Какой спорт сжигает больше калорий - выбираем нагрузку для похудения

АвторИван Песков
На чтение25 мин.
Просмотров63
Опубликовано17.02.2021
  1. Калории, как деньги - почему они любят счет?
  2. Таблица расхода калорий для разных типов физической активности
  3. Как сделать точный расчет калорий

Без физической активности, но в сочетании с калорийной едой и низкой подвижностью, наша фигура начинает буквально “плыть”. Организм с упоением отправляет каждую “сверхнормативную” калорию в жир, образуя лишние складки, увеличивая объем талии и “раздувая” бедра…

Даже если вы домохозяйка, которая с утра до вечера выполняет кучу работы по дому - от глажки белья до вытирания пыли, этой нагрузки недостаточно, чтобы привести тело в форму. Помимо активности, параллельно главную роль играет… математика.

Выверенный подсчет калорий, а также соблюдение суточного коридора калорийности в сочетании с нагрузками - единственно успешная дорога к здоровому телу без непрошенной жиринки.

Упражнения для сжигания жира

Калории, как деньги - почему они любят счет?

Наше тело функционирует 24/7, не останавливаясь ни на секунду. Даже когда мы спим, организм продолжает расходовать энергию, чтобы поддерживать процессы жизнедеятельности.

Расход калорий условно можно разделить на основной и дополнительный.

Первый определяет суточную потребность в энергии, когда организм находится в покое. Это базовый обменный процесс (поддержание всех функций), который расходует 1 ккал в час из расчета на 1 кг веса.

Второй отталкивается от энергетических затрат в период бодрствования. В зависимости от уровня физической активности, а также ее характера, определяют суточную потребность в энергетических запасах. В среднем эта цифра составляет 1500-2500 ккал, а точный подсчет опирается на вес, пол, возраст человека и уровень ежедневной физической нагрузки.

Например, офисному работнику, который 90% рабочего времени сидит на стуле, не занимается спортом и не привык отказывать себе в шоколадках, достаточно 1500 ккал в сутки. Напротив, если после офиса человек идет на полуторачасовую тренировку, суточная потребность в калориях возрастает.

Как правильно их рассчитать - об этом расскажу чуть позже, а сейчас - наглядно о том, какое количество энергии требуют разные виды спорта.

Расчёт калорий для спорта и похудения

Ходьба - обычная, спортивная или с нагрузками

Самый доступный и щадящий тип активности. Помимо основного способа для снижения веса его используют для разогрева мышц перед тренировкой. Ходить можно хоть по парку (например, скандинавская ходьба), хоть на беговой дорожке с функцией дополнительной нагрузки вроде подъема в гору.

Расход энергии зависит от веса и уровня нагрузки при ходьбе. Пример: если вы весите 50 кг, тогда пешая прогулка сожжет порядка 350 ккал за 1 час, при массе 60-70 кг затраты составят около 500 ккал.

Бег или прыжки - дают равноценный результат

Новичкам будет сложно, но организм быстро адаптируется к новым условиям (здесь важно следить за дыханием, не поддаваться на резкую усталость в мышцах). Плюс этих занятий в качестве нагрузки, что пропорционально распределяется по всему телу.

При весе 50 кг бег на скорости 12 км/ч “растопит” 600 ккал, если же масса тела составляет 70 кг и более, за час занятий можно потерять 950-1000 ккал. Добавьте к бегу прыжки и расход увеличится до 13 ккал в час (из расчета на каждый кг веса). 

Альпинизм или скалолазание

Занятие эффективное и опасное одновременно. Здесь важно распределить нагрузку равномерно на все группы мышц, чтобы получить не травму, а желаемый эффект. 1 час занятий сжигает в среднем 12 ккал (на каждый кг).

Плавание и аквааэробика

Еще один способ эффективно “загрузить” все группы мышц, чтобы не только сбросить лишний вес, но уменьшить размер “крыльев” на руках, а то и вовсе сделать эту часть тела подтянутой. Основную нагрузку получают плечи, бицепс и трицепс. Во время плавания организм теряет по 12 ккал/ч на 1 кг от массы тела.

Фитнес, стретчинг и силовые тренировки

Дает превосходный эффект, если подойти со знанием дела. Главная задача - адекватно распределить нагрузку на разные группы мышц, чтобы похудеть и не травмировать связки. За 1 час интенсивных занятий организм лишится 11 ккал на 1 кг массы тела. Пример: при весе 60 кг вы потеряете 660 ккал за 60 минут.

Силовая тренировка при весе 60 кг поможет избавиться от 520 ккал за 1 час. Не удивляйтесь такой разнице с обычным фитнесом: силовая нагрузка “потребляет” калории в том числе после ее завершения - энергия необходима для восстановления (в среднем это сжигает дополнительно 100 ккал).

Напротив, стретчинг с довольно щадящими по нагрузке упражнениями поможет сжечь 170-200 ккал за час занятий.

Фитнес сжигание калорий

Велосипед, велотренажер и “гонки” на лыжах

Под лыжным спортом следует понимать именно спорт - активное движение, но вовсе не прогулка. В этом случае расход калорий составит 9 ккал за 1 час, то есть при весе 57 кг организм израсходует 513 ккал. 

Аналогичный результат вы получите, катаясь на велосипеде/велотренажере. Только одно условие: скорость должна составлять 20 км/ч. Если крутить педали со скоростью 15 или 9 км/ч, расход будет составлять 6 и 4 ккал соответственно.

Спортивные игры или танцы

В сравнении дают близкие по значению результаты. Взгляните (калории из расчета на 1 кг массы тела):

  • волейбол - 4;
  • баскетбол - 5;
  • футбол - 6;
  • теннис - 6;
  • хоккей на льду - 4;
  • хоккей на траве - 7;
  • медленные танцы - 4;
  • быстрые танцы - 7;
  • гимнастика - 5.

В среднем за час активно проведенного времени можно избавиться минимум от 400 калорий.

Работа по дому

Отнимает достаточно сил, хоть и сжигает меньшее количество калорий. За 1 час домашнего труда организм в среднем теряет 2-3 ккал или 150 в целом для женщины весом 50 кг (чем масса больше, тем выше расход). Подробные цифры на энергетические затраты по дому вы найдете чуть ниже в таблице.

Отдых или состояние покоя - тоже есть расход калорий

Правда, очень медленный. На вязание или просмотр видео организму придется потратить 0.5-0.8 ккал (минимум 25 ккал за час). Семейная прогулка, сидение в офисе, чтение книги или рисование сожгут 1.5-.2.5 ккал (минимум 50 калорий за 1 час). 

Очевидно, что в состоянии отдыха и покоя, которые обычно сопровождаются приемами пищи - обильными, калорийными, - организм быстро набирает лишнего. Чтобы не “поплыть”, сделайте физические нагрузки такой же важной частью жизни, как и само питание.

Таблица расхода калорий для разных типов физической активности

БЕГ / ХОДЬБА

Тип нагрузки / Расход калорий в час

на 1 кг веса

на 60 кг 

на 70 кг 

на 80 кг 

Легкий бег

7

417

486

557

Бег интенсивный

11

668

755

882

Бег с препятствиями

9

543

634

724

Бег вверх по лестнице

13

786

908

1045

Ходьба спортивная

6

363

423

487

ФИТНЕС / СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ / ЗАНЯТИЯ В ЗАЛЕ

Тип нагрузки / Расход в час

на 1 кг веса

на 60 кг 

на 70 кг 

на 80 кг 

Гимнастика / энергичная гимнастика

3/7

202/418

212/496

249/554

Прыжки со скакалкой

8

478

556

632

Зарядка

4

242

282

326

Аэробика

5

312

357

403

Бальные танцы

4

242

282

326

Аштанга-йога

6

363

421

485

Силовая тренировка

7

426

493

568

Занятие на эллиптическом тренажере

7

428

495

571

ИГРОВОЙ СПОРТ / ЛЫЖИ / КОНЬКИ

Тип нагрузки / Расход в час

на 1 кг веса

на 60 кг 

на 70 кг 

на 80 кг 

Теннис настольный

3

176

205

234

Большой теннис

6

348

406

464

Футбол

6

386

450

514

Волейбол

4

219

255

291

Лыжи / горные лыжи

7/5

416/312

485/364

554/409

Катание на коньках

4

214

250

286

Бег на коньках

11

660

770

880

Катание на роликах

4

266

310

354

Верховая езда

6

336

392

448

Спортивная борьба

16

960

1120

1280

ПОДВИЖНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ / АКТИВНЫЕ УВЛЕЧЕНИЯ

Тип нагрузки / Расход в час

на 1 кг веса

на 60 кг 

на 70 кг 

на 80 кг 

Вождение автомобиля

2

129

150

171

Выгул собаки

3

171

200

229

Пешие турпоходы

3

201

235

269

Подъем в гору

5

324

378

432

Рыбалка

2

103

120

137

Поход по магазинам

3

180

210

240

Дайвинг

5

309

360

411

РАБОТА / УЧЕБА / ХОББИ

Тип нагрузки / Расход в час

на 1 кг веса

на 60 кг 

на 70 кг 

на 80 кг 

Офисная работа

1

75

87

99

Работа парикмахера

2

121

141

161

Труд массажиста

4

252

294

336

Работа столяра

3

206

240

274

Колка дров

4.3

258

301

344

Распил дров ручной пилой

7

411

480

549

Строительство (кладка кирпича)

6

343

400

457

Набор текста на компьютере

2

120

140

160

Шитье

2

94

110

126

Чтение вслух

2

94

110

126

Игра на пианино, рояле

2

129

151

173

Игра на струнных (стоя!)

3

183

212

241

Пение

2

128

152

171

Вязание спицами

2

103

120

137

Занятие в классе/аудитории

1

69

80

91

РАБОТА ПО ДОМУ

Тип нагрузки / Расход в час

на 1 кг веса

на 60 кг 

на 70 кг 

на 80 кг 

Влажная уборка

3

206

243

274

Уборка веником

2

145

168

195

Мытье посуды

3

206

241

276

Готовка

1

69

82

90

Чистка ковров

3

177

206

235

Мытье окон

4

243

284

326

Глажка белья

2

124

144

163

Чистка сантехники

4

247

282

322

УХОД ЗА РЕБЕНКОМ

Тип нагрузки / Расход в час

на 1 кг 

на 60 кг 

на 70 кг 

на 80 кг 

Прогулка с коляской

2

121

141

161

Купание

3

182

213

243

Переодевание, кормление

2

118

135

154

Укачивание, подъем на руки

3

172

203

237

Подвижные игры

5

302

354

403

Спокойные игры

4

240

281

325

ОТДЫХ И ГИГИЕНА

Тип нагрузки / Расход в час

на 1 кг веса

на 60 кг 

на 70 кг 

на 80 кг 

Сидеть/лежать

1

65

72

83

Ночной/дневной сон

1

37

44

50

Прием пищи

1

59

71

79

Секс

1

66

78

84

Активный секс

2

127

143

181

Прием душа

1

78

92

103

Переодевание

2

107

123

139

Как сделать точный расчет калорий

Самый простой способ - использовать онлайн-калькулятор (метаболический). Все они работают по единому принципу, выдавая одинаковый результат (плюс/минус до 5 ккал). 

Чтобы рассчитать суточную норму калорий, достаточно ввести значение собственного веса в соответствующее поле, добавить род занятий и временной интервал для их выполнения. Используя сообщенные сведения, калькулятор тут же выдаст общее количество калорий, которые вы можете потратить.

После этого желательно воспользоваться калькулятором калорийности продуктов. Он поможет сориентироваться в выборе оптимального по составу рациона, чтобы с пользой восполнить затраченную энергию.

“Машинка” проста в использовании: выбираете нужный продукт и получаете развернутые сведения по калорийности, а также процентное содержание ЖБУ. Правда, у таких калькуляторов есть один общий минус: они не дают четкого понимания о потребностях конкретного организма.

Как говорится, не ЖБУ едиными. В пределах нормы важно учитывать количество моно-, поли- и дисахаридов, лецитина, макро- и микроэлементов, витаминов и других веществ, что составляют полезную цепочку. Недостаток или переизбыток любого элемента - это всегда дисбаланс (с настоящими или отсроченными последствиями).

Если вы всерьез намерены похудеть, научиться поддерживать свой идеальный вес, а тело - здоровым, обратитесь к врачу-диетологу. Это верный способ создать баланс питательных/полезных элементов в организме и выбрать подходящий тип физических нагрузок.

Предлагаем вам прочитать статью курсы нутрициолога.

Поделиться с друзьями
Добавить комментарий

Ограниченный HTML

  • Допустимые HTML-теги: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <h2 id> <h3 id> <h4 id> <h5 id> <h6 id>
  • Строки и абзацы переносятся автоматически.
  • Адреса веб-страниц и email-адреса преобразовываются в ссылки автоматически.
Рекомендуем посмотреть
  • Многие женщины мечтают иметь идеальную фигуру и всеми способами стараются приблизить свой вес к эталону. Используемые методики похудения многочисленны и разнообразны. Но, к сожалению, некоторые из них не только помогают похудеть, но и становятся причиной проблем со здоровьем.
  • Диетолог - это не просто заманчивое направление деятельности, но весьма перспективное. Пока население планеты неумолимо растет “вширь”, окруженное невиданными пищевыми соблазнами, у диетолога всегда будет вал работы. Существует три сценария, которые приведут вас к желаемой профессии.

  • Начало текущего столетия ознаменовалось массовой вспышкой ожирения в глобальных масштабах. Всемирная организация здравоохранения недаром присвоила ему статус неифекционной эпидемии XXI века: сегодня этой патологией охвачено 40% населения планеты. Риски для здоровья увеличиваются прямо пропорционально приросту массы тела. Как диагностировать ожирение в домашних условиях?