Между обедом и ужином разворачивается одна из двух историй: перекус либо спокойно доводит вас до вечера, либо не снимает голод и тихо добавляет к дню лишний приём пищи. Разница почти всегда в составе перекуса, а не в силе воли.
Вопрос «что можно есть на перекус» на приёме обычно означает другое: что взять с собой, чтобы в шесть вечера не оказаться у вазочки с печеньем. Разберём это с граммами, калориями и честным разбором того, что продаётся под вывеской правильного питания.
Коротко
- Перекусы при ПП — не отдельный жанр еды, а небольшой приём пищи на 100-250 ккал с белком и объёмом: творог, греческий йогурт, яйца, орехи, фрукт, овощи с хумусом.
- Обязательными перекусы не являются: исследования не подтверждают, что сама дробность питания ускоряет снижение веса.
- Формула одного перекуса: 10-20 г белка плюс объём из овощей или фрукта. Такой перекус отодвигает следующий приём пищи, а сладкий — нет.
- Таблица на 18 вариантов с порциями, калорийностью и белком идёт ниже.
Прежде чем перейти к списку продуктов, стоит понять, кому этот разбор нужен в первую очередь.
Кому будет полезна статья
- Тем, кто держит дефицит калорий и срывается вечером: перекус тут работает как профилактика, а не как лишняя еда.
- Тем, у кого между обедом и ужином проходит больше пяти часов из-за работы или дороги.
- Тем, кто уже «перекусывает правильно» батончиками и гранолой и не понимает, почему вес стоит.
- Родителям, которые собирают ребёнку контейнер в школу или на секцию.
- Тем, кто тренируется после работы и приходит в зал голодным.
Нужны ли перекусы при ПП: что показывают исследования
Перекус не обязателен. Данных, что увеличение числа приёмов пищи само по себе ускоряет снижение веса, нет: в метаанализе 15 экспериментальных работ (Nutrition Reviews, 2015) первоначальный положительный эффект дробности исчез, стоило исключить из расчёта одно исследование. Авторы прямо пишут, что выводы нужно трактовать осторожно. Перекус — не правило, а инструмент под конкретную задачу.
Задача обычно одна: не доходить до следующего приёма пищи с волчьим голодом. Когда интервал между обедом и ужином растягивается на шесть-семь часов, человек садится за стол в состоянии, в котором размер порции уже не выбирает. Перекус в этом случае уменьшает дневную калорийность, а не увеличивает её, и это главный критерий, по которому стоит решать, нужен он лично вам.
Сколько раз в день есть при ПП?
Ориентируйтесь не на число приёмов, а на интервалы: комфортный промежуток для большинства взрослых — 4-5 часов. Отсюда и арифметика: три основных приёма пищи плюс один перекус при обычном дне, два перекуса при длинном дне с тренировкой или при раннем завтраке. Если интервалы короткие, а голода между ними нет, перекус можно спокойно убрать: подробнее про расстановку приёмов пищи по времени мы разбирали в материале про режим питания и количество приёмов пищи.
Отдельная ситуация — диабет на инсулине или препаратах, способных снижать глюкозу: там схема перекусов обсуждается с лечащим врачом, а не выбирается по статье.
Каким должен быть перекус при ПП: три признака
Удачный перекус узнаётся по трём признакам: умеренная калорийность, заметная порция белка и объём, который даёт растяжение желудка. Всё остальное — вкусовые предпочтения. Если из перекуса выпадает белок, он превращается в короткую сладкую вспышку, после которой есть хочется сильнее, чем до неё.
Признак первый: 100-250 ккал. Это примерно 5-10% суточной калорийности. Формула простая: суточная норма × 0,05-0,1. При 1800 ккал в день перекус укладывается в 90-180 ккал, при 2200 ккал — в 110-220 ккал. Больше 300 ккал — это уже не перекус, а четвёртый приём пищи, и его надо вычитать из обеда или ужина.
| Суточная норма, ккал | Один перекус, ккал | Сколько перекусов в день |
|---|---|---|
| 1400 | 70-140 | 1 |
| 1800 | 90-180 | 1-2 |
| 2200 | 110-220 | 2 |
Признак второй: 10-20 г белка. Белок — то, что отличает перекус от закуски. В бытовых мерах это половина стандартного стакана творога, один стакан кефира плюс яйцо, две горсти творожного сыра с хлебцем.
Признак третий: объём. Овощи, фрукт, ягоды добавляют воду и пищевые волокна при небольшой калорийности. Норма волокон для взрослого в России — 30 г в сутки (МР 2.3.1.0253-21, Роспотребнадзор), и перекус — удобное место, чтобы добрать 5-7 г из этой нормы.
Чтобы не носить с собой весы, пользуйтесь мерами руки: горсть орехов — это 30 г, кулак — порция овощей или фруктов, два сложенных пальца — кусок сыра. Про остальные ориентиры без весов есть отдельный разбор: как определить размер порции ладонью. Мера — всему голова: именно размер порции, а не выбор продукта, чаще всего и выносит дневной баланс.
Данные, которые меняют картину: перекус у экрана вредит не сейчас, а за ужином
Принято считать, что перекус перед монитором — мелочь: съел печенье с кофе и работаешь дальше. Систематический обзор и метаанализ 24 экспериментов (American Journal of Clinical Nutrition, 2013) показал другое. Еда в состоянии отвлечения умеренно увеличивает съеденное прямо сейчас, но гораздо сильнее — количество еды в последующих приёмах пищи: стандартизованная разница 0,39 против 0,76. Проще говоря, основной перерасход возникает не за клавиатурой, а за ужином, который человек уже не связывает с тем перекусом.
Оговорка важна: это лабораторные эксперименты с разными протоколами, а не наблюдение за годами жизни. Но практический вывод из них дешёвый: на перекус достаточно отвести пять минут без ленты и рабочих окон, за столом и из посуды, а не из пачки. Память о съеденном в том же обзоре снижала количество еды в следующем приёме пищи.
Если такой сценарий узнаваем, смотреть надо не на список продуктов, а на триггеры: мы разбирали их в материале про привычки, усиливающие переедание.
Что можно есть на перекус при ПП: 8 вариантов, которые держат до ужина
Варианты отсортированы по количеству белка на 100 ккал и по данным о насыщении: первые позиции сильнее отодвигают следующий приём пищи, последние работают как объём и удовольствие. Если нужен не отдельный перекус, а готовая сборка дня, посмотрите рацион на день с завтраком, обедом, ужином и перекусами.
1. Творог или греческий йогурт без добавок
150 г творога 5% — около 180 ккал и 26 г белка; 150 г греческого йогурта 2% — около 110 ккал и 13 г белка. Это самый изученный «удачный» перекус. В рандомизированном исследовании (Nutrition Journal, 2014) послеобеденный йогурт на 160 ккал с 14 г белка снижал голод сильнее, чем шоколад той же калорийности, отодвигал следующий приём пищи примерно на 30 минут и уменьшал калорийность ужина примерно на 100 ккал. Выборка была маленькой — 20 здоровых женщин, поэтому цифры стоит считать ориентиром, а не нормативом.
2. Два варёных яйца
Около 140 ккал и 14 г белка на два яйца. Готовятся заранее, переносятся без холодильника несколько часов, не требуют посуды. Яйца дают полный набор незаменимых аминокислот, а холестерин в них для здорового человека не повод ограничивать себя двумя штуками в день.
3. Горсть орехов, 30 г
30 г миндаля — около 175 ккал, 6 г белка и почти 4 г пищевых волокон. Орехи калорийны, и это их главный риск: из общей банки съедается не горсть, а две. При этом страх «от орехов толстеют» данные не подтверждают: в метаанализе 37 рандомизированных исследований (Obesity Reviews, 2024) добавление миндаля к рациону не увеличивало массу тела, а в среднем снижало её на 0,45 кг. Условие одно: порция отмеряется заранее.
4. Овощные палочки с хумусом
150 г моркови и сельдерея плюс 60 г хумуса — около 140 ккал и 5 г белка. Самый «объёмный» вариант: много хруста и воды при малой калорийности, плюс 6-7 г волокон. Хорошо работает для тех, кому нужно именно наполнить желудок, а не добрать белок.
5. Фрукт плюс источник белка
Яблоко на 180 г — около 95 ккал и 4 г волокон, но белка в нём нет, поэтому сытость короткая. Добавьте 20 г сыра (около 70 ккал, 5 г белка) или 15 г арахисовой пасты без сахара (около 90 ккал) — и перекус начинает держать. Фрукт в одиночку уместен, когда до ужина меньше двух часов.
6. Стакан кефира, айрана или питьевого йогурта без сахара
250 мл кефира 1% — около 100 ккал и 7 г белка. Удобен вечером и для тех, кто плохо переносит плотную еду во второй половине дня. Важная деталь: питьевые йогурты с наполнителем часто содержат 10-15 г добавленного сахара на упаковку, поэтому состав читается до покупки.
7. Консервированная рыба на цельнозерновом хлебце
100 г тунца в собственном соку — около 95 ккал и 21 г белка, плюс хлебец на 35 ккал. Лидер по белку на калорию и источник омега-3, если взять сардины или скумбрию. Минус один — запах, поэтому вариант больше домашний, чем офисный.
8. Жареный нут или эдамаме
40 г жареного нута — около 145 ккал и 7 г белка; 100 г эдамаме — около 120 ккал и 11 г белка. Растительный вариант с клетчаткой, который закрывает запрос «хочется похрустеть». Людям с синдромом раздражённого кишечника бобовые в перекусе часто не подходят — об этом ниже.
Таблица перекусов: порция, калорийность и белок
Таблица собрана как шпаргалка для покупок: слева порция, которую реально взять с собой, справа — зачем её брать.
| Перекус и порция | Калорийность, ккал | Белок, г | Чем хорош |
|---|---|---|---|
| Творог 5%, 150 г | 180 | 26 | Максимум белка, долгая сытость |
| Греческий йогурт 2%, 150 г | 110 | 13 | Изучен как перекус, лёгкий |
| Тунец в собственном соку, 100 г | 95 | 21 | Белок на минимуме калорий |
| Яйца варёные, 2 шт. | 140 | 14 | Не требует холодильника |
| Эдамаме, 100 г | 120 | 11 | Растительный белок и волокна |
| Кефир 1%, 250 мл | 100 | 7 | Подходит на вечер |
| Нут жареный, 40 г | 145 | 7 | Замена чипсам по текстуре |
| Сыр 45%, 30 г | 110 | 8 | Компактно, не крошится |
| Миндаль, 30 г | 175 | 6 | Волокна и полезные жиры |
| Грецкий орех, 30 г | 195 | 5 | Источник омега-3 |
| Семена тыквы, 20 г | 110 | 6 | Магний, удобно дозировать |
| Хумус 60 г и овощи 150 г | 140 | 5 | Самый объёмный вариант |
| Творожный сыр 40 г и хлебец | 115 | 5 | Собирается за минуту |
| Яблоко 180 г и арахисовая паста 15 г | 185 | 4 | Сладкий вкус без сахара |
| Банан, 120 г | 105 | 1 | Перед тренировкой |
| Ягоды, 150 г | 85 | 1 | Минимум калорий, антиоксиданты |
| Яблоко или груша, 180 г | 95 | 0,5 | Когда до ужина меньше двух часов |
| Финики, 3 шт. (25 г) | 70 | 0,5 | Быстрая энергия в дорогу |
Вывод из таблицы простой: по белку на калорию выигрывают молочное, рыба и яйца, по объёму — овощи и ягоды, а орехи и сухофрукты полезны, но стоят дорого по калориям, поэтому порция у них отмеряется, а не насыпается. Значения приведены на съедобную часть по справочным таблицам химического состава продуктов и округлены.
Что не стоит брать на перекус при ПП
Главная ловушка этой темы — не шоколадка, а продукты с приставкой «пп» на упаковке. Они продаются в отделе здорового питания, но по составу остаются кондитерскими изделиями: сахар, сироп, мука, 350-450 ккал на 100 г и почти нет белка.
Почему «пп-батончики» не считаются перекусом?
Почему это важно не только из-за калорий: в строгом исследовании, где участники жили в клиническом центре (Cell Metabolism, 2019), рацион из ультрапереработанных продуктов приводил к потреблению в среднем на 508 ккал в день больше, чем рацион из минимально обработанной еды, при одинаковой калорийности предложенного и равном составе по белкам, жирам, углеводам, сахару и волокнам. Люди набирали вес на первом рационе и теряли на втором. Дело не в слабой воле: такая еда мягкая по текстуре, её едят быстрее и сигнал сытости приходит с опозданием.
Что лучше не брать на перекус: короткий список
Перечень ниже собран по одному признаку: много калорий при отсутствии белка и объёма.
- батончики-мюсли и «протеиновые» батончики с сахаром или сиропом в первых строках состава;
- гранола и готовые завтраки: порция 50 г легко даёт 200-230 ккал при 3-4 г белка;
- соки, фруктовые смузи-напитки и латте с сиропом: жидкие калории почти не насыщают и не уменьшают следующий приём пищи;
- йогурты с наполнителем, творожные десерты, глазированные сырки: 15-25 г сахара на упаковку;
- сухофрукты и орехи в смеси, которые едят из общего пакета;
- бутерброд с колбасой или сосиской в тесте: много соли и насыщенных жиров при малом количестве белка;
- кофейные напитки «3 в 1» и готовые какао-смеси.
Если тянет на сладкое именно в перекус, вопрос решается не силой воли, а составом дня: практические приёмы собраны в разборе как снизить сахар в рационе без жёстких запретов.
Привычки, из которых складываются неудачные перекусы
Тему пищевых привычек, из которых и складываются неудачные перекусы, подробно разбирают коллеги: в видео врач-диетолог разбирает десять привычек, включая ночные перекусы, скрытый сахар в «диетических» йогуртах и мюсли. «Пищевые привычки, которые мешают похудеть» — около 38 минут.
Чтобы отделить проверенное от услышанного, полезно разложить популярные утверждения о перекусах по двум колонкам.
Что подтверждают данные
- Белковый перекус отодвигает следующий приём пищи и снижает калорийность ужина (Nutrition Journal, 2014).
- Ультрапереработанная еда провоцирует переедание примерно на 500 ккал в день при равном составе рациона (Cell Metabolism, 2019).
- Еда в отвлечении увеличивает количество съеденного в последующих приёмах пищи сильнее, чем в текущем (AJCN, 2013).
- Орехи в отмеренной порции не ведут к набору веса (Obesity Reviews, 2024).
Чего данные не подтверждают
- Что дробное питание само по себе ускоряет снижение веса (Nutrition Reviews, 2015).
- Что перекусы обязательны каждые два-три часа всем без исключения.
- Что фрукты после определённого часа превращаются в жир.
- Что «пп-батончик» и гранола полезнее домашнего творога с ягодами.
Перекус на работу, в дорогу и в школу: что положить в контейнер
Перекус выигрывает или проигрывает в момент сборки контейнера, а не в момент голода. Готовые наборы, которые переносятся без холодильника два-четыре часа:
- В офис: 150 г творога в банке с винтовой крышкой и горсть ягод — 220 ккал, 27 г белка.
- В дорогу: два варёных яйца и морковные палочки — 175 ккал, 15 г белка.
- В сумку на весь день: 30 г миндаля в отдельном пакетике и яблоко — 270 ккал, 7 г белка; это уже верхняя граница перекуса, поэтому делится на два приёма.
- Ребёнку в школу: творожный сыр с цельнозерновым хлебцем и груша — 210 ккал, 6 г белка.
- Перед тренировкой, за час: банан и 150 мл питьевого йогурта без сахара — 170 ккал, 6 г белка.
Два технических правила, которые экономят больше всего: раскладывать орехи и сухофрукты по порциям заранее, а не брать общий пакет, и не держать запас снеков в ящике стола. Еду из ящика съедают не по голоду, а по поводу. Если удобнее планировать сразу неделю, возьмите готовый шаблон: меню правильного питания на неделю.
Можно ли перекусывать вечером и перед сном?
Вечерний перекус не запрещён, но к нему больше требований. В рандомизированном исследовании с одинаковой калорийностью рациона (Cell Metabolism, 2022) сдвиг всех приёмов пищи на четыре часа позже усиливал чувство голода, снижал суточный расход энергии и менял работу генов жировой ткани у людей с избыточным весом. Это не повод вводить правило «не есть после шести», но повод не переносить основную еду на поздний вечер.
Практический вывод: если после ужина до сна остаётся больше трёх часов и есть реальный голод, вечерний перекус уместен. Выбирайте белково-овощной вариант — стакан кефира, 100 г творога, яйцо с овощами — и ешьте его не позже чем за 1,5-2 часа до сна, иначе плотная еда перед горизонтальным положением провоцирует рефлюкс и мешает засыпанию. Голод не тётка, и дотягивать до утра на силе воли смысла нет: недосып сам по себе усиливает аппетит на следующий день.
Чего вечером лучше избегать: сладкого и жирного «на расслабление», еды перед телевизором прямо из пачки и кофе после 16-17 часов.
Кому перекусы помогают, а кому мешают
Один и тот же приём работает в плюс и в минус у разных людей, поэтому решение принимается не по рубрике «ПП», а по вашему дню.
Перекус обычно помогает:
- когда интервал между приёмами пищи больше пяти часов;
- при тренировках после работы и при физическом труде;
- при беременности и кормлении, когда объём одного приёма пищи ограничен;
- при гастрите и после операций на ЖКТ, где показано дробное питание;
- тем, у кого вечерние срывы предсказуемо случаются на фоне голода.
Перекус обычно мешает:
- когда он не заменяет часть обеда или ужина, а добавляется к ним;
- при привычке есть «за компанию» или от скуки, без голода;
- когда перекусов становится три-четыре и дневная калорийность перестаёт отслеживаться;
- при синдроме раздражённого кишечника, если перекус бобовый, молочный или с сухофруктами;
- при склонности к компульсивному перееданию, когда любой «разрешённый» кусок открывает серию.
Когда обратиться к врачу
Перекусы — бытовая тема, но есть ситуации, в которых их подбирают вместе со специалистом, а не по списку из интернета.
Важно
- Диабет и предиабет, приём препаратов, снижающих глюкозу. Количество и состав перекусов влияют на риск гипогликемии, схему согласуют с лечащим врачом.
- Постоянный голод через час после полноценного приёма пищи, резкая слабость, дрожь, потливость между приёмами пищи — повод проверить глюкозу и обратиться к эндокринологу.
- Боль, вздутие или диарея после перекусов с молочным, бобовыми или сухофруктами — поводы для гастроэнтеролога, а не для самостоятельных исключений целых групп продуктов.
- Приступы неконтролируемой еды, чувство вины после перекуса, тайные перекусы — признаки расстройства пищевого поведения. Здесь нужен не список продуктов, а помощь психотерапевта.
- Беременность, кормление, детский возраст, хронические болезни почек и печени — порции и состав подбираются индивидуально.
Если же со здоровьем всё в порядке, а не хватает именно системы и готовых разборов, дальше есть куда идти.
Подборка книг о питании и снижении веса
Если после статьи хочется не отдельных идей, а системы: в телеграм-боте санатория «Тюрьма для жира» собрана подборка книг о питании, пищевом поведении и снижении веса. Там же разборы программ и ответы на частые вопросы о том, как перестроить рацион без жёстких запретов.
Telegram: книги санатория «Тюрьма для жира»
Партнёрский материал. Переход в бота партнёра.
Коротко о главном
- Перекус — не обязательный элемент правильного питания: надёжных данных, что дробность сама ускоряет снижение веса, нет.
- Решение о перекусе принимается по интервалу между приёмами пищи и по тому, в каком состоянии вы садитесь за стол вечером.
- Удачный перекус узнаётся по трём признакам: умеренная калорийность, белок и объём из овощей или фруктов.
- Самые надёжные варианты — молочное без добавок, яйца, рыба, овощи с хумусом; орехи работают при отмеренной порции.
- Продукты с приставкой «пп» на упаковке чаще всего остаются кондитерскими изделиями и в перекус не годятся.
- Вечерний перекус допустим, если это белково-овощной вариант и до сна остаётся не меньше 1,5-2 часов.
Что запомнить за минуту
- Коридор одного перекуса — 5-10% суточной калорийности: при 1800 ккал это 90-180 ккал.
- Белка в перекусе — 10-20 г; 150 г творога 5% дают 26 г, два яйца — 14 г, 250 мл кефира — 7 г.
- Порция орехов — 30 г, это горсть размером со сложенную ладонь, около 175 ккал.
- Перекус съедается за столом и без экрана: отвлечение добавляет еды не сейчас, а в следующий приём пищи.
Загрузка ...Частые вопросы
Сколько раз в день можно перекусывать при ПП?
Чаще всего достаточно одного перекуса в день, при длинном дне или тренировке — двух. Ориентируйтесь не на количество, а на интервал: комфортный промежуток между приёмами пищи для большинства взрослых составляет 4-5 часов. Если голода между приёмами пищи нет, перекус можно убрать без потерь. При диабете и приёме препаратов, снижающих глюкозу, схему перекусов согласуют с врачом.
Какой перекус можно считать полезным?
Тот, в котором есть 10-20 г белка, умеренная калорийность 100-250 ккал и объём из овощей или фруктов. Например: 150 г творога с ягодами, два варёных яйца с морковными палочками, греческий йогурт без добавок. Главный признак удачного перекуса практический: после него до следующего приёма пищи вы доходите спокойно и не увеличиваете порцию ужина.
Что съесть на перекус, если хочется сладкого?
Работает связка сладкого вкуса с белком: яблоко или груша с 15 г арахисовой пасты без сахара, творог с ягодами и щепоткой корицы, 3 финика вместе со стаканом кефира. Такой вариант даёт вкус и при этом удерживает сытость. Чистый сахар в виде батончика или сырка поднимает глюкозу быстро, но через 40-60 минут желание поесть обычно возвращается сильнее.
Какие перекусы вредны для фигуры?
Те, которые дают много калорий без белка и объёма: батончики-мюсли, гранола, глазированные сырки, йогурты с наполнителем, соки и латте с сиропом, снеки из общего пакета. Отдельная проблема ультрапереработанной еды не только в калориях: в контролируемом исследовании 2019 года такой рацион приводил к потреблению примерно на 500 ккал в день больше при равном составе предложенной еды.
Можно ли перекусывать на ночь?
Если есть реальный голод, лучше перекусить, чем лежать без сна: подойдёт стакан кефира, 100 г творога или яйцо с овощами. Но еду стоит закончить за 1,5-2 часа до сна, иначе растёт риск рефлюкса и ухудшается засыпание. Переносить на поздний вечер основную часть дневной еды не стоит: в исследовании 2022 года сдвиг приёмов пищи на четыре часа позже усиливал голод и снижал суточный расход энергии.
Можно ли вообще обойтись без перекусов?
Да. Трёх полноценных приёмов пищи достаточно, если между ними проходит 4-5 часов и вы не доходите до ужина с сильным голодом. Дробность питания не является самостоятельным условием снижения веса: метаанализ 2015 года не подтвердил, что увеличение числа приёмов пищи улучшает состав тела. Исключения — медицинские показания к дробному питанию и состояния, когда объём одного приёма пищи ограничен.
Источники
- Роспотребнадзор. МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». 2021 — ссылка
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews, 2015;73(2):69-82. PMID: 26024494 — ссылка
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism, 2019;30(1):67-77. PMID: 31105044 — ссылка
- Robinson E, Aveyard P, Daley A, et al. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. American Journal of Clinical Nutrition, 2013;97(4):728-742. PMID: 23446890 — ссылка
- Ortinau LC, Hoertel HA, Douglas SM, Leidy HJ. Effects of high-protein vs. high-fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women. Nutrition Journal, 2014;13:97. PMID: 25266206 — ссылка
- Chahibakhsh N, Rafieipour N, Rahimi H, et al. Almond supplementation on appetite measures, body weight, and body composition in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis of 37 randomized controlled trials. Obesity Reviews, 2024;25(5):e13711. PMID: 38351580 — ссылка
- Vujović N, Piron MJ, Qian J, et al. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metabolism, 2022;34(10):1486-1498. PMID: 36198293 — ссылка
- Всемирная организация здравоохранения. Guideline: sugars intake for adults and children. 2015 — ссылка
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Перед изменением рациона, началом диеты или приёмом добавок проконсультируйтесь со специалистом — особенно при хронических заболеваниях, беременности и в детском возрасте.
Васильева Надежда Владимировна
Врач-диетолог, нутрициолог, кандидат медицинских наук, высшая категория. Стаж — 27 лет.
…
