Гликемический индекс продуктов: полная таблица и как применять

Таблица гликемического индекса выглядит как точный прибор — и именно поэтому чаще всего используется неправильно. Сейчас объясню, где у неё границы применимости.

Вы нашли список, где у каждого продукта своя цифра, и пытаетесь понять: гречка с индексом 50 — это можно, а картошка с 80 — уже нельзя?

Что такое гликемический индекс продуктов и как его измеряют

Гликемический индекс продуктов — это относительный показатель скорости, с которой углеводы конкретного продукта повышают уровень глюкозы в крови. За эталон принята чистая глюкоза со значением 100. Понятие ввёл канадский профессор Дэвид Дженкинс в начале 1980-х, чтобы люди с диабетом могли выбирать углеводы осознаннее, чем по делению «простые — сложные».

Измеряют ГИ не «на глазок». Добровольцу натощак дают порцию продукта, содержащую 50 г усвояемых углеводов, и в течение двух часов несколько раз берут кровь. Затем сравнивают площадь под кривой глюкозы с площадью после 50 г чистой глюкозы у того же человека.

Отсюда первое, что важно понять: ГИ измеряется на 50 г углеводов, а не на 100 г продукта. Именно поэтому у арбуза «страшный» индекс — чтобы набрать эти 50 г, его нужно съесть почти килограмм.

Самый крупный современный свод данных — международные таблицы гликемического индекса, опубликованные в The American Journal of Clinical Nutrition в 2021 году: более 4000 позиций, на 61% больше, чем в издании 2008 года. Оттуда же берут цифры почти все русскоязычные таблицы, включая ту, что ниже.

Низкий, средний и высокий ГИ: где проходят границы

Границы простые и одинаковые во всех современных руководствах. Низкий гликемический индекс — 55 и ниже, средний — 56–69, высокий — 70 и выше. Шкала идёт от 0 до 100, где 100 — чистая глюкоза.

«Продукты распределены по шкале от 0 до 100 единиц» — проект Роспотребнадзора «Здоровое питание».

На приёме я часто вижу, как эту шкалу превращают в моральную: низкий ГИ — «хорошая еда», высокий — «плохая». Это ошибка. Индекс говорит только о скорости всасывания углеводов, а не о пользе продукта.

У картофеля ГИ высокий, у пломбира — средний, у шоколадного батончика может быть ниже, чем у варёной моркови. Никто не назовёт батончик более здоровым выбором.

Есть ли гликемический индекс у мяса, рыбы и яиц?

Практически нет. Гликемический индекс определяют только для продуктов, содержащих углеводы. В мясе, рыбе, яйцах, сыре и растительном масле углеводов почти нет, поэтому в таблицах их либо не приводят, либо ставят значение около нуля. Это не делает их «продуктами с низким ГИ» — к ним понятие просто неприменимо.

Гликемический индекс продуктов: таблица по группам

Ниже — таблица примерно на 50 позиций, сгруппированная по разделам рациона. Значения даны диапазоном, а не одной цифрой, и это принципиально: ГИ зависит от сорта, спелости, помола и способа приготовления, поэтому «точная» цифра из чужой таблицы — иллюзия.

Крупы, хлеб, гарниры

Овощи и бобовые

Фрукты и ягоды

Молочное, сладкое, напитки

Запоминать все цифры бессмысленно, работает одно правило: чем меньше продукт измельчён, разварен и очищен от клетчатки, тем ниже его гликемический индекс. Хотите закрепить логику по всей группе — смотрите разбор углеводов в продуктах с полной таблицей.

Ориентиры собраны по международным таблицам ГИ (The American Journal of Clinical Nutrition, 2021). Значение конкретной партии продукта может отличаться от табличного.

Почему один и тот же продукт даёт разный сахар у разных людей

Это самая неудобная часть темы, и в популярных статьях её обходят стороной. В исследовании, опубликованном в журнале Diabetes Care в 2007 году, здоровым добровольцам несколько раз давали один и тот же коммерческий белый хлеб и каждый раз заново измеряли гликемический индекс по всем правилам методики.

Средний ГИ получился ожидаемым — 71. А вот разброс — нет. Внутрииндивидуальная вариабельность составила 42,8%, то есть у одного и того же человека один и тот же хлеб в разные дни давал заметно разный отклик. Межиндивидуальная — 17,8%.

Вывод авторов был осторожным и честным: ориентироваться на табличное значение ГИ как на индивидуально точный показатель нельзя.

Что из этого следует практически. Таблица ГИ — это карта местности, а не GPS. Она отлично показывает направление: чечевица предсказуемо мягче для сахара, чем пюре. Но она не даёт вам персональной цифры.

Если сахар крови для вас — вопрос диагноза, ориентироваться нужно на собственный глюкометр и рекомендации эндокринолога, а не на список из интернета.

От чего зависит гликемический индекс продукта

Гликемический индекс — не константа продукта, а свойство блюда в момент, когда вы его едите. На него влияют минимум пять вещей.

• Помол и измельчение. Цельное зерно ниже, мука — выше. Целое яблоко ниже, чем сок из него.
• Термообработка. Чем дольше и агрессивнее готовили, тем доступнее крахмал. Классический пример — морковь: сырая около 35, варёная поднимается к 70.
• Спелость. Зелёный банан и перезрелый — это разные цифры, разница доходит до 20–25 единиц.
• Состав блюда. Жиры, белки и клетчатка замедляют опорожнение желудка и снижают гликемический отклик всей тарелки.
• Скорость еды. Чем медленнее человек ест, тем плавнее поднимается глюкоза.

Правда ли, что арбуз нельзя при похудении?

Нет. Арбуз — главный пострадавший от таблиц ГИ. Его индекс действительно высокий, около 72, но углеводов в нём всего 5,8 г на 100 г. Реальная нагрузка на сахар получается низкой — об этом следующий раздел.

Почему таблица ГИ без размера порции обманывает

Один индекс без учёта количества съеденного даёт искажённую картину. Поэтому вместе с ГИ используют второй показатель — гликемическую нагрузку (ГН), которая учитывает, сколько углеводов реально попало в тарелку.

Формула, которую приводит проект Роспотребнадзора «Здоровое питание»:

Разберём на примере: арбуз против молочного шоколада.

1. Арбуз: ГИ = 72, углеводов 5,8 г на 100 г.
2. Считаем: 72 × 5,8 ÷ 100 = 4,2 → нагрузка очень низкая.
3. Молочный шоколад: ГИ = 25, углеводов 59,4 г на 100 г.
4. Считаем: 25 × 59,4 ÷ 100 = 20,8 → нагрузка высокая.

Получается парадокс, который ломает все таблицы: у арбуза индекс почти втрое выше, а нагрузка — впятеро ниже. Продукт с высоким ГИ и низкой нагрузкой безопаснее для сахара, чем продукт с низким ГИ и высокой нагрузкой.

Даже шоколад в маленькой порции даёт низкую нагрузку — вопрос не в «запретных продуктах», а в размере порции и частоте. Граммы углеводов в порции берутся из состава продукта; чтобы считать их для своего рациона, понадобится базовое понимание баланса БЖУ.

Как снизить гликемический индекс блюда

Снизить гликемический отклик тарелки можно, не убирая из неё углеводы. Шесть приёмов, отсортированных по силе доказательств.

1. Меняйте порядок еды. В исследовании 2015 года (журнал Diabetes Care) у людей с диабетом 2 типа овощи и белок, съеденные до углеводов, снизили пик глюкозы на 28,6% через 30 минут и на 36,7% через час. Оговорка обязательна: это пилотная работа на 11 участниках, но приём безопасен и ничего не стоит.
2. Добавляйте клетчатку. Салат к гарниру, овощи к пасте, отруби в кашу — клетчатка замедляет всасывание.
3. Не разваривайте. Паста аль денте даёт заметно меньший отклик, чем та же паста, доведённая до мягкости.
4. Не превращайте еду в пюре. Целый картофель мягче для сахара, чем пюре из него. Целый фрукт — мягче, чем сок.
5. Добавляйте кислое. Уксус, лимонный сок, ферментированные продукты замедляют опорожнение желудка.
6. Охлаждайте крахмал. Отваренные и остывшие картофель или рис образуют резистентный крахмал. Доказательная база тут ограничена: эффект в исследованиях наблюдается, но его величина непостоянна.

Кому действительно нужно считать ГИ, а кому — нет

Контроль гликемического индекса приносит измеримую пользу далеко не всем. По данным метаанализа 27 рандомизированных исследований, опубликованного в BMJ в 2021 году, питание с низким ГИ у людей с диабетом снижает гликированный гемоглобин в среднем на 0,31% — эффект скромный, но клинически значимый.

Кому подходит

• людям с сахарным диабетом 1 и 2 типа — как вспомогательный инструмент к назначениям врача;
• людям с инсулинорезистентностью и преддиабетом;
• женщинам с гестационным диабетом — только под наблюдением;
• тем, у кого через час после еды наступают сонливость и резкая тяга к сладкому.

Кому не подходит

• людям без нарушений углеводного обмена, если подсчёт превращается в тревожный контроль еды;
• тем, у кого есть или было расстройство пищевого поведения: любые списки «можно / нельзя» усиливают срывы;
• тем, кто ждёт от низкого ГИ похудения самого по себе. Дефицит калорий отменить нельзя.

Если после «правильной» еды всё равно тянет на сладкое, дело обычно не в индексе гречки, а в инсулине. Тему подробно разбирают коллеги — врач с многолетней практикой объясняет, как распознать инсулинорезистентность и почему привычные диеты при ней не работают. Ролик «Почему не худеете при “правильном питании”: инсулин, тяга к сладкому, диета при ИР» — около 27 минут:

Отдельно про крайности: полный отказ от углеводов ради «нулевого ГИ» — путь к срыву. Что реально происходит на таком режиме, разобрано в материале про кето-диету.

Когда обратиться к врачу

Коротко о главном

• Гликемический индекс продуктов — шкала от 0 до 100, показывающая скорость подъёма глюкозы; низкий — до 55, средний — 56–69, высокий — от 70.
• ГИ измеряют на порции, содержащей 50 г усвояемых углеводов, а не на 100 г продукта.
• Табличное значение — ориентир, а не персональный прогноз: у одного человека отклик на один и тот же хлеб меняется в разные дни почти вдвое.
• Гликемическая нагрузка важнее индекса: ГН = ГИ × углеводы ÷ 100; арбуз с ГИ 72 даёт нагрузку 4,2 на 100 г.
• Снизить отклик блюда можно порядком еды, клетчаткой, жиром и белком, недоваренной пастой — не убирая углеводы совсем.
• Низкий ГИ полезен при диабете и инсулинорезистентности, но сам по себе не приводит к снижению веса.

Интересно, как это устроено у вас:

Как вы обычно выбираете, что съесть на гарнир?

• Смотрю на гликемический индекс — он для меня важен по здоровью
• Ориентируюсь на калории, а не на индекс
• Выбираю то, что дольше держит сытость
• Беру то, что быстрее приготовить
• Пока не задумывался(ась) об этом

Просмотреть результаты

 Загрузка ...

Частые вопросы

Низким считается гликемический индекс 55 и ниже, средним — от 56 до 69, высоким — 70 и выше. Такие границы использует проект Роспотребнадзора «Здоровое питание». К низким относятся бобовые, большинство овощей, яблоки, гречка, творог. К высоким — белый хлеб, картофельное пюре, кукурузные хлопья.

Практически нет. Гликемический индекс определяют только для продуктов с углеводами. В мясе, рыбе, яйцах, сыре и масле углеводов почти нет, поэтому в таблицы их не вносят или ставят около нуля. Это не делает их «продуктами с низким ГИ»: показатель к ним просто неприменим.

При варке разрушаются клеточные стенки и клетчатка, а крахмал становится доступнее для ферментов. Углеводы усваиваются быстрее, и индекс растёт: у сырой моркови он около 35, у варёной поднимается к 70. Тот же механизм работает с картофелем, макаронами и кашами: чем дольше готовили, тем выше ГИ.

Как правило, да — при отсутствии противопоказаний. Индекс арбуза высокий (около 72), но углеводов в нём всего 5,8 г на 100 г. Гликемическая нагрузка получается 4,2 — очень низкая. Значение имеет не индекс сам по себе, а порция. При сахарном диабете размер порции стоит обсудить с эндокринологом.

Сама по себе — нет. Низкий гликемический индекс помогает дольше сохранять сытость и мягче удерживать сахар, но снижение веса определяется дефицитом калорий. По метаанализу BMJ 2021 года, питание с низким ГИ у людей с диабетом снижает гликированный гемоглобин в среднем на 0,31%; на массу тела эффект скромный.

Источники

1. Роспотребнадзор, проект «Здоровое питание». Гликемический индекс: что о нём нужно знать. — ссылка
2. Vega-López S., Ausman L. M., Griffith J. L., Lichtenstein A. H. Interindividual variability and intra-individual reproducibility of glycemic index values for commercial white bread. Diabetes Care, 2007;30(6):1412–1417. PMID: 17384339. DOI: 10.2337/dc06-1598 — ссылка
3. Atkinson F. S., Brand-Miller J. C., Foster-Powell K., Buyken A. E., Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, 2021;114(5):1625–1632. DOI: 10.1093/ajcn/nqab233 — ссылка
4. Chiavaroli L., Lee D., Ahmed A. et al. Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 2021;374:n1651. DOI: 10.1136/bmj.n1651 — ссылка
5. Shukla A. P., Iliescu R. G., Thomas C. E., Aronne L. J. Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care, 2015;38(7):e98–e99. DOI: 10.2337/dc15-0429 — ссылка
6. Jenkins D. J. et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. The American Journal of Clinical Nutrition, 1981;34(3):362–366.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Перед изменением рациона, началом диеты или приёмом добавок проконсультируйтесь со специалистом — особенно при хронических заболеваниях, беременности и в детском возрасте.

Автор

Васильева Н.В.

Материал проверен экспертом · 14.07.2026

Васильева Надежда Владимировна Врач-диетолог, нутрициолог, кандидат медицинских наук, высшая категория. Стаж — 27 лет.

…

Специализируется на коррекции питания и снижении веса: составлении рациона, работе с пищевым поведением, сопровождении пациентов с избыточным весом и сопутствующими заболеваниями. Сочетает принципы доказательной нутрициологии и диетологии с психологией пищевого поведения. Имеет устойчивые результаты в работе с «трудными» пациентами — с большим весом и сопутствующими заболеваниями.

Прошла обучение в Институте функциональной медицины и Международном институте интегральной превентивной и антивозрастной медицины PreventAge®. Автор и ведущая программы снижения веса.

Показать полностью