Сколько углеводов нужно в день: нормы, формула и таблица

По действующим нормам Роспотребнадзора взрослой женщине положено от 238 до 435 граммов углеводов в сутки. Большинство пациенток, которые «сели на правильное питание», едят вдвое меньше — и не понимают, почему к вечеру тянет на сладкое.

Вопрос о суточной норме углеводов возникает в двух ситуациях: когда человек решил похудеть и когда он испугался самого слова «углеводы». Разберём, что говорят российские нормы, как посчитать свою цифру и когда её действительно нужно снижать.

Сколько углеводов нужно в день: официальная норма

Физиологическая потребность взрослого человека в усвояемых углеводах — 56–58% от суточной калорийности. В граммах это от 301 до 551 г в сутки для мужчин и от 238 до 435 г для женщин. Нормы утверждены методическими рекомендациями МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах», действующими с 2021 года.

«Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет 56–58% от энергетической суточной потребности: от 301 до 551 г/сутки для мужчин и от 238 до 435 г/сутки для женщин» — МР 2.3.1.0253-21, Роспотребнадзор.

Разброс огромный не потому, что «всё индивидуально», а потому, что норма привязана к энерготратам. Чем выше физическая активность, тем больше углеводов нужно. В нормах активность выражена коэффициентом физической активности (КФА): 1,4 — офисная работа, 1,6 — лёгкий физический труд, 1,9 — средний, 2,2 — тяжёлый.

Норма углеводов для женщин, г в сутки

Для женщин 65–74 лет норма составляет 266 г, старше 75 лет — 252 г в сутки.

Норма углеводов для мужчин, г в сутки

Для мужчин 65–74 лет норма составляет 336 г, старше 75 лет — 322 г в сутки.

Найдите свою строку — это и есть ориентир для человека с нормальным весом, который его удерживает. Если вы худеете, цифра будет ниже: как её пересчитать, разберём в следующем разделе.

Как рассчитать свою норму углеводов?

Расчёт состоит из трёх действий: посчитать основной обмен, умножить его на коэффициент активности и взять от результата 56–58%.

Шаг 1. Основной обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора

Именно эту формулу используют российские нормы для расчёта величины основного обмена (ВОО) — минимума энергии на дыхание, работу сердца, мозга и почек:

• Женщины: ВОО = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 4,92 × возраст (лет) − 161
• Мужчины: ВОО = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 4,92 × возраст (лет) + 5

Шаг 2. Умножить на коэффициент активности

ВОО × КФА = суточные энерготраты. Коэффициент берётся из групп физической активности: 1,4 (сидячая работа), 1,6, 1,9 или 2,2. Подробнее о том, из чего складывается расход энергии за день, — в отдельном разборе о том, сколько калорий тратит человек в день.

Шаг 3. Перевести калории в граммы углеводов

Умножьте суточные энерготраты на 0,56–0,58 и разделите на 4: в одном грамме углеводов — 4 ккал.

Разобранный пример

Марина, 38 лет, вес 61 кг, рост 165 см, работает в офисе (КФА 1,4).

1. ВОО = 9,99 × 61 + 6,25 × 165 − 4,92 × 38 − 161 = 609,4 + 1031,3 − 187,0 − 161 = 1293 ккал
2. Энерготраты = 1293 × 1,4 = 1810 ккал
3. Углеводы = 1810 × 0,56 = 1014 ккал ÷ 4 = 253 г углеводов в сутки

Сверяемся с таблицей норм: для женщины 30–44 лет с КФА 1,4 нормативное значение — 252 г. Расчёт совпал с точностью до грамма, потому что таблицы построены по этой же формуле. Если нужен полный расчёт по всем трём макронутриентам, есть отдельная инструкция, как рассчитать КБЖУ.

Таблица-ориентир: углеводы, сахар и клетчатка по калорийности рациона

Колонки с сахаром и клетчаткой в этой таблице важнее колонки с углеводами. Общее количество углеводов почти никогда не бывает проблемой — проблемой бывает их качество. Мера — всему голова, и в первую очередь мера касается добавленного сахара.

Данные, которые меняют картину

Принято считать, что чем меньше углеводов, тем лучше для здоровья. Крупное исследование это не подтверждает. В журнале Lancet Public Health в 2018 году опубликована работа Зайдельманн и соавторов: 15 428 взрослых наблюдали в среднем 25 лет. Смертность оказалась минимальной при доле углеводов 50–55% рациона, а росла она в обе стороны — и при доле ниже 40%, и при доле выше 70%.

Ещё важнее оказалось не «сколько», а «чем заменили». Когда углеводы замещали животными жирами и белком, смертность росла. Когда растительными — снижалась. Это наблюдательное исследование, оно показывает связь, а не причину, и переносить его выводы на человека с диабетом нельзя. Но практический вывод простой: сокращая углеводы, следите, что приходит на их место.

Сколько углеводов нужно для похудения

Для снижения веса отдельной «нормы углеводов» не существует. Снижается общая калорийность рациона — и вслед за ней автоматически снижается количество углеводов, потому что их доля остаётся прежней: 50–58% от того, что вы едите. Отдельно резать именно углеводы, оставляя калорийность прежней, смысла не имеет.

Это проверяли напрямую. В исследовании DIETFITS, опубликованном в JAMA в 2018 году, 609 человек с избыточным весом год питались либо по низкожировой, либо по низкоуглеводной схеме. За 12 месяцев обе группы потеряли сопоставимо: −5,3 кг и −6,0 кг, разница статистически незначима. Работал не выбор макронутриента, а качество еды и то, удалось ли человеку выдержать схему.

Что действительно стоит урезать в первую очередь — добавленный сахар. По МР 2.3.1.0253-21 для людей с избыточной массой тела и ожирением рекомендовано снизить его до 5% калорийности: при рационе 1 800 ккал это не более 22 г сахара в сутки вместо обычных 45 г. Природные сахара фруктов, овощей и молока под это ограничение не попадают.

Сколько углеводов нужно при тренировках

У спортсменов норма считается не от калорийности, а от массы тела. В совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины и Академии питания и диетологии (2016) приведён диапазон 3–12 г углеводов на килограмм веса в сутки в зависимости от нагрузки:

• Лёгкая активность: 3–5 г/кг в сутки.
• Умеренная, около часа в день: 5–7 г/кг.
• Выносливость, 1–3 часа в день: 6–10 г/кг.
• Экстремальные нагрузки, более 4–5 часов в день: 8–12 г/кг.

Для человека 70 кг, который тренируется час в день, это 350–490 г углеводов — заметно выше «офисной» нормы. Если вы начали тренироваться, а углеводы оставили на прежнем уровне, падение сил на второй-третьей неделе закономерно: закончился гликоген, а не мотивация.

Можно ли обойтись без углеводов совсем?

Кратковременно организм обходится: печень производит глюкозу сама, а мозг частично переключается на кетоновые тела. Но это не значит, что низкоуглеводный режим безопасен по умолчанию. В американских нормах DRI (2005) минимум установлен на уровне 130 г углеводов в сутки — по расчётной потребности мозга в глюкозе. Российские МР минимальной планки не задают, там только диапазон 56–58%, поэтому 130 г — ориентир зарубежный, а не наш норматив.

Низкоуглеводные схемы — палка о двух концах: они дают быстрый результат на весах за счёт воды и гликогена, но чем жёстче ограничение, тем выше риск срыва. Подробный разбор рисков полного отказа от углеводов — в материале о том, что такое кето-диета.

Коллеги разбирают этот вопрос в коротком видео: почему отказ от углеводов у части людей заканчивается не снижением, а набором веса.

«Безуглеводная диета делает толще? Диетолог Андрей Бобровский говорит, почему так происходит» — около 2 минут.

Качество углеводов важнее их количества

250 г углеводов из гречки, овощей и цельнозернового хлеба и те же 250 г из белого батона и газировки — это разные рационы с разными последствиями. Всемирная организация здравоохранения в руководстве 2023 года указывает прямо: углеводы должны поступать преимущественно из цельных злаков, овощей, фруктов и бобовых.

Два измеримых ориентира качества:

• Овощи и фрукты: не менее 400 г в день для взрослого (ВОЗ, 2023).
• Пищевые волокна: 20–25 г в сутки по российским нормам, не менее 25 г по рекомендации ВОЗ. Серия метаанализов в журнале Lancet (2019) показала, что максимальное снижение рисков наблюдалось при потреблении 25–29 г клетчатки в сутки.

Проще говоря: набирайте свою норму так, чтобы вместе с углеводами в тарелку приходила клетчатка. Что именно выбирать — разобрано в таблице, в каких продуктах содержатся углеводы.

Кому нельзя резко снижать углеводы

Когда обратиться к врачу

Коротко о главном

• Норма углеводов для взрослого — 56–58% суточной калорийности: 301–551 г для мужчин и 238–435 г для женщин (МР 2.3.1.0253-21).
• Свою цифру считают так: основной обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора × коэффициент активности × 0,56 ÷ 4.
• Для похудения снижают общую калорийность, а не долю углеводов: в исследовании DIETFITS низкожировая и низкоуглеводная диеты дали сопоставимый результат за год.
• Добавленного сахара — не более 10% калорийности, при избыточной массе тела — до 5%.
• При тренировках норма считается от веса: 3–12 г на килограмм в зависимости от нагрузки.
• Клетчатки — 20–25 г в сутки по российским нормам и не менее 25 г по рекомендации ВОЗ.

Интересно, как это устроено у вас:

Как вы обычно поступаете с углеводами, когда хотите похудеть?

• Убираю почти полностью — хлеб, крупы, макароны
• Оставляю крупы, но убираю сладкое и выпечку
• Ничего не убираю, просто ем меньше в целом
• Считаю граммы по норме
• Пока не разбирался(ась)

Просмотреть результаты

 Загрузка ...

Частые вопросы

По МР 2.3.1.0253-21 Роспотребнадзора взрослой женщине нужно 238–435 г углеводов в сутки — 56–58% калорийности рациона. Нижняя граница относится к женщинам 45–64 лет с сидячей работой, верхняя — к молодым женщинам с тяжёлым физическим трудом. Женщине 30–44 лет, работающей в офисе, нормативы дают 252 г в сутки.

Отдельной «нормы для похудения» не существует. Снижают общую калорийность рациона, а доля углеводов остаётся прежней — 50–58%. В исследовании DIETFITS (JAMA, 2018) низкоуглеводная и низкожировая диеты за год дали сопоставимый результат: −6,0 кг и −5,3 кг. Первое, что стоит урезать, — добавленный сахар: до 5% калорийности.

 Расчёт на килограмм веса применяют в спортивном питании. По позиции Американского колледжа спортивной медицины (2016) это 3–5 г/кг при лёгкой активности, 5–7 г/кг при часовых тренировках, 6–10 г/кг при нагрузках на выносливость и 8–12 г/кг при экстремальных объёмах. Для обычного человека норму считают от калорийности.

Организм перейдёт на кетоны, а печень начнёт производить глюкозу сама, поэтому короткое время без углеводов человек проживёт. Но по данным Lancet Public Health (2018) доля углеводов ниже 40% рациона связана с ростом смертности. Практически жёсткое ограничение чаще всего заканчивается срывом и возвратом веса.

Добавленный сахар не должен превышать 10% калорийности рациона — это около 45 г при 1 800 ккал. Для людей с избыточной массой тела и ожирением МР 2.3.1.0253-21 рекомендуют снизить его до 5%, то есть примерно до 22 г. Природные сахара фруктов, овощей и молока под это ограничение не попадают.

По российским нормам взрослому нужно 20–25 г пищевых волокон в сутки или 10 г на каждую 1 000 ккал. ВОЗ в руководстве 2023 года рекомендует не менее 25 г. Серия метаанализов в Lancet (2019) показала, что максимальное снижение рисков наблюдалось при потреблении 25–29 г клетчатки в день.

 Постоянный подсчёт нужен при сахарном диабете и в спорте высоких достижений. Остальным достаточно посчитать свою норму один раз, посмотреть, как выглядит такое количество еды, и дальше ориентироваться на состав тарелки. Ежедневный подсчёт у части людей усиливает тревогу вокруг еды и провоцирует срывы.

Источники

1. Роспотребнадзор. МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», 2021. — docs.cntd.ru
2. World Health Organization. Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. Geneva, 2023. ISBN 9789240073593. — who.int
3. Seidelmann S. B., Claggett B., Cheng S. et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health, 2018;3(9):e419–e428. PMID: 30122560. DOI: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
4. Gardner C. D., Trepanowski J. F., Del Gobbo L. C. et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA, 2018;319(7):667–679. PMID: 29466592. DOI: 10.1001/jama.2018.0245 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
5. Reynolds A., Mann J., Cummings J. et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet, 2019;393(10170):434–445. PMID: 30638909. DOI: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
6. Thomas D. T., Erdman K. A., Burke L. M. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016;48(3):543–568. PMID: 26891166. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000852 — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
7. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press, 2005. DOI: 10.17226/10490 — nationalacademies.org

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Перед изменением рациона, началом диеты или приёмом добавок проконсультируйтесь со специалистом — особенно при хронических заболеваниях, беременности и в детском возрасте.

Автор

Васильева Н.В.

Материал проверен экспертом · 14.07.2026

Васильева Надежда Владимировна Врач-диетолог, нутрициолог, кандидат медицинских наук, высшая категория. Стаж — 27 лет.

…

Специализируется на коррекции питания и снижении веса: составлении рациона, работе с пищевым поведением, сопровождении пациентов с избыточным весом и сопутствующими заболеваниями. Сочетает принципы доказательной нутрициологии и диетологии с психологией пищевого поведения. Имеет устойчивые результаты в работе с «трудными» пациентами — с большим весом и сопутствующими заболеваниями.

Прошла обучение в Институте функциональной медицины и Международном институте интегральной превентивной и антивозрастной медицины PreventAge®. Автор и ведущая программы снижения веса.

Показать полностью