Представьте, что вы пришли ко мне на приём и спросили прямо: «Скажите просто, что мне есть за день». Вот что я отвечаю — без приложений и сложных расчётов.
Чаще всего ломается не выбор продуктов, а сборка дня: завтрак проскочил, обед на бегу, а вечером тарелка догоняет за все пропущенные приёмы.
Коротко
- Рацион на день для здорового взрослого — это 1700-3000 ккал у женщин и 2150-3800 ккал у мужчин, разложенные на 3-4 приёма пищи (нормы МР 2.3.1.0253-21).
- Рабочий ориентир распределения: завтрак — около четверти суточной калорийности, обед — около трети, ужин — около четверти, перекусы — остаток.
- В каждом приёме должны быть источник белка, овощи и сложный углевод. Белок выгоднее раскладывать равномерно, а не оставлять на ужин.
- Порции измеряются ладонью и кулаком: кухонные весы нужны не всем и не навсегда.
Прежде чем разбирать граммы и приёмы пищи, стоит понять, к кому этот материал вообще обращён.
Кому будет полезна статья
- тем, кто собирает рацион впервые и не хочет считать калории в приложении;
- тем, кто пропускает завтрак и переедает вечером;
- тем, кто обедает тем, что оказалось рядом с офисом;
- тем, кто готовит на всю семью и хочет один рацион на всех;
- тем, кто держит дефицит калорий и боится потерять мышцы;
- тем, кому сказали «питайтесь нормально», но не объяснили, что это значит.
Сколько нужно за день: калории, белки, жиры и углеводы
Здоровой взрослой женщине нужно от 1700 до 3000 ккал в сутки, мужчине — от 2150 до 3800 ккал. Такой разброс задают методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21, действующие с 22 июля 2021 года: конкретная цифра внутри диапазона зависит от возраста, массы тела и группы физической активности. Белок при этом занимает 12-14% калорийности, жиры — не более 30%, углеводы — 56-58%.
Дальше эти проценты удобнее держать в граммах: именно граммы видно в тарелке. Если нужен точный расчёт под свой вес и активность, у нас есть отдельный разбор — сколько калорий нужно в день мужчине и женщине.
| Показатель | Женщины, в сутки | Мужчины, в сутки | Доля калорийности |
|---|---|---|---|
| Энергия | 1700-3000 ккал | 2150-3800 ккал | — |
| Белок | 60-90 г | 75-114 г | 12-14% |
| Жиры | 57-100 г | 72-127 г | не более 30% |
| в том числе насыщенные | — | — | не более 10% |
| Углеводы | 238-435 г | 301-551 г | 56-58% |
| Пищевые волокна | 20-25 г | 20-25 г | 10 г на 1000 ккал |
Нижняя граница диапазона — это про сидячую работу и возраст ближе к пятидесяти, верхняя — про физический труд и регулярные тренировки. Большинство читателей живёт в середине: женщины около 1800-2000 ккал, мужчины около 2300-2600 ккал.
Группа физической активности в МР 2.3.1.0253-21 определяется не желанием, а образом дня. Первая группа — работа за компьютером и дорога на транспорте. Вторая — продавец, медсестра, курьер на машине. Третья и четвёртая — физический труд и спорт по несколько часов. Между первой и второй группой разница около 300-400 ккал в сутки, то есть целый перекус.
Отдельно стоит держать в голове три ограничения Всемирной организации здравоохранения: свободных сахаров — менее 10% суточной энергии (а лучше менее 5%), соли — менее 5 г в день, овощей и фруктов — не менее 400 г. Последняя цифра практичнее всех: 400 г — это примерно четыре порции размером с кулак, и они раскладываются по дню сами собой.
Как распределить еду по дню
Жёсткой нормы распределения калорий по приёмам пищи для взрослых в российских документах нет — есть практический ориентир, которым пользуются на приёме: завтрак около четверти суточной калорийности, обед около трети, ужин около четверти, перекусы — оставшиеся 10-15%. Три основных приёма и один-два перекуса закрывают день у большинства людей.
Число приёмов — вопрос удобства, а не метаболизма: подробности в разборе про режим питания. Важнее другое: чем именно наполнен каждый приём.
А вот белок распределять равномерно действительно стоит. В исследовании, опубликованном в The Journal of Nutrition в 2014 году, здоровые взрослые получали одинаковое суточное количество белка двумя способами: примерно по 30 г в каждый из трёх приёмов или с перекосом на ужин. При равномерной раскладке суточный синтез мышечного белка оказался выше приблизительно на четверть. То есть 90 г белка, размазанные по дню, работают лучше тех же 90 г, съеденных вечером одним куском мяса. Сколько белка нужно именно вам — в расчёте нормы белка в день по весу.
Практический вывод простой: в завтраке, обеде и ужине должен быть свой источник белка. Не «белковый ужин», а белок трижды.
Порядок блюд меняет реакцию на ту же еду
Принято считать, что важно только что и сколько вы съели, а последовательность — дело вкуса. Данные говорят иначе. В журнале Diabetes Care в 2015 году вышла работа, где одним и тем же участникам давали одинаковый обед в разном порядке: сначала хлеб и сок, потом белок и овощи — либо наоборот. Когда овощи и белок шли первыми, подъём глюкозы после еды был примерно на 70-75% ниже, а инсулина потребовалось заметно меньше.
Оговорка обязательна: выборка крошечная, около десятка человек с диабетом 2 типа, и это не замена ни лекарствам, ни общему балансу рациона. Но приём бесплатный и ничего не ломает: начните обед с салата и белковой части, углеводы оставьте на потом. Особенно это уместно, когда обед плотный и углеводистый.
Что есть на завтрак, обед, ужин и перекус
Рабочая формула одного приёма пищи — белок плюс овощи плюс сложный углевод, с небольшим количеством жира. Она не требует ни рецептов, ни экзотических продуктов: из этих четырёх слотов собирается и домашний обед, и еда из офисной столовой.
Каким должен быть завтрак?
Завтрак — это около четверти дневных калорий и первая порция белка. Яйца, творог, натуральный йогурт, рыба, остатки вчерашней курицы — всё годится. Углевод к ним — овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб; сверху овощ или фрукт.
Сладкий завтрак из хлопьев, тоста с джемом и сока формально закрывает калории, но к одиннадцати часам оставляет человека голодным. Причина не в «скачке сахара» как страшилке, а в том, что в такой тарелке почти нет белка и волокон — тех двух вещей, которые держат сытость. Если утром есть не хочется совсем, это допустимо: перенесите первый приём на 11-12 часов, но не пропускайте его до вечера.
Что положить в обед?
Обед — самый большой приём, около трети суточной калорийности, и здесь удобнее всего работает правило тарелки: половину занимают овощи, четверть — белок, четверть — гарнир. Суп считается частью обеда, а не отдельным приёмом.
Типичная офисная ошибка — обед из одних углеводов: паста, картошка, булка, кофе. Такой обед даёт энергию на час и голод к четырём. Добавьте к нему любую белковую позицию и порцию овощей, и день перестанет проваливаться в середине.
Чем ужинать, чтобы не хотелось есть ночью?
Ужин — около четверти калорийности, с белком и овощами и умеренным количеством углеводов. Никакого запрета «после шести» нет: значение имеет суточный итог, а не время на часах. Ориентир по времени один — заканчивать есть за 2-3 часа до сна, чтобы не мешать засыпанию.
Если вечером тянет доедать, дело почти всегда в дневном недоборе, а не в слабой воле. Проверьте завтрак и обед: там обычно и находится причина.
Какие перекусы действительно нужны?
Перекус нужен, когда между приёмами больше 4-5 часов и к следующему приёму вы приходите не голодным, а «злым от голода». Тогда его планируют заранее и делают порционным: 30 г орехов, яблоко с горстью миндаля, стакан кефира, творожок, пара варёных яиц, хумус с морковными палочками.
Перекус, который взяли «что попалось» у кофемашины, обычно добавляет 300-400 ккал и ничего не даёт по сытости. Если между обедом и ужином четыре часа и вы спокойно доживаете — перекус не нужен вовсе.
Готовый рацион на день: три варианта по калорийности
Ниже три полных дня — на сниженной, средней и повышенной калорийности. Это не диета и не догма: любую позицию можно заменить соседней из таблицы в конце статьи, сохранив структуру приёма. Значения округлены, у конкретных продуктов возможны отклонения.
| Приём пищи | День на ≈1450 ккал | День на ≈1800 ккал | День на ≈2100 ккал |
|---|---|---|---|
| Завтрак | Овсянка на воде (кулак), 1 яйцо, горсть ягод — 290 ккал | Овсянка на воде (кулак), 2 яйца, банан — 430 ккал | Овсянка (кулак с горкой), 2 яйца, ломоть хлеба с сыром — 535 ккал |
| Перекус | Стакан кефира, 2 киви — 170 ккал | Стакан натурального йогурта, яблоко — 205 ккал | Банан, горсть миндаля — 305 ккал |
| Обед | Треска запечённая (ладонь), булгур (кулак), салат из огурцов и помидоров с чайной ложкой масла, 2 ломтя хлеба — 460 ккал | Овощной суп, куриная грудка (ладонь), бурый рис (кулак), салат из капусты и моркови с маслом, ломоть хлеба — 575 ккал | Овощной суп, говядина отварная (ладонь), гречка (кулак), овощной салат с маслом, ломоть хлеба — 620 ккал |
| Полдник | Яблоко, 10 г грецких орехов — 150 ккал | Творог 5% (полстакана), 10 г грецких орехов — 185 ккал | Творог 5% (полстакана), горсть ягод, груша — 250 ккал |
| Ужин | Куриная грудка (ладонь), гречка (полкулака), брокколи и кабачок (два кулака), чайная ложка масла — 380 ккал | Лосось запечённый (ладонь), булгур (кулак), брокколи (кулак), чайная ложка масла — 425 ккал | Куриная грудка (ладонь с небольшим запасом), картофель (кулак), тушёные овощи (полтора кулака), чайная ложка масла — 405 ккал |
| Итого за день | ≈1450 ккал · Б 94 г · Ж 38 г · У 177 г | ≈1820 ккал · Б 121 г · Ж 60 г · У 199 г | ≈2120 ккал · Б 139 г · Ж 80 г · У 212 г |
Обратите внимание на белок: во всех трёх вариантах его доля выше нормативных 12-14%. Это не ошибка расчёта.
Проценты из МР 2.3.1.0253-21 рассчитаны на поддерживающую калорийность. Когда калорийность снижают, белок за ней не опускают: его держат в граммах — ориентировочно 1,2-1,6 г на килограмм массы тела. Обзор в The American Journal of Clinical Nutrition (2015) показал, что повышенная доля белка на дефиците лучше сохраняет мышечную массу и сильнее насыщает. Поэтому в дефицитном меню процент белка закономерно выше нормативного, а граммы остаются в разумных пределах.
Если такой день нужно развернуть на неделю — с покупками, заготовками и чередованием блюд, — это отдельная работа: мы разобрали её в материале про меню правильного питания на неделю.
Тему построения рациона недавно разбирали коллеги: врач с тридцатилетним стажем сравнивает американские рекомендации по питанию с российской практикой и в конце собирает практическое меню на день. «Врач с 30-летним стажем: зачем нам американская пирамида питания?» — около 40 минут.
Как отмерить порции без весов
Собственная ладонь — достаточно точный измерительный прибор, и она всегда с собой. Порция белка размером с ладонь без пальцев, гарнир объёмом с кулак, овощи — две ладони, сложенные горстью, жир — размер большого пальца или чайная ложка. Этого хватает, чтобы попадать в нужную калорийность без приложений.
Метод удобен ещё и тем, что масштабируется сам: у крупного мужчины ладонь больше, и порция получается больше — ровно в той пропорции, в какой больше его потребность. Подробный разбор с ориентирами по продуктам — в статье про размер порции без весов.
Но у глазомера есть слепая зона — калорийные позиции. Мера — всему голова, и именно её мы теряем на масле, орехах и сыре.
Таблица: чем наполнить каждый приём пищи
Здесь собрано 45 базовых позиций, из которых собирается почти любой день. Бытовая мера даётся для взрослой ладони среднего размера; калорийность и белок — на указанную порцию, а не на 100 г.
| Продукт или блюдо | Бытовая мера порции | Ккал в порции | Белок, г |
|---|---|---|---|
| Белковые продукты | |||
| Куриная грудка отварная | ладонь без пальцев, 100 г | 137 | 29,8 |
| Индейка, филе отварное | ладонь без пальцев, 100 г | 130 | 25,0 |
| Говядина отварная | ладонь без пальцев, 100 г | 220 | 25,8 |
| Треска запечённая | ладонь с пальцами, 120 г | 110 | 21,0 |
| Лосось запечённый | ладонь без пальцев, 100 г | 200 | 22,0 |
| Скумбрия запечённая | половина ладони, 80 г | 150 | 14,4 |
| Яйцо куриное | 1 шт., 55 г | 70 | 6,3 |
| Творог 5% | полстакана, 100 г | 121 | 17,2 |
| Йогурт натуральный 2% | стакан, 200 г | 120 | 8,6 |
| Кефир 2,5% | стакан, 200 мл | 100 | 5,8 |
| Сыр твёрдый 45% | два пальца, 30 г | 105 | 7,5 |
| Тофу | половина ладони, 100 г | 76 | 8,0 |
| Бобовые и растительный белок | |||
| Чечевица отварная | кулак, 150 г | 167 | 13,5 |
| Фасоль отварная | кулак, 150 г | 185 | 11,7 |
| Нут отварной | кулак, 150 г | 246 | 13,4 |
| Хумус | две столовые ложки, 40 г | 66 | 3,0 |
| Крупы, гарниры и хлеб | |||
| Гречка отварная | кулак, 150 г | 165 | 6,3 |
| Рис бурый отварной | кулак, 150 г | 168 | 3,9 |
| Овсяная каша на воде | кулак, 200 г | 176 | 6,0 |
| Булгур отварной | кулак, 150 г | 125 | 4,7 |
| Киноа отварная | кулак, 150 г | 180 | 6,6 |
| Макароны из твёрдых сортов | кулак, 150 г | 195 | 7,5 |
| Картофель отварной | кулак, 150 г | 123 | 3,0 |
| Хлеб цельнозерновой | ломоть, 30 г | 70 | 2,5 |
| Хлебцы цельнозерновые | 2 шт., 20 г | 70 | 2,0 |
| Овощи и зелень | |||
| Огурец свежий | 1 средний, 120 г | 18 | 0,9 |
| Помидор свежий | 1 средний, 120 г | 24 | 1,3 |
| Капуста белокочанная | две ладони, 150 г | 42 | 2,7 |
| Брокколи отварная | кулак, 150 г | 53 | 4,3 |
| Морковь свежая | 1 средняя, 100 г | 35 | 1,3 |
| Кабачок тушёный | кулак, 150 г | 36 | 0,9 |
| Перец сладкий | 1 средний, 130 г | 35 | 1,7 |
| Салат листовой | две горсти, 60 г | 9 | 0,8 |
| Шпинат свежий | две горсти, 60 г | 14 | 1,7 |
| Фрукты и ягоды | |||
| Яблоко | 1 среднее, 180 г | 85 | 0,7 |
| Груша | 1 средняя, 180 г | 85 | 0,7 |
| Банан | 1 средний, 120 г | 114 | 1,8 |
| Апельсин | 1 средний, 180 г | 77 | 1,6 |
| Киви | 2 шт., 150 г | 71 | 1,5 |
| Ягоды свежие | горсть, 100 г | 45 | 1,0 |
| Жиры, орехи и семена | |||
| Масло оливковое | чайная ложка, 5 г | 45 | 0 |
| Грецкие орехи | горсть, 30 г | 196 | 4,6 |
| Миндаль | горсть, 30 г | 193 | 6,3 |
| Авокадо | половина, 70 г | 112 | 1,4 |
| Семена льна | столовая ложка, 10 г | 53 | 1,8 |
Если пользоваться таблицей как конструктором, день собирается за минуту: по одной позиции из белковой группы в каждый основной приём, по гарниру в обед и ужин, овощи в оба приёма и два фрукта в перекусы. Семь раз отмерь — и уже на третий день считать ничего не придётся.
Частые ошибки в рационе на день
Эти пять ошибок встречаются чаще всех остальных вместе взятых, и ни одна из них не про силу воли.
- Углеводный обед без белка. Паста, картошка, булка и кофе закрывают калории и не закрывают сытость. Голод возвращается через час-полтора и добирается до вечернего переедания.
- Незаметные калорийные позиции. «Щедрый круг» оливкового масла — это 120-200 ккал, горсть орехов из общей банки — ещё 190. Полезный жир считается так же, как любой другой.
- Еда под экран. Систематический обзор в The American Journal of Clinical Nutrition (2013) показал: когда человек ест внимательно, а не отвлекаясь, он съедает меньше и в этот приём, и в следующий. Отвлечение стабильно увеличивает съеденное.
- Большая посуда. Кокрейновский обзор 2015 года подтвердил: уменьшение размера порции, упаковки и посуды снижает потребление энергии. Та же еда в тарелке поменьше — это минус несколько сотен килокалорий в день без чувства ограничения.
- Никаких перекусов «из принципа». Если между обедом и ужином шесть часов, а перекус запрещён себе идеологически, ужин перестаёт быть ужином. Перекус — инструмент, а не слабость.
Кому такой рацион не подходит
Схема «белок плюс овощи плюс сложный углевод» рассчитана на здорового взрослого без назначенной лечебной диеты. Её не применяют напрямую:
- при назначенном лечебном столе — диета при гастрите, язве, панкреатите, болезни почек строится по другим правилам;
- при сахарном диабете на инсулине — там рацион привязан к схеме терапии и требует расчёта хлебных единиц;
- при беременности и грудном вскармливании — потребность в энергии выше в среднем на 15 и 20%;
- детям и подросткам — у них свои нормы, они не масштабируются со взрослых;
- при расстройствах пищевого поведения — любое «правильное меню» здесь может усилить симптоматику, работа начинается с психотерапевта;
- спортсменам в подготовительном периоде — суточные потребности выходят за рамки обычных диапазонов.
Когда обратиться к врачу
Рацион — не инструмент диагностики. Есть ситуации, где менять питание самостоятельно не нужно и не стоит.
Важно
- Вес снижается сам, без усилий: более 5% массы тела за 6-12 месяцев.
- Постоянная слабость, одышка, выпадение волос, ломкость ногтей — нужны анализы, а не новое меню.
- Боль в животе, изжога, тошнота, нарушения стула держатся дольше двух недель.
- Еда вызывает тревогу и вину, появились приступы переедания, отказ от приёмов пищи, вызывание рвоты.
- Есть хроническое заболевание или назначенные препараты — рацион согласуют с лечащим врачом, а не с интернетом.
Когда со здоровьем всё в порядке, остаётся вопрос, который таблицы не закрывают: почему знание о правильном дне так часто не превращается в сам день.
Не уверены, с чего начать именно вам
Собрать день по таблице — это половина дела. Вторая половина в том, чтобы понять, где именно у вас ломается режим: в утреннем пропуске, в вечернем догоне или в привычке заедать напряжение. Бот «ПОРА ХУДЕТЬ!» собирает короткие тесты по пищевому поведению в одном месте — они занимают несколько минут и дают понятный разбор вашей картины.
Партнёрский материал. Переход в бота партнёра.
Коротко о главном
- Суточный коридор энергии и нормы белков, жиров и углеводов задаёт МР 2.3.1.0253-21; конкретная цифра внутри коридора зависит от пола, возраста и группы физической активности.
- Распределение по приёмам — не норматив, а рабочий ориентир: завтрак около четверти, обед около трети, ужин около четверти, перекусы — остаток.
- Порядок блюд внутри приёма влияет на реакцию организма на ту же самую еду: овощи и белок разумно ставить перед углеводами.
- Три варианта готового дня — на сниженной, средней и повышенной калорийности — собираются из одних и тех же базовых позиций.
- Порции измеряются ладонью, кулаком и большим пальцем; весы нужны временно, чтобы откалибровать глазомер на калорийных продуктах.
- Главные ошибки дня — углеводный обед без белка, невидимые жиры, еда под экран, большая посуда и запрет на перекусы.
Что запомнить за минуту
- Белок выгоднее разложить примерно по 30 г на приём: при равномерном распределении суточный синтез мышечного белка выше примерно на четверть, чем при перекосе на ужин.
- Пищевых волокон нужно 20-25 г в сутки, или 10 г на каждую 1000 ккал; наименьший риск болезней связан с уровнем 25-29 г в день.
- Овощей и фруктов — не менее 400 г в день, это примерно четыре порции размером с кулак.
- Свободных сахаров — менее 10% суточной энергии, соли — менее 5 г в день.
- На сниженной калорийности белок держат в граммах — около 1,2-1,6 г на килограмм массы тела, а не в процентах.
- Заканчивать есть стоит за 2-3 часа до сна; запрета «после шести» не существует.
Загрузка ...Частые вопросы
Сколько раз в день нужно есть?
Здоровому взрослому достаточно трёх основных приёмов и одного-двух перекусов. Частота сама по себе не ускоряет и не замедляет обмен веществ: значение имеет суточный итог по калориям и белку. Если вы спокойно доживаете от обеда до ужина без голода, перекус не нужен. Если между приёмами больше пяти часов и к следующему приёму вы приходите раздражённым от голода, перекус стоит запланировать заранее.
Каким должен быть перекус, чтобы не мешал похудению?
Порционным и с белком или клетчаткой: стакан кефира, творог, яблоко с 10-15 г орехов, хумус с овощными палочками, пара варёных яиц. Размер — 100-250 ккал, то есть заметно меньше основного приёма. Проблема не в самом перекусе, а в его стихийности: печенье у кофемашины добавляет 300-400 ккал и почти ничего не даёт по сытости.
Можно ли есть после шести вечера?
Да. Вес определяет суточный баланс, а не время на циферблате. Единственный разумный ориентир — заканчивать приём пищи за 2-3 часа до сна, чтобы не мешать засыпанию и не провоцировать изжогу. Для человека, который ложится в час ночи, ужин в девять вечера абсолютно нормален. Запрет «после шести» чаще приводит к ночным набегам на холодильник, чем к снижению веса.
Сколько калорий должно быть в завтраке, обеде и ужине?
Рабочий ориентир: завтрак около 25% суточной калорийности, обед около 35%, ужин около 25%, перекусы — оставшиеся 10-15%. При рационе на 1800 ккал это примерно 450, 630, 450 ккал и два перекуса по 130-150 ккал. Жёсткой нормы здесь нет, и отклонение в 5-10% ничего не решает: важнее, чтобы в каждом основном приёме был свой источник белка.
Нужно ли считать КБЖУ каждый день?
Постоянно — нет. Подсчёт полезен как обучающий инструмент на две-четыре недели: он показывает реальный размер порций и находит невидимые калории. Дальше глазомер обычно откалиброван, и достаточно меры ладонью и кулаком. Возвращаться к подсчёту имеет смысл при остановке результата или смене режима — например, при переходе на другой график работы.
Что делать, если не успеваю готовить?
Опираться на позиции, которые не требуют готовки: творог, йогурт, кефир, варёные яйца, консервированная рыба в собственном соку, замороженные овощи, готовые крупы быстрой варки, хлебцы, фрукты и орехи. Один раз в два-три дня отварите крупу и запеките белок на несколько порций — это 40 минут на три дня. Такой набор закрывает и завтрак, и перекусы, и ужин без ежедневной готовки.
Источники
- Роспотребнадзор. МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Утв. Главным государственным санитарным врачом РФ 22.07.2021 (действующая редакция, заменила МР 2.3.1.2432-08). — ссылка
- World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva, 2015. — ссылка
- World Health Organization. Healthy diet. Fact sheet, 2020. — ссылка
- Mamerow MM, et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr, 2014. PMID: 24477298 — ссылка
- Shukla AP, et al. Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care, 2015. PMID: 26106234 — ссылка
- Leidy HJ, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr, 2015. PMID: 25926512 — ссылка
- Reynolds A, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 2019. PMID: 30638909 — ссылка
- Hollands GJ, et al. Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco. Cochrane Database Syst Rev, 2015. PMID: 26368271 — ссылка
- Robinson E, et al. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. Am J Clin Nutr, 2013. PMID: 23446890 — ссылка
- Тутельян В. А. Химический состав и калорийность российских продуктов питания: справочник. М.: ДеЛи плюс, 2012 (значения калорийности и белка в таблице порций).
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Перед изменением рациона, началом диеты или приёмом добавок проконсультируйтесь со специалистом — особенно при хронических заболеваниях, беременности и в детском возрасте.
Васильева Надежда Владимировна
Врач-диетолог, нутрициолог, кандидат медицинских наук, высшая категория. Стаж — 27 лет.
…
