Полезные продукты богатые жирами: разновидности, суточная норма, примеры меню

В девяностые диетологи объявили всему миру: «Нельзя есть слишком много жиров! От этого страдает сердечно-сосудистая система, растет вес, повышается холестерин».

Производители незамедлительно откликнулись бумом разнообразных обезжиренных товаров: появились обезжиренный творог, молоко, сметана, даже масло. Ярлык «обезжиренный» стал лучшей рекламой для продукта.

С тех пор прошло несколько десятилетий, были проведены исследования, поставлены эксперименты, потому теперь мнение врачей изменилось: «Жиры это полезно, но не все». Простому потребителю стало еще сложнее разобраться, что же ему есть.

Попробуем выяснить. Можно ли обойтись без жиров?

В биологии используется общий термин «липиды» — вещества, которые характеризуются так: «органические соединения, обязательно присутствующие в клетках живого организма наряду с белками и углеводами».

Функции у них следующие:

• участие в выработке гормонов, в том числе — половых;
• участие в теплообмене;
• формирование клеточных мембран;
• транспортировка жирорастворимых полезных веществ;
• защита жизненно важных органов от механических повреждений;
• обеспечение энергией.

При необходимости организм способен легко способен расщепить липиды до глюкозы. Эволюционно они играют роль энергетических запасов долгого хранения.

Организм способен сформировать жировые отложения из углеводов и белков, если возникнет такая необходимость. Поэтому безжировая диета ничего не даст.

Какие разновидности жиров бывают?

Безжировая диета не принесет человеку пользы, это объективный факт, но из каких продуктов человек получает жиры это также очень важно.

• одни вредны;
• другие полезны;
• третьи вредят здоровью, если ими злоупотреблять.

Трансжиры — безоговорочно вредны. Натуральная еда их содержит чрезвычайно редко, зато промышленные продукты ими полны.

Твердые масла содержат много насыщенных жирных кислот; жидкие — много ненасыщенных. Вторые проблематично хранить, слишком быстро прогоркают.

Чтобы этого избежать, применяется технология гидрогенизации: ненасыщенные жирные кислоты преобразуются в насыщенные, становясь искусственными, вредными транс-жирами.

Употребление повышает вероятность атеросклероза, заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, содержит их по большей части фаст-фуд, выпечка, маргарин, соусы, сдоба. Никакие натуральные жиры в продуктах не вредны настолько.

Следует помнить, что холестерин представляет собой кластер жировых молекул, выполняющий несколько важных функций: он выступает главным компонентом клеточной мембраны, необходим для синтеза половых гормонов с витамином D, для работы нервной и иммунных систем.

Сам по себе он всегда одинаков, но по крови его переносят особые белки, липопротеины, которые бывают высокой плотности («хороший» холестерин) и низкой («плохой»).

Кровь человека должна содержать обе разновидности в примерно одинаковых количествах. Если же «плохого» холестерина станет больше, чем «хорошего», возрастет риск сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, тромбоза, других проблем.

Сколько жиров нужно употреблять? К чему приведут избыток и недостаток?

Определившись, что полезно, а что нет, остается выяснить, какое количество будет правильным.

Стандартная рекомендация ВОЗ по суточному количеству макроэлементов выглядит так: 50% углеводов, 20% белка, 30% жиров.

У разных людей, на разных диетах показатели могут варьироваться, но именно так выглядит современный «золотой стандарт», к которому следует стремиться.

Также следует знать, что 30% включают только 10% насыщенных жиров (идеально — не больше 6%). И уже в эти 10% можно вписать 1% транс-жиров. Остальные 20% должны быть ненасыщенными, поступать из полезных продуктов.

Если речь идет о среднем человеке, ежедневный калораж которого составляет 2000 ккал, допустимое количество жиров для его рациона — 66 г, из них насыщенных и транс-жиров не больше 22 грамм.

При постоянном превышении этого показателя последствия будут следующими:

• повысится свертываемость крови, склонность к тромбозу;
• возрастут шансы на развитие атеросклероза;
• в почках или желчном пузыре начнут формироваться камни;
• на стенах сосудов начнут откладываться холестериновые бляшки, что повысит нагрузку на сердце, создаст риск инсульта, инфаркта, закупорки артерий и вен, ведущих к жизненно-важным органам;
• пострадают почки, печень, селезенка.

Из-за высокой калорийности жиров (около 9 калорий на 1 грамм) при высоком содержании их в рационе очень просто превысить суточную норму калорий, что ведет к ожирению и всем сопутствующим рискам.

При постоянном их недоборе последствия другие, но тоже неприятные:

• Слабость, апатия, проблемы с физической активностью из-за недостатка энергии;
• нарушения работы нервной системы (раздражительность, плаксивость, эмоциональность, постоянная усталость);
• проблемы усвоения витаминов E, A, и, соответственно, все симптомы их дефицита: апатия, ломкость ногтей, сухость волос, нарушения зрения, гастрит, диарея, мышечная слабость, ломкость сосудов;
• проблемы выработки гормонов, женщины обычно сталкиваются с прекращением месячных;
• нарушения работы иммунной системы, снижение иммунитета;
• нарушения теплообмена.

Список полезных продуктов с высоким содержанием жиров

Если полезные продукты, богатые жирами, это не фаст-фуд, свинина, сало, жирные сметана, сметана, творог — то что это тогда такое?

Первый, но не самый очевидный вариант — орехи:

• грецкие — богаты жирными кислотами омега-3;
• фисташки — богаты минералам, витаминами, едят их обычно медленно, неспешно, потому что их нужно чистить;
• миндаль — богат витамином E;
• Можно употреблять пекан, макадамию, кешью.

Высокое содержание жиров (в среднем 45 г на 100 г общего веса) делает орехи очень калорийными. Их можно есть сами по себе, а можно понемногу добавлять к кашам, салатам, йогуртам, творогу. Выбирать лучше варианты без соли: избыток натрия вреден.

Семена

У семян подсолнечника, чиа, льна высоко не только содержание полезных жиров, но также витаминов, минералов, даже белка. В среднем содержат 30 на 100 г общего веса; есть в больших количествах не стоит, можно добавлять к выпечке, каше, десертам, творогу, йогурту.

Если вы хотите похудеть, можете заливать 2 чайные ложки семян водой, а потом съедать перед приемом пищи. Это поможет уменьшить чувство голода.

Масла

Растительные масла богаты ненасыщенными жирами:

Ореховые масла намазывают на бутерброды, на фрукты или овощи, добавляют к выпечке; масла из семян используют для выпечки, для заправки салатов, для жарки. Ореховые масла следует тщательно выбирать — слишком часто они содержат добавочные сахара, ароматизаторы, усилители вкуса.

Мясо

В жирном мясе содержатся насыщенные животные жиры, потому им не следует злоупотреблять.

Но:

• в постной говядине, которую можно пожарить или потушить, на 100 г чистого веса всего 5 ненасыщенных жиров и 2 насыщенных, белка же при этом 25 г, железа в 3 раза больше, чем в стакане шпината, а цинка — треть от дневной нормы;
• в постной свинине также белок и железо, но она жирнее, чем говядина.

Постное мясо содержит хорошие жиры, выступая, как подходящий их источник, только тогда, когда оно необработанное. Бекон, ветчина, колбасы, прочие готовые изделия содержат натрий, усилители вкуса, красители, консерванты, которые для организма вредны.

Молочные продукты

Список продуктов из молока, которые полезны и при этом богаты жирами, включает:

• непосредственно цельное молоко — 8 г, из которых 5 насыщенные, на чашку 220 мл. Зато оно богато витаминами A, D, также кальцием;
• цельный йогурт — без наполнителей, ароматизаторов, консервантов, прилагаются полезные кишечные бактерии;
• творог — содержит витамины, кальций, белок;
• пармезан — жирный твердый сыр, полезен, поскольку содержит много кальция.

Рыба

Жирная рыба — макрель, форель, тунец, лосось, сардины — полна жирными кислотами омега-3. Для того, чтобы получить максимальную пользу для сердечно-сосудистой системы, следует есть две порции рыбы за неделю.

Если вам неприятна рыба сама по себе, можно употреблять вместо нее добавки с рыбьим жиром. Авокадо, тофу, соевые бобы. Все это содержит ненасыщенные растительные жиры, пищевые волокна, белок, витамины, минералы.

Традиционная русская кухня подобные продукты не использует, зато:

• тосты с авокадо, сыром, красный рыбой подают во многих кофейнях, а еще их можно делать дома, употребляя, таким образом, жиры на завтрак;
• тофу использует азиатская кухня, подают китайские, корейские, японские ресторанчики. Простейший домашний рецепт — жареный тофу;
• соевые бобы применяют индийская, японская, корейская кухне. Домашний рецепт — хумус.

Разнообразное питание полезно для организма, поэтому не бойтесь экспериментировать с незнакомыми ингредиентами, пробовать новые рецепты, посещать экзотические кафе.

Другие продукты

Правильные жиры содержат также:

• оливки: чашка черных маслин — 15 г, потому их используют, как полезную закуску;
• темный шоколад: 30 г содержат 9, главное, выбирать плитки с содержанием какао-бобов больше, чем 70%;
• яйца: одно это около 5 г, только 1,5 из них насыщенные.

Таблица, приведенная ниже, наглядно показывает, в каких продуктах больше всего жиров.

Наш эксперт

Ольга

Занимается вопросами профилактики, диагностики и лечения заболеваний органов эндокринной системы. Имеет сертификаты по тиреодологии, сахарный диабет и ИБС. Международная Академия Дополнительного Профессионального Образования. Интегративная нутрициология и основы немедикаментозного восстановления.

Задать вопрос