Сколько калорий нужно в день женщине и мужчине: нормы и расчёт

Ко мне пришла женщина, которая три года считала калории в приложении и не худела — а порции всё это время оценивала на глаз. Ошибка пряталась не в формуле, а в «ложке» масла, которая на деле была тремя. Норму калорий несложно рассчитать. Сложнее — честно уложиться в неё. Разберём и то, и другое: сколько энергии нужно телу и почему цифра не работает без точного учёта.

Кому будет полезна эта статья

• тем, кто хочет узнать свою норму, а не усреднённые «2000/2500 ккал» из интернета;
• женщинам, которые считают калории, но вес стоит;
• мужчинам с сидячей работой — где легко переоценить свою потребность;
• тем, кто планирует умеренный дефицит и боится «сорваться»;
• всем, кто хочет опираться на действующий российский норматив, а не на цифры «на глаз».

Сколько калорий нужно в день: короткий ответ по полу

Суточная норма — это основной обмен, умноженный на уровень активности. По действующим нормам Роспотребнадзора и ФИЦ питания (МР 2.3.1.0253-21) диапазоны для взрослых такие: женщинам нужно 1700–3000 ккал в сутки, мужчинам — 2150–3800 ккал. Разброс большой именно из-за активности: нижняя граница — сидячий образ жизни, верхняя — тяжёлый физический труд. Проще говоря: если вы весь день за компьютером, ориентируйтесь на нижнюю часть диапазона. «Средняя» цифра из интернета почти всегда завышена для офисного человека — отсюда и лишние калории.

Норма калорий для женщины: таблица по возрасту и активности

Норма женщины снижается с возрастом и растёт с активностью. Ниже — значения из МР 2.3.1.0253-21 по четырём группам физической активности. Найдите свою строку по образу жизни и столбец по возрасту. Значения — в ккал в сутки для женщины с нормальной массой тела. После 65 лет ориентир — около 1800–1900 ккал. При беременности потребность растёт в среднем на 15%, при кормлении — на 20%.

Норма калорий для мужчины: таблица по возрасту и активности

У мужчины норма выше при том же образе жизни. Логика таблицы та же: строка — активность, столбец — возраст (МР 2.3.1.0253-21). Значения — в ккал в сутки для мужчины с нормальной массой тела. После 65 лет ориентир — около 2300–2400 ккал. В районах Крайнего Севера норму увеличивают примерно на 15%.

Почему мужчине нужно больше калорий, чем женщине?

Дело в составе тела. У мужчин при том же весе больше мышечной массы, а мышцы расходуют энергию активнее жировой ткани даже в покое. Поэтому основной обмен у женщин примерно на 15% ниже, чем у мужчин, — так это и заложено в нормах МР 2.3.1.0253-21. Отсюда практический вывод: «женскую» и «мужскую» норму нельзя переносить друг на друга. Пара, которая ест «поровну», на самом деле питается по-разному относительно своих потребностей.

Как рассчитать свою норму калорий: формула и пример

Точнее таблицы — личный расчёт. Сначала считают основной обмен (сколько тело тратит в полном покое) по формуле Миффлина–Сан Жеора. В систематическом обзоре Frankenfield и соавторов (2005) именно она чаще других формул попадала в пределы 10% от измеренного обмена, поэтому её используют и в российских нормах. Дальше основной обмен умножают на коэффициент активности (КФА): 1,4 — сидячий образ жизни, 1,6 — лёгкая нагрузка, 1,9 — средняя, 2,2 — тяжёлый труд. Результат — норма поддержания веса. Пример 1. Женщина, 35 лет, 68 кг, 165 см, офисная работа. Основной обмен: 10 × 68 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 680 + 1031 − 175 − 161 ≈ 1375 ккал. Умножаем на 1,4: примерно 1925 ккал в сутки для поддержания веса. Пример 2. Мужчина, 40 лет, 82 кг, 178 см, лёгкая активность. Основной обмен: 10 × 82 + 6,25 × 178 − 5 × 40 + 5 = 820 + 1112 − 200 + 5 ≈ 1738 ккал. Умножаем на 1,6: около 2780 ккал в сутки. Норма потребления — это только половина уравнения; вторая половина — сколько калорий тратит человек в день, и она у всех разная.

Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?

Для снижения веса создают умеренный дефицит — примерно 10–20% от нормы поддержания. Для женщины из примера выше (1925 ккал) это ориентир около 1600–1700 ккал. Резать сильнее и уходить ниже основного обмена не нужно: организм отвечает потерей мышц, усталостью и почти неизбежным откатом. Уходить ниже основного обмена — это не ускорение, а вредные последствия неправильного похудения. И считать лучше неделю целиком: будний дефицит, который «съедают» два дня застолий, даёт ноль. Важна не только цифра, но и качество рациона: как рассчитать баланс БЖУ внутри этой калорийности, чтобы хватало белка и не тянуло на срывы. И главное — честный учёт: считать калории на глаз всё равно что мерить рулеткой на ощупь. Две недели с кухонными весами показывают правду честнее любого приложения — обычно «дефицит» из приложения оказывается поддержкой.

Кому эти нормы не подходят

Таблицы рассчитаны на здорового взрослого со средней массой тела. Есть ситуации, где ориентироваться на них напрямую нельзя.

• Беременность и кормление — потребность выше, расчёт индивидуальный.
• Ожирение или выраженный дефицит массы — норму подбирает врач, формула на глаз завышает или занижает.
• Хронические болезни (диабет, щитовидная железа, почки) — калорийность и состав корректируют под диагноз.
• Спорт и большие нагрузки — норма выше табличной, важен ещё и белок.
• Подростки и пожилые — свои формулы и коэффициенты.

Если цифра нормы всё время «срывается», дело часто не в арифметике, а в привычках, усугубляющих переедание.

Когда обратиться к врачу

Подсчёт калорий — инструмент, а не самолечение. Есть сигналы, при которых нужен специалист, а не приложение.

Коротко о главном

• Норма зависит от пола, возраста и активности: женщины 1700–3000 ккал, мужчины 2150–3800 ккал в сутки.
• Нижняя граница диапазона — это сидячий образ жизни; «средняя цифра из интернета» для офиса завышена.
• Личную норму считают по формуле Миффлина–Сан Жеора и умножают на коэффициент активности.
• Для похудения — дефицит 10–20%, не ниже основного обмена.
• Цифра не работает без честного учёта: невидимые и жидкие калории «съедают» дефицит.

Что запомнить за минуту

• Женщине нужно 1700–3000 ккал в сутки, мужчине — 2150–3800 ккал (МР 2.3.1.0253-21).
• Основной обмен: женщины 10×вес+6,25×рост−5×возраст−161; мужчины то же +5.
• Суточная норма = основной обмен × коэффициент активности (1,4 сидя — 2,2 тяжёлый труд).
• Для снижения веса — дефицит 10–20% от нормы поддержания.
• Размер порции и тарелки меняет объём съеденного независимо от пола (Cochrane, 2015).
• Порции на глаз занижают реальность на 20–30% — 2 недели с весами показывают правду.

Частые вопросы

Источники

1. Роспотребнадзор, ФИЦ питания и биотехнологии. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ. МР 2.3.1.0253-21, 2021. — утв. Главным государственным санитарным врачом РФ 22.07.2021
2. Mifflin M. D., St Jeor S. T., Hill L. A. и др. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990. PMID: 2305711. DOI: 10.1093/ajcn/51.2.241. — первоисточник формулы Миффлина–Сан Жеора
3. Frankenfield D., Roth-Yousey L., Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005. DOI: 10.1016/j.jada.2005.02.005. — обзор точности формул расчёта обмена
4. Hollands G. J., Shemilt I., Marteau T. M. и др. Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015. PMID: 26368271. DOI: 10.1002/14651858.CD011045.pub2. — влияние размера порции на потребление
5. ФАО/ВОЗ/УООН. Потребности человека в энергии (Human energy requirements). Доклад совместной экспертной консультации, 2004. — международные ориентиры по энергетическому балансу