Без физической активности, но в сочетании с калорийной едой и низкой подвижностью, наша фигура начинает буквально “плыть”. Организм с упоением отправляет каждую “сверхнормативную” калорию в жир, образуя лишние складки, увеличивая объем талии и “раздувая” бедра…
Даже если вы домохозяйка, которая с утра до вечера выполняет кучу работы по дому — от глажки белья до вытирания пыли, этой нагрузки недостаточно, чтобы привести тело в форму. Помимо активности, параллельно главную роль играет… математика.
Выверенный подсчет калорий, а также соблюдение суточного коридора калорийности в сочетании с нагрузками — единственно успешная дорога к здоровому телу без непрошенной жиринки.
Калории, как деньги — почему они любят счет?
Наше тело функционирует 24/7, не останавливаясь ни на секунду. Даже когда мы спим, организм продолжает расходовать энергию, чтобы поддерживать процессы жизнедеятельности.
Расход калорий условно можно разделить на основной и дополнительный.
Первый определяет суточную потребность в энергии, когда организм находится в покое. Это базовый обменный процесс (поддержание всех функций), который расходует 1 ккал в час из расчета на 1 кг веса.
Второй отталкивается от энергетических затрат в период бодрствования. В зависимости от уровня физической активности, а также ее характера, определяют суточную потребность в энергетических запасах. В среднем эта цифра составляет 1500-2500 ккал, а точный подсчет опирается на вес, пол, возраст человека и уровень ежедневной физической нагрузки.
Например, офисному работнику, который 90% рабочего времени сидит на стуле, не занимается спортом и не привык отказывать себе в шоколадках, достаточно 1500 ккал в сутки. Напротив, если после офиса человек идет на полуторачасовую тренировку, суточная потребность в калориях возрастает.
Как правильно их рассчитать — об этом расскажу чуть позже, а сейчас наглядно о том, какое количество энергии требуют разные виды спорта.
Ходьба — обычная, спортивная или с нагрузками
Самый доступный и щадящий тип активности. Помимо основного способа для снижения веса его используют для разогрева мышц перед тренировкой. Ходить можно хоть по парку (например, скандинавская ходьба), хоть на беговой дорожке с функцией дополнительной нагрузки вроде подъема в гору.
Расход энергии зависит от веса и уровня нагрузки при ходьбе.
Пример: если вы весите 50 кг, тогда пешая прогулка сожжет порядка 350 ккал за 1 час, при массе 60-70 кг затраты составят около 500 ккал.
Бег или прыжки — дают равноценный результат
Новичкам будет сложно, но организм быстро адаптируется к новым условиям (здесь важно следить за дыханием, не поддаваться на резкую усталость в мышцах). Плюс этих занятий в качестве нагрузки, что пропорционально распределяется по всему телу.
При весе 50 кг бег на скорости 12 км/ч “растопит” 600 ккал, если же масса тела составляет 70 кг и более, за час занятий можно потерять 950-1000 ккал. Добавьте к бегу прыжки и расход увеличится до 13 ккал в час (из расчета на каждый кг веса).
Альпинизм или скалолазание
Занятие эффективное и опасное одновременно. Здесь важно распределить нагрузку равномерно на все группы мышц, чтобы получить не травму, а желаемый эффект. 1 час занятий сжигает в среднем 12 ккал (на каждый кг).
Плавание и аквааэробика
Еще один способ эффективно “загрузить” все группы мышц, чтобы не только сбросить лишний вес, но уменьшить размер “крыльев” на руках, а то и вовсе сделать эту часть тела подтянутой.
Основную нагрузку получают плечи, бицепс и трицепс. Во время плавания организм теряет по 12 ккал/ч на 1 кг от массы тела.
Фитнес, стретчинг и силовые тренировки
Дает превосходный эффект, если подойти со знанием дела. Главная задача — адекватно распределить нагрузку на разные группы мышц, чтобы похудеть и не травмировать связки. За 1 час интенсивных занятий организм лишится 11 ккал на 1 кг массы тела.
Пример: при весе 60 кг вы потеряете 660 ккал за 60 минут.
Силовая тренировка при весе 60 кг поможет избавиться от 520 ккал за 1 час. Не удивляйтесь такой разнице с обычным фитнесом: силовая нагрузка “потребляет” калории в том числе после ее завершения — энергия необходима для восстановления (в среднем это сжигает дополнительно 100 ккал).
Напротив, стретчинг с довольно щадящими по нагрузке упражнениями поможет сжечь 170-200 ккал за час занятий.
Велосипед, велотренажер и “гонки” на лыжах
Под лыжным спортом следует понимать именно спорт — активное движение, но вовсе не прогулка. В этом случае расход калорий составит 9 ккал за 1 час, то есть при весе 57 кг организм израсходует 513 ккал.
Аналогичный результат вы получите, катаясь на велосипеде/велотренажере. Только одно условие: скорость должна составлять 20 км/ч. Если крутить педали со скоростью 15 или 9 км/ч, расход будет составлять 6 и 4 ккал соответственно.
Спортивные игры или танцы
В сравнении дают близкие по значению результаты. Взгляните (калории из расчета на 1 кг массы тела):
- волейбол — 4;
- баскетбол — 5;
- футбол — 6;
- теннис — 6;
- хоккей на льду — 4;
- хоккей на траве — 7;
- медленные танцы — 4;
- быстрые танцы — 7;
- гимнастика — 5.
В среднем за час активно проведенного времени можно избавиться минимум от 400 калорий.
Работа по дому (повседневная деятельность)
Отнимает достаточно сил, хоть и сжигает меньшее количество калорий. За 1 час домашнего труда организм в среднем теряет 2-3 ккал или 150 в целом для женщины весом 50 кг (чем масса больше, тем выше расход). Подробные цифры на энергетические затраты по дому вы найдете чуть ниже в таблице.
Отдых или состояние покоя — тоже есть расход калорий. Правда, очень медленный. На вязание или просмотр видео организму придется потратить 0.5-0.8 ккал (минимум 25 ккал за час). Семейная прогулка, сидение в офисе, чтение книги или рисование сожгут 1.5-.2.5 ккал (минимум 50 калорий за 1 час).
Очевидно, что в состоянии отдыха и покоя, которые обычно сопровождаются приемами пищи — обильными, калорийными, — организм быстро набирает лишнего. Чтобы не “поплыть”, сделайте физические нагрузки такой же важной частью жизни, как и само питание.
Таблица расхода калорий для разных типов физической активности
БЕГ / ХОДЬБА
| Тип нагрузки | Расход калорий в час на 1 кг веса | на 60 кг | на 70 кг | на 80 кг |
| Легкий бег | 7 | 417 | 486 | 557 |
| Бег интенсивный | 11 | 668 | 755 | 882 |
| Бег с препятствиями | 9 | 543 | 634 | 724 |
| Бег вверх по лестнице | 13 | 786 | 908 | 1045 |
| Ходьба спортивная | 6 | 363 | 423 | 487 |
ФИТНЕС / СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ / ЗАНЯТИЯ В ЗАЛЕ
| Тип нагрузки | Расход калорий в час на 1 кг веса | на 60 кг | на 70 кг | на 80 кг |
| Гимнастика | 3 | 202 | 212 | 249 |
| Энергичная гимнастика | 7 | 426 | 493 | 568 |
| Прыжки со скакалкой | 8 | 478 | 556 | 632 |
| Зарядка | 4 | 242 | 282 | 326 |
| Аэробика | 5 | 312 | 357 | 403 |
| Бальные танцы | 4 | 242 | 282 | 326 |
| Аштанга-йога | 6 | 363 | 421 | 485 |
| Силовая тренировка | 7 | 426 | 493 | 568 |
| Занятие на эллиптическом тренажере | 7 | 426 | 493 | 568 |
ИГРОВОЙ СПОРТ / ЛЫЖИ / КОНЬКИ
| Тип нагрузки | Расход калорий в час на 1 кг веса | на 60 кг | на 70 кг | на 80 кг |
| Теннис настольный | 3 | 176 | 205 | 234 |
| Большой теннис | 6 | 248 | 406 | 464 |
| Футбол | 6 | 386 | 450 | 514 |
| Волейбол | 4 | 219 | 255 | 291 |
| Лыжи | 7 | 416 | 485 | 554 |
| Горные лыжи | 5 | 312 | 364 | 409 |
| Катание на коньках | 4 | 214 | 250 | 286 |
| Бег на коньках | 11 | 660 | 770 | 880 |
| Катание на роликах | 4 | 266 | 310 | 354 |
| Верховая езда | 6 | 336 | 392 | 448 |
| Спортивная борьба | 16 | 960 | 1120 | 1280 |
ПОДВИЖНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ / АКТИВНЫЕ УВЛЕЧЕНИЯ
| Тип нагрузки | Расход калорий в час на 1 кг веса | на 60 кг | на 70 кг | на 80 кг |
| Вождение автомобиля | 2 | 129 | 150 | 171 |
| Выгул собаки | 3 | 171 | 200 | 229 |
| Пешие турпоходы | 3 | 201 | 235 | 269 |
| Подъем в гору | 5 | 324 | 378 | 432 |
| Рыбалка | 2 | 103 | 120 | 137 |
| Поход по магазинам | 3 | 180 | 210 | 240 |
| Дайвинг | 5 | 309 | 360 | 411 |
РАБОТА / УЧЕБА / ХОББИ
| Тип нагрузки | Расход калорий в час на 1 кг веса | на 60 кг | на 70 кг | на 80 кг |
| Офисная работа | 1 | 75 | 87 | 99 |
| Работа парикмахера | 2 | 121 | 141 | 161 |
| Труд массажиста | 4 | 252 | 294 | 336 |
| Работа столяра | 3 | 206 | 240 | 274 |
| Колка дров | 4 | 258 | 301 | 344 |
| Распил дров ручной пилой | 7 | 411 | 480 | 549 |
| Строительство (кладка кирпича) | 6 | 343 | 400 | 457 |
| Набор текста на компьютере | 2 | 120 | 140 | 160 |
| Шитье | 2 | 94 | 110 | 126 |
| Чтение вслух | 2 | 94 | 110 | 126 |
| Игра на пианино, рояле | 2 | 129 | 151 | 173 |
| Игра на струнных (стоя!) | 3 | 183 | 212 | 241 |
| Пение | 2 | 128 | 152 | 171 |
| Вязание спицами | 2 | 103 | 120 | 137 |
| Занятие в классе/аудитории | 1 | 69 | 80 | 91 |
РАБОТА ПО ДОМУ
| Тип нагрузки | Расход калорий в час на 1 кг веса | на 60 кг | на 70 кг | на 80 кг |
| Влажная уборка | 3 | 206 | 243 | 274 |
| Уборка веником | 2 | 145 | 168 | 195 |
| Мытье посуды | 3 | 206 | 241 | 276 |
| Готовка еды | 1 | 69 | 82 | 90 |
| Чистка ковров | 3 | 177 | 206 | 235 |
| Мытье окон | 4 | 243 | 284 | 326 |
| Глажка белья | 2 | 124 | 144 | 163 |
| Чистка сантехники | 4 | 247 | 282 | 322 |
УХОД ЗА РЕБЕНКОМ
| Тип нагрузки | Расход калорий в час на 1 кг веса | на 60 кг | на 70 кг | на 80 кг |
| Прогулка с коляской | 2 | 121 | 141 | 161 |
| Купание | 3 | 182 | 213 | 243 |
| Переодевание, кормление | 2 | 118 | 135 | 154 |
| Укачивание, подъем на руки | 3 | 172 | 203 | 237 |
| Подвижные игры | 5 | 302 | 354 | 403 |
| Спокойные игры | 4 | 240 | 281 | 325 |
ОТДЫХ И ГИГИЕНА
| Тип нагрузки | Расход калорий в час на 1 кг веса | на 60 кг | на 70 кг | на 80 кг |
| Сидеть/лежать | 1 | 65 | 72 | 83 |
| Ночной/дневной сон | 1 | 37 | 44 | 50 |
| Прием пищи | 1 | 59 | 71 | 79 |
| Секс | 1 | 66 | 78 | 84 |
| Активный секс | 2 | 127 | 143 | 181 |
| Прием душа | 1 | 78 | 92 | 103 |
| Переодевание | 2 | 107 | 123 | 139 |
Как сделать точный расчет калорий
Самый простой способ — использовать онлайн-калькулятор (метаболический). Все они работают по единому принципу, выдавая одинаковый результат (плюс/минус до 5 ккал).
Чтобы рассчитать суточную норму калорий, достаточно ввести значение собственного веса в соответствующее поле, добавить род занятий и временной интервал для их выполнения.
Используя сообщенные сведения, калькулятор тут же выдаст общее количество калорий, которые вы можете потратить. После этого желательно воспользоваться калькулятором калорийности продуктов. Он поможет сориентироваться в выборе оптимального по составу рациона, чтобы с пользой восполнить затраченную энергию.
“Машинка” проста в использовании: выбираете нужный продукт и получаете развернутые сведения по калорийности, а также процентное содержание ЖБУ. Правда, у таких калькуляторов есть один общий минус: они не дают четкого понимания о потребностях конкретного организма.
Как говорится, не ЖБУ едиными. В пределах нормы важно учитывать количество моно-, поли- и дисахаридов, лецитина, макро- и микроэлементов, витаминов и других веществ, что составляют полезную цепочку. Недостаток или переизбыток любого элемента — это всегда дисбаланс (с настоящими или отсроченными последствиями).
Если вы всерьез намерены похудеть, научиться поддерживать свой идеальный вес, а тело — здоровым, обратитесь к врачу-диетологу. Это верный способ создать баланс питательных/полезных элементов в организме и выбрать подходящий тип физических нагрузок.
