В рациональных нормах Минздрава на одного человека заложено 140 кг овощей в год — это 2,7 кг в неделю. В списках покупок, которые мне показывают на приёме, овощей обычно вдвое меньше, а всё остальное держится на крупе и курице.
Вы собираетесь в магазин раз в неделю и каждый раз берёте примерно одно и то же. Разберём, сколько чего нужно по действующим нормам и как превратить эти цифры в понятный чек.
Коротко
- Список продуктов для ПП на неделю на одного взрослого — это примерно 2,7 кг овощей, 1,9 кг свежих фруктов, 1,7 кг картофеля, 1,4 кг мяса и птицы, 540 г рыбы, 5 яиц, 635 г крупы, макарон и бобовых.
- Цифры получены из рациональных норм Минздрава: годовая норма на человека поделена на 52 недели.
- Это вес покупки, а не готового блюда: кожура, кости и очистки в него входят.
- Подробная таблица по группам и пересчёт на семью — ниже.
Все цифры ниже даны на одного взрослого без ограничений в питании: пересчёт на семью, на детей и на свою калорийность разобран отдельной таблицей.
Кому будет полезна статья
- Тем, кто закупается раз в неделю и каждый раз берёт наугад.
- Тем, кто перешёл на правильное питание и не понимает, сколько чего покупать.
- Тем, кто считает продукты на всю семью и сбивается на детских порциях.
- Тем, кто живёт один и регулярно выбрасывает испорченное.
- Тем, кто хочет сверить свою корзину с нормативом, а не с чужим меню из интернета.
Что входит в список продуктов для правильного питания
Список держится на пяти группах: овощи и фрукты, белковые продукты, зерновые и бобовые, молочные продукты, растительные и животные жиры. Если в корзине представлены все пять, рацион получается сбалансированным почти автоматически — независимо от того, какие именно блюда вы из него соберёте.
Такой подход отличается от привычного. Обычно человек сначала придумывает блюда, потом переписывает ингредиенты — и обнаруживает в чеке четыре вида сыра и ни одной крупы. Группы работают наоборот: сначала вы закрываете каждую категорию, и только потом решаете, что готовить. Если хочется готового расписания блюд, есть отдельное готовое меню правильного питания на неделю, но корзину удобнее собирать по группам.
Отдельно стоит сказать про воду: она в список продуктов не входит, хотя на самочувствие влияет сильнее многих покупок. Норму и способ расчёта разбирали в материале о том, сколько воды пить в день.
Сколько брать на неделю: таблица норм на одного взрослого
Рациональные нормы потребления пищевых продуктов утверждены приказом Минздрава России № 614 от 19 августа 2016 года, действующая редакция — от 30 декабря 2022 года. Документ задаёт среднедушевые величины в килограммах на год и прямо указывает, что граждане могут использовать его при составлении индивидуального рациона. Делим годовые цифры на 52 — получаем недельный список.
| Группа продуктов | На неделю, один взрослый | Что входит |
|---|---|---|
| Овощи и бахчевые | 2,7 кг | капуста 770 г, свёкла 345 г, морковь 325 г, тыква и арбуз 290 г, помидоры 190 г, огурцы 190 г, лук 190 г, прочие овощи и зелень 385 г |
| Картофель | 1,7 кг | отдельная строка норматива, к овощам не относится |
| Фрукты свежие | 1,9 кг | яблоки 960 г, груши 155 г, косточковые 155 г, ягоды 135 г, виноград 115 г, цитрусовые 115 г, прочие 95 г |
| Сухофрукты | 190 г в пересчёте на свежие | отдельная строка норматива: 10 кг в год в пересчёте на свежие фрукты |
| Мясо и птица | 1,4 кг | птица 770 г, говядина 270 г, свинина 190 г, баранина 95 г, прочее мясо 95 г |
| Рыба и морепродукты | 540 г | весь норматив одной строкой, вид рыбы не оговорён |
| Яйца | 5 штук | 260 штук в год |
| Молоко, кефир, йогурт | 2,7 л | 1,6 л пониженной жирности 0,5-1,5% и 1,1 л жирностью 1,5-3,2% |
| Творог | 310 г | 175 г нежирного и 135 г жирностью 9-18% |
| Сыр | 115 г | около четырёх ломтиков по 30 г |
| Сметана и сливки | 60 г | жирность 10-15% |
| Масло сливочное | 40 г | два бутерброда с тонким слоем |
| Крупы, макароны, бобовые | 635 г | рис 135 г, прочие крупы 230 г, макароны 190 г, бобовые 80 г |
| Хлеб и выпечка | 1,2 кг в пересчёте на муку | примерно 1,6-1,8 кг готового хлеба; не менее 30% муки — грубого помола |
| Масло растительное | 230 г (около 250 мл) | подсолнечное, оливковое, льняное в любом сочетании |
| Сахар | не более 150 г | включая сахар в выпечке и напитках |
| Соль | не более 35 г | норматив предписывает йодированную соль |
Главный вывод из таблицы неожиданный: по нормативу овощей, картофеля и фруктов в корзине должно быть больше шести килограммов — это почти половина всей закупки по весу. Мясо, рыба и молочное вместе весят вдвое меньше. Большинство реальных корзин устроены ровно наоборот.
Важная оговорка: в таблице указан вес покупки, а не вес готовой еды. Кости, кожура, ботва и очистки входят в цифру, поэтому съедобной части остаётся на 10-25% меньше — больше всего теряют овощи и рыба. Если вы привыкли считать граммы в тарелке, пригодится разбор того, как выглядит рацион на день с размерами порций.
Даже с поправкой на отходы норматив остаётся щедрым. Овощи и фрукты вместе дают около 660 г в сутки на человека, а Всемирная организация здравоохранения в справке о здоровом питании (редакция от 26 января 2026 года) называет минимумом 400 г в сутки, не считая картофеля и других крахмалистых корнеплодов. То есть российская норма не догоняет рекомендацию ВОЗ, а заметно её перекрывает.
Как пересчитать норму на свою семью?
Пересчёт делается в два действия: годовую норму делят на 52, затем умножают на число едоков. Формула выглядит так: граммы в неделю = килограммы в год × 1000 ÷ 52 × число человек. Больше ничего знать не нужно — никаких коэффициентов и приложений.
Разберём на примере. Семья из трёх взрослых считает овощи. Годовая норма — 140 кг на человека. Шаг первый: 140 × 1000 ÷ 52 = 2692 г, округляем до 2,7 кг. Шаг второй: 2,7 × 3 = 8,1 кг овощей на неделю. Так же механически считается любая другая строка таблицы.
| Группа | 1 человек | 2 человека | Семья из 4 |
|---|---|---|---|
| Овощи и бахчевые | 2,7 кг | 5,4 кг | 10,8 кг |
| Картофель | 1,7 кг | 3,5 кг | 6,9 кг |
| Фрукты свежие | 1,9 кг | 3,8 кг | 7,7 кг |
| Мясо и птица | 1,4 кг | 2,8 кг | 5,7 кг |
| Рыба | 540 г | 1,1 кг | 2,2 кг |
| Яйца | 5 шт | 10 шт | 20 шт |
| Крупы, макароны, бобовые | 635 г | 1,3 кг | 2,5 кг |
| Молоко, кефир, йогурт | 2,7 л | 5,4 л | 10,8 л |
| Масло растительное | 250 мл | 500 мл | 1 л |
Колонку «семья из 4» уменьшайте, если в семье есть дети: норматив рассчитан на среднего человека, а ребёнок съедает заметно меньше взрослого. Практический ориентир — считать дошкольника за половину взрослой порции, школьника за три четверти.
Под калорийность рациона список тоже подстраивают, но не целиком. Нормы физиологических потребностей МР 2.3.1.0253-21, утверждённые Роспотребнадзором 22 июля 2021 года, задают вилку белков, жиров и углеводов в зависимости от физической активности: нижняя граница — для работников умственного труда, верхняя — для занятых тяжёлым физическим трудом. Масштабируются по этой вилке зерновые, мясо и масло. Овощи, фрукты и рыбу не урезают: их количество определяется пользой, а не энергией. Подробнее логику распределения разбирали в материале о том, как составить сбалансированный рацион.
Что показало исследование: список на бумаге меняет корзину
Принято считать, что список покупок — вопрос организованности, а не здоровья. Данные говорят иначе. В исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition Education and Behavior в 2015 году, опросили 1372 человека, отвечающих в семье за покупку продуктов. Те, кто пользовался списком постоянно, имели более высокое качество рациона по индексу здорового питания и более низкий индекс массы тела.
Оговорка важна: исследование поперечное, проводилось в двух районах Питтсбурга с ограниченным доступом к свежим продуктам, и причинно-следственную связь оно не доказывает. Возможно, список — просто признак человека, который и так следит за едой. Но издержки проверки нулевые: список пишется пять минут, а что он меняет лично у вас, видно уже через две закупки.
Что в списке стоит ограничить
Ограничивают не группы продуктов, а три вещи: сахар, соль и долю промышленно переработанной еды. Норматив уже учитывает первые две: 150 г сахара и 35 г соли в неделю — это верхние границы, а не плановая покупка. В пересчёте на сутки получается около 22 г сахара и 5 г соли.
Цифры совпадают с международными. ВОЗ рекомендует держать свободные сахара ниже 10% суточной калорийности, а лучше ниже 5%, и ограничивать соль пятью граммами в сутки. МР 2.3.1.0253-21 добавляет: при индексе массы тела 25 и выше добавленные сахара стоит снижать до 5% калорийности. Мера — всему голова, и здесь она записана в документах довольно точно.
Третий пункт сложнее, потому что в нормативе его нет. Речь о продуктах глубокой промышленной переработки: чипсах, печенье, сладких напитках, колбасных изделиях, готовых соусах. В зонтичном обзоре метаанализов, опубликованном в Nutrition Reviews в 2026 году, рост доли такой еды в рационе на 10% был связан примерно с 10-процентным увеличением риска диабета 2 типа. Данные наблюдательные, причинность они не доказывают, но направление устойчивое.
Отдельная строка — мясные деликатесы. Международное агентство по изучению рака в 2015 году отнесло переработанное мясо к первой группе канцерогенов, а красное мясо — к группе 2A, то есть «вероятно канцерогенно». Это не повод вычёркивать мясо: норматив в 1,4 кг в неделю включает все виды. Это повод не заменять им свежее мясо и птицу.
Надпись «ПП» на упаковке ограничением не считается. Не всё то золото, что блестит: протеиновые батончики, гранола и фруктовые чипсы часто калорийнее того, что они заменяют. Что из готового действительно работает, разбирали в материале про перекусы при ПП.
Как собрать свой список за 15 минут
Сборка идёт сверху вниз по группам, а не по блюдам. Порядок важен: если начать с мяса и круп, на овощи не останется ни места в корзине, ни внимания. Шесть шагов ниже занимают примерно четверть часа и дальше повторяются почти автоматически.
Алгоритм
- Откройте шкаф и холодильник и выпишите, что уже есть: крупы, масло, консервы, замороженные овощи. Это вычитается из недельной нормы.
- Впишите белковое на семь дней: мясо и птицу, рыбу, яйца, творог. Это самая дорогая часть списка, и считать её лучше первой.
- Добавьте овощи до 2,7 кг на человека. Половину берите из тех, что лежат неделями: капуста, морковь, свёкла, лук, тыква.
- Закройте фрукты до 1,9 кг. Часть покупайте недозрелыми, иначе к четвергу половина окажется в мусорном ведре.
- Поставьте границы: не больше 35 г соли и 150 г сахара на человека в неделю, около 250 мл растительного масла.
- Умножьте строки на число едоков и перепишите список в порядке обхода магазина: овощи, молочное, мясной отдел, бакалея.
Седьмого шага нет намеренно: список не дописывают в магазине. Именно на этом этапе в корзину попадает всё, что стоит на уровне глаз у кассы.
Коллеги подробно разбирают тему выбора продуктов в обычном сетевом магазине в отдельном видео — там о том, что из доступного действительно стоит класть в корзину. «10 суперфудов из обычного магазина: как питаться правильно в России и не переплачивать» — около 23 минут.
Почему список рассыпается к четвергу?
Потому что продукты расходуются не в том порядке, в каком портятся. К середине недели заканчивается всё свежее, остаются крупы и консервы, и рацион сам собой сжимается до двух блюд. Решается это не объёмом закупки, а очерёдностью.
Рабочее правило — распределить покупки по срокам хранения ещё на бумаге. Первые два дня закрывают рыба, листовая зелень, огурцы, помидоры и ягоды. Середину недели — птица, творог, кефир, яблоки, брокколи. Конец — то, что лежит спокойно: капуста, морковь, свёкла, лук, тыква, крупы, бобовые, яйца, замороженные овощи.
Второй приём ещё проще: часть овощей покупать замороженными сразу. По весу они входят в ту же норму, но не портятся и не требуют очистки, а значит реально доживают до воскресенья.
Кому такой список подходит, а кому нужен другой
Норматив рассчитан на условного здорового взрослого и подходит большинству людей без ограничений в питании. Он удобен как точка отсчёта: вы сверяете с ним привычную корзину и видите, где провал, а где перебор.
Список нужно собирать иначе, если есть хотя бы одно из условий: беременность и грудное вскармливание, возраст до 18 лет, хроническая болезнь почек, подагра, сахарный диабет, пищевая аллергия или непереносимость, вегетарианство и веганство, расстройство пищевого поведения в анамнезе, назначенная врачом лечебная диета. При подагре, например, ограничивается именно белковая часть корзины — об этом есть разбор, какое нужно питание при подагре.
Для снижения веса список тоже работает, но сам по себе дефицита калорий не создаёт. Он задаёт состав корзины, а не её размер: уменьшают обычно зерновые, масло и жирное молочное, оставляя овощи, фрукты и белок на месте.
Когда обратиться к врачу
- Вес снижается без усилий, аппетита нет несколько недель подряд.
- После обычных продуктов регулярно появляются боль в животе, вздутие, диарея или сыпь.
- Вы самостоятельно исключили из списка целую группу продуктов и держитесь так дольше месяца.
- Есть хроническое заболевание, при котором рацион входит в лечение: диабет, болезни почек, печени, кишечника.
- Еда стала источником вины и тревоги, а список покупок превратился в набор жёстких запретов.
Во всех этих случаях корзину имеет смысл собирать вместе с врачом, а не по общему нормативу. Это не формальность: при хронических болезнях одна лишняя группа продуктов в списке способна свести на нет лечение.
Проверить свои пищевые привычки
Список продуктов показывает, что вы покупаете, но не объясняет, почему к четвергу вместо запланированного ужина оказывается доставка. В боте «ПОРА ХУДЕТЬ!» собраны короткие тесты про пищевое поведение: срывы, вечерний голод, отношение к запретам. Результат приходит сразу, с объяснением, что именно сбивает режим.
Telegram: тесты бота «ПОРА ХУДЕТЬ!»
Партнёрский материал. Переход в бота партнёра.
Коротко о главном
- Список продуктов для правильного питания собирается по пяти группам, а не по блюдам: так корзина получается сбалансированной независимо от меню.
- Рациональные нормы Минздрава дают готовые недельные объёмы по каждой группе, и свою корзину можно сверять с документом, а не с чужим рационом из интернета.
- Пересчёт на семью и на свою калорийность делается в два действия, без приложений и коэффициентов.
- Ограничивать в списке нужно не группы продуктов, а сахар, соль и долю промышленно переработанной еды.
- Детям, беременным и людям с хроническими болезнями список собирают отдельно и вместе с врачом.
Что запомнить за минуту
- Годовую норму делят на 52: 140 кг овощей в год превращаются в 2,7 кг в неделю.
- Соль — не более 35 г в неделю, сахар — около 150 г; это границы, а не план закупки.
- Вес в списке — это вес покупки: после очистки съедобной части остаётся на 10-25% меньше.
- Овощи, фрукты и рыбу под калорийность не урезают, зерновые, мясо и масло масштабируют.
- Список пишут до магазина и в магазине не дописывают.
Если из всей статьи взять одно действие — сверьте ближайшую корзину с таблицей и найдите строку, которой в ней нет совсем.
Загрузка ...Частые вопросы
Какие продукты нужны для ПП в первую очередь?
Сначала закрывают белковую группу и овощи: мясо или птицу, рыбу, яйца, творог, а к ним 2,7 кг овощей на человека в неделю. Эти две группы задают сытость и объём рациона. Крупы, хлеб, молочное и масло добавляют следом — они дешевле, хранятся дольше и реже заканчиваются неожиданно.
Сколько продуктов брать на неделю на 2 человек?
Недельную норму одного взрослого умножают на два: около 5,4 кг овощей, 3,8 кг фруктов, 3,5 кг картофеля, 2,8 кг мяса и птицы, 1,1 кг рыбы, 10 яиц, 1,3 кг крупы, макарон и бобовых, 5,4 л молока и кисломолочного, 500 мл растительного масла. Если один из двоих ребёнок, его долю считают за половину или три четверти взрослой.
Можно ли составить список продуктов сразу на месяц?
На месяц разумно закупать только то, что хранится: крупы, макароны, бобовые, масло, консервы, замороженные овощи и рыбу. Свежие овощи, фрукты, молочное и мясо всё равно придётся докупать еженедельно. Удобный вариант — месячный список для бакалеи и недельный для скоропортящегося: так меньше потерь и меньше походов в магазин.
Нужно ли покупать специальные продукты с пометкой «ПП»?
Нет. В рациональных нормах Минздрава нет ни одной строки про «пп-продукты»: там обычная еда — овощи, крупы, мясо, рыба, молочное. Батончики, гранола и фруктовые чипсы с такой пометкой нередко калорийнее того, что они заменяют. Ориентироваться стоит на состав и степень переработки, а не на надпись на упаковке.
Сколько овощей и фруктов нужно в день?
ВОЗ называет минимумом 400 г в сутки, не считая картофеля и других крахмалистых корнеплодов. Российский норматив щедрее: 140 кг овощей и 100 кг фруктов в год дают около 660 г в сутки по весу покупки. После очистки съедобной части остаётся меньше, но рекомендация ВОЗ всё равно перекрывается с запасом.
Подходит ли этот список для похудения?
Состав подходит, размер — нет. Норматив описывает, что покупать, но не создаёт дефицита калорий. Для снижения веса обычно уменьшают зерновые, растительное масло и жирное молочное, а овощи, фрукты, рыбу и белок оставляют на прежнем уровне. Конкретный размер дефицита лучше подбирать с врачом, особенно при хронических заболеваниях.
Источники
- Министерство здравоохранения Российской Федерации. Приказ от 19.08.2016 № 614 «Об утверждении Рекомендаций по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающих современным требованиям здорового питания». Действующая редакция от 30.12.2022 — ссылка
- Роспотребнадзор. МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Утверждены 22.07.2021 — ссылка
- World Health Organization. Healthy diet. Fact sheet, редакция 26.01.2026 — ссылка
- Dubowitz T., Cohen D. A., Huang C. Y., Beckman R. A., Collins R. L. Using a Grocery List Is Associated With a Healthier Diet and Lower BMI Among Very High-Risk Adults. Journal of Nutrition Education and Behavior, 2015. PMID: 25959448 — ссылка
- Hall K. D., Ayuketah A., Brychta R. и соавт. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism, 2019. PMID: 31105044 — ссылка
- Descarpentrie A., Peare A., Goran M. I. Ultra-Processed Foods and Health Outcomes in Children and Adults: An Updated Narrative Umbrella Review With a Focus on Dose-Response. Nutrition Reviews, 2026. PMID: 42341183 — ссылка
- International Agency for Research on Cancer. IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat. Press release № 240, 26.10.2015 — ссылка
- Reynolds A., Mann J., Cummings J. и соавт. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 2019. PMID: 30638909 — ссылка
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Перед изменением рациона, началом диеты или приёмом добавок проконсультируйтесь со специалистом — особенно при хронических заболеваниях, беременности и в детском возрасте.
Васильева Надежда Владимировна
Врач-диетолог, нутрициолог, кандидат медицинских наук, высшая категория. Стаж — 27 лет.
…
