В каких продуктах содержится белок - подробный список и белковое меню на неделю

1. Протеин в деталях - какие функции он выполняет?
2. Кратко о видах протеина
3. Сколько протеинов должно быть в суточном рационе
4. В какое время есть белковую еду?
5. ТОП продуктов, где находится больше всего белка
6. Белковое меню на неделю для похудения

Белки (протеины) представляют собой органические вещества, состоящие из аминокислот. Последние делят на две группы - заменимые и незаменимые. Одни имеют способность синтезироваться внутри организма, а вторые можно получить только из внешних источников - с едой, пищевыми добавками или БАДами.

Белковая пища выполняет десяток задач в организме, главным образом поддерживая активные обменные процессы и обеспечивая нормальное функционирование системы. Это особенно важно для спортсменов и тех, кто хочет похудеть, придерживаясь пп.

Недостаток вещества провоцирует гормональные сбои, истощает организм и позволяет беспрепятственно накапливаться лишнему жиру. Совсем скоро расскажу о продуктах с самым большим содержанием белка, а сейчас - емко и по делу о важности белковой еды.

Протеин в деталях - какие функции он выполняет?

Нижеперечисленные действия рассказывают о базовых задачах белка, поскольку внутри них существуют отдельные маленькие шаги, без которых цепочка “важных дел” неизбежно нарушается.

Не забывайте об этом, когда заменяете полноценный прием пищи с высоким содержанием белка на сладости или выпечку - стандартный перекус (он же завтрак или обед) большинства людей.

За что отвечает белок:

• доставляет в клетки питательные вещества, кислород;
• защищает и чинит химические повреждения в ДНК/РНК;
• поддерживает работу нервной системы;
• поставляет строительные элементы мышечной ткани;
• обеспечивает организм энергией, в том числе резервной;
• усиливает защиту иммунных клеток;
• регулирует выработку гормонов (тот же инсулин, который контролирует уровень сахара в крови);
• делает сосуды крепкими и здоровыми.

Насыщенные белком продукты - это необходимая часть ежедневного рациона, без которой функции организма снижаются.

Кратко о видах протеина

Условно белки делят на два типа. Одни - животного происхождения, другие - растительного. Между ними есть ключевая разница.

Животный белок

Признан полноценным веществом, поскольку содержит в составе полный список незаменимых аминокислот. Плюсы: обогащен железом, цинком, полиненасыщенными жирными кислотами (Омега-3) и витаминами группы В.

Минусы: некоторые виды мяса (красное, например) содержат насыщенные жирные кислоты и холестерин, который имеет свойство накапливаться и провоцировать заболевания сердечно-сосудистой системы.

Растительный белок

Стимулирует работу ЖКТ, улучшает перистальтику кишечника. Плюсы: богат клетчаткой, разными витаминами, антиоксидантами.

Минусы: Содержит очень мало белковых соединений из расчета на суточную норму (придется съесть “вагон и маленькую тележку” овощей и фруктов, чтобы обеспечить потребность организма в протеине). 

Белки, которые мы получаем вместе с едой, проходят путь расщепления до аминокислот и пептидов, а они, в свою очередь, участвуют в формировании клеток и ферментов, которые выполняют отведенные им задачи в этой цепочке связей.

Увы, но растительный белок не в состоянии эффективно восполнить дефицит незаменимых аминокислот. Соответственно, этот пробел нарушает нормальное функционирование внутренних систем на клеточном уровне.

Сколько протеинов должно быть в суточном рационе

Потребность напрямую зависит от уровня физической нагрузки, роста, веса и пола человека. В минимальном значении норма составляет не менее 0.8 грамм из расчета на 1 кг от общей массы тела.

Далее дозировку протеина регулируют в зависимости от целей:

• При снижении веса необходимо получать 1-1.5 г белка на 1 кг веса - оптимальный вариант для ускорения метаболизма, расщепления жиров. На основе протеина существуют специальные диеты для похудения - белковое меню на неделю ищите ниже.
• Для наращивания мышечной массы необходимо ежедневно получать 2-2.5 грамма протеинов (расчет такой же - на 1 кг от массы тела). То есть белковая пища в этом случае составляет 30% от рациона. 
• Норма для младенцев и беременных женщин составляет 1.5 г/1 кг веса. Новорожденным особенно важно получать протеин для роста, здорового формирования костей, хрящевой ткани. Впоследствии детская норма увеличивается до 2 г/1 кг в день (до 15 лет).

Продукты, богатые белком, содержат в составе 90% питательных веществ. Это целая армия, что обслуживает систему организма в круглосуточном режиме, а дефицит “солдат” рискует привести к поражению.

В какое время есть белковую еду?

Полезное решение - грамотно распределить протеины в течение всего дня. Съесть всю норму в один из приемов пищи не будет преступлением, но баланс - это основа здоровья. 

Как организовать рацион:

1. На завтрак выбирайте легкоусвояемый белок - кусочек сыра, яйца и полный спектр молочных продуктов (предпочтительно - кисломолочных и низкокалорийных, если вы на диете).
2. На перекус подойдет йогурт (нежирный), творог с натуральным подсластителем из фруктов/ягод или ломтик зернового хлеба с творожным сыром.
3. На обед вспоминайте золотое правило “половины тарелки”, где ровно половину рациона составляют свежие овощи и зелень, а вторую - в равном соотношении белки и углеводы.
4. На ужин отдавайте предпочтение продуктам, содержащим белок в большом количестве - рыба и постные сорта мяса (телятина, курица, индейка).

Протеиновая еда отлично насыщает, поэтому поздним вечером это создаст дополнительную защиту от бомбардировки холодильника. А теперь - к главному.

ТОП продуктов, где находится больше всего белка

Возглавляет этот список рыбная и мясная продукция. Это требует небольшой ремарки: начале статьи мы выяснили, какие продукты содержат белки высокой пищевой ценности (животные - если кто забыл), но и здесь есть нюансы. 

Так, протеин из более жирных сортов рыбы и мяса усваивается на “троечку”, тогда как аналоги с меньшим содержанием жиров воспринимаются легко. Лидеры среди таковых - индюшатина и белое куриное мясо (99% усвоения), говядина (95%).

Кстати, куриные яйца превосходно обогащают организм белком, если сварены “всмятку”. Яйца “вкрутую” или, наоборот, в сыром виде усваиваются максимум на 60% (для их переваривания организм расходует больше сил, поэтому процент логичным образом стремится к уменьшению).

РЫБА / МОРЕПРОДУКТЫ

Содержание протеина в рыбе поднимается до 24 г на 100 грамм продукта (в зависимости от сорта), поэтому она занимает первое место по максимальному содержанию белка. В сравнении с мясом, аминокислоты из рыбы быстрее и качественнее усваиваются организмом.

Состав также насыщен кислотами Омега-3, что регулируют уровень холестерина, витаминами группы А, D, Е и РР, фосфором, йодом, кальцием и другими микроэлементами. 
 

Морепродукты / Рыба	Содержание белка на 100 г
Анчоусы	30
Икра рыб	28
Тунец	24.4
Осетр	16.4
Кета	22
Семга	20.8
Горбуша	21
Форель	21
Осьминог	19
Сардины	19
Судак	19
Щука	18.9
Окунь	18.2
Селедка	18
Скумбрия	18
Треска	17.5
Минтай	16
Мясо крабов	16
Мойва	13.4

МЯСО И СУБПРОДУКТЫ 

Известно, что все сорта мяса содержат больше белка, чем бобовые продукты. Степень усвояемости протеина зависит от сорта мяса - белое/красное, жирное/постное. Высокой ценностью обладают субпродукты - печень, сердце или язык, которые практически не содержат жиров и отличаются низкой калорийностью.

Мясо поставляет в организм важные микроэлементы, что укрепляют нервную систему, стимулируют мозговую активность и усиливают обмен веществ. Насыщает витаминами группы А и В, помогает продлить биологическую молодость и улучшает состояние кожи.

Мясо / Субпродукты	Содержание белка на 100 г
Куриная грудка	24
Индейка	22
Говядина	21
Баранина	16
Свинина	14

МОЛОЧНАЯ И КИСЛОМОЛОЧНАЯ ПРОДУКЦИЯ

Еще один источник протеина или молочных белков, в составе которых присутствуют аминокислоты, близкие по составу к аминокислотам мышечной ткани. Они быстро расщепляются и усваиваются, снижают уровень гормона стресса (кортизола) - это их главное преимущество перед остальными видами белковых соединений.

Поставляют в организм витамин В2, кальций, магний и разные виды полезных для кишечной микрофлоры бактерий, которые нормализуют работу пищеварительной системы.

КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ	Содержание белка на 100 г
Сухое молоко	25.6
Твердый сыр (в зависимости от сорта)	21-27
Сыр колбасный (копченый)	23
Брынза	17.9
Творог	15-18
Греческий йогурт	6.5
Соевое молоко	4
Кефир / Сметана / Сливки	2.8-3
Молоко	2.8

ЯЙЦА СЕЛЬСКОХОЗЯЙСТВЕННЫХ ПТИЦ 

Лидируют по качеству усвояемости в сравнении с мясом и молочными продуктами. Примечательно, что аминокислоты “пронизывают” и белок, и желток. 

Яйца насыщены витаминами А, Е, D, B6 и B12, биотином и рибофлавином (последний превосходно переносит кислород в клетки). Обогащают организм полиненасыщенными жирными кислотами (Омега), помогают снизить уровень холестерина.

ЯЙЦА	Содержание белка на 100 г
Яичный порошок	46
Куриные	12.5
Гусиные	13.7
Индейки	13.7
Перепелиные	13
Утиные	12.8

ОРЕХИ И ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Представители растительного вида, которые также содержат белок в чистом виде и отлично дополняют программу правильного питания, но проигрывают по качеству усвояемости аналогам животного происхождения. Для сравнения: белки из растительной группы усваиваются приблизительно на 50%.

Наибольшее число полезных аминокислот находится в составе орехов, поэтому ежедневно врачи рекомендуют съедать их около 15 грамм в день (желательно до 4-х разных сортов). 

Интересная ситуация с крупами, где количество белка варьируется в зависимости от того, сырая она или приготовленная. Дело в том, что в процессе варки крупа увеличивается в объеме, впитывая воду, поэтому содержание питательных элементов снижается в среднем на 20%. 

ОРЕХИ / ЗЕРНОВЫЕ / БОБОВЫЕ	Содержание белка на 100 г
Соевая мука	36.5
Соя	34.9
Арахис	26.3
Тыквенный семечки	24.6
Кешью	22
Кедровый орех	23.7
Горох	23
Фасоль	22.3
Семечки подсолнуха	20.7
Фисташки	20
Миндаль	18.6
Чечевица	18
Фундук	16.1
Грецкий орех	15
Киноа	15
Гречка	12.6
Овсянка	11.9
Пшенная крупа	11.5
Пшеничная мука	10.7
Перловая крупа	9.4
Тофу	8.1
Рис (белый)	8

ОВОЩИ И ФРУКТЫ

Содержат легкие белки. Особенно овощи и фрукты зеленого цвета - спаржа, шпинат, разные виды капусты и т.д. Помимо протеина в составе, растительная пища - это источник пищевых волокон, которые улучшают работу ЖКТ и надолго оставляют ощущение сытости в желудке.

ОВОЩИ / ФРУКТЫ	Содержание белка на 100 г
Курага	5.2
Зеленый горошек	5
Брокколи	3
Цветная капуста	2.5
Авокадо	2
Спаржа	2
Бананы	1.5
Морковь	1.3
Апельсины / Мандарины	0.9
Яблоки	0.4

Белковое меню на неделю для похудения

Протеиновая диета действительно помогает быстрее снизить вес, но дело далеко не в продуктах из чистого белка. Тело начинает худеть за счет снижения углеводной пищи и суточной калорийности рациона (белок менее калориен, но при этом хорошо насыщает).

Такую методику регулярно используют спортсмены во время “сушки”, однако с белковой едой шутки плохи - существуют последствия от переизбытка протеина в организме. О них расскажу в самом конце, а сейчас - меню на неделю:

ПОНЕДЕЛЬНИК

• Завтрак. 2 яйца “всмятку”, ломтик ц/з хлеба с авокадо, кофе без сахара.
• Перекус. Сырник со свежей малиной.
• Обед. Запеченное в сметане мясо индейки, порция гречки, салат из зелени и зеленых овощей с оливковым маслом.
• Перекус. Нежирный йогурт (греческий), 4 миндальных ореха.
• Ужин. Порция креветок.

ВТОРНИК

• Завтрак. Пластик ветчины, рисовый/овсяный хлебец, зеленый чай.
• Перекус. Горсть орехов (около 20 г) - грецкий, фундук и миндаль.
• Обед. Салат из свежих овощей (предпочтительно зеленых), отварная куриная грудка.
• Перекус. 35 г твердого сыра, чашка кофе без сахара.
• Ужин. Паровая рыба, салат из огурца и зелени с оливковым маслом.

СРЕДА

• Завтрак. Творог или суфле из творога с черной смородиной.
• Перекус. Омлет из 2 яиц, ц/з хлебец, пучок салатных листьев.
• Обед. Гречка с отварной индейкой, салат из пекинской капусты с огурцом и оливковым маслом.
• Перекус. Нежирный йогурт и горсточка орехов (примерно 10-15 г).
• Ужин. Суп-пюре из отварной рыбы и кабачка.

ЧЕТВЕРГ

• Завтрак. Яичница из 2 яиц, томат, чашка чая.
• Перекус. Салат из фасоли, пластик ветчины.
• Обед. Индейка на пару, салат из свежей моркови с зеленым горошком.
• Перекус. Стакан кефира, молока или ряженки.
• Ужин. Порция любимых морепродуктов.

ПЯТНИЦА

• Завтрак. Пластик твердого сыра (30 г), половинка авокадо, кофе без сахара.
• Перекус. Салат из свежей капусты с яйцом и болгарским перцем.
• Обед. Запеченное мясо кролика, овощное рагу с бурым рисом.
• Перекус. Минтай на пару, свежий огурец.
• Ужин. Натуральный йогурт.

СУББОТА

• Завтрак. Свежеприготовленная спаржа, пластик сыра, чай.
• Перекус. Отварная говядина (100 г), стакан сока из сельдерея.
• Обед. Порция мяса с рисовой лапшой, салат из зеленых овощей.
• Перекус. Сырники (запеченные в духовке). Подсластитель - ягоды либо заменитель сахара.
• Ужин. Стакан ряженки (без добавок, средней жирности).

ВОСКРЕСЕНЬЕ

• Завтрак. Порция винегрета, 100 г отварного мяса, чашка кофе.
• Перекус. Салат из капусты с огурцом, 20 г орехов.
• Обед. Овощной суп с куриной грудкой, рисовый хлебец.
• Перекус. Порция зеленого горошка, пластик твердого сыра.
• Ужин. Творог с клубникой/малиной.

Прежде, чем без оглядки бросаться в объятия белковой диеты, убедитесь в отсутствии противопоказаний. Например, большое количество белковых продуктов (без жира или с его содержанием) нельзя употреблять при сахарном диабете, заболеваниях почек/печени, гипертонической болезни и проблемах в работе сердца. 

Согласуйте диетическое питание с врачом-диетологом, чтобы защитить организм от непредвиденной “побочки”. В каждом случае свои нюансы: одним врач порекомендует добирать белок посредством пищевых добавок, другим - воздержаться от насыщенного протеином рациона.

Предлагаем вам прочитать статью курсы нутрициологии.