Какой спорт сжигает больше калорий - выбираем нагрузку для похудения

1. Калории, как деньги - почему они любят счет?
2. Таблица расхода калорий для разных типов физической активности
3. Как сделать точный расчет калорий

Без физической активности, но в сочетании с калорийной едой и низкой подвижностью, наша фигура начинает буквально “плыть”. Организм с упоением отправляет каждую “сверхнормативную” калорию в жир, образуя лишние складки, увеличивая объем талии и “раздувая” бедра…

Даже если вы домохозяйка, которая с утра до вечера выполняет кучу работы по дому - от глажки белья до вытирания пыли, этой нагрузки недостаточно, чтобы привести тело в форму. Помимо активности, параллельно главную роль играет… математика.

Выверенный подсчет калорий, а также соблюдение суточного коридора калорийности в сочетании с нагрузками - единственно успешная дорога к здоровому телу без непрошенной жиринки.

Калории, как деньги - почему они любят счет?

Наше тело функционирует 24/7, не останавливаясь ни на секунду. Даже когда мы спим, организм продолжает расходовать энергию, чтобы поддерживать процессы жизнедеятельности.

Расход калорий условно можно разделить на основной и дополнительный.

Первый определяет суточную потребность в энергии, когда организм находится в покое. Это базовый обменный процесс (поддержание всех функций), который расходует 1 ккал в час из расчета на 1 кг веса.

Второй отталкивается от энергетических затрат в период бодрствования. В зависимости от уровня физической активности, а также ее характера, определяют суточную потребность в энергетических запасах. В среднем эта цифра составляет 1500-2500 ккал, а точный подсчет опирается на вес, пол, возраст человека и уровень ежедневной физической нагрузки.

Например, офисному работнику, который 90% рабочего времени сидит на стуле, не занимается спортом и не привык отказывать себе в шоколадках, достаточно 1500 ккал в сутки. Напротив, если после офиса человек идет на полуторачасовую тренировку, суточная потребность в калориях возрастает.

Как правильно их рассчитать - об этом расскажу чуть позже, а сейчас - наглядно о том, какое количество энергии требуют разные виды спорта.

Ходьба - обычная, спортивная или с нагрузками

Самый доступный и щадящий тип активности. Помимо основного способа для снижения веса его используют для разогрева мышц перед тренировкой. Ходить можно хоть по парку (например, скандинавская ходьба), хоть на беговой дорожке с функцией дополнительной нагрузки вроде подъема в гору.

Расход энергии зависит от веса и уровня нагрузки при ходьбе. Пример: если вы весите 50 кг, тогда пешая прогулка сожжет порядка 350 ккал за 1 час, при массе 60-70 кг затраты составят около 500 ккал.

Бег или прыжки - дают равноценный результат

Новичкам будет сложно, но организм быстро адаптируется к новым условиям (здесь важно следить за дыханием, не поддаваться на резкую усталость в мышцах). Плюс этих занятий в качестве нагрузки, что пропорционально распределяется по всему телу.

При весе 50 кг бег на скорости 12 км/ч “растопит” 600 ккал, если же масса тела составляет 70 кг и более, за час занятий можно потерять 950-1000 ккал. Добавьте к бегу прыжки и расход увеличится до 13 ккал в час (из расчета на каждый кг веса). 

Альпинизм или скалолазание

Занятие эффективное и опасное одновременно. Здесь важно распределить нагрузку равномерно на все группы мышц, чтобы получить не травму, а желаемый эффект. 1 час занятий сжигает в среднем 12 ккал (на каждый кг).

Плавание и аквааэробика

Еще один способ эффективно “загрузить” все группы мышц, чтобы не только сбросить лишний вес, но уменьшить размер “крыльев” на руках, а то и вовсе сделать эту часть тела подтянутой. Основную нагрузку получают плечи, бицепс и трицепс. Во время плавания организм теряет по 12 ккал/ч на 1 кг от массы тела.

Фитнес, стретчинг и силовые тренировки

Дает превосходный эффект, если подойти со знанием дела. Главная задача - адекватно распределить нагрузку на разные группы мышц, чтобы похудеть и не травмировать связки. За 1 час интенсивных занятий организм лишится 11 ккал на 1 кг массы тела. Пример: при весе 60 кг вы потеряете 660 ккал за 60 минут.

Силовая тренировка при весе 60 кг поможет избавиться от 520 ккал за 1 час. Не удивляйтесь такой разнице с обычным фитнесом: силовая нагрузка “потребляет” калории в том числе после ее завершения - энергия необходима для восстановления (в среднем это сжигает дополнительно 100 ккал).

Напротив, стретчинг с довольно щадящими по нагрузке упражнениями поможет сжечь 170-200 ккал за час занятий.

Велосипед, велотренажер и “гонки” на лыжах

Под лыжным спортом следует понимать именно спорт - активное движение, но вовсе не прогулка. В этом случае расход калорий составит 9 ккал за 1 час, то есть при весе 57 кг организм израсходует 513 ккал. 

Аналогичный результат вы получите, катаясь на велосипеде/велотренажере. Только одно условие: скорость должна составлять 20 км/ч. Если крутить педали со скоростью 15 или 9 км/ч, расход будет составлять 6 и 4 ккал соответственно.

Спортивные игры или танцы

В сравнении дают близкие по значению результаты. Взгляните (калории из расчета на 1 кг массы тела):

• волейбол - 4;
• баскетбол - 5;
• футбол - 6;
• теннис - 6;
• хоккей на льду - 4;
• хоккей на траве - 7;
• медленные танцы - 4;
• быстрые танцы - 7;
• гимнастика - 5.

В среднем за час активно проведенного времени можно избавиться минимум от 400 калорий.

Работа по дому

Отнимает достаточно сил, хоть и сжигает меньшее количество калорий. За 1 час домашнего труда организм в среднем теряет 2-3 ккал или 150 в целом для женщины весом 50 кг (чем масса больше, тем выше расход). Подробные цифры на энергетические затраты по дому вы найдете чуть ниже в таблице.

Отдых или состояние покоя - тоже есть расход калорий

Правда, очень медленный. На вязание или просмотр видео организму придется потратить 0.5-0.8 ккал (минимум 25 ккал за час). Семейная прогулка, сидение в офисе, чтение книги или рисование сожгут 1.5-.2.5 ккал (минимум 50 калорий за 1 час). 

Очевидно, что в состоянии отдыха и покоя, которые обычно сопровождаются приемами пищи - обильными, калорийными, - организм быстро набирает лишнего. Чтобы не “поплыть”, сделайте физические нагрузки такой же важной частью жизни, как и само питание.

Таблица расхода калорий для разных типов физической активности

БЕГ / ХОДЬБА

Тип нагрузки / Расход калорий в час	на 1 кг веса	на 60 кг	на 70 кг	на 80 кг
Легкий бег	7	417	486	557
Бег интенсивный	11	668	755	882
Бег с препятствиями	9	543	634	724
Бег вверх по лестнице	13	786	908	1045
Ходьба спортивная	6	363	423	487

ФИТНЕС / СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ / ЗАНЯТИЯ В ЗАЛЕ

Тип нагрузки / Расход в час	на 1 кг веса	на 60 кг	на 70 кг	на 80 кг
Гимнастика / энергичная гимнастика	3/7	202/418	212/496	249/554
Прыжки со скакалкой	8	478	556	632
Зарядка	4	242	282	326
Аэробика	5	312	357	403
Бальные танцы	4	242	282	326
Аштанга-йога	6	363	421	485
Силовая тренировка	7	426	493	568
Занятие на эллиптическом тренажере	7	428	495	571

ИГРОВОЙ СПОРТ / ЛЫЖИ / КОНЬКИ

Тип нагрузки / Расход в час	на 1 кг веса	на 60 кг	на 70 кг	на 80 кг
Теннис настольный	3	176	205	234
Большой теннис	6	348	406	464
Футбол	6	386	450	514
Волейбол	4	219	255	291
Лыжи / горные лыжи	7/5	416/312	485/364	554/409
Катание на коньках	4	214	250	286
Бег на коньках	11	660	770	880
Катание на роликах	4	266	310	354
Верховая езда	6	336	392	448
Спортивная борьба	16	960	1120	1280

ПОДВИЖНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ / АКТИВНЫЕ УВЛЕЧЕНИЯ

Тип нагрузки / Расход в час	на 1 кг веса	на 60 кг	на 70 кг	на 80 кг
Вождение автомобиля	2	129	150	171
Выгул собаки	3	171	200	229
Пешие турпоходы	3	201	235	269
Подъем в гору	5	324	378	432
Рыбалка	2	103	120	137
Поход по магазинам	3	180	210	240
Дайвинг	5	309	360	411

РАБОТА / УЧЕБА / ХОББИ

Тип нагрузки / Расход в час	на 1 кг веса	на 60 кг	на 70 кг	на 80 кг
Офисная работа	1	75	87	99
Работа парикмахера	2	121	141	161
Труд массажиста	4	252	294	336
Работа столяра	3	206	240	274
Колка дров	4.3	258	301	344
Распил дров ручной пилой	7	411	480	549
Строительство (кладка кирпича)	6	343	400	457
Набор текста на компьютере	2	120	140	160
Шитье	2	94	110	126
Чтение вслух	2	94	110	126
Игра на пианино, рояле	2	129	151	173
Игра на струнных (стоя!)	3	183	212	241
Пение	2	128	152	171
Вязание спицами	2	103	120	137
Занятие в классе/аудитории	1	69	80	91

РАБОТА ПО ДОМУ

Тип нагрузки / Расход в час	на 1 кг веса	на 60 кг	на 70 кг	на 80 кг
Влажная уборка	3	206	243	274
Уборка веником	2	145	168	195
Мытье посуды	3	206	241	276
Готовка	1	69	82	90
Чистка ковров	3	177	206	235
Мытье окон	4	243	284	326
Глажка белья	2	124	144	163
Чистка сантехники	4	247	282	322

УХОД ЗА РЕБЕНКОМ

Тип нагрузки / Расход в час	на 1 кг	на 60 кг	на 70 кг	на 80 кг
Прогулка с коляской	2	121	141	161
Купание	3	182	213	243
Переодевание, кормление	2	118	135	154
Укачивание, подъем на руки	3	172	203	237
Подвижные игры	5	302	354	403
Спокойные игры	4	240	281	325

ОТДЫХ И ГИГИЕНА

Тип нагрузки / Расход в час	на 1 кг веса	на 60 кг	на 70 кг	на 80 кг
Сидеть/лежать	1	65	72	83
Ночной/дневной сон	1	37	44	50
Прием пищи	1	59	71	79
Секс	1	66	78	84
Активный секс	2	127	143	181
Прием душа	1	78	92	103
Переодевание	2	107	123	139

Как сделать точный расчет калорий

Самый простой способ - использовать онлайн-калькулятор (метаболический). Все они работают по единому принципу, выдавая одинаковый результат (плюс/минус до 5 ккал). 

Чтобы рассчитать суточную норму калорий, достаточно ввести значение собственного веса в соответствующее поле, добавить род занятий и временной интервал для их выполнения. Используя сообщенные сведения, калькулятор тут же выдаст общее количество калорий, которые вы можете потратить.

После этого желательно воспользоваться калькулятором калорийности продуктов. Он поможет сориентироваться в выборе оптимального по составу рациона, чтобы с пользой восполнить затраченную энергию.

“Машинка” проста в использовании: выбираете нужный продукт и получаете развернутые сведения по калорийности, а также процентное содержание ЖБУ. Правда, у таких калькуляторов есть один общий минус: они не дают четкого понимания о потребностях конкретного организма.

Как говорится, не ЖБУ едиными. В пределах нормы важно учитывать количество моно-, поли- и дисахаридов, лецитина, макро- и микроэлементов, витаминов и других веществ, что составляют полезную цепочку. Недостаток или переизбыток любого элемента - это всегда дисбаланс (с настоящими или отсроченными последствиями).

Если вы всерьез намерены похудеть, научиться поддерживать свой идеальный вес, а тело - здоровым, обратитесь к врачу-диетологу. Это верный способ создать баланс питательных/полезных элементов в организме и выбрать подходящий тип физических нагрузок.

Предлагаем вам прочитать статью курсы нутрициолога.