Полтора литра, два, три — где здесь норма, а где уже тревожность? Ниже ориентиры из действующего российского документа, по которым вы проверите себя сами.
Совет «пей два литра» звучит одинаково для офисного сотрудника ростом 160 см и для грузчика в июльскую жару. Норма так не работает.
Коротко
- Сколько воды пить в день, зависит не от веса, а от калорийности рациона и уровня физической активности.
- По методическим рекомендациям Роспотребнадзора МР 2.3.1.0253-21 взрослой женщине при сидячей работе рекомендуется 1,0–1,1 л напитков в сутки, мужчине — 1,3–1,4 л. При высокой активности — до 1,8 и 2,2 л соответственно.
- Общая потребность в воде считается на калории: 1,0–1,5 мл на каждую килокалорию рациона. Около 40% этого объёма организм получает с твёрдой пищей.
- Правило «восемь стаканов в день» научного обоснования не имеет.
Кому будет полезна статья
- Тем, кто считает калории и хочет привязать питьевой режим к своему рациону.
- Тем, кто тренируется или работает физически: при высокой активности норма заметно выше.
- Людям старше 65 лет и тем, кто ухаживает за пожилыми родственниками.
- Беременным и кормящим — для них есть отдельная прибавка к норме.
- Тем, кто заставляет себя допивать двухлитровую бутылку и не понимает зачем.
- Родителям: в статье есть детские нормы по возрасту.
Сколько воды пить в день: нормы для взрослых и детей
Действующий документ — методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21, утверждённые Роспотребнадзором в 2021 году. Норма в них задана не «на килограмм веса», а по полу, возрасту и коэффициенту физической активности (КФА). Речь именно о напитках: вода, чай, кофе, компоты, супы и прочая жидкость, которую вы пьёте.
Как читать таблицу: найдите строку по полу и возрасту, затем выберите уровень активности. КФА 1,4 — сидячая работа; 1,6 — лёгкая физическая нагрузка; 1,9 — активная работа или регулярные тренировки; 2,2 — тяжёлый труд или интенсивный спорт.
| Группа | Уровень активности (КФА) | Напитки, л/сутки | Стаканов по 250 мл |
|---|---|---|---|
| Мужчины 18–64 года | 1,4 — сидячая работа | 1,3–1,4 | 5–6 |
| Мужчины 18–64 года | 1,6 — лёгкая нагрузка | 1,5–1,6 | 6 |
| Мужчины 18–64 года | 1,9 — активная работа | 1,8–1,9 | 7–8 |
| Мужчины 18–64 года | 2,2 — тяжёлый труд | 2,1–2,2 | 8–9 |
| Мужчины 65 лет и старше | 1,7 | 1,4–1,5 | 6 |
| Женщины 18–64 года | 1,4 — сидячая работа | 1,0–1,1 | 4 |
| Женщины 18–64 года | 1,6 — лёгкая нагрузка | 1,2–1,3 | 5 |
| Женщины 18–64 года | 1,9 — активная работа | 1,4–1,5 | 6 |
| Женщины 18–64 года | 2,2 — тяжёлый труд | 1,7–1,8 | 7 |
| Женщины 65 лет и старше | 1,7 | 1,1–1,2 | 4–5 |
Разброс между сидячей женщиной и мужчиной на тяжёлой работе — ровно вдвое, 1,0 против 2,2 литра. Одна цифра «для всех» такой разброс не закрывает: универсальные два литра одному избыточны, другому малы.
Детские нормы в том же документе заданы по возрасту, без деления по активности.
| Возраст | Мальчики, л/сутки | Девочки, л/сутки | Стаканов по 250 мл |
|---|---|---|---|
| 7–11 месяцев | 0,2–0,3 | 1 | |
| 1–2 года | 0,6–0,7 | 2–3 | |
| 3–6 лет | 0,8–0,9 | 3–4 | |
| 7–10 лет | 1,2–1,3 | 1,1–1,2 | 4–5 |
| 11–13 лет | 1,3–1,4 | 1,2–1,3 | 5–6 |
| 14–17 лет | 1,5–1,6 | 1,4–1,5 | 6 |
Ребёнок до введения прикорма в дополнительной жидкости не нуждается: воду он получает с грудным молоком или смесью. Это прямо оговорено в тех же рекомендациях.
Как рассчитать свою норму воды: формула и пример
Точнее, чем таблица, работает расчёт через калорийность рациона. Логика простая: вода расходуется на обмен веществ, а объём обмена измеряется калориями. Чем больше человек ест и тратит, тем больше жидкости ему нужно.
Справка
Потребность взрослого человека в воде — 1,0–1,5 мл на каждую килокалорию рациона. Для умеренного климата и умеренной физической нагрузки в МР 2.3.1.0253-21 рекомендован нижний ориентир: 1 мл на 1 ккал. Это общая потребность, включая воду из твёрдой пищи.
Чтобы применить формулу, нужно знать свою калорийность. Если вы её не считали, начните с базовых ориентиров — сколько калорий нужно в день женщине и мужчине разного возраста.
Пример. Марине 42 года, работа сидячая, рацион — 1800 ккал в сутки.
Алгоритм
- Считаем общую потребность в воде: 1800 ккал × 1 мл = 1800 мл, то есть около 1,8 л.
- Вычитаем воду из твёрдой пищи. По МР 2.3.1.0253-21 с твёрдой пищей приходит около 40% воды: 1800 × 0,4 = 720 мл.
- Остаётся выпить: 1800 − 720 = 1080 мл, то есть примерно 1,1 л напитков.
- Сверяем с таблицей: женщина 18–64 лет при КФА 1,4 — 1,0–1,1 л. Расчёт и норматив совпали.
Если Марина начнёт тренироваться четыре раза в неделю, её расход вырастет примерно до 2200 ккал — и норма напитков поднимется до 1,3 л. Насколько сильно нагрузка меняет расход, видно в разборе, сколько калорий тратит человек в день при разных видах активности.
Формулы «30 мл на килограмм веса» в российском документе нет. Как грубая прикидка она удобна, но у людей с избыточным весом завышает результат: жировая ткань содержит мало воды, а расчёт идёт на всю массу тела.
Правда ли, что нужно выпивать восемь стаканов воды в день?
Нет. Правило «8 × 8» — восемь стаканов по восемь унций — научного обоснования не имеет. Физиолог Хайнц Валтин разобрал его происхождение в обзоре для American Journal of Physiology в 2002 году и не нашёл ни одного исследования, которое такую рекомендацию подтверждало бы. Роспотребнадзор в просветительских материалах Центра гигиенического образования населения тоже относит «восемь стаканов» к мифам о воде.
Доказано
- Потребность в жидкости зависит от энергозатрат, температуры воздуха и физической нагрузки (МР 2.3.1.0253-21).
- Жажда — рабочий физиологический регулятор водно-солевого обмена у здорового взрослого человека.
- Часть воды поступает с пищей: около 40% суточного объёма.
Не доказано
- Что здоровому человеку нужно ровно восемь стаканов воды в день.
- Что вода сама по себе ускоряет обмен веществ и «сжигает» жир.
- Что чай и кофе не считаются и «вычитаются» из выпитого.
Про метаболизм скажу отдельно: вода не жиросжигатель, а среда, в которой идут обменные процессы. Что на скорость обмена влияет на самом деле, разобрано в материале о том, как ускорить обмен веществ. Похожих заблуждений вокруг еды хватает — часть собрана в разборе мифов о правильном питании.
На приёме я часто вижу обратную крайность: человек носит с собой полуторалитровую бутылку и допивает её через силу, потому что «надо». Организм в этот момент решает противоположную задачу — избавиться от лишней жидкости, отсюда бесконечные походы в туалет, которые списывают на «почки шалят». Мера — всему голова: пить, когда хочется, и следить, чтобы моча в течение дня оставалась светлой.
Считаются ли чай, кофе и суп за воду?
Да, считаются. МР 2.3.1.0253-21 прямо относит к источникам воды питьевую воду, жидкости в составе блюд и готовые напитки — чай, кофе, компоты, морсы, супы. На них приходится около 60% суточного поступления воды, ещё около 40% даёт твёрдая пища: овощи, фрукты, молочные продукты.
Отдельный вопрос — кофе. Убеждение, что чашка кофе «отнимает» стакан воды, живёт десятилетиями и на измерениях не подтверждается.
Данные, которые меняют картину
Считается, что вода — эталон гидратации, а всё остальное хуже. Работа, опубликованная в American Journal of Clinical Nutrition в 2016 году (группа Рональда Моэна, Университет Лафборо), это переворачивает. Семьдесят два здоровых мужчины выпивали по литру одного из тринадцати напитков за полчаса, после чего четыре часа собирали мочу. Меньше жидкости организм терял только после регидратационного раствора и молока, цельного и обезжиренного: индекс удержания у них около 1,5 против 1,0 у воды. После колы, чая, кофе, пива, апельсинового сока и спортивного напитка объём мочи от «водного» не отличался. Оговорка: участвовали только молодые мужчины и каждый напиток давали разово — заменять воду молоком из этого не следует. Вывод для практики: чай, кофе, компот и суп идут в вашу норму, а не мимо неё.
Как понять, что воды не хватает?
Самый доступный ориентир — цвет мочи в течение дня. Светло-жёлтая говорит о том, что баланс в порядке; насыщенный тёмный цвет и малый объём — повод выпить воды. Второй ориентир — сама жажда: по МР 2.3.1.0253-21 это дополнительный механизм физиологической регуляции водно-солевого обмена, возникающий при повышении концентрации натрия в крови.
Ранние признаки нехватки жидкости неспецифичны и легко списываются на усталость: сухость во рту, головная боль во второй половине дня, снижение концентрации, вялость, реже запоры. По отдельности ни один дефицит не доказывает, но вместе с малым объёмом питья это повод пересчитать норму.
Кому воды нужно больше, а кому — меньше
Норма из таблицы рассчитана на оптимальный микроклимат и ИМТ 20–25. Есть состояния, где её корректируют.
- Беременность. Потребность в жидкости растёт пропорционально прибавке калорий — в среднем на 300 мл в сутки.
- Кормление грудью. Дополнительно в среднем 700 мл в сутки.
- Жара и нагрузка. Потери с потом растут: пить нужно дробно, не дожидаясь сильной жажды.
- Возраст 65+. Жажда притупляется, риск обезвоживания выше: по обзору в Nutrients (2023), низкое потребление жидкости у пожилых связано с худшим прогнозом при госпитализации.
- Сердечная и почечная недостаточность, приём мочегонных. Объём жидкости назначает лечащий врач, и он может быть ограничен. Общие нормы здесь не применяются.
К потерям с потом часто добавляют, что вместе с жидкостью уходят электролиты и без добавок не обойтись. Для обычного человека в обычную жару это преувеличение; какие добавки имеют смысл, а какие остаются маркетингом, я разбирала в материале о том, какие БАДы действительно нужны.
Можно ли выпить слишком много воды?
Да, и это не теоретический риск. При очень большом объёме выпитого за короткое время концентрация натрия в крови падает — развивается гипонатриемия. Чаще всего её описывают у участников марафонов и длительных нагрузок, которые пьют «на опережение». В консенсусном заявлении Третьей международной конференции по связанной с физической нагрузкой гипонатриемии (2015) главная профилактическая рекомендация сформулирована коротко: пить по жажде, а не по расписанию и не «сколько влезет».
Симптомы начинаются с тошноты, головной боли и спутанности, в тяжёлых случаях доходит до отёка мозга. В быту здоровому человеку довести себя до этого трудно, но правило «чем больше, тем лучше» безопасным считать нельзя.
Проверьте свои пищевые привычки
Питьевой режим — самый простой срез рациона. Если хочется понять, где проседает питание в целом, у партнёров есть бот «ПОРА ХУДЕТЬ!» с набором коротких тестов: пищевые привычки, причины срывов, реакция на ограничения. Результат приходит сразу, с пояснением, что он означает.
Партнёрский материал. Переход в бота партнёра.
Когда обратиться к врачу
Питьевой режим — та область, где самостоятельные эксперименты обычно безобидны. Но несколько ситуаций требуют не расчётов, а осмотра.
Важно
- Жажда стала постоянной и вы выпиваете заметно больше обычного — это повод проверить глюкозу крови.
- Резко изменился объём мочи: её стало очень мало или, наоборот, очень много.
- Появились отёки на ногах или лице при обычном питьевом режиме.
- Вы принимаете мочегонные, препараты лития или лечитесь по поводу сердечной либо почечной недостаточности — норму жидкости обсуждают с врачом, а не берут из таблицы.
- После длительной нагрузки появились тошнота, головная боль и спутанность сознания — это возможные признаки гипонатриемии, нужна срочная помощь.
Коротко о главном
- Российская норма напитков для взрослых — от 1,0 до 2,2 л в сутки в зависимости от пола и активности; «двух литров для всех» в документе нет.
- Общая потребность в воде считается на калории: 1,0–1,5 мл на 1 ккал рациона, для умеренной нагрузки — 1 мл на 1 ккал.
- Около 40% воды приходит с твёрдой пищей, остальное — с напитками и жидкими блюдами.
- Чай, кофе, компот и суп входят в норму: по объёму выделенной мочи они не уступают воде.
- Пожилым, беременным и кормящим норму корректируют; при болезнях сердца и почек её назначает врач.
Что запомнить за минуту
- Женщине 18–64 лет при сидячей работе рекомендуется 1,0–1,1 л напитков в сутки, мужчине — 1,3–1,4 л (МР 2.3.1.0253-21).
- Формула нормы: калорийность рациона в ккал × 1 мл = общая потребность в воде в мл; примерно 40% из неё покрывает еда.
- Правило «восемь стаканов» научно не обосновано (Valtin, 2002).
- Кофе и чай не обезвоживают: по объёму выделенной мочи они не отличаются от воды (AJCN, 2016).
- Беременным добавляют около 300 мл в сутки, кормящим — около 700 мл.
- Ориентир самоконтроля — светлая моча в течение дня и отсутствие постоянной жажды.
Загрузка ...Частые вопросы
Считается ли чай и кофе за воду?
Да. В МР 2.3.1.0253-21 чай, кофе, компоты, морсы и супы отнесены к источникам воды. В исследовании 2016 года в American Journal of Clinical Nutrition объём мочи после кофе, чая, колы, пива и сока не отличался от объёма после обычной воды. Кофе не обезвоживает и не вычитается из выпитого.
Нужно ли пить воду, если не хочется?
У здорового взрослого человека жажда — рабочий регулятор, и насильно допивать норму не требуется. Исключение — возраст 65 лет и старше: чувство жажды притупляется, и пить приходится по расписанию, а не по ощущению. Также по расписанию пьют в жару и при длительной физической нагрузке.
Сколько воды пить в жару?
Точной цифры для жары в российских нормах нет: потребность зависит от температуры, влажности и нагрузки. Практическое правило — пить дробно, небольшими порциями, не дожидаясь сильной жажды, и ориентироваться на цвет мочи. Заливать в себя литрами за один раз не нужно: это повышает риск гипонатриемии.
Можно ли пить воду во время еды?
Можно. Представление, что вода разбавляет желудочный сок и мешает пищеварению, Роспотребнадзор относит к мифам о воде. Стакан воды перед едой или во время неё на усвоение пищи заметно не влияет, а людям, которые забывают пить, помогает набрать суточный объём.
Сколько воды пить пожилому человеку?
По МР 2.3.1.0253-21 мужчинам 65 лет и старше рекомендуется 1,4–1,5 л напитков в сутки, женщинам — 1,1–1,2 л. Важнее цифры сам режим: с возрастом жажда притупляется, поэтому питьё привязывают к постоянным событиям дня — пробуждению, приёмам пищи, приёму лекарств.
Источники
- Роспотребнадзор, ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии». МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», 2021. Раздел 4.3 «Вода», табл. 7–8 — ссылка
- ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. Вода и здоровье: гигиена воды и питьевой режим — ссылка
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 2010;8(3):1459. DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1459 — ссылка
- Maughan RJ, Watson P, Cordery PAA, et al. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr, 2016;103(3):717–723. PMID: 26702122 — ссылка
- Valtin H. «Drink at least eight glasses of water a day.» Really? Is there scientific evidence for «8 × 8»? Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 2002;283(5):R993–R1004. PMID: 12376390 — ссылка
- Hew-Butler T, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clin J Sport Med, 2015;25(4):303–320. PMID: 26102445 — ссылка
- Li S, Xiao X, Zhang X. Hydration Status in Older Adults: Current Knowledge and Future Challenges. Nutrients, 2023;15(11):2609. PMID: 37299572 — ссылка
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Перед изменением рациона, началом диеты или приёмом добавок проконсультируйтесь со специалистом — особенно при хронических заболеваниях, беременности и в детском возрасте.
