Нутрициология — принципы питания и рецепты

Процесс пищеварения играет ключевую роль в общем самочувствии человека, влияя на весь организм в целом. Правильное питание необходимо для всех нас, так как нарушение баланса макро- и микронутриентов может привести к серьезным проблемам.

Это статья освещает актуальную тему и направляет взгляд читателя на путь, ведущий к здоровью. В ней можно найти практические советы по созданию сбалансированного ежедневного меню.

Секреты баланса — разгадываем код здорового питания для полноценной жизни

Немного науки. Кто же такие эти макро- и микронутриенты?

Любая пища, которую мы употребляем, будь то натуральные продукты или магазинные полуфабрикаты, растительного или животного происхождения имеет в составе ряд веществ.

Если первые нужны для обеспечения организма энергией, роста и восстановления тканей, то вторые для нормального протекания биохимических и физиологических процессов, регуляции обмена веществ.

Белки являются главным источником аминокислот, строительным материалом, участвуют в транспортировке и метаболизме различных веществ в организме.

Их недостаток может вызывать ослабление иммунитета и ухудшение состояния волос и кожи, дистрофические расстройства, однако избыток также опасен нарушением работы внутренних органов.

Углеводы. Уже их название наталкивает на мысль о топливе и источнике тепла. Так и есть они являются одним из основных ресурсов энергии в нашем организме, а также регулируют метаболические и некоторые гормональные процессы.

Их дефицит чаще всего приводит к чувству слабости, повышенной утомляемости и раздражительности. Поэтому долька шоколада многим помогает справиться с этой проблемой.

Гораздо опаснее регулярный избыток углеводов в рационе, который как всем известно приводит к ожирению и другим метаболическим расстройствам.

И наконец жиры, от которых все так рьяно стараются избавиться, но такие важные и нужные для жизни. Жиры или липиды это и энергетический резерв, и строительный материал, и транспортировка биологически активных веществ.

Их дефицит может привести к нарушению работы нервной системы, плохому усвоению витаминов, а избыток повышает риск сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний.

А как обстоят дела микронутриентами?

В настоящее время многих охватила волна борьбы с недостатком солнечного витамина «Д». Это значимая проблема и на уровне Министерства Здравоохранения разработаны национальные программы по оптимизации обеспеченности витаминами и минеральными веществами.

Переходим к составлению правильного меню

Универсального меню не существует, так как у разных людей разные потребности. Однако есть основные элементы, которые можно и нужно использовать при составлении меню.

Здоровый рацион требует включения разнообразных продуктов. В него должны входить свежие фрукты, овощи и зелень, полноценные злаки, источники белка (мясо, рыба, орехи), а также полезные жиры, например, из оливкового масла.

Учтите потребности своего организма и избегайте излишнего употребления сахара и соли, ориентируйтесь на натуральные составы.

Чтобы поддерживать баланс всех перечисленных компонентов, а также свой вес старайтесь придерживаться следующих цифр. Суточный обмен веществ различен для мужчин и женщин.

Планирование рациона:

Можно выделить несколько пунктов для начала работы с питанием семьи.

Правило №1 Путь с первого шага.

Пробуйте переходить к здоровой пище постепенно, ежедневно начинайте уменьшать блюда с «пустыми калориями», старайтесь отказываться от алкоголя и следить за балансом воды. Наберитесь терпения и сил ведь овощи на пару не могут сразу вкуснее картошки фри.

Правило №2 Разнообразие без безобразия.

Включайте различные продукты для максимального питательного баланса. Пробуйте и экспериментируйте с новыми рецептами, добавляйте яркие овощи, фрукты и зелень, заменяйте соль и соусы на специи и заправки собственного приготовления.

Правило №3 В поисках натурального.

Избегайте модифицированных продуктов с высоким содержанием добавок, Е-кодов, тщательно изучайте составы полуфабрикатов. Уменьшайте в своей корзине консервированные товары, газированные напитки и вредные сладости.

Правило №4 Пусть участвуют все.

Вовлекайте детей в выбор продуктов и блюд-это способствует их интересу к здоровому питанию. Маленькие помощники быстрее привыкнут к таким нелюбимым ими овощам, если будут в игровой форме вместе с вами выбирать и готовить их.

Правило №5 Безопасность.

Постарайтесь внимательно следить за сроками годности и качеством продуктов. Не забывайте о правилах хранения и товарном соседстве. Также очень важно гигиеническое обращение с продуктами и соблюдение рецептуры при приготовлении блюд (обязательно избавляться от микробов пришедших вместе с вами в пакетах из супермаркета, контролировать время тепловой обработки блюд из мяса, рыбы и яиц).

Правило №6 Метод тарелки.

Это простая и эффективная концепция, помогающая грамотно сочетать различные группы продуктов ежедневно.

Основываясь на этом принципе, прием пищи делится на следующие пропорции:

1. Половина вашей тарелки-50% должна быть заполнена разноцветными свежими овощами и фруктами, зеленью.
2. Четверть-25% отводится белковым продуктам, таким как нежирное мясо, рыба, яйца, тофу или бобовые.
3. Оставшаяся четверть-25% занимается углеводами, такими как цельно зерновые крупы, макароны, картофель.

Не нужно забывать о полезных маслах, необходимо включать небольшие количества оливкового масла, орехов.

Список продуктов для правильного питания:

Вода-это ключевой компонент обмена веществ в организме. Она участвует в функционировании каждой клетки. Она и растворитель, и транспортировщик, и регулятор выведения токсинов.

Есть различные нормы потребления воды в сутки, усредненная для взрослого человека это 30 мл/кг веса тела, однако необходимо учитывать свои индивидуальные особенности. Источники воды всегда должны быть безопасными, также нежелательно заменять ее на лимонады, соки, чаи и газированные напитки.

Морепродукты и жирные сорта рыбы, такие как лосось, тунец и макрель, богаты омега-3 жирными кислотами, которые способствуют здоровью сердца и имеют противовоспалительные свойства, а также являются отличным источником белка, необходимого для роста и регенерации тканей.

Яичный белок признан эталонным по содержанию в себе важнейших аминокислот, например, холина, поддерживающего развитие нервной системы и улучшающего когнитивные функции. А желток-кладезь витаминов A, D, E и B-группы, железа, цинка и селена, помогающих здоровью кожи, зрения, иммунной системы.

Ягоды как черника, голубика, асаи, а также фрукты, такие как гранаты и яблоки, содержат высокие уровни антиоксидантов, которые защищают клетки от повреждений свободными радикалами и замедляют процессы старения.

Орехи, чиа, льняные и другие семена содержат полиненасыщенные жиры, в том числе омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые поддерживают здоровье сердца и мозга, предоставляют важные витамины, такие как витамин Е, и минералы, включая цинк и магний.

Листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, содержат антиоксиданты, витамины A, C и K, а также минералы- железо и кальций, являются отличным источником фолиевой кислоты, важной для здоровья сердца и развития нервной системы.

Молоко и молочные продукты являются отличным источником кальция и фосфора, необходимых для здоровья костей и зубов, содержат качественный белок, важный для роста, регенерации тканей и поддержания иммунной системы. Кисломолочные- содержат пробиотики, поддерживающие здоровье кишечника и улучшающие пищеварение.

Цельно зерновые продукты богаты диетическими волокнами, которые способствуют нормализации работы желудочно-кишечного тракта и снижают риск различных заболеваний ЖКТ, включая запоры. Их потребление способствует быстрому насыщению, что может помочь контролировать аппетит и поддерживать здоровый вес.

В современном мире невозможно без «допингов» или несколько слов о функциональном питании.

Этот подход основан не только на удовлетворении базовых потребностей организма, но и на увеличении пользы, которую мы получаем от каждого приема пищи.

Основной идеей такого питания является использование продуктов, богатых не только макро- и микроэлементами, но и биологически активными веществами, способствующими поддержанию здоровья.

Этот метод акцентирует внимание на роли пищеварения и состоянии кишечника. Здоровая микрофлора и хорошая работа желудочно-кишечного тракта считаются фундаментальными для общего благополучия.

Функциональными могут быть как натуральные, так и искусственные товары, содержащие значительное количество физиологически значимых ингредиентов- витаминов, микроэлементов, растительных волокон.

Однако они должны быть в виде обычной пищи, а не порошками, таблетками или капсулами. Наиболее известными являются йодированная соль, хлеб с отрубями, яйца с повышенным содержанием микроэлемента селена, соки, обогащенные витамином С, кисломолочные продукты с повышенным содержанием кальция, бифидо- и лакто бактерий.

Включение в свое ежедневное меню таких компонентов способствует не только укреплению здоровья, но и безопасному поддержанию баланса витаминов в рационе.

Полезные рекомендации:

• предпочитайте варку, тушение, запекание. В век гаджетов   кулинария вышла на новый уровень- технологии су-вид, домашние хлебопечки и йогуртницы, двойные духовки «волшебные горшочки для тушения»-все это сохранит ваше время и полезные вещества в продуктах.
• ограничьте использование масла и соли. Минимизируйте добавление масла и соли при приготовлении. Переходите на органические растительные  масла-оливковое, кунжутное, льняное и другие — они помогут контролировать ваш уровень холестерина.
• соблюдайте режим питания. Регулярные приемы пищи улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Старайтесь не делать длительные промежутки между завтраком, обедом и ужином, это позволит нормально функционировать вашему желчному пузырю и поджелудочной железе в выработке пищеварительных ферментов.
• перекусывайте, если голодны. Отдайте предпочтение здоровым закускам, таким как орехи, семечки или злаковые батончики, которые помогут избежать переедания.
• выбирайте воду, чай, кофе без сахара. Эти напитки помогают утолить жажду без лишних калорий. Можно употреблять в своем рационе и минеральную воду, если у вас нет медицинских противопоказаний.
• предоставьте детям здоровые альтернативы. Предложите фрукты, орехи и злаковые батончики вместо сладких угощений. Сделайте вместе с малышами заготовки  для перекусов-засушите дольки яблок или груш, приготовьте домашний компот.

Пример диеты на неделю может быть разнообразным и зависеть от конкретных целей (например, потеря веса, поддержание здоровья) и индивидуальных предпочтений.

Вот один из вариантов диетического меню на неделю:

Понедельник:

• Завтрак: Омлет с овощами (брокколи, помидоры, шпинат), цельно зерновой тост;
• Обед: Куриная грудка, киноа, салат из свежих овощей;
• Ужин: Печеная рыба, картошка, стручковая фасоль.

Вторник:

• Завтрак: Гречневая каша с ягодами и миндальными ломтями;
• Обед: Тушеная говядина, картошка, салат из капусты и моркови;
• Ужин: Креветки с кускусом, тушеные овощи.

Среда:

• Завтрак: Гречневая лапша с тушеными грибами и шпинатом;
• Обед: Печеный лосось, картофельное пюре, брокколи;
• Ужин: Цельно зерновая лапша с овощами и курицей.

Четверг:

• Завтрак: Мюсли с нежирным йогуртом и свежими фруктами;
• Обед: Котлета из индейки, картошка, зеленый горошек;
• Ужин: Тунец на гриле, коричневый рис, томатный салат.

Пятница:

• Завтрак: Яичный сэндвич с авокадо и помидорами;
• Обед: Паста из цельного зерна с лососем и овощами;
• Ужин: Куриные крылышки на гриле, сладкий картофель, зеленый салат.

Суббота:

• Завтрак: Овсянка с ягодами и орехамия;
• Обед: Тушеная телятина, отварная гречка, салат из свежих овощей;
• Ужин: Тигровые креветки, коричневый рис, тушеные овощи.

Воскресенье:

• Завтрак: Омлет со шпинатом и помидорами, цельно зерновой тост;
• Обед: Тунец в кунжуте, сладкий картофель, зеленый горошек;
• Ужин: Куриные котлеты, булгур, томатный салат.

Подводим итоги

Анализируя представленный план, можно сделать вывод о важности разнообразия, умеренности и включения всех необходимых питательных веществ в рацион.

Приведенные факты и советы помогут формировать сбалансированное питание, способствующее поддержанию здоровья и профилактике множества заболеваний.

Помимо этого, учтены индивидуальные потребности различных возрастных групп, что позволяет создать персонализированный подход к приему пищи.

 

Рецепт	Ингредиенты	Инструкции
1. Лосось на гриле	Филе лосося, оливковое масло, лимон, травы	Замариновать лосось в оливковом масле, лимоне и травах. Жарить до готовности. Подавать с овощами.
2. Салат из киноа	Киноа, смешанные овощи, сыр фета	Сварить киноа, смешать с овощами и сыром фетой. Полить оливковым маслом и лимонным соком. Подавать холодным.
3. Салат «Цезарь» с курицей	— Куриная грудка, листья салата, помидоры, грецкий орех, сыр, соус Цезарь, оливковое масло	Запечь куриную грудку в духовке смешать салат, помидоры, грецкий орех, сыр. Добавить запечённую грудку. Полить соусом и маслом.
4. Греческий йогурт Парфе	Греческий йогурт, ягоды, гранола	Нарезать йогурт, ягоды и гранолу в стакане. Повторять слои. Поливать медом.
5. Чечевичный суп	Чечевица, овощи, бульон	Сварить чечевицу и овощи в бульоне. Подавать горячим с цельно зерновым хлебом.
6. Овощной омлет	Яйца, шпинат, помидоры	Взбить яйца, добавить шпинат и помидоры. Готовить как омлет. Посыпать травами.
7. Запеченные сладкие картошки	Сладкие картошки, оливковое масло, травы	Нарезать картошку, обсыпать оливковым маслом и травами. Запекать до мягкости. Подавать с белком (отварная рыба или запеченная индейка).
8. Салат из нута	Нут, огурец, помидоры	Смешать нут, огурец и помидоры. Заправить оливковым маслом и лимоном. Охлаждать перед подачей.
9. Фаршированные перцы с индейкой и киноа	Фарш индейки, киноа, болгарский перец	Приготовить смесь из фарша индейки и киноа, начинять половинки перцев. Запекать до мягкости перцев.
10. Фруктовый смузи-боул	Смешанные фрукты, греческий йогурт, гранола	Смешать в блендере фрукты и йогурт. Налить в миску, посыпать гранолой.