Углеводы принято делить на «плохие» и «хорошие», но тарелку это делит неверно: белый рис и бурый содержат почти одинаковое количество углеводов, а ведут себя в организме по-разному. Дело не в том, есть углеводы или нет, а в том, какие и с чем.
Коротко. Углеводы — главный источник энергии, и содержатся они почти во всём растительном: в крупах, хлебе, бобовых, овощах, фруктах и, конечно, в сахаре и сладостях. По нормам Роспотребнадзора (МР 2.3.1.0253-21) на углеводы приходится 56–58% калорий рациона. Важны не только граммы, но и вид: сложные углеводы с клетчаткой насыщают надолго, простые — дают быстрый скачок сахара. Полная таблица по 45 продуктам — ниже.
Кому будет полезна эта статья
- Тем, кто считает КБЖУ и хочет понимать, откуда в рационе берутся углеводы.
- Худеющим, которые боятся углеводов и не знают, какие оставить, а какие сократить.
- Людям с преддиабетом и инсулинорезистентностью — разобраться с гликемическим индексом.
- Тем, кто «ест и не наедается» и подозревает, что дело в углеводах.
- Всем, кто хочет заменить белый хлеб и сладости на что-то более сытное, не отказываясь от углеводов.
Что такое углеводы: простые и сложные
Углеводы — это сахара и крахмалы, которые организм расщепляет до глюкозы и использует как топливо. По химическому строению их делят на две группы. Простые углеводы (моно- и дисахариды) — глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза; они всасываются быстро. Сложные углеводы (полисахариды) — крахмал и пищевые волокна; они перевариваются медленно.
Крахмал, по определению МР 2.3.1.0253-21, — основной усвояемый полисахарид, а пищевые волокна относятся к некрахмальным: в тонком кишечнике они почти не перевариваются, зато работают в толстом. Поэтому продукт с одинаковым количеством углеводов может быть и «пустым», и полезным — всё решает соотношение крахмала, сахара и клетчатки.
Отдельно стоит различать сахара «добавленные» и «собственные». Добавленный сахар — тот, что внесли при приготовлении (в выпечку, соус, газировку). Собственные сахара фруктов, овощей и молока — часть цельного продукта, вместе с клетчаткой и водой, и под ограничение по сахару они не попадают.
В каких продуктах содержатся углеводы: полная таблица
Больше всего углеводов — в сахаре, мёде, сухофруктах и крупах; меньше всего — в некрахмалистых овощах и зелени. Значения приблизительные, по справочнику «Химический состав российских пищевых продуктов», указаны на 100 г. Смотрите не только на цифру углеводов, но и на клетчатку рядом с ней.
| Продукт | Углеводы, г/100 г | Клетчатка, г/100 г | Тип |
|---|---|---|---|
| Сахар | 100 | 0 | простые |
| Мёд | 80 | 0 | простые |
| Финики сушёные | 69 | 6 | простые |
| Изюм | 66 | 4 | простые |
| Рис белый (сухой) | 78 | 1 | сложные |
| Рис бурый (сухой) | 77 | 4 | сложные |
| Гречка (сухая) | 62 | 10 | сложные |
| Овсяные хлопья | 61 | 8 | сложные |
| Перловка (сухая) | 67 | 8 | сложные |
| Макароны из твёрдых сортов | 70 | 4 | сложные |
| Хлеб белый | 49 | 2 | сложные |
| Хлеб цельнозерновой | 41 | 7 | сложные |
| Хлеб ржаной | 45 | 6 | сложные |
| Картофель | 17 | 2 | сложные |
| Кукуруза | 19 | 3 | сложные |
| Чечевица (варёная) | 20 | 8 | сложные |
| Фасоль (варёная) | 21 | 6 | сложные |
| Нут (варёный) | 27 | 8 | сложные |
| Горох (варёный) | 21 | 5 | сложные |
| Банан | 21 | 2 | смешанные |
| Виноград | 16 | 1 | простые |
| Хурма | 17 | 2 | смешанные |
| Яблоко | 10 | 2 | смешанные |
| Груша | 11 | 3 | смешанные |
| Апельсин | 8 | 2 | смешанные |
| Черника | 8 | 3 | смешанные |
| Клубника | 7 | 2 | смешанные |
| Морковь | 7 | 3 | сложные |
| Свёкла | 9 | 3 | сложные |
| Тыква | 4 | 2 | сложные |
| Брокколи | 4 | 3 | сложные |
| Капуста белокочанная | 5 | 2 | сложные |
| Огурец | 3 | 1 | сложные |
| Помидор | 4 | 1 | сложные |
| Кабачок | 3 | 1 | сложные |
| Шпинат | 2 | 2 | сложные |
| Молоко | 5 | 0 | простые |
| Йогурт натуральный | 4 | 0 | простые |
| Творог | 3 | 0 | простые |
Правило чтения таблицы простое: чем больше клетчатки на каждый грамм углеводов, тем спокойнее продукт ведёт себя с сахаром крови. Гречка и чечевица при высоком содержании углеводов дают много клетчатки — это «медленные» источники. Сахар и мёд не дают клетчатки вовсе.
Быстрые и медленные углеводы: в чём разница?
Быстрые углеводы поднимают сахар крови резко, медленные — плавно. Разница не в химии как таковой, а в скорости, с которой глюкоза попадает в кровь. Быстрые — это сахар, сладости, белый хлеб, соки; медленные — крупы, бобовые, овощи, цельнозерновой хлеб. Ключевую роль играют клетчатка, жир и белок в составе продукта: они замедляют усвоение.
Здесь легко попасть в частую ловушку. «Полезное» и «некалорийное» — не одно и то же. Сухофрукты, гранола, смузи из фруктов концентрируют сахар и калории: горсть фиников по сахару обгоняет ложку варенья. Медленный углевод — это про структуру продукта, а не про его репутацию «здорового».
Что такое гликемический индекс и зачем он вам
Гликемический индекс (ГИ) — показатель того, насколько быстро продукт поднимает сахар в крови по сравнению с чистой глюкозой. По классификации, которую приводят в систематическом обзоре Reynolds и коллег (Lancet, 2019), ГИ ниже 55 считается низким, 56–69 — средним, 70 и выше — высоким. Рационы с преобладанием продуктов с низким ГИ, по данным МР 2.3.1.0253-21, помогают удерживать сахар крови и снижают риск диабета 2 типа.
Классический пример — рис: у шлифованного белого ГИ около 70, у бурого — около 55, хотя углеводов в них примерно поровну. То же с картофелем: молодой отварной мягче по гликемии, чем пюре из разваренного. Растворимая клетчатка круп и бобовых заметно влияет на холестерин.
ГИ одного и того же продукта — величина не жёсткая: его снижают несколько простых вещей. Клетчатка, жир и белок в составе блюда замедляют усвоение, поэтому каша с орехами или картофель с овощами и мясом дают более плавный подъём сахара, чем те же углеводы отдельно. Влияет и степень обработки: цельная крупа спокойнее хлопьев быстрого приготовления, крупный помол — мелкого, слегка недоваренная паста al dente — разваренной. Практический вывод: не столько исключать продукты по ГИ, сколько собирать блюдо целиком — с овощами, белком и жиром.
Контринтуитивный факт: важен не только продукт, но и порядок еды. Принято думать, что сахар после еды зависит только от того, что вы съели. В пилотном исследовании Shukla и коллег (Diabetes Care, 2015) те же по составу блюда давали разный результат в зависимости от очерёдности: когда участники ели овощи и белок раньше, а углеводы последними, постпрандиальная глюкоза оказывалась ниже на 17–37% в первые два часа. Выборка была небольшой — 11 человек с диабетом 2 типа, — поэтому это скорее многообещающий ориентир, чем догма. Но вывод простой и безопасный: начинайте приём с овощей и белка, а хлеб и крупу оставляйте на потом.
Сколько углеводов нужно в день?
Взрослому человеку на углеводы отводится 56–58% суточной калорийности — это примерно 301–551 г в сутки для мужчин и 238–435 г для женщин, в зависимости от возраста и активности (МР 2.3.1.0253-21). Отдельно нормируется клетчатка: 20–25 г в сутки, или 10 г на каждую 1000 ккал. Добавленный сахар Роспотребнадзор и ВОЗ (2015) советуют держать ниже 10% калорий, а при избыточном весе — ниже 5%.
| Кто | Калорийность, ккал | Углеводы, г/сут | Клетчатка, г/сут |
|---|---|---|---|
| Женщина, малоподвижная | 1800 | ≈255 | 20–25 |
| Женщина, активная | 2200 | ≈310 | 22–25 |
| Мужчина, малоподвижный | 2300 | ≈325 | 23–25 |
| Мужчина, активный | 2750 | ≈390 | 25 |
Считать граммы каждый день не обязательно. Если хотите точнее рассчитать баланс БЖУ, отталкивайтесь от своей калорийности. Практический ориентир проще: половина тарелки — овощи, четверть — сложный углевод, четверть — белок; к ним стоит добавить полезные жиры. Так норма клетчатки и углеводов складывается сама.
Углеводы и похудение: их правда нужно убирать?
Нет — убирать углеводы полностью не нужно и для большинства не полезно. От углеводов «толстеют» не сами по себе, а когда калорий в рационе стабильно больше, чем тратится. При этом качество углеводов влияет на сытость: в систематическом обзоре Reynolds и коллег (Lancet, 2019) высокое потребление клетчатки и цельного зерна связано со снижением веса, артериального давления и общего холестерина в клинических испытаниях, а также с меньшим риском диабета и сердечно-сосудистых болезней.
Практический смысл для похудения — не «безуглеводка», а сдвиг к медленным источникам. Несколько замен, которые работают на сытость без чувства лишений:
- Белый хлеб → цельнозерновой или ржаной.
- Хлопья быстрого приготовления → цельная овсянка или гречка.
- Сок и смузи → цельный фрукт (клетчатка остаётся, сахар усваивается медленнее).
- Сладкий перекус → горсть ягод плюс белок (творог, йогурт без сахара).
- Гарнир из белого риса или пюре → бобовые, бурый рис, киноа.
Сложные углеводы дольше держат сытость и меньше провоцируют тягу к добавке, поэтому такой сдвиг обычно снижает суточную калорийность сам по себе — без подсчётов и жёстких запретов.
Разобрались, какие углеводы оставить, а тяга к сладкому всё равно берёт своё по вечерам? Часто дело не в силе воли, а в пищевом поведении. Бесплатные тесты бота «ПОРА ХУДЕТЬ!» помогут понять, что именно запускает переедание и с чего начать — без диет и запретов.
Партнёрский материал. Переход в бота партнёра.
Кому важно считать углеводы особенно внимательно
Отдельным людям вид и количество углеводов важнее, чем остальным.
- При сахарном диабете и инсулинорезистентности — приоритет продуктам с низким ГИ и клетчаткой; резкие «быстрые» углеводы контролируют строже. Конкретные цели по углеводам определяет лечащий врач.
- При похудении — не убирать углеводы, а выбирать медленные и следить за добавленным сахаром.
- При тяге на сладкое вечером — дефицит белка и сна нередко маскируется под тягу к углеводам. Если тяга к сладкому вечером сопровождается срывами и чувством вины, дело чаще не в самих углеводах.
Это не значит, что кому-то углеводы «запрещены». Речь о балансе и выборе источника, а не о запрете макронутриента.
🩺 Когда обратиться к врачу
- Постоянная сильная жажда, частое мочеиспускание и необъяснимая потеря веса — возможные признаки диабета.
- Сахар крови натощак выше нормы по анализам.
- Тяга к сладкому сопровождается срывами, чувством вины и потерей контроля над едой.
Подбор рациона при диабете, преддиабете и заболеваниях ЖКТ — задача врача, а не самостоятельных экспериментов с «безуглеводкой».
Коротко о главном
- Углеводы содержатся почти во всей растительной пище: крупы, хлеб, бобовые, овощи, фрукты, а также сахар и сладости.
- Простые углеводы всасываются быстро, сложные (крахмал и клетчатка) — медленно; вид важнее самого факта наличия углеводов.
- Норма для взрослого — 56–58% калорий, клетчатки — 20–25 г в сутки (МР 2.3.1.0253-21).
- Гликемический индекс ниже 55 — низкий; медленные источники спокойнее для сахара крови.
- Для веса решает не отказ от углеводов, а сдвиг к медленным и контроль добавленного сахара.
Что запомнить за минуту
- Норма углеводов — 56–58% калорийности рациона (МР 2.3.1.0253-21).
- Клетчатки нужно 20–25 г в день, или 10 г на 1000 ккал.
- Добавленный сахар — меньше 10% калорий, при лишнем весе — меньше 5%.
- Низкий гликемический индекс — это ГИ ниже 55 (Reynolds, Lancet 2019).
- Если есть овощи и белок раньше углеводов, скачок сахара ниже на 17–37% (Shukla, 2015; малая выборка).
- Больше клетчатки на грамм углеводов — спокойнее сахар крови и дольше сытость.
Загрузка ...Частые вопросы
Можно ли есть углеводы на ужин?
Да, если это сложные углеводы в разумной порции. Гречка, овощи или цельнозерновой хлеб на ужин не мешают ни весу, ни сну — важна общая калорийность дня, а не время суток. Начните ужин с овощей и белка, а крупу оставьте на конец приёма: так скачок сахара будет мягче.
Сколько углеводов нужно в день, чтобы худеть?
Отдельной «нормы для похудения» нет — вес зависит от общего баланса калорий. По нормам МР 2.3.1.0253-21 углеводы дают 56–58% калорий: при рационе 1600–1800 ккал это примерно 225–255 г. Для снижения веса важнее не резать углеводы, а выбирать медленные и держать добавленный сахар ниже 10% калорий.
В каких продуктах углеводов меньше всего?
Меньше всего углеводов в некрахмалистых овощах и зелени: огурец, кабачок, помидор, брокколи, капуста, листовые салаты — около 3–5 г на 100 г. Также мало углеводов в мясе, рыбе, яйцах и сыре. Эти продукты удобно ставить в основу тарелки, если нужно снизить углеводную нагрузку.
Что будет, если совсем отказаться от углеводов?
Полный отказ большинству не нужен и не полезен: углеводы — основной источник энергии, а с ними уходит и клетчатка, важная для кишечника и холестерина. Возможны усталость, тяга к сладкому, запоры. Разумнее не убирать углеводы, а сместить рацион к медленным источникам. При диабете любые резкие изменения обсуждайте с врачом.
Правда ли, что от углеводов толстеют?
Сами по себе углеводы не «полнят» — вес растёт, когда калорий стабильно больше, чем тратится. Но качество углеводов влияет на аппетит: быстрые (сладости, белый хлеб, сок) легко ведут к перебору, а медленные с клетчаткой насыщают и помогают его избежать. Дело не в отказе, а в выборе источника.
Источники
- Роспотребнадзор, ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии». МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ». 2021.
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434–445. PMID: 30638909. DOI: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9.
- Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care. 2015;38(7):e98–e99. PMID: 26106234. DOI: 10.2337/dc15-0429.
- Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva, 2015.
- Скурихин И. М., Тутельян В. А. Химический состав российских пищевых продуктов: справочник. — М.: ДеЛи принт.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Перед изменением рациона, началом диеты или приёмом добавок проконсультируйтесь со специалистом — особенно при хронических заболеваниях, беременности и в детском возрасте.
Васильева Надежда Владимировна
Врач-диетолог, нутрициолог, кандидат медицинских наук, высшая категория. Стаж — 27 лет.
…
