В питании, как и в моде, постоянно появляются новые тренды и популярные направления. За 30 лет любовь к углеводным диетам сменилась белковыми, а потом все перешли на жиры.
Сейчас звезда диетологии — кето-диета, о пользе и вреде которой не говорят только ленивые и те, кто далек от любых диет и правильного питания. В итоге у каждого диетолога есть свое мнение о кетогенной диете, ее плюсах и минусах.
Нельзя отрицать, что есть потенциальные риски кетоза, но многим людям такой метод питания действительно помогает не только сбросить лишний вес, но и улучшить здоровье в целом.
Чем полезна кето-диета
Кетогенная диета направлена на то, чтобы заставить организм использовать в качестве основного источника энергии для мозга и тела жиры, а не глюкозу.
Изменение рациона благотворно отражается на состоянии здоровья:
- снижается вес;
- профилактика развития резистентности к инсулину — состояние провоцирует ожирение, сахарный диабет;
- профилактик неалкогольной жировой болезни печени;
- снижается уровень триглицеридов, липопротеидов низкой и очень низкой плотности;
- нормализуется уровень глюкозы в крови, что важно при преддиабете, диабете;
- кето-диета отлично помогает пациентам с эпилепсией, которая плохо поддается медикаментозной терапии;
- улучшение состояния при аутоиммунных патологиях за счет противовоспалительного эффекта;
- замедляется прогрессирование болезни Альцгеймера, аутизма, рассеянного склероза;
- снижается риск развития онкологических патологий.
Но не у всех людей переход на кето-диету сопровождается улучшением самочувствия. Часто наблюдаются негативные реакции, особенно в первые неделе после перехода на новый рацион.
Дефицит витаминов и минералов
Кето-диета предполагает полный отказ от фруктов, злаков и некоторых овощей, поэтому риск развития авитаминоза большой. Чаще всего приверженцы кето-диеты недополучают следующие витамины и минералы:
- витамин C;
- фолиевая кислота;
- калий;
- магний.
Нехватка полезных веществ проявляется в виде слабости, мышечных болях, нарушении пищеварения, ухудшения состояния кожи. Выход — найти подходящий витаминно-минеральный комплекс.
Калий, магний, натрий необходимо принимать каждый день в рекомендованной дозировке. Это связано с тем, что при резком сокращении количества углеводов в рационе из организма начинает активно выходить вода, а вместе с ней и важные соли-электролита.
От баланса калия и натрия зависит работа нервной системы, процесс сокращения сердечной и других мышц. Магний также необходим для нормальной работы нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной, выделительной систем. Стимулирует перистальтику и отток желчи, помогает бороться со стрессом.
При нехватке калия беспокоит тахикардия, спазмы, отеки. Дефицит магния проявляется запорами, тиками, мигренью, повышенной возбудимостью, бессонницей. О нехватке натрия свидетельствуют частые головные боли, проблемы с концентрацией, памятью.
Кето-грипп
Кето-грипп — временное ухудшение самочувствия, которое возникает у новичков при переходе на кетогенную диету. Возникает из-за того, что организм использует для получения энергии не сахар, а жиры, снижается уровень инсулина.
Характерные симптомы:
- головная боль;
- слабость, хроническая усталость;
- сонливость или бессонница;
- раздражительность;
- сильная жажда, учащенное мочеиспускание;
- судороги;
- тахикардия, аритмия;
- нарушение пищеварения;
- приступы головокружения.
Диетологи рекомендуют исключать углеводы из рациона постепенно, снижать количество до необходимого плавно. Дополнительно требуется избегать голодания, разрешенные продукты есть досыта, употреблять больше жирной пищи.
Обязательно выпивать в день 2 л воды, лучше немного подсоленной. При плохом самочувствии, слабости ограничить физическую активность.
Если состояние не улучшается, можно перейти на более легкий вариант кето-диеты, при которой можно употреблять в день 20-50 г углеводов.
Риск развития кетоацидоза
При кето-диете повышается уровень кетонов в крови, возникает дефицит инсулина, что может привести к резкому скачку уровня сахара — это факт. В редких случаях это приводит к развитию кетоацидоза — повышение кислотности крови.
Состояние опасное, негативно влияет на работу всех внутренних органов. У людей с сахарным диабетом чрезмерное накопление в крови кетоновых тел может обернуться комой или летальным исходом.
Характерные симптомы кетоацидоза:
- тошнота, рвота;
- слабость, тело как будто ватное;
- диарея;
- жажда, учащенное мочеиспускание, сохнут и трескаются губы;
- сонливость.
Об ухудшении состояния свидетельствует повышение артериального давления, учащение пульса, тяжелое дыхание. Требуется срочная медицинская помощь.
Проблемы с пищеварением
Овощи и фрукты — основные источники клетчатки, которая необходима для хорошего пищеварения. Поскольку при кето-диете в рационе практически нет растительной пищи, у приверженцев такого типа питания нередко возникают запоры.
Часто наблюдается и другая проблема — диарея из-за резкого увеличения жиров в меню. Организм не успевает перестроиться, увеличивается нагрузка на печень, поскольку требуется больше желчи для переваривания пищевых жиров.
При застое желчи, помимо диареи, возникает боль в области правого подреберья, тошнота и метеоризм.
Причиной диареи при кето-диете может быть нарушение перистальтики из-за нехватки клетчатки, большое количество белка. Или чрезмерное увлечение сахарозаменителями. Если употреблять много сорбита, то расстройство стула сопровождается спазмами в кишечнике, повышенным газообразованием.
Нормализовать стул и пищеварение помогут отруби, орехи, семена, зеленые овощи, квашеная капуста. Дополнительно можно принимать пробиотики, пребиотики, периодически устраивать разгрузочные дни.
Еще один неприятный симптом, который часто возникает при переходе на кето-диету — боль в животе, часто довольно интенсивная, изжога, отрыжка. Причина — низкий уровень соляной кислоты, который необходим для переваривания белковых продуктов.
При снижении секреции соляной кислоты нарушается абсорбция витамина B12 и других питательных веществ, в тонком кишечнике активизируется рост бактерий. В перспективе такое состояние может привести к анемии, проблемам с волосами, кожей, ногтями, дисфункции щитовидной железы, снижению иммунитета.
Риск увеличения уровня холестерина
У многих приверженцев кето-диеты холестериновый профиль улучшается, хотя некоторые исследования показали, что уровень плохого холестерина (LDL) повышается.
Другие исследования показали, что при кетогенной диете снижается уровень общего холестерина и повышается количество хорошего холестерина. Изменения начинаются через несколько недель после перехода на новый режим питания.
Уровень холестерина в крови зависит от многих факторов — генетика, образ жизни, возраст. Перед переходом на кето-диету нужно пройти обследование, чтобы оценить предрасположенность к атеросклерозу, болезням сердца.
Увеличение нагрузки на почки
При чрезмерном потреблении белковой пищи увеличивается нагрузка на почки, особенно при наличии сопутствующих болезней. При выведении кетоновых тел с мочой нередко образуются камни.
Почечные заболевания входят в список относительных противопоказаний для кето-диеты, поэтому перед переходом к новым принципам питания необходимо сдать анализы, проконсультироваться с терапевтом, нефрологом или урологом.
Для предотвращения образования камней при кетогенном рационе необходимо принимать добавки калия, выпивать не менее 20 мл воды на каждый килограмм веса.
Для облегчения адаптации почек к новому рациону необходимо отказаться от силовых нагрузок, принимать пищу 5 раз в день небольшими порциями, солить еду после приготовления, сократить потребление белка.
У здоровых людей почки хорошо справляются с повышенными нагрузками, негативные симптомы отсутствуют.
Риск остеопороза
Длительное пребывание на кето-диете нередко приводит к снижению костной массы, кости становятся хрупкими, увеличивается риск развития остеопороза.
Существует теория, что проблемы с костной тканью возникают из-за закисления крови. На самом деле pH крови не зависит от вида употребляемой пищи. Этот процесс организм строго регулирует в очень узком диапазоне.
Имеются научные данные, которые свидетельствуют о том, что при употреблении большого количества белка улучшается состояние позвонков в нижнем отделе позвоночника.
Проблемы с концентрацией и настроением
При резком отказе от глюкозы при переходе на кетогенную диету возникают проблемы с концентрацией внимания, наблюдаются резкие перепады настроения.
Обычно состояние нормализуется в течение нескольких дней или недель. У многих людей после завершения периода адаптации мозговая деятельность улучшается. Мозг может получать до 70% энергии из кетонов.
Потеря мышечной массы
Потеря мышечной массы при кето-диете связана с недостаточным потреблением белка. Для предотвращения развития подобной ситуации необходимо регулярно выполнять упражнения с сопротивлением, восполнять дефицит протеина.
Низкоуглеводная диета не противопоказана спортсменам. Многократный рекордсмен по плаванию Адам Пити, известный баскетболист Леброн Джеймс, рекордсмен по ультрамарафону Зак Биттер — все они придерживались кето-диеты.
Ограниченный выбор продуктов
При кето-диете возникают сложности с выбором продуктов в магазине, блюд в меню ресторанов. Все это может привести к стрессу. На самом деле список разрешенных продуктов при кето-диете не такой уж ограниченный:
- различные масла;
- гречневая крупа;
- орехи;
- сыр;
- рыба и мясо;
- маслины;
- яйца;
- субпродукты;
- зелень, спаржа, цветная капуста, авокадо, лук, чеснок.
Найти нужные продукты можно в супермаркетах, а блюда из них готовят в ресторанах здорового питания, которых так же сейчас немало.
Потенциальные проблемы с сердцем
Согласно некоторым исследованиям, у заядлых последователей кето-диеты увеличивается риск развития болезней сердца из-за высокого содержания насыщенных жиров в рационе.
При кетогенной диете снижается уровень плохого холестерина, что благотворно сказывается на работе сердца, сосудов. Но повышается уровень мочевой кислоты, что усугубляет течение подагры, артериальной гипертензии.
Снижение уровня энергии
У многих людей при переходе на кето-диету в первые дни наблюдается снижение уровня энергии.
Как бороться с усталостью на кето-диете:
- употреблять достаточное количество калорий — недоедание негативно влияет на выработку энергетических гормонов, приводит к нарушению метаболизма;
- употреблять больше полезных жиров, поскольку жиры — основной источник энергии при кетогенной диете;
- питаться нужно регулярно — это один из лучших способов обеспечить тело и мозг энергией;
- отказаться от фастфуда и другой нездоровой пищи;
- совершать регулярные пешие прогулки на свежем воздухе.
Зависимость от искусственных подсластителей
Многим людям сложно сразу отказаться от сладкого, поэтому они начинают заменять сахар искусственными подсластителями. Такая привычка приводит к проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе.
Риск дефицита белка
Недостаточное потребление белка приводит к потере мышечной массы, ухудшению состояния волос, кожи, ногтей. При правильном построении питания на кето-диете человек потребляет достаточное количество белка. Протеин не влияет на процесс кетоза, поэтому нет смысла ограничивать себя в белковой пище.
Потенциальные проблемы с щитовидной железой
Дисфункция щитовидной железы — нередкое осложнение кето-диеты. Это приводит к различным проблемам со здоровьем. Причиной гипотиреоза может быть длительное голодание, дефицит калорий.
Но при кетогенном рационе голодать не приходится, поскольку в рационе достаточное количество жиров, которые позволяют чувствовать себя сытым.
При низкоуглеводной диете многие люди сбрасывают лишний вес, что позволяет уменьшить дозировку или вовсе отказаться от лекарств для лечения щитовидной железы.
Как снизить риск развития негативных последствий кето-диеты
Для предотвращения развития нежелательных побочных эффектов кетогенной диеты необходимо:
- Пить больше воды для предотвращения обезвоживания, дефицит жидкости приводит к слабости, ухудшению памяти, головной боли и другим негативным последствиям.
- Регулярно принимать препараты калия, магния, специальные витаминно-минеральные комплексы.
- Переходить на кето-диету постепенно, отслеживать состояние физического, психоэмоционального здоровья.
- Приобрести прибор для измерения уровня кетоновых тел в крови.
Перед тем, как перейти на кето-диету, необходимо тщательно взвесить все за и против. Если возникли проблемы, наблюдается значительное ухудшение самочувствия, необходимо проконсультироваться со специалистом.
Срочно прекратить диету необходимо при обострении любой хронической болезни, появлении признаков кетоацидоза.
Кето-диета помогает сбросить вес, улучшить состояние при некоторых заболеваниях, снизить риск развития опасных патологий. Но при резком изменении рациона и уменьшении количества углеводов на фоне кетоза возникают различные, не всегда приятные и положительные, изменения в организме.
