В каких продуктах содержатся углеводы

Хорошая новость для тех, кто панически боится употреблять сладости, а очень хочется: кушайте на здоровье. Но не всё подряд. Множество вкусных сладких продуктов помогут стать умнее, сильнее, стройнее. Но есть и такие, которые приведут к болезням и ожирению. Всё дело в различных видах углеводов.

Разберёмся, в каких продуктах содержатся полезные углеводы, в каких вредные, и как они сказываются на нашем здоровье. Если хотите кушать блинчики с шоколадом на завтрак и худеть, прочитайте эту статью до конца.

Что такое углеводы в продуктах питания?

Термин «углеводы» (англ. – carbohydrate) означает буквально «гидраты углерода». Это общее название низкомолекулярных и высокомолекулярных веществ, которые выполняют роль поставщиков энергии для работы жизненно важных органов.

Особые органические соединения присутствуют во всех тканях организма на уровне клеток и составляют приблизительно 2,7% от веса человека.

Углеводы перерабатываются организмом интенсивнее и легче, чем жиры и белки. Если питаться блюдами, богатыми углеводами, повышается концентрация глюкозы в крови, возникает прилив бодрости и сил.

Польза углеводов для здоровья человека

Попадая в организм человека вместе с пищей, здоровые углеводы выполняют следующую роль:

• дают мощный толчок энергии (1 г. углевода способен выработать 4,1 кал.);
• участвуют в строительстве клеток путём выработки ферментов, нуклеиновых кислот, нуклеотидов, других «строительных» элементов;
• создают энергетический резерв, откладываясь в форме гликогена в мышечной массе, печени;
• препятствуют тромбообразованию, действуя как антикоагулянты разжижающие кровь;
• присутствуют в слизи, защищающей ЖКТ, органы дыхания, почки;
• борются с инфекциями вирусного и бактериального происхождения;
• выступают стимулятором выработки пищеварительных ферментов и нормализуют перистальтику желудка;
• повышают усвояемость питательных веществ;
• снижают вероятность возникновения онкологии.

Если кратко резюмировать сказанное, можно сказать, что углеводы обеспечивают энергией все процессы жизнедеятельности на клеточном уровне, влияют на функционирование ЦНС, ускоряют метаболизм и питают мозг.

Виды углеводов

Чтобы поддерживать себя в тонусе, необходимо знать, какие бывают углеводы и понимать, для чего они требуются. С точки зрения химического состава они подразделяются на простые (моно-, дисахариды) и сложные (полисахариды).

Группа простых углеводов

Моносахариды и дисахариды представлены различными видами соединений.

К наиболее актуальным для организма человека относятся следующие типы углеводов:

• Глюкоза является основным поставщиком энергии для человеческого мозга. Источниками выступают плоды и ягоды, либо образуются в результате синтеза при расщеплении крахмала;
• Фруктоза — самый сладкий углевод, легкоусовяемый. Источником могут выступать мёд, чёрная смородина, малина, арбузы, другие фрукты;
• Галактоза — получается в результате расщепления молочной лактозы. В чистом виде в природе не встречается;
• Рибоза — входит в состав нуклеиновых кислот. Определяет структуру генов, повышает выносливость;
• Эритроза — промежуточный элемент углеводного обмена.

Дисахариды представлены следующими видами углеводов:

• Сахароза — самый главный компонент для человека, который расщепляется на фруктозу и глюкозу.
• Лактоза — основной углевод молока. Его дефицит приводит к пищеварительным расстройствам.
• Мальтоза встречается в злаках, мёде и патоке. Как и лактоза, ответственна за нормальную работу желудка и кишечника.

Лакомства, которые богаты на простые углеводы, без усилий перерабатываются организмом. Происходит это в считанные секунды и служит причиной резкого насыщения крови глюкозой. Ответом организма является масштабная выработка инсулина — гормона, продуцируемого поджелудочной железа.

Если сахара попадает в организм слишком много, он проходит сложный процесс преобразования в жировую прослойку в соотношении 1:2.

Перечень продуктов, где содержатся простые углеводы

В приведённой таблице указан средний объём простых углеводов на каждые 100 г. продукта. (Эта цифра может меняется в зависимости от технологии и рецептуры приготовления).

Наименование	Объём углеводов в 100 г
Сахар	99,6 г.
Манка	73,2 г.
Мармелад	71,1 г.
Джем	70 г.
Баранки	69,8 г.
Финики	69,1 г.
Киш-миш	64,9 г.
Попкорн	63 г.
Шоколад молочный	60,2 г.
Сдоба	55,3 г.
Халва подсолнечная	54,3 г.
Чипсы	52,9 г.
Печенье песочное	50 г.
Белый хлеб	48,9 г.
Торты и пирожные	46 г.
Сладкая газировка	42,3 г.
Яблочный пирог	38,4 г.
Вино	20–35 г.
Мороженое	25 г.
Белый рис	24,7 г.
Хот-дог	19,6 г.
Отварной картофель	16 г.

Что будет, если переусердствовать с употреблением легкоусвояемых углеводов?

Люди, которые включают в свой рацион чрезмерное количество блюд, содержащих «плохие» углеводы, рискуют получить следующие негативные последствия:

• появляется стойкое желание опять перекусить, а это путь к перееданию и ожирению;
• непомерная нагрузка на поджелудочную железу и преждевременный износ этого органа;
• кровеносные сосуды повреждаются инсулином;
• повышается вероятность получения сахарного диабета.

Эти доводы приводят противники употребления сахара, который получил славу вредного и нежелательного.

Группа сложных углеводов

В группу углеводов с усложненным строением молекулы входят от десяти до нескольких тысяч моносахаридов. Их воздействие на организм другое. Усваиваются они намного медленнее, чем фруктоза и галактоза.

Примеры сложных углеводов:

• Крахмал — преобразовывается в мальтозу во рту человека под воздействием слюны. Путём расщепления в процессе переваривания преобразовывается в глюкозу и становится поставщиком энергии на протяжении долгого периода времени. В природе растительные углеводы присутствуют в бобовых, зерновых, картофеле, рисе.
• Гликоген выполняет роль главного запаса энергии и при необходимости восполняет нехватку глюкозы.
• Пектины выступают энтеросорбентами, не усваиваются, очищают от канцерогенов и снижают повышенный уровень сахара в крови.
• Клетчатка — неперевариваемые растительные волокна, выводят токсины и тормозят формирование камней в почках и желчном пузыре.

Продукты, насыщенные тяжёлыми углеводами, имеют большую пищевую ценность. В результате их употребления уровень сахара почти не повышается, человек долго ощущает себя сытым и довольным.

Дробное питание через каждые три часа позволяет ускорить метаболизм, не будут вырабатываться гормоны стресса, которые откладывают «жир на потом». Вес человека останется в норме.

Небольшую «порцию» сахара печень переработать успевает. Сложные углеводы восполняют энергетические ресурсы и не откладываются в виде жира. Они не приносят вреда, не приводят к ожирению.

Таблица с перечнем продуктов, где содержатся сложные углеводы

Наименование	Объём углеводов в 100 г.
Фасоль красная	54,3 г.
Шоколад горький	48,3 г.
Макароны из твёрдых сортов пшеницы	23,2 г.
Зеленый горошек	13,2 г.
Гранат	11,9 г.
Яблоки	11,4 г.
Сельдерей корневой	10,8 г.
Репчатый лук	9,4 г.
Мандарины	8,4г.
Апельсины	8,9 г.
Красная и чёрная смородина	7,9-8,1 г.
Патиссоны	5,8 г.
Капуста белокочанная	5,7 г.
Перец болгарский	4,9 г.
Редис	4,2 г.
Помидоры	3,4 г.
Огурцы	2,4 г.
Шампиньоны	0,6 г.

Что означает гликемический индекс и на что он влияет?

Если показатель глюкозы в пределах нормы, человек прекрасно себя чувствует психологически, работоспособный, способен концентрировать своё внимание. Если сахар резко поднимается вверх или опускается вниз, это становится одной из первопричин возникновения синдрома хронической усталости.

Продукты делятся на группы с разным уровнем гликемического индекса:

• низкий — до 55 единиц;
• средний — 55-70;
• высокий — от 70.

Шкала изначально создана для людей, страдающим сахарным диабетом. Сейчас на показатель ГИ ориентируются врачи и диетологи с целью сбалансировать диету для разных групп населения.

Таблица продуктов с разным значением гликемического индекса

Наименование	Объём углеводов на 100 г.	Показатель ГИ
Ананас	13 г.	67
Банан	23 г.	60
Зеленый горох	7 г.	65
Инжир	14 г.	64
Кукуруза	23 г.	66
Картофель	16 г.	63
Подслащенные чай или кофе	7 г.	60
Морковь	8 г.	64
Сыр	14 г.	59
Свекла	9 г.	64
Цельнозерновой хлеб	50 г.	66
Овсяные хлопья	68 г.	67

Для долговременного ощущения сытости и отличного самочувствия рекомендуется составлять повседневное меню, где отдаётся предпочтение продуктам с низким ГИ.

Критерии для определения ГИ:

В продуктах с повышенным содержанием клетчатки гликемический индекс пониженный. Чем больше в пище содержится белков и жиров, тем меньше ГИ.
Нагрев до высоких температур разрушительно действует на растительные волокна, поэтому фрукты и овощи гораздо полезнее в необработанном термическим способом виде.

Сколько углеводов требуется организму?

Чтобы обеспечить нормальное функционирование всех жизненно важных органов человека, необходимо учитывать возрастные особенности, половую принадлежности, уровень физической активности и состояние здоровья конкретного человека.

Усреднённая норма потребления углеводов, в зависимости от того, какой результат хочется получить, приведена в таблице

Мужчины Вес (кг)	Поддержание веса	Похудение	Набор веса
50-55	220 г	165 г.	280 г.
60-65	235 г.	170 г.	295 г.
70-75	245 г.	175 г.	310 г.
80-85	265 г.	185 г.	320 г.

 

Женщины Вес (кг)	Поддержание веса	Похудение	Набор веса
50-55	140 г.	110 г.	190 г.
60-65	160 г.	140 г.	240 г.
70-75	190 г.	160 г.	250 г.
80-85	210 г.	170 г.	260 г.

Без весов определить оптимальное количество углеводов, которые пойдут на пользу, можно по следующим характеристикам:

1. половина блюда отводится на некрахмалистые овощи и зелень;
2. четверть блюда на белковую пищу;
3. оставшаяся четверть может быть занята крахмалистыми овощами.

По такому принципу можно составлять рацион питания для завтраков, обедов и ужинов. Необходимо при этом учитывать, что относится к простым и сложным углеводам, и отдавать предпочтение к последним.

Дополнительно нужно выпивать достаточное количество чистой воды. Углеводосодержащую пищу следует употреблять в первой половине дня. Идеальным ужином станет еда с большим количеством клетчатки.

Важно контролировать количество съедаемой порции. Ежедневно средняя калорийность всех съеденных блюд не должна превышать 1800-2100 калорий, если нет особых физических нагрузок. Тем, кто занимаются спортом, можно добавить ещё 200-300 калорий.

Для кого-то это покажется парадоксальным, но съеденные до полудня блинчики с фруктовым пюре, политые растопленной плиткой горького шоколада, помогут поддерживать фигуру стройной.

Не возбраняется на завтраки готовить тосты с арахисовой пастой и авокадо, готовить вкусные фруктовые коктейли с мёдом. Эти блюда дают чувство сытости надолго, наполняют энергией, создают позитивный настрой на предстоящий день.

Выводы

Не все углеводы одинаково вредны и полезны. Если придерживаться здорового питания, необходимо делать упор на продукты, богатые правильными углеводами, которые содержатся в яблоках, кабачках, капусте.

При неконтролируемом употреблении пищи, содержащей вредные углеводы, например, мороженого, чипсов, хот-дога, поджелудочная начинает усиленно вырабатывать инсулин для снижения концентрации глюкозы.

Это приводит к развитию патологий обмена веществ, ожирению и всем вытекающим их этого негативным последствиям.

Главное – умеренность во всём, пищевое разнообразие и строгий контроль порций. Как только появляются первые признаки, сигнализирующие о нехватке или пресыщении углеводами, необходимо обратиться к специалистам, которые помогут проанализировать и откорректировать рацион питания.