Недавно на приёме был молодой мужчина «на сушке»: белок он брал почти целиком из коктейлей и батончиков, а цельную еду считал лишней. Это одна из самых частых ошибок с белком — и хороший повод разобраться, где он на самом деле есть.
Вопрос «в каких продуктах белок» звучит на приёме постоянно: люди хотят есть его больше, но не всегда понимают, из чего его набрать без перекоса в калории.
Коротко. Больше всего белка в каких продуктах — в мясе, рыбе, яйцах, твороге и сыре, а из растительных — в сое, чечевице, нуте и орехах. У готовой куриной грудки около 30 г на 100 г, у яйца — 13 г, у творога — 18 г. Взрослому по нормам Роспотребнадзора нужно 60–90 г белка в сутки женщинам и 75–114 г мужчинам. Полная таблица и разбор — ниже.
Для кого эта статья
- Тем, кто худеет и боится потерять мышцы — как добрать белок без лишних калорий.
- Вегетарианцам и веганам — где взять белок помимо мяса.
- Тем, кто «ест и не наедается» — почему часто дело в нехватке белка.
- Спортивным и активным — сколько белка реально нужно, а сколько уже лишнее.
- Всем, кто хочет простую таблицу «продукт → белок», а не общие слова.
В каких продуктах больше всего белка
Белок есть и в животных, и в растительных продуктах, но по количеству и качеству они различаются. В таблице — средние значения на 100 г съедобной части. Важная деталь, которую упускают: у готового мяса белка на 100 г больше, чем у сырого, потому что при варке и жарке уходит вода и продукт «концентрируется». А у бобовых наоборот: сухие содержат много белка, но после варки цифра падает в 2,5–3 раза за счёт воды.
| Продукт | Белок, г/100 г | Тип |
|---|---|---|
| Соя (бобы, сухие) | ≈ 34 | раст. |
| Тыквенные семечки | ≈ 30 | раст. |
| Куриная грудка (готовая) | ≈ 30 | жив. |
| Арахис | ≈ 26 | раст. |
| Говядина (готовая) | ≈ 26 | жив. |
| Сыр твёрдый | ≈ 25 | жив. |
| Тунец | ≈ 24 | жив. |
| Чечевица (сухая) | ≈ 24 | раст. |
| Индейка (готовая) | ≈ 22 | жив. |
| Миндаль | ≈ 21 | раст. |
| Лосось | ≈ 20 | жив. |
| Креветки | ≈ 20 | жив. |
| Нут (сухой) | ≈ 19 | раст. |
| Творог 5% | ≈ 18 | жив. |
| Треска | ≈ 18 | жив. |
| Фасоль (сухая) | ≈ 21 | раст. |
| Гречка (сухая) | ≈ 13 | раст. |
| Яйцо куриное | ≈ 13 | жив. |
| Овсянка (сухая) | ≈ 12 | раст. |
| Тофу | ≈ 10 | раст. |
| Греческий йогурт | ≈ 9 | жив. |
| Чечевица (варёная) | ≈ 9 | раст. |
| Молоко | ≈ 3 | жив. |
Из таблицы видно главное: набрать белок можно и без мяса — соя, чечевица, нут, орехи и семечки дают его достойно. Но у растительных источников есть нюанс с усвоением и аминокислотным составом — о нём чуть ниже.
Сколько белка нужно в день?
По действующим нормам физиологических потребностей (МР 2.3.1.0253-21, Роспотребнадзор, 2021) белок должен давать 12–14% суточной калорийности. В граммах это 75–114 г в сутки для мужчин и 60–90 г для женщин. Более простой ориентир — по весу тела.
«Физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет 12–14% от энергетической суточной потребности: от 75 до 114 г/сутки для мужчин и от 60 до 90 г/сутки для женщин».
— МР 2.3.1.0253-21, Роспотребнадзор, 2021
Формула и разобранный пример
Ориентир по весу: около 0,8–1,0 г белка на килограмм для спокойного образа жизни и 1,0–1,2 г/кг при активности или после 50 лет, когда белок усваивается хуже.
Пример. Женщина 65 кг, умеренно активная. Берём 1,1 г/кг: 65 × 1,1 = ≈ 72 г белка в сутки. Это попадает в норму Роспотребнадзора (60–90 г) и хорошо ложится в общий баланс БЖУ.
Чтобы не считать граммы каждый раз, удобнее мыслить порциями. Порция белка размером с ладонь в каждый приём обычно закрывает норму без калькулятора.
| Бытовая мера | Примерно белка |
|---|---|
| Ладонь мяса или рыбы (100–120 г готового) | ≈ 25–30 г |
| 2 яйца | ≈ 13 г |
| Стакан творога (≈ 200 г) | ≈ 34 г |
| Горсть орехов (30 г) | ≈ 6 г |
Животный и растительный белок: в чём разница
Животный белок (мясо, рыба, яйца, молочное) полнее по составу — в нём есть все незаменимые аминокислоты в удобных пропорциях, и усваивается он лучше. Растительный белок (бобовые, крупы, орехи) в среднем усваивается чуть хуже и по отдельным аминокислотам беднее, зато несёт клетчатку и меньше насыщенных жиров.
Практический вывод простой: не выбирать «или-или», а сочетать. Классический приём — бобовые плюс крупа (чечевица с рисом, хумус с хлебом): вместе они дополняют аминокислотный состав друг друга. Тем, кто ест мясо, проще; веганам норму добрать реально, но рацион нужно продумывать осознаннее и не забывать про продукты, богатые углеводами как источник энергии.
Сколько белка усваивается за один приём?
Популярный миф — «за раз усваивается только 30 г белка, остальное впустую». Это неточность.
Что показывают данные. Организм усваивает практически весь съеденный белок — вопрос лишь в скорости. Цифра «20–30 г» относится к максимальной скорости стимуляции синтеза мышечного белка за один приём, а не к усвоению в целом. Излишек не «пропадает»: аминокислоты идут на другие задачи организма. Равномерно распределять белок по приёмам удобно, но жёсткого лимита «сколько влезет за раз» нет.
Белок и сытость: почему с ним меньше тянет на перекусы
Белок — самый насыщающий макронутриент на калорию: у него выше термический эффект (часть энергии тратится на само переваривание) и он сильнее влияет на гормоны насыщения. Поэтому завтрак с белком часто «держит» дольше, чем сладкая булка той же калорийности.
Почему при нехватке белка мы переедаем
Есть красивое объяснение того, что видно на приёме. Согласно гипотезе «белкового рычага» (Simpson и Raubenheimer, журнал Obesity Reviews, 2005), человек сильнее всего регулирует именно потребление белка. Если рацион разбавлен белком — много углеводов и жиров, мало белка, — общей еды съедается больше, пока организм не доберёт «квоту» белка. Это гипотеза, и подтверждается она не во всех работах, а эффект заметнее на уровне питания в целом и там, где много ультрапереработанной еды. Но практический вывод устойчивый: ставьте белок первым — и калорий незаметно съедается меньше. Если переедание случается на эмоциях, одного белка мало — здесь помогает разбор того, как справиться с перееданием.
Кому нужно больше белка, а кому — осторожнее
Больше белка (ближе к верхней границе нормы или 1,2–1,6 г/кг) уместно спортсменам, пожилым, при восстановлении после болезни и на этапе снижения веса — чтобы сохранить мышцы. При этом набирать белок «сколько влезет» смысла нет: для роста мышц с тренировками прирост выходит на плато около 1,6 г/кг в сутки, а выше примерно 2,2 г/кг пользы для массы почти нет — это показал метаанализ в British Journal of Sports Medicine (2018). Всё, что сверх, — просто лишние калории. Здесь мера — всему голова.
Белок работает не сам по себе, а в сбалансированной тарелке — вместе с медленными углеводами и полезными жирами; о последних — в разборе про продукты, богатые жирами.
⚠️ Кому осторожнее
- При хронической болезни почек белок ограничивают — норму подбирает врач, а не интернет.
- При тяжёлых болезнях печени и подагре количество и источники белка тоже согласуют со специалистом.
- Беременным, кормящим и детям норму определяет врач — самостоятельно не увеличивать.
Кому подходит высокобелковый рацион, а кому — нет
Подходит: активным людям, тем, кто худеет и хочет сохранить мышцы, старшему возрасту. Не подходит без контроля врача: людям с болезнью почек или печени. Для здоровых людей умеренно высокий белок безопасен — миф о том, что «белок сажает почки», на здоровых почках не подтверждается.
Белок — только часть картины. Если вы едите достаточно белка, а вес всё равно стоит, причина чаще не в граммах, а в пищевом поведении: скрытые калории, перекусы на эмоциях, режим. Короткие тесты в боте «ПОРА ХУДЕТЬ!» помогают понять именно вашу причину и с чего начать — без диагнозов и обещаний, за пару минут.
Партнёрский материал. Переход в бота партнёра.
🩺 Когда обратиться к врачу
Если вы резко меняете количество белка при хронических заболеваниях (особенно почек и печени), при беременности или у ребёнка — сначала к врачу. Также стоит показаться специалисту, если постоянная слабость и «не наедаюсь» не проходят при нормальном питании: причина может быть не в рационе.
Коротко о главном
- Больше всего белка — в мясе, рыбе, яйцах, твороге, сыре; из растительного — в сое, чечевице, нуте, орехах.
- Норма для взрослых — 60–90 г в сутки женщинам и 75–114 г мужчинам (МР 2.3.1.0253-21).
- Готовое мясо «концентрированнее» сырого; варёные бобовые содержат белка меньше, чем сухие.
- Набрать белок без мяса реально: сочетайте бобовые с крупами.
- Белок хорошо насыщает — с ним меньше тянет на лишние перекусы. Это тоже часть принципов правильного питания.
Что запомнить за 1 минуту
- Ставьте порцию белка размером с ладонь первой в каждый приём.
- Ориентир нормы — около 1,0–1,2 г на кг веса при обычной активности.
- Для роста мышц выше ~1,6 г/кг смысла почти нет, выше 2,2 г/кг — только калории.
- Растительный белок беднее по аминокислотам — комбинируйте источники.
- При болезни почек количество белка меняют только с врачом.
Загрузка ...Частые вопросы
Сколько белка нужно в день, чтобы не терять мышцы?
По нормам Роспотребнадзора (МР 2.3.1.0253-21) взрослым нужно 75–114 г в сутки мужчинам и 60–90 г женщинам. При активности и после 50 ориентир ближе к 1,0–1,2 г на килограмм веса. Для набора мышц с тренировками прирост выходит на плато около 1,6 г/кг — больше почти не даёт эффекта.
Можно ли набрать норму белка без мяса?
Да. Источники — яйца, молочные продукты, бобовые (чечевица, нут, фасоль, соя), тофу, орехи и семена. Растительный белок в среднем усваивается чуть хуже и по аминокислотам менее полный, поэтому продукты комбинируют: бобовые с крупами. Веганам норму добрать реально, но рацион нужно продумывать осознаннее.
Сколько белка усваивается за один приём?
Организм усваивает практически весь съеденный белок — вопрос лишь в скорости. Популярное «за раз усваивается только 20–30 г» касается максимальной скорости стимуляции синтеза мышечного белка, а не усвоения в целом. Излишек не «пропадает»: он идёт на другие нужды. Равномерно распределять белок по приёмам удобнее, но жёсткого лимита на приём нет.
Что лучше — животный или растительный белок?
Животный белок полнее по аминокислотам и усваивается лучше, растительный несёт клетчатку и меньше насыщенных жиров. «Лучше» — это сочетание: часть белка из животных источников, часть из бобовых и круп. Для здоровья важнее общий баланс рациона, а не выбор одного «правильного» вида белка.
Вреден ли избыток белка для почек?
У здоровых людей умеренно высокое потребление белка не разрушает почки — это устойчивый миф. Но при уже имеющейся болезни почек белок ограничивают, и делает это врач. Если у вас хроническое заболевание почек или печени, не меняйте количество белка самостоятельно — сначала консультация со специалистом.
Источники
- Роспотребнадзор. МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ». 2021. — docs.cntd.ru
- Simpson S. J., Raubenheimer D. Obesity: the protein leverage hypothesis. Obesity Reviews, 2005. PMID: 15836464 / DOI: 10.1111/j.1467-789X.2005.00178.x — doi.org
- Morton R. W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains. British Journal of Sports Medicine, 2018. PMID: 28698222 / DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608 — doi.org
- Скурихин И. М., Тутельян В. А. Химический состав российских пищевых продуктов (справочные таблицы, ФИЦ питания и биотехнологии) — средние значения содержания белка на 100 г.
- ВОЗ. Здоровое питание (Healthy diet, информационный бюллетень) — контекст сбалансированного рациона. — who.int
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Перед изменением рациона, началом диеты или приёмом добавок проконсультируйтесь со специалистом — особенно при хронических заболеваниях, беременности и в детском возрасте.
Васильева Н.В.
Васильева Надежда Владимировна Врач-диетолог, нутрициолог, кандидат медицинских наук, высшая категория. Стаж — 27 лет.
…
