плавание и аквааэробика
Еще один способ эффективно “загрузить” все группы мышц, чтобы не только сбросить лишний вес, но уменьшить размер “крыльев” на руках, а то и вовсе сделать эту часть тела подтянутой. Основную нагрузку получают плечи, бицепс и трицепс. Во время плавания организм теряет по 12 ккал/ч на 1 кг от массы тела.
Фитнес, стретчинг и силовые тренировки
Дает превосходный эффект, если подойти со знанием дела. Главная задача - адекватно распределить нагрузку на разные группы мышц, чтобы похудеть и не травмировать связки. За 1 час интенсивных занятий организм лишится 11 ккал на 1 кг массы тела. Пример: при весе 60 кг вы потеряете 660 ккал за 60 минут.
Силовая тренировка при весе 60 кг поможет избавиться от 520 ккал за 1 час. Не удивляйтесь такой разнице с обычным фитнесом: силовая нагрузка “потребляет” калории в том числе после ее завершения - энергия необходима для восстановления (в среднем это сжигает дополнительно 100 ккал).
Напротив, стретчинг с довольно щадящими по нагрузке упражнениями поможет сжечь 170-200 ккал за час занятий.
Велосипед, велотренажер и “гонки” на лыжах
Под лыжным спортом следует понимать именно спорт - активное движение, но вовсе не прогулка. В этом случае расход калорий составит 9 ккал за 1 час, то есть при весе 57 кг организм израсходует 513 ккал.
Аналогичный результат вы получите, катаясь на велосипеде/велотренажере. Только одно условие: скорость должна составлять 20 км/ч. Если крутить педали со скоростью 15 или 9 км/ч, расход будет составлять 6 и 4 ккал соответственно.
Спортивные игры или танцы
В сравнении дают близкие по значению результаты. Взгляните (калории из расчета на 1 кг массы тела):
- волейбол - 4;
- баскетбол - 5;
- футбол - 6;
- теннис - 6;
- хоккей на льду - 4;
- хоккей на траве - 7;
- медленные танцы - 4;
- быстрые танцы - 7;
- гимнастика - 5.
В среднем за час активно проведенного времени можно избавиться минимум от 400 калорий.
Работа по дому
Отнимает достаточно сил, хоть и сжигает меньшее количество калорий. За 1 час домашнего труда организм в среднем теряет 2-3 ккал или 150 в целом для женщины весом 50 кг (чем масса больше, тем выше расход). Подробные цифры на энергетические затраты по дому вы найдете чуть ниже в таблице.
Отдых или состояние покоя - тоже есть расход калорий
Правда, очень медленный. На вязание или просмотр видео организму придется потратить 0.5-0.8 ккал (минимум 25 ккал за час). Семейная прогулка, сидение в офисе, чтение книги или рисование сожгут 1.5-.2.5 ккал (минимум 50 калорий за 1 час).
Очевидно, что в состоянии отдыха и покоя, которые обычно сопровождаются приемами пищи - обильными, калорийными, - организм быстро набирает лишнего. Чтобы не “поплыть”, сделайте физические нагрузки такой же важной частью жизни, как и само питание.
Таблица расхода калорий для разных типов физической активности
БЕГ / ХОДЬБА
|
Тип нагрузки / Расход калорий в час |
на 1 кг веса |
на 60 кг |
на 70 кг |
на 80 кг |
|
Легкий бег |
7 |
417 |
486 |
557 |
|
Бег интенсивный |
11 |
668 |
755 |
882 |
|
Бег с препятствиями |
9 |
543 |
634 |
724 |
|
Бег вверх по лестнице |
13 |
786 |
908 |
1045 |
|
Ходьба спортивная |
6 |
363 |
423 |
487 |
ФИТНЕС / СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ / ЗАНЯТИЯ В ЗАЛЕ
|
Тип нагрузки / Расход в час |
на 1 кг веса |
на 60 кг |
на 70 кг |
на 80 кг |
|
Гимнастика / энергичная гимнастика |
3/7 |
202/418 |
212/496 |
249/554 |
|
Прыжки со скакалкой |
8 |
478 |
556 |
632 |
|
Зарядка |
4 |
242 |
282 |
326 |
|
Аэробика |
5 |
312 |
357 |
403 |
|
Бальные танцы |
4 |
242 |
282 |
326 |
|
Аштанга-йога |
6 |
363 |
421 |
485 |
|
Силовая тренировка |
7 |
426 |
493 |
568 |
|
Занятие на эллиптическом тренажере |
7 |
428 |
495 |
571 |
ИГРОВОЙ СПОРТ / ЛЫЖИ / КОНЬКИ
|
Тип нагрузки / Расход в час |
на 1 кг веса |
на 60 кг |
на 70 кг |
на 80 кг |
|
Теннис настольный |
3 |
176 |
205 |
234 |
|
Большой теннис |
6 |
348 |
406 |
464 |
|
Футбол |
6 |
386 |
450 |
514 |
|
Волейбол |
4 |
219 |
255 |
291 |
|
Лыжи / горные лыжи |
7/5 |
416/312 |
485/364 |
554/409 |
|
Катание на коньках |
4 |
214 |
250 |
286 |
|
Бег на коньках |
11 |
660 |
770 |
880 |
|
Катание на роликах |
4 |
266 |
310 |
354 |
|
Верховая езда |
6 |
336 |
392 |
448 |
|
Спортивная борьба |
16 |
960 |
1120 |
1280 |
ПОДВИЖНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ / АКТИВНЫЕ УВЛЕЧЕНИЯ
|
Тип нагрузки / Расход в час |
на 1 кг веса |
на 60 кг |
на 70 кг |
на 80 кг |
|
Вождение автомобиля |
2 |
129 |
150 |
171 |
|
Выгул собаки |
3 |
171 |
200 |
229 |
|
Пешие турпоходы |
3 |
201 |
235 |
269 |
|
Подъем в гору |
5 |
324 |
378 |
432 |
|
Рыбалка |
2 |
103 |
120 |
137 |
|
Поход по магазинам |
3 |
180 |
210 |
240 |
|
Дайвинг |
5 |
309 |
360 |
411 |
РАБОТА / УЧЕБА / ХОББИ
|
Тип нагрузки / Расход в час |
на 1 кг веса |
на 60 кг |
на 70 кг |
на 80 кг |
|
Офисная работа |
1 |
75 |
87 |
99 |
|
Работа парикмахера |
2 |
121 |
141 |
161 |
|
Труд массажиста |
4 |
252 |
294 |
336 |
|
Работа столяра |
3 |
206 |
240 |
274 |
|
Колка дров |
4.3 |
258 |
301 |
344 |
|
Распил дров ручной пилой |
7 |
411 |
480 |
549 |
|
Строительство (кладка кирпича) |
6 |
343 |
400 |
457 |
|
Набор текста на компьютере |
2 |
120 |
140 |
160 |
|
Шитье |
2 |
94 |
110 |
126 |
|
Чтение вслух |
2 |
94 |
110 |
126 |
|
Игра на пианино, рояле |
2 |
129 |
151 |
173 |
|
Игра на струнных (стоя!) |
3 |
183 |
212 |
241 |
|
Пение |
2 |
128 |
152 |
171 |
|
Вязание спицами |
2 |
103 |
120 |
137 |
|
Занятие в классе/аудитории |
1 |
69 |
80 |
91 |
РАБОТА ПО ДОМУ
|
Тип нагрузки / Расход в час |
на 1 кг веса |
на 60 кг |
на 70 кг |
на 80 кг |
|
Влажная уборка |
3 |
206 |
243 |
274 |
|
Уборка веником |
2 |
145 |
168 |
195 |
|
Мытье посуды |
3 |
206 |
241 |
276 |
|
Готовка |
1 |
69 |
82 |
90 |
|
Чистка ковров |
3 |
177 |
206 |
235 |
|
Мытье окон |
4 |
243 |
284 |
326 |
|
Глажка белья |
2 |
124 |
144 |
163 |
|
Чистка сантехники |
4 |
247 |
282 |
322 |
УХОД ЗА РЕБЕНКОМ
|
Тип нагрузки / Расход в час |
на 1 кг |
на 60 кг |
на 70 кг |
на 80 кг |
|
Прогулка с коляской |
2 |
121 |
141 |
161 |
|
Купание |
3 |
182 |
213 |
243 |
|
Переодевание, кормление |
2 |
118 |
135 |
154 |
|
Укачивание, подъем на руки |
3 |
172 |
203 |
237 |
|
Подвижные игры |
5 |
302 |
354 |
403 |
|
Спокойные игры |
4 |
240 |
281 |
325 |
ОТДЫХ И ГИГИЕНА
|
Тип нагрузки / Расход в час |
на 1 кг веса |
на 60 кг |
на 70 кг |
на 80 кг |
|
Сидеть/лежать |
1 |
65 |
72 |
83 |
|
Ночной/дневной сон |
1 |
37 |
44 |
50 |
|
Прием пищи |
1 |
59 |
71 |
79 |
|
Секс |
1 |
66 |
78 |
84 |
|
Активный секс |
2 |
127 |
143 |
181 |
|
Прием душа |
1 |
78 |
92 |
103 |
|
Переодевание |
2 |
107 |
123 |
139 |
Как сделать точный расчет калорий
Самый простой способ - использовать онлайн-калькулятор (метаболический). Все они работают по единому принципу, выдавая одинаковый результат (плюс/минус до 5 ккал).
Чтобы рассчитать суточную норму калорий, достаточно ввести значение собственного веса в соответствующее поле, добавить род занятий и временной интервал для их выполнения. Используя сообщенные сведения, калькулятор тут же выдаст общее количество калорий, которые вы можете потратить.
После этого желательно воспользоваться калькулятором калорийности продуктов. Он поможет сориентироваться в выборе оптимального по составу рациона, чтобы с пользой восполнить затраченную энергию.
“Машинка” проста в использовании: выбираете нужный продукт и получаете развернутые сведения по калорийности, а также процентное содержание ЖБУ. Правда, у таких калькуляторов есть один общий минус: они не дают четкого понимания о потребностях конкретного организма.
Как говорится, не ЖБУ едиными. В пределах нормы важно учитывать количество моно-, поли- и дисахаридов, лецитина, макро- и микроэлементов, витаминов и других веществ, что составляют полезную цепочку. Недостаток или переизбыток любого элемента - это всегда дисбаланс (с настоящими или отсроченными последствиями).
Если вы всерьез намерены похудеть, научиться поддерживать свой идеальный вес, а тело - здоровым, обратитесь к врачу-диетологу. Это верный способ создать баланс питательных/полезных элементов в организме и выбрать подходящий тип физических нагрузок.
Предлагаем вам прочитать статью курсы нутрициолога.
