Мало кто связывает вечернюю тягу к сладкому с тем, что было на завтрак. А связь есть, и её измерили приборами: глубина провала глюкозы через два-три часа после еды предсказывает силу голода и то, сколько человек съест к вечеру.
Вы держитесь весь день, а около девяти вечера рука сама тянется к шоколадке. Дело почти никогда не в характере: у тяги к сладкому есть несколько конкретных механизмов, и почти каждый управляем.
Коротко
- Тяга к сладкому — предсказуемая реакция на провалы глюкозы, недобор еды и сна, эмоции и жёсткие запреты.
- «Сахарной зависимости» как диагноза у людей нет: срывы рождает режим «нельзя — потом можно», а не сахар.
- Норма добавленных сахаров — до 10% калорийности, при индексе массы тела 25 и выше до 5%.
- Работают белковый завтрак, сон 7-9 часов, плановый десерт и пауза на три минуты: семь шагов и таблица на 40 ситуаций — ниже.
Дальше — разбор механизмов, а не список запретов.
Кому будет полезна статья
- Тем, кто «держится» весь день и срывается после восьми вечера.
- Тем, кто пробовал полный отказ от сладкого и возвращался к нему с перебором.
- Тем, кто ищет у себя дефицит магния или хрома.
- Тем, кто ест сладкое не от голода, а после тяжёлого дня.
Что такое тяга к сладкому и чем она отличается от голода
Тяга — это желание конкретной еды, а не еды вообще: приходит внезапно, не связана с пустым желудком, требует сладкого вкуса и не выключается насыщением. Физический голод нарастает постепенно и утоляется любой едой. Инструменты разные: голод закрывается едой, тяга — изменением условий, которые её запускают.
Тяга к сладкому — это всегда про эмоции?
Нет, эмоции — лишь один из механизмов. Метаобзор Boswell и Kober (Obesity Reviews, 2016) собрал 45 работ и 3292 участника: сила тяги и реакция на пищевые сигналы объясняют около 11% разброса в том, сколько человек съедает и как меняется его вес. Эффект средний: тягу нельзя списывать как ерунду, но одной психологией она не исчерпывается. Если переедание стало сценарием, посмотрите разбор привычек, которые усиливают переедание.
Почему хочется сладкого: шесть механизмов
Прямой ответ: желание сладкого включают провал глюкозы, недобор еды и белка в первой половине дня, недосып, эмоциональная разрядка, жёсткие запреты и среда с крупными порциями. У большинства работают два-три механизма сразу.
Почему после сладкого завтрака к одиннадцати снова хочется сладкого?
Потому что к одиннадцати глюкоза падает ниже исходного уровня, и провал требует быстрой еды. В исследовании в Nature Metabolism (2021) 1070 участников съели 8624 стандартизированных и 71 715 свободных приёмов пищи под непрерывным мониторингом глюкозы. Провал на второй-третий час предсказывал голод точнее, чем высота пика: чем глубже провал, тем сильнее голод, тем раньше следующая еда и тем больше энергии за сутки. Дело не в том, насколько сахар поднялся, а в том, как резко упал; кривую сглаживают белок, жир и клетчатка.
Механизм 2. Мало еды и мало белка в первой половине дня
Вечерняя тяга чаще всего оказывается эхом голодного дня. В рандомизированном перекрёстном исследовании Leidy и соавторов (American Journal of Clinical Nutrition, 2013) двадцать девушек с избыточным весом, привыкших пропускать завтрак, ели завтрак на 350 ккал с 13 г белка, затем такой же по калориям с 35 г белка. Только вариант с 35 г снизил грелин, повысил пептид YY и уменьшил вечерние перекусы жирной едой. Выборка маленькая — на всех переносить нельзя.
На приёме я часто вижу обратную картину: человек экономит на завтраке и обеде, гордится тем, что «почти ничего не ел», а в девять вечера съедает половину упаковки печенья. Голод не тётка: недоеденное днём возвращается вечером и возвращается именно сладким. Свою цифру можно посчитать в разборе нормы белка в день.
Механизм 3. Недосып
Недосып сдвигает гормоны голода в сторону «есть больше», особенно в сторону углеводов. В рандомизированном перекрёстном исследовании Spiegel и соавторов (Annals of Internal Medicine, 2004) двенадцать здоровых молодых мужчин провели два дня на укороченном сне и два на удлинённом при одинаковой калорийности. На коротком сне лептин снизился на 18%, грелин вырос на 28%, голод усилился на 24%, а аппетит к калорийной углеводной еде — на 33-45%. Исследование маленькое, энергозатраты не измеряли, поэтому про похудение через сон говорить рано. Но двух коротких ночей достаточно, чтобы изменилось то, чего вам хочется.
Механизм 4. Эмоции и привычка-награда
Сладкое работает быстрее любого другого инструмента саморегуляции: его не надо искать, и оно действует через пару минут. Если вечер стабильно заканчивается конфетой, мозг закрепляет связку «усталость — сладкое» и включает её по сигналу, а не по голоду; сигналом бывает время, диван, сериал, открытая полка. В том же метаобзоре картинки еды действовали так же сильно, как настоящая еда перед глазами: убрать сладкое из поля зрения эффективнее, чем уговаривать себя.
Механизм 5. Жёсткие запреты
Самый недооценённый механизм. В обзоре Westwater, Fletcher и Ziauddeen (European Journal of Nutrition, 2016) сказано прямо: поведение, похожее на зависимое, возникало в экспериментах только при прерывистом доступе к сладкой еде, а не от химического действия сахара. Срывные объедания формирует режим «нельзя — потом можно». В работе Adams и соавторов (Royal Society Open Science, 2019) на 1731 участнике высокие баллы по шкале пищевых ограничений шли вместе с более сильной тягой и растормаживанием в еде — это корреляция, а не причинность, но направление совпадает.
На приёме я часто вижу, как «правильное питание» превращается в растущий список запретов: уходит сахар, потом хлеб, потом фрукты, потом творог «потому что там лактоза». Тяга при этом крепнет, и к ней добавляется тревога вокруг еды. Запрет — палка о двух концах: короткое ощущение контроля и длинное ощущение, что сладкое важнее, чем оно есть.
Механизм 6. Среда и размер порции
Систематический обзор с метаанализом рандомизированных исследований (Advances in Nutrition, 2022) показал: увеличение порции добавляет в среднем 295 ккал в сутки (95% ДИ 202-388), а лишний приём пищи — 203 ккал (76-330); данных о влиянии на массу тела авторы называют недостаточными. Отсюда правило проще любой диеты: меняйте не силу воли, а упаковку и место.
Тягу к сладкому при инсулинорезистентности разбирает врач с 25-летним стажем в видео «Почему не худеете при «правильном питании»: инсулин, тяга к сладкому, диета при ИР» — около 27 минут.
Данные, которые меняют картину
Принято считать, что с тягой можно справиться только силой воли. Исследование Skorka-Brown и соавторов (Addictive Behaviors, 2015) показало другое: тягу ослабляет загруженное зрительное воображение. 31 студент неделю семь раз в день отмечал, чего ему хочется и насколько сильно по шкале от 0 до 100; половина после этого три минуты играла в тетрис и оценивала тягу снова. Игра снижала силу тяги в среднем на 13,9 пункта — и к еде, и к сигаретам, и к делам.
Оговорка существенная: участников 31, и 13,9 пункта из 100 — эффект небольшой, тетрис не лечит пищевое поведение. Но механизм объясняет, почему тяга короче, чем кажется: она живёт на образах еды, и занятому воображению ей не на чем держаться. Вывод: когда накрыло, займите глаза и руки на три минуты. Осталось желание — это голод, его надо закрыть едой.
Чего не хватает в организме, если хочется сладкого?
Прямой ответ: чаще всего не хватает не микроэлемента, а еды, сна и предсказуемости в питании. Версия про дефицит магния, хрома или витаминов группы B популярна, но исследований, где их восполнение у здоровых людей снижало бы тягу к сладкому, не опубликовано.
Ниже — развилка между подтверждённым и мифами.
Доказано
- Провал глюкозы на 2-3 часу предсказывает голод и объём съеденного за сутки (Nature Metabolism, 2021).
- Две короткие ночи снижают лептин на 18%, повышают грелин на 28% и усиливают аппетит к углеводам на 33-45% (Ann Intern Med, 2004).
- Завтрак с 35 г белка снижает вечерние перекусы сильнее, чем с 13 г (AJCN, 2013).
- Срывные объедания возникают при прерывистом доступе к сладкому (European Journal of Nutrition, 2016).
Не доказано
- Что тяга означает дефицит магния: работ, где магний снижал бы тягу у здоровых, нет. Сам магний в продуктах нужен по другим причинам.
- Что помогает хром: одно небольшое исследование (113 человек с атипичной депрессией, J Psychiatr Pract, 2005) дало улучшение по пункту «углеводная тяга» — для рекомендации здоровым мало.
- Что подсластители усиливают аппетит: метаанализ 129 сравнений показал обратное, минус 94 ккал против сахара (Int J Obes, 2016).
- Что тягу можно перетерпеть один раз и навсегда: она возвращается, пока не изменены условия.
Сдавать «панель на дефициты» из-за одной тяги смысла нет. Но если добавились выраженная усталость, выпадение волос, сильная жажда или резкое похудение — это повод к врачу.
Сахарная зависимость: это диагноз?
Нет. Тот же обзор 2016 года заключает: доказательств сахарной зависимости у людей мало, а в опытах на животных похожее на зависимость поведение возникало только при прерывистом доступе к сладкому, то есть создавалось режимом доступа, а не нейрохимией сахара.
Для практики это важно. Если верить в зависимость, логичный шаг — полное воздержание. Но воздержание и есть прерывистый доступ, тот самый режим, который в экспериментах порождал объедания. Стратегия обратная: сделать сладкое предсказуемо доступным. Как уменьшить его количество без крайностей, разобрано в материале о том, как снизить сахар в рационе без жёстких запретов.
Сколько сладкого можно в день и где прячется сахар
Прямой ответ: добавленные сахара не должны давать больше 10% калорийности рациона, а при индексе массы тела 25 и выше — больше 5%. Это действующие нормы МР 2.3.1.0253-21 (Роспотребнадзор, 2021). ВОЗ даёт ту же рамку: свободные сахара менее 10% энергии, а лучше менее 5%, то есть менее 50 г и менее 25 г при 2000 ккал. Рациональная норма сахара в приказе Минздрава №614 (редакция 2022) — 8 кг в год, около 22 г в сутки.
В граммах и ложках: чайная ложка сахара — около 4 г, в грамме сахара 4 ккал.
| Калорийность, ккал | 10% — верхняя граница, г | 5% — цель при ИМТ 25 и выше, г | В чайных ложках (10% / 5%) |
|---|---|---|---|
| 1600 | 40 | 20 | 10 / 5 |
| 1800 | 45 | 22 | 11 / 5,5 |
| 2000 | 50 | 25 | 12,5 / 6 |
| 2200 | 55 | 27 | 14 / 7 |
| 2500 | 62 | 31 | 15,5 / 8 |
При калорийности 1800-2000 ккал дневной лимит — это примерно небольшая плитка шоколада или стакан сладкого напитка. Цифры ниже — сахара на 100 г по базе USDA FoodData Central (SR Legacy); порции взяты как бытовой ориентир. Это общий сахар: в молочных продуктах и финиках часть его естественная.
| Продукт | Сахара, г на 100 г | Порция-ориентир | Сахара в порции, г |
|---|---|---|---|
| Финики меджул | 66,5 | 2 шт. (48 г) | 32 |
| Шоколад горький | 54,5 | 25 г | 14 |
| Сгущённое молоко с сахаром | 54,4 | 2 ст. л. (40 г) | 22 |
| Молочный шоколад | 51,5 | 4 кубика (25 г) | 13 |
| Батончик-гранола с шоколадом | 28,9 | 1 шт. (40 г) | 12 |
| Мороженое шоколадное | 25,4 | 1 шарик (60 г) | 15 |
| Напиток на апельсиновом соке | 9,4 | 250 мл | 24 |
| Газировка типа колы | 9,0 | 330 мл | 30 |
Вывод неочевидный: в напитках концентрация сахара ниже, чем в шоколаде, но порция в разы больше — стакан газировки перекрывает лимит сильнее четырёх кубиков шоколада и почти не насыщает. Если хотите заменить сахар, а не убрать, посмотрите разбор подсластителей.
Как снизить тягу к сладкому: 7 шагов без запретов
Порядок обратный привычному: сначала убираем условия, которые тягу создают — еду, сон, режим и среду, — и только потом разбираемся со сладким. Запрет не нужен ни на одном шаге, а начинать лучше по шагу за раз: капля камень точит надёжнее разового героического отказа.
Алгоритм
- Соберите завтрак на белке — 25-35 г: яйца, творог, рыба, греческий йогурт. Это шаг, который в исследовании 2013 года снижал вечерние перекусы.
- Закройте разрывы длиннее 4-5 часов. Важна не частота приёмов пищи, а отсутствие голодных провалов. Варианты — в подборке перекусов между приёмами пищи.
- Добавляйте к сладкому белок, жир или клетчатку. Шоколад после обеда и натощак дают разную кривую глюкозы, а значит и разный провал.
- Спите 7-9 часов и держите постоянное время отбоя: двух коротких ночей достаточно, чтобы аппетит к углеводам вырос на треть.
- Планируйте десерт, а не запрещайте его. Конкретное место в дне и конкретная порция снимают режим прерывистого доступа.
- Работайте с порцией и средой. Десертная тарелка вместо обеденной, непрозрачная банка на верхней полке, сладкое не на рабочем столе.
- Держите паузу три минуты. Займите глаза и руки: игра, пазл, выход на улицу. Осталось желание — это голод, закройте его едой.
Если срывы повторяются годами и сопровождаются чувством вины, перестройкой рациона дело не решится: нужна работа с пищевым поведением.
Карта тяги: 40 ситуаций и что за ними стоит
Найдите строку, похожую на вашу ситуацию, и начните с указанного действия.
| Ситуация | Что за этим стоит | Что сделать |
|---|---|---|
| К 11 утра дрожь и голод после сладкого завтрака | Провал глюкозы на 2-3 часу | Белок, жир, клетчатка на завтрак |
| Через час после обеда тянет на конфету | Обед без белка и жира | Добавить 25-30 г белка и овощи |
| Хочется сладкого сразу после еды | Привычка завершать еду вкусом | Сменить ритуал: чай, фрукт |
| Вечером тянет на сладкое и мучное | Недобор еды днём | Выровнять завтрак и обед по белку |
| Срывы начинаются после 21:00 | Усталость плюс дневной дефицит | Плотный полдник в 16-17 часов |
| Ем сладкое ночью, когда просыпаюсь | Лёгкое и раннее последнее питание | Сдвинуть ужин, добавить белок |
| Тянет на сладкое на второй день диеты | Слишком резкий дефицит калорий | Уменьшить дефицит до умеренного |
| Тяга выросла, когда убрал все углеводы | Жёсткий запрет | Вернуть углеводы в плановом объёме |
| Держусь неделю, потом объедаюсь | Цикл «запрет — разрешение» | Десерт регулярно и порционно |
| Одно печенье — и день «испорчен» | Правило «всё или ничего» | Продолжать по плану, не компенсировать |
| Накануне диеты объедаюсь «в последний раз» | Ожидание ограничения | Отказаться от старта «с понедельника» |
| Список запретов растёт, а тяга крепнет | Ограничительное питание | Возвращать продукты по одному |
| Сплю 5-6 часов, весь день хочу углеводов | Сдвиг лептина и грелина | Добавить час сна, зафиксировать отбой |
| После бессонной ночи ем сладкое весь день | Аппетит к углеводам вырос | Не планировать ограничений на день |
| Ем сладкое, когда злюсь или расстроен | Еда как регулятор эмоций | Назвать эмоцию, выбрать другое действие |
| Сладкое — награда за трудный день | Связка «усталость — сладкое» | Придумать другую награду |
| Ем конфеты механически у сериала | Отвлечённое внимание снимает контроль | Есть за столом с тарелки |
| Ем сладкое на работе в дедлайн | Стресс плюс пропущенный обед | Поставить обед в календарь |
| Угощают на работе, не могу отказаться | Социальный сигнал, не голод | Взять порцию и унести к обеду |
| Конфеты стоят на кухне в вазе | Пищевой сигнал в поле зрения | Убрать в непрозрачную тару наверх |
| Дома запас «на всякий случай» | Постоянная доступность | Покупать порционно |
| Съедаю всю пачку, если открыл | Упаковка задаёт порцию | Пересыпать порцию, пачку закрыть |
| Большая порция десерта в кафе | Порция даёт около 295 ккал в сутки | Делить десерт или брать меньший |
| Пью сладкие напитки вместо еды | Жидкий сахар не насыщает | Перевести в еду: йогурт, фрукт |
| Пью сок, считая его полезным | Сахаров столько же, клетчатки нет | Заменить соком целый фрукт |
| Ем сухофрукты вместо конфет горстями | Высокая концентрация сахаров | Отмерять: 2-3 финика |
| «Полезные» батончики каждый день | 28-34 г сахаров на 100 г | Читать состав, считать как десерт |
| Фруктовый йогурт на завтрак, голод через час | Мало белка, много сахаров | Натуральный йогурт плюс фрукт |
| Ем обезжиренное, а тянет на сладкое | Ниже сытость, часто добавлен сахар | Вернуть нормальную жирность |
| Жду, что подсластители усилят тягу | Миф: метаанализ показал обратное | Использовать как переходный шаг |
| Ищу у себя дефицит магния | Нет данных, что он даёт тягу | Сначала еда, сон и режим |
| Купил хром «от тяги к углеводам» | Одно небольшое исследование | Не начинать без показаний |
| Считаю, что у меня сахарная зависимость | Диагноза нет, дело в режиме доступа | Убрать запрет, ввести плановый десерт |
| Тяга плюс усталость и выпадение волос | Возможен дефицит железа | К врачу: ферритин, анализ крови, ТТГ |
| Тяга плюс жажда и частое мочеиспускание | Повод исключить нарушение обмена | К врачу: глюкоза натощак, HbA1c |
| Тяга усилилась на новом лекарстве | Часть препаратов повышает аппетит | Обсудить с врачом, не отменять самому |
| Переедание с потерей контроля раз в неделю | Красный флаг пищевого поведения | К специалисту по пищевому поведению |
| После сладкого всегда чувство вины | Моральная оценка еды питает цикл | Снять с еды роль «хорошей» и «плохой» |
| Компенсирую сладкое тренировкой или голодом | Компенсаторное поведение | Прекратить компенсации, просить помощи |
| Тянет на сладкое после отказа от курения | Перенос привычки-награды | Планировать перекусы, занять руки |
Кому подходит подход «без запретов», а кому нужен другой маршрут
Подходит здоровому взрослому, у которого тяга появляется предсказуемо: после сладкого завтрака, в конце голодного дня, вечером у экрана, — и тем, у кого попытки «больше никогда» заканчивались объеданием.
Нужен другой маршрут, если есть эпизоды переедания с потерей контроля, компенсации голоданием или тренировками, вина после каждой еды: здесь работают со специалистом по пищевому поведению, а не с рационом. При диабете и инсулинорезистентности количество углеводов согласуют с врачом — для этого случая есть разбор питания при инсулинорезистентности. При беременности и в детском возрасте ограничения вводит врач.
Когда обратиться к врачу
Тяга к сладкому сама по себе не болезнь. Но есть сочетания, при которых разбираться надо с причиной, а не с рационом.
Важно
- Сильная жажда, частое обильное мочеиспускание, необъяснимое похудение вместе с тягой — исключить нарушение углеводного обмена: глюкоза натощак и гликированный гемоглобин.
- Выраженная усталость, выпадение волос, одышка при обычной нагрузке — проверить ферритин, общий анализ крови и ТТГ, а не пить добавки наугад.
- Переедание с потерей контроля чаще раза в неделю, вина после еды, компенсации голоданием или тренировками, пропавшие месячные — признаки расстройства пищевого поведения.
- Тяга резко усилилась после начала нового лекарства — обсудите с лечащим врачом, самостоятельно назначения не отменяйте.
- Эпизоды дрожи, потливости и спутанности, которые снимаются только сладким — консультация эндокринолога.
В остальных случаях начинать стоит с еды, сна и режима.
Если тяга держится на привычках, а не на тарелке
Механизмы вы разобрали, остаётся вторая половина работы: вечерние ритуалы, роль еды как награды, установка «запрещено — значит важно». Этим занимается практикум по психологии питания в боте «НУТРИЦИОЛОГ 2.0»: разборы пищевого поведения и гибкие правила вместо запретов.
Практикум «НУТРИЦИОЛОГ 2.0» в Telegram и MAX
Партнёрский материал. Переход в бота партнёра.
Коротко о главном
- За ней стоят шесть механизмов: провал глюкозы, недобор еды и белка днём, недосып, эмоции, жёсткие запреты и среда с крупными порциями.
- «Сахарной зависимости» как диагноза нет, а полное воздержание воспроизводит прерывистый доступ — тот режим, из которого растут срывы.
- Версии про дефицит магния, хрома и витаминов не подтверждены; подсластители аппетит не усиливают.
- Тяга вместе с жаждой, усталостью или потерей контроля в еде — повод к врачу.
Что запомнить за минуту
- Лимит добавленных сахаров — 10% калорийности, при ИМТ 25 и выше 5%: при 2000 ккал это 50 г и 25 г, или 12,5 и 6 чайных ложек.
- Белок на завтрак в количестве 35 г снижал вечерние перекусы жирной едой, 13 г такого эффекта не давали.
- Две короткие ночи подряд усиливают аппетит к углеводной еде на 33-45%.
- Три минуты зрительно загруженного занятия снижают силу тяги на 13,9 пункта из 100.
- Стакан газировки 330 мл даёт около 30 г сахаров — больше, чем четыре кубика молочного шоколада.
Загрузка ...Частые вопросы
Чего не хватает в организме, если хочется сладкого?
Чаще всего не хватает еды, белка и сна, а не микроэлемента: исследований, где восполнение магния, хрома или витаминов группы B снижало бы тягу к сладкому у здоровых людей, нет. Начинать стоит с завтрака на белке, закрытых разрывов между приёмами пищи и семи-девяти часов сна.
Как перестать есть сладкое и не сорваться?
Не ставить цель «перестать совсем». По обзору в European Journal of Nutrition (2016) срывные объедания возникают именно при прерывистом доступе, то есть в цикле «запрет — разрешение». Рабочая схема другая: плановый десерт в определённое время и в определённой порции, белковый завтрак, сон и сладкое вне поля зрения.
Почему тянет на сладкое перед месячными?
Честный ответ: надёжных данных именно по тяге к сладкому во второй фазе цикла мало, поэтому называть конкретный гормон виновником я не стану. Зато работают проверяемые механизмы: в эти дни чаще сбивается сон и хуже выстроена еда. Выровняйте завтрак, добавьте белок и час сна.
Сколько сладкого можно есть в день?
По МР 2.3.1.0253-21 добавленные сахара не должны превышать 10% калорийности рациона, а при индексе массы тела 25 и выше — 5%. При 2000 ккал это 50 г и 25 г сахара, то есть 12,5 и 6 чайных ложек. Практически одна небольшая плитка шоколада закрывает дневной лимит почти полностью.
Почему хочется сладкого вечером, хотя днём не тянет?
Чаще всего это эхо голодного дня: мало еды и белка в первой половине суток плюс усталость к вечеру. В исследовании 2013 года завтрак с 35 г белка уменьшал именно вечерние перекусы. Второй слой — привычка-награда: диван, экран, сладкое. Разведите еду и экран, добавьте плотный полдник.
Источники
- Роспотребнадзор. МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах». Утверждены 22.07.2021 — ссылка
- Всемирная организация здравоохранения. Healthy diet. Информационный бюллетень, редакция 26.01.2026 — ссылка
- Минздрав России. Приказ № 614 от 19.08.2016. Редакция от 30.12.2022 — ссылка
- Wyatt P. и соавт. Postprandial glycaemic dips predict appetite. Nature Metabolism, 2021. PMID: 33846643 — ссылка
- Spiegel K. и соавт. Sleep curtailment, leptin, ghrelin and hunger. Annals of Internal Medicine, 2004. PMID: 15583226 — ссылка
- Leidy HJ. и соавт. Beneficial effects of a higher-protein breakfast. American Journal of Clinical Nutrition, 2013. PMID: 23446906 — ссылка
- Westwater ML., Fletcher PC., Ziauddeen H. Sugar addiction: the state of the science. European Journal of Nutrition, 2016. PMID: 27372453 — ссылка
- Boswell RG., Kober H. Food cue reactivity and craving predict eating. Obesity Reviews, 2016. PMID: 26644270 — ссылка
- Rogers PJ. и соавт. Low-energy sweeteners, energy intake and body weight. International Journal of Obesity, 2016. PMID: 26365102 — ссылка
- Higgins KA. и соавт. Portion size and ingestive frequency: energy intake and body weight. Advances in Nutrition, 2022. PMID: 34687532 — ссылка
- Skorka-Brown J. и соавт. Playing Tetris decreases drug and other cravings in real world settings. Addictive Behaviors, 2015. PMID: 26275843 — ссылка
- Docherty JP. и соавт. Chromium picolinate in atypical depression. Journal of Psychiatric Practice, 2005. PMID: 16184071 — ссылка
- Adams RC., Chambers CD., Lawrence NS. Do restrained eaters show increased food craving? Royal Society Open Science, 2019. PMID: 31312488 — ссылка
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central, набор SR Legacy: содержание сахаров в продуктах. База данных о составе пищевых продуктов — ссылка
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Перед изменением рациона, началом диеты или приёмом добавок проконсультируйтесь со специалистом — особенно при хронических заболеваниях, беременности и в детском возрасте.
