Бездумное отношение к еде ещё никому не добавило ни прибыли, ни счастья, ни здоровья. А уж если оно принимает чрезмерные, гротескные формы — беды не миновать!
Компульсивное переедание (проще говоря, обжорство) чревато ожирением со всеми прилагающимися к нему душевными и физическими муками. Избавиться от этой патологии — цель воистину благая, и сейчас вы узнаете, как её достичь.
Слово «компульсивный» переводится с английского «compulsive» как «навязчивый», «принудительный». Этим термином характеризуются повторяющиеся действия, вызванные навязчивым влечением, которое не поддаётся контролю разума и усилиям воли.
Болезненный характер компульсивных действий ярко проявляется в том, что с точки зрения логики они не соответствуют стремлению, которое ими движет.
Глубинный посыл компульсивного поведения — смягчить внутренний дискомфорт, избавить от тоски, тревоги, страха, обиды и прочих негативных чувств.
Однако «успокоительные меры» при компульсии абсурдные и даже пугающие.
Кто-то безжалостно кусает свои губы до крови или сгрызает ногти до мяса, а кто-то остервенело вонзает зубы в пищу, без меры поглощая всё, что видит око. Любая компульсия относится к сфере поведенческих расстройств. В нашем случае она представляет расстройство пищевого поведения.
Разовые эпизоды переедания не стоят беспокойства. Все мы время от времени чересчур увлекаемся пищей. Нет ничего страшного в том, чтобы съесть лишку за праздничным столом, который ломится от лакомств.
Ощущать превосходный вкус еды чрезвычайно приятно, и желание продлить удовольствие — это так по-человечески!
Дань гурманству — кратчайший путь к улучшению настроения. Конечно, пережёвывать вкуснятину приятно и легко — но небезопасно, если постоянно прибегать к пищевой «палочке-выручалочке», заслоняясь от проблем и гнетущих эмоций.
Любимые блюда становятся источником не наслаждений, а страданий, когда злоупотребление ими переходит в навязчивую привычку.
Как говорил Гораций, «мера должна быть во всём, и всему, наконец, есть пределы». При компульсивном переедании грань разумного остаётся далеко позади. Естественная тяга к вкусной еде перерождается в патологическое пристрастие — формируется так называемая пищевая зависимость.
Механизм здесь тот же, что и при развитии алкоголизма: вино, которое в небольших дозах веселит, в ударных и, что немаловажно, регулярных дозах убивает. Так и с едой: если вы на радостях навернули несколько кусков торта в честь дня рождения, а потом повторили сей гастрономический «подвиг» спустя несколько месяцев, на Новый год — это ничего.
Единичные случаи можно смело отнести к разряду «с кем не бывает» и успокоиться. А вот если торт — базовое блюдо вашего рациона, хоть вы и клянёте себя за прожорливость и безволие, то определённо есть, над чем поработать.
Признаки компульсивного переедания
Как понять, является ли переедание эпизодическим или компульсивным?
Вот ряд чётких признаков, которые должны насторожить:
- наличие постоянных навязчивых мыслей о еде;
- акцент на нездоровую пищу с высокой концентрацией жира и сахара;
- приём огромных порций несмотря на отсутствие голода;
- ускоренный процесс поглощения: запихивание в рот больших кусков, жадное заглатывание плохо прожёванной пищи;
- прекращение еды только при отчётливых признаках дискомфорта: тошноте, изжоге, отрыжке, болевых ощущениях в переполненном желудке;
- приём пищи в одиночестве, чтобы избежать нежелательных свидетелей «грехопадения»;
- постоянные приступы переедания в качестве ответной реакции на стресс и негативные переживания;
- чувство вины и стыда по завершении этих приступов.
Из двух последних признаков легко сделать вывод, что после акта обжорства зависимый человек пытается «избавиться» от мук самоуничижения посредством… очередного акта обжорства.
Так развивается порочный круг переедания: приступы обжорства и ненависти к себе чередуются, принимая всё больший размах. И неважно, осознаёт ли больной иррациональность своего поведения или нет — компульсия тем и коварна, что не поддаётся доводам рассудка.
При диагностике компульсивного переедания выделяют 4 степени в зависимости от частоты приступов обжорства в неделю:
- Низкая: 1-3 приступа;
- Средняя: 4-7 приступов;
- Высокая: 8-13 приступов;
- Наивысшая: 14 и более приступов в неделю.
Приступ может сконцентрироваться в «вечернем жоре», а может возникать по несколько раз на дню. Классический пример компульсивного переедания — привычка то и дело чаёвничать прикуску с конфетами, печеньями или фастфудом.
При этом часто люди, моментально опустошающие упаковки суперкалорийных продуктов, убеждают себя, что они просто «попили чайку» — а лишний вес у них берётся «не пойми откуда».
Картина заболевания схожа с другим расстройством пищевого поведения — нервной булимией. Характерная черта, отличающая компульсивное переедание от булимии — отсутствие попыток опорожнить желудок после приступа обжорства, вызвав рвоту.
Увлечение мочегонными и слабительными средствами, сопровождающее булимию, тоже не наблюдается. И, при всём варварстве «профилактических мер» набора веса у страдающих булимией, в некоторой логике им не откажешь.
Классические же обжоры подчёркнуто непоследовательны: они и едят, и страдают интенсивно, долго и покорно. Зачастую лишь тяжёлая болезнь или душевное потрясение заставляют «встрепенуться» и начать поиски спасения.
Причины обжорства и способы решения
Компульсивное переедание недаром называют психогенным, то есть буквально «порождаемым психикой». Пищевые «оргии» — неотъемлемое следствие стресса и негативных эмоций. Но людям свойственно переедать и по другим причинам.
Вот перечень факторов хронического обжорства — и решений, как с этим совладать:
Длительные перерывы между приёмами пищи
Если не есть 4 и более часов подряд, то развивается физический голод, который следует немедленно утолить. Но часто люди в повседневной суете пренебрегают завтраком, игнорируют обед, а вот за ужином «отрываются по полной».
Так накопленный за день голод компенсируется «вечерним жором».
Решение: питаться регулярно через каждые 3-4 часа.
Ограничительные диеты
Многие из тех, кто стремится похудеть, резко снижают калорийность рациона, исключают полезные продукты из сложных углеводов (картофель, каши, макароны) и напрочь отказывают себе в пусть не самых здоровых, но любимых блюдах. Но «пищевое спартантство» вредно как в физическом, так и эмоциональном плане.
Дефицит питательных веществ рано или поздно выливается в стремление организма «наверстать упущенное любой ценой». Это может быть как замедление метаболизма, помноженное на взрывной рост аппетита, так и маниакальная тяга к продуктам из разряда «нон грата».
Решение: избегать экстремальных и сверхнизкокалорийных диет, придерживаться сбалансированного рациона, позволять себе изредка лакомиться любимой калорийной пищей в скромном количестве.
Генетическая предрасположенность
Количество жировых клеток и вкусовых рецепторов, скорость обмена веществ и уровень аппетита передаются «по наследству». Но генетика — не приговор, а лишь один из факторов переедания и ожирения.
Куда более значимы вредные пищевые привычки, процветающие в тучных семьях: есть помногу, жарить продукты в большом количестве жира, обильно поливать их майонезом, проглатывать в ускоренном темпе, беспрестанно «гонять чаи» со сладостями.
Решение: выявить вредные привычки питания и постепенно их устранить, например, класть в чай не три ложки сахара, а полторы, жарить не в жире, а на антипригарной сковороде, майонез заменить низкокалорийным соусом, а сладости — фруктами, пережёвывать пищу неторопливо и тщательно, избегать еды в компании «чревоугодников».
Эндокринные заболевания
Неконтролируемый аппетит является симптомом ряда гормональных патологий, среди которых болезни надпочечников, щитовидной железы, структур головного мозга.
К счастью, удельный вес таких случаев в общей массе переедающих людей равен статистической погрешности.
Решение: при подозрении на гормональный дисбаланс пройти у эндокринолога обследование на уровень гормонов, влияющих на аппетит и вес.
Все перечисленные причины переедания довольно легко выявить и устранить самостоятельно: достаточно искреннего намерения и чуть больше внимания к тому, что, когда и как вы едите. Но вернёмся к психологическим истокам жора — они заслуживают отдельного разговора.
Это может быть вам интересно: Привычки усугубляющие компульсивное переедание.
А как быть с чувствами?
Прежде всего, не сидеть на месте ровно, ожидая чудес. Продолжать делать вид, что ничего ужасного не происходит, а вы «просто любите покушать» и жир «как-нибудь сам рассосётся» — тактика заведомо провальная.
Но и годами пассивно предаваться философским размышлениям о вашей выдающейся роли в грядущей мировой победе человечества над жором тоже не стоит.
Итак, к действию!
Полезно начать с возвращения себе здоровых физиологических чувств — голода и сытости. Чтобы с ними подружиться, надо лишь немного тоньше воспринимать то, что ощущает ваше тело до и после еды.
Голод вместо «ой, как хочется есть». Людям, привыкшим всю жизнь глушить сигналы тела обильной едой, сначала трудно определить, что такое голод и где он обитает.
Голод — это набор телесных ощущений, наиболее выраженных спазмами в области желудка: вспомните выражение «сосёт под ложечкой». Дополнительно чувствуются слабость, головокружение, повышенное слюноотделение: организм заявляет, что его пора кормить! Достаточно воздержаться от приёма еды на 4 часа, а затем прислушаться к зову желудка — и вы его услышите.
Сытость вместо «ой, сейчас лопну». Сытость — тоже комплекс телесных ощущений. И это вовсе не рези в желудке, изуверски растянутом гигантской порцией еды, или подступающая к горлу тошнотворная отрыжка.
Это чувство приятной наполненности, комфорта и тепла, когда желудок, получивший разумную дозу пищи, словно улыбается в ответ на вашу заботу: «Спасибо!» Вдобавок ощущается прилив хорошего настроения, энергии и бодрости.
Попрактикуйте фиксацию момента сытости во время приёма пищи: уменьшив свою прежнюю порцию вдвое, ешьте её и прислушивайтесь к ощущениям. Если комфорт в желудке не наступает, добавьте ещё ложку. Только ешьте медленно, с полным осознанием контакта с собой и с пищей!
Физический голод даёт нам ключ к пониманию, нуждается наш организм в пище или нет. Если характерных признаков на уровне тела не ощущается, а желание «чего-нибудь такого съесть» растёт и ширится — это говорит о голоде на уровне души, а отнюдь не тела.
Психологический голод — его принято называть аппетитом — сигнализирует о неудовлетворённых потребностях непищевого плана. Вопрос в том, что для их удовлетворения надо сделать нечто большее, чем «разорвать и схавать» лежащую под носом шоколадку.
К тому же, увы, не все наши желания можно удовлетворить — и это нормально, так устроен мир. Но их можно заменить! Для начала можно «примерить» на себя желания максимально доступные и реалистичные. И прямо сейчас мы к этому приступим.
Практическое упражнение. Задумайтесь о тех занятиях, делах или вещах, которые безоговорочно приносят вам удовольствие. Попробуйте их перечислить на бумаге.
Возможно, пока таковых раз-два и обчёлся: еда и телевизор/интернет. А теперь поразмыслите, что ещё могло бы вас порадовать, не будучи затратным ни по деньгам, ни по времени, ни по силам. Замечательно, если дело окажется полезным не только для души, но и для тела, для фигуры.
Примеры вещей, которые приносят удовольствие
- ароматическая ванна;
- прогулка на свежем воздухе;
- медитация;
- самомассаж;
- шопинг;
- прослушивание гармоничной музыки;
- чтение интересной книги;
- разговор по телефону с хорошей подругой;
- игры и «обнимашки» с домашними питомцами;
- освоение комплекса упражнений для тонкой талии.
Список можно продолжать с учётом ваших умений и наклонностей: рисование, вязание, вышивка, кройка и шитьё, танцы, велосипед, скандинавская ходьба, цветоводство, изготовление мыла собственного производства, изучение новой техники макияжа, поиск изысканных рецептов низкокалорийных блюд и их приготовление… Пополните свой список удовольствий, постарайтесь сделать его как можно шире.
В конце концов, можно навести идеальный порядок в доме: протереть пыль, до блеска отдраить ванную и кухню, разобрать залежи вещей в шкафу, повесить красивые шторы и картины, в художественном порядке расставить флакончики с косметикой и горшки с цветами.
Обстановка внешнего комфорта, чистоты, уюта благотворно повлияет на состояние души, да и калорий в домашних хлопотах сожжёте немало!
Вы, наверное, уже поняли, к чему мы клоним: каждый раз, когда вы сыты, но чувствуете приступ аппетита — отвлекитесь на нечто более полезное, чем отправление в своё нутро очередной сверхкалорийной «бомбы».
А если ваше занятие будет ещё и вызывать чувство радости и наслаждения, то цены ему нет! Поскольку знаменитая психологическая аксиома гласит: чем шире круг непищевых удовольствий, чем они интенсивней, тем слабей зависимость от пищи.
Как реагировать на стресс?
Ну, прежде всего, не так, как реагируете на него сейчас. В том, что заедать стрессы и переживания выходит себе дороже, вы наверняка убедились на собственном опыте. Игра в прятки с проблемами и трудными чувствами в итоге лишь усиливает их.
Что делать?
Не убегать от трудностей в дебри обжорства, не прятать от переживаний, подобно страусу, голову в песок — признать их и принять как данность. Перефразируя слова классика диалектики, «жить и быть свободным от стресса нельзя».
Далеко не все проявления бытия прекрасны — включая ваши чувства, на которые вы имеете полное право от рождения.
Попробуйте относиться к то и дело возникающим проблемам так же, как к прочим объективным проявлениям реальности. Допустим, как к природным ритмам — к погоде за окном, к череде времён года, к смене дня и ночи.
Спору нет, нежиться под ласковыми лучами тёплого летнего солнца весьма приятно. Но если внезапно налетают ветер и дождь, люди обычно не впадают в истерику, а накрываются зонтом.
Даже трескучие морозы нашей долгой и лютой зимы — это досадно, но не смертельно, если тепло одеваться. А когда на улице темнеет, мы ведь не льём потоки ругани и слёз, а просто включаем свет. Нет электричества — можно какое-то время обойтись и свечкой.
Точно так же при любом стрессе надо сказать себе «Это жизнь!» — и предпринять те защитные действия, которые зависят от вас. Только учтите, что бесконечное нытьё вперемежку с интенсивным поеданием всего, что не прибито к потолку, ни в одном успешном плане спасения не значатся.
А то, что вам не по силам, предоставьте довершить миру, и помните: любая ночь когда-нибудь кончается — даже полярная! Сохранить бодрость духа среди житейских бурь вам помогут медитативные и дыхательные практики.
Практическое упражнение. Замедленное дыхание — прекрасное средство повышения стрессоустойчивости и самообладания. Его секрет в том, чтобы делать 6 вдохов-выдохов в минуту.
- Дышите в обычном, спокойном режиме, фиксируя внимание на вдохе и выдохе.
- Сделайте глубокий выдох. Выдыхайте воздух как можно медленнее, в течение 10 секунд, считая про себя до десяти. Для удобства можно вытянуть губы трубочкой, чтобы воздух полностью покинул лёгкие.
- Перейдите к глубокому вдоху в столь же замедленном темпе.
- Продолжайте так дышать 5-7 минут.
В считанные минуты к вам придёт осознанность и спокойствие. И ваше настроение улучшится!
Применяйте эту технику, когда чувствуете, что близки к тому, чтобы уйти в «пищевой отрыв». Например, при виде аппетитных гамбургеров или пирожных.
К кому обращаться за помощью?
Итак, базовый арсенал рекомендаций, которые помогут вам в той или иной мере совладать с перееданием, теперь в вашем распоряжении. Конечно, есть счастливчики, которым и правда достаточно лишь распознать ошибки в своём пищевом поведении, исправить их — и вуаля, процесс снижения веса пошёл!
Но компульсия — не тот случай. Без медицинской помощи справиться вряд ли удастся.
Судорожные волевые усилия, жёсткие запреты на еду, бравые попытки «замотивировать» себя и прочая самодеятельность если и дадут эффект, то нестойкий.
За кратковременным воздержанием закономерно следует срыв, и очередное погружение в пучину переедания жестоко разочаровывает, отнимает силы и усиливает страдания. Поэтому разумнее всего довериться профессионалам — как и при лечении любой болезни.
К какому врачу обратиться?
Сфера поведенческих расстройств находится «в ведении» психотерапевта.
Сфера нормализации питания — в компетенции диетолога.
Наилучшим выбором будет доктор, который обладает обеими квалификациями.
Можно прибегнуть и к услугам психолога, прошедшего профессиональную переподготовку по коррекции зависимых состояний. Но врач всё же предпочтительней, так как он обладает правом выписывать рецепты на фармацевтические препараты, которые могут понадобиться при лечении комплекса симптомов компульсивного переедания — например, тяжёлой депрессии или пограничных психических расстройств.
Но поскольку причины переедания не физиологические, делать ставку надо не на лекарства, а на глубокую психотерапевтическую работу. Учёными созданы специальные программы для освобождения из плена компульсии.
В первую очередь идёт поиск внутренних причин саморазрушительного пищевого поведения. Образно говоря, основная задача — обнаружив в душе корень зла, бесстрашно и тщательно удалить его, а затем заботливо засеять ниву души семенами добра.
Работа эта не простая и не быстрая, но результат того стоит. Успешный психотерапевтический процесс кардинально преображает человека изнутри — и вскоре снаружи проявляется восхитительный эффект.
Не откладывайте победу над своими «внутренними демонами». Пусть ваше тело станет для вас не поводом для боли и стыда, а неиссякаемым источником радости и гордости!
