Коротко
- БАДы нужны не всем и не «для профилактики всего сразу», а под подтверждённый дефицит или конкретную жизненную ситуацию.
- Ситуаций с доказанной пользой немного: фолаты при планировании беременности, витамин D в северных широтах, B12 на растительном питании, железо при низком ферритине, йод по региону проживания.
- Здоровым взрослым поливитамины не снижают риск рака и болезней сердца, а бета-каротин и витамин E для этой цели признаны вредными.
- С 2026 года добавку в России вправе назначить врач, а её качество оценивают по утверждённым критериям.
Кому будет полезна статья
- Тем, у кого дома собралось пять и больше банок и хочется понять, что можно убрать.
- Вегетарианцам и веганам — что добирать обязательно, а что необязательно.
- Женщинам, которые планируют беременность.
- Тем, кто живёт севернее Москвы и каждую зиму «выключается».
- Людям на постоянных лекарствах — метформине, препаратах от изжоги, антикоагулянтах.
- Тем, кто выбирает добавку на маркетплейсе и не знает, по каким признакам её проверять.
Что такое БАД и чем он отличается от лекарства?
БАД — это концентрат природных или идентичных природным веществ, который по закону относится к пище, а не к лекарствам. Отсюда все различия: добавка не проходит клинических испытаний на эффективность в том объёме, в каком их проходит препарат, и не обязана доказывать, что лечит болезнь. Она проходит государственную регистрацию по показателям безопасности — то есть подтверждает, что не отравит, а не то, что поможет. Это принципиальный момент, вокруг которого строится вся тема. Когда на упаковке написано «поддерживает иммунитет», за этой формулировкой стоит не результат исследования, а разрешённая маркетинговая фраза. Когда в инструкции к лекарству написано «снижает риск перелома шейки бедра», за этим стоит протокол и цифры.| Признак | БАД | Лекарство |
|---|---|---|
| Правовой статус | пищевая продукция | лекарственное средство |
| Что подтверждает регистрация | безопасность и состав | безопасность и эффективность |
| Клинические испытания | не обязательны | обязательны, по фазам |
| Формулировка на упаковке | «способствует», «поддерживает» | конкретное показание |
Какие БАДы работают, а какие нет: что показывают данные
Самый честный ответ на вопрос «работают ли БАДы» — «смотря какие и смотря у кого». Массовые исследования на здоровых людях и исследования на людях с дефицитом дают противоположные результаты, и путаница между ними породила большую часть споров вокруг темы.Доказано
- Фолиевая кислота до зачатия и в первые недели беременности снижает риск дефектов нервной трубки — Кокрейновский обзор 2015 года.
- B12 обязателен на веганском питании: в растительной пище его практически нет.
- Витамин D в северных широтах: с ноября по март кожа его почти не синтезирует — позиция Российской ассоциации эндокринологов.
- Железо при подтверждённом лабораторно дефиците — по назначению врача.
- Йод в йододефицитных регионах, в первую очередь у беременных.
Не доказано
- Поливитамины не снижают смертность, риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых взрослых — вывод USPSTF 2022 года.
- Бета-каротин и витамин E для профилактики рака и болезней сердца признаны не просто бесполезными, а вредными.
- Витамин D для профилактики переломов у людей без дефицита: в исследовании VITAL эффекта не было.
- «Очищение организма», «выведение шлаков», «разгон обмена» — за этими формулировками нет доказательной базы.
- Коллаген, детокс-комплексы, жиросжигатели: качественных данных о пользе для здоровых людей нет.
Почему «натуральное» не значит «безопасное»
Считается, что растительная добавка в худшем случае просто не подействует. Данные говорят иначе. В работе, опубликованной в JAMA Network Open в 2024 году, исследователи из Мичиганского университета разобрали общенациональную выборку из 9685 взрослых американцев и посчитали, как часто люди принимают шесть растительных компонентов, которые чаще других фигурируют в случаях лекарственного поражения печени: куркуму, экстракт зелёного чая, ашваганду, гарцинию камбоджийскую, красный дрожжевой рис и клопогон. За предшествующие тридцать дней хотя бы один из них принимали 4,7% опрошенных — в пересчёте на население это около 15,6 миллиона взрослых. Порядок цифры сопоставим с числом людей, принимающих привычные обезболивающие из группы НПВС. Чаще всего в списке оказывалась куркума, причём около четверти покупали её ради суставов. Оговорка обязательна: это опрос о факте приёма, а не подсчёт отравлений. Сам по себе приём куркумы не означает поражения печени, выборка американская, а данные о добавках люди сообщали о себе сами. Отраслевые ассоциации критиковали работу именно за то, что заголовки в СМИ подменили «экспозицию» «вредом». Что с этим делать практически: если вы принимаете растительные добавки регулярно и дольше месяца, есть смысл раз в полгода смотреть печёночные показатели крови и обязательно называть врачу все банки, а не только рецептурные препараты. Красный дрожжевой рис заслуживает отдельного внимания: он действует на тот же обмен, что и хороший и плохой холестерин в анализах, и складывается с назначенной терапией.Кому БАДы действительно нужны: пять ситуаций
Ситуаций, где добавка обоснована у изначально здорового человека, немного, и все они описаны в клинических рекомендациях, а не в рекламе. Объединяет их одно: либо вещество физически негде взять из еды, либо потребность в нём выросла из-за периода жизни, либо дефицит уже подтверждён анализом.
| Ситуация | Что имеет смысл | Чем подтверждают | На что смотреть |
|---|---|---|---|
| Планирование беременности и первый триместр | фолаты | назначение акушера-гинеколога | начинать до зачатия, а не по факту |
| Веганство и строгое вегетарианство | витамин B12 | B12, гомоцистеин по решению врача | обязательное условие рациона, а не опция |
| Осень и зима севернее 35-й параллели | витамин D | 25(OH)D в крови | дозу подбирает врач по результату |
| Усталость, выпадение волос, обильные месячные | железо | ферритин, а не только гемоглобин | сначала анализ, потом препарат |
| Йододефицитный регион, беременность и лактация | йод | рекомендация врача по региону | при болезнях щитовидной железы — только с эндокринологом |
Нужно ли сдавать анализы перед приёмом добавок?
По водорастворимым витаминам группы B и витамину C поголовный скрининг здоровому человеку не нужен. А вот перед курсом витамина D, железа и йода анализ меняет решение: он показывает, нужна добавка вообще и в какой дозе. Ферритин здесь особенно показателен — запасы железа падают задолго до того, как снизится гемоглобин, поэтому «общий анализ в норме» ещё не означает, что железа хватает. Это не единичная история. За годы приёма я вижу один и тот же сценарий: человек начинает с одной обоснованной добавки, потом добавляет вторую «за компанию», третью по совету знакомой — и через полгода пьёт семь банок, ни одна из которых не подобрана под его анализы. Разумная база тут та же, что и в обычном рационе: сначала принципы правильного питания, потом точечное дополнение.Мелатонин, омега-3, магний: что известно о популярных добавках
Три позиции, которые чаще всего попадают в корзину без назначения, заслуживают отдельного разбора — у каждой своя доказательная ситуация, и она не совпадает с рекламной. Омега-3. Кокрейновский обзор 2020 года не обнаружил значимого влияния добавок омега-3 на смертность от сердечно-сосудистых причин у населения в целом; небольшой эффект прослеживался разве что на уровень триглицеридов. Это не значит, что жирные кислоты не нужны организму — это значит, что капсула не заменяет рыбу и другие продукты, богатые полезными жирами. Магний. Дефицит магния действительно существует и действительно даёт судороги и нарушения ритма, но диагностируется он клинически и лабораторно, а не по списку симптомов из соцсетей. «Пью магний от стресса» — самая частая формулировка, за которой чаще стоит недосып, чем нехватка минерала. Мелатонин. В России он продаётся и как лекарство, и как добавка, и именно поэтому вокруг него больше всего путаницы: люди покупают его как витамин и принимают бессистемно. Коллеги подробно разбирают этот вопрос в отдельном видео — про схемы приёма, реальные показания и границы метода. «Мелатонин для сна как принимать, польза и вред, чем заменить» — около 38 минут.Можно ли пить витамины «для профилактики»?
Здоровому взрослому человеку без подтверждённого дефицита поливитамины не дают доказанной профилактической пользы. Рабочая группа по профилактике США в обновлённых рекомендациях 2022 года разобрала данные и пришла к выводу: доказательств пользы поливитаминов для предупреждения рака и сердечно-сосудистых болезней недостаточно, а бета-каротин и витамин E для этой цели принимать не следует — у бета-каротина доказан вред. История бета-каротина — самая наглядная иллюстрация того, почему «натуральный антиоксидант» не равно «безопасно». В крупных испытаниях у курильщиков добавки бета-каротина не снизили, а повысили заболеваемость раком лёгкого. Вещество то же самое, что в моркови; разница в дозе и форме. С витамином D картина тоньше. В исследовании VITAL, опубликованном в NEJM в 2022 году, витамин D3 в дозе 2000 МЕ в сутки не снизил риск переломов у взрослых, у которых дефицита не было. Вывод отсюда не «витамин D не нужен», а «витамин D нужен тем, у кого он низкий». Для России это существенная оговорка: по данным первого российского многоцентрового исследования, опубликованного в «Терапевтическом архиве» в 2021 году, дефицит или недостаточность витамина D были у 72,1% обследованных взрослых. Кашу маслом не испортишь — но с витаминами это правило не работает: сверх покрытой потребности прибавка перестаёт давать пользу и начинает давать риск.Как выбрать БАД в России: что проверить до покупки
С 2026 года правила обращения добавок в России заметно ужесточились, и у покупателя впервые появились документальные способы отличить легальный продукт от того, что просто приехало из-за границы в коробке. Федеральный закон № 150-ФЗ от 07.06.2025 вступил в силу 1 сентября 2025 года: он усилил контроль за оборотом добавок, запретил использовать при их изготовлении кормовые добавки, стимуляторы роста животных, пестициды и агрохимикаты, а сайты с запрещёнными к продаже БАД теперь блокируются. С 1 марта 2026 года действует утверждённый Минздравом порядок назначения добавок медицинскими работниками: врач вправе назначить зарегистрированный БАД при наличии показаний, а назначение фиксируется в медицинской карте. Критерии качества и эффективности, по которым добавка попадает в перечень разрешённых к назначению, утверждает Правительство. На момент подготовки материала сам перечень Минздрав ещё формировал. Порядок действий перед покупкой:- Найдите на упаковке номер свидетельства о государственной регистрации и проверьте его статус в Едином реестре: он должен быть действующим, а не архивным или приостановленным.
- Отсканируйте код маркировки Data Matrix приложением «Честный знак» — сведения в приложении и на упаковке должны совпадать.
- Сверьте состав и дозы с верхними допустимыми уровнями потребления, особенно по витаминам A и D и по цинку.
- Прочитайте, что обещает упаковка. Формулировка «лечит», «восстанавливает орган», «излечивает» на добавке недопустима и сама по себе сигнал сомнительного продавца.
- Покажите список того, что уже принимаете, врачу — вместе с рецептурными препаратами. Взаимодействия чаще всего возникают именно на стыке.
- Отложите покупку, если добавку рекомендовал человек, который на ней зарабатывает. Здесь полезен тот же скепсис, что и в разборе, как нас обманывают нутрициологи.
Кому БАДы нельзя и когда идти к врачу
Отдельные группы требуют осторожности не потому, что добавки «опасны вообще», а потому, что у них выше риск взаимодействия и передозировки.
Важно
- Беременность и лактация: любые добавки, кроме назначенных врачом, — под запретом. Витамин A в высоких дозах обладает тератогенным действием.
- Дети: дозы для взрослых им не подходят, а «детские» комплексы без показаний не нужны.
- Приём антикоагулянтов: витамин K, зверобой, гинкго и рыбий жир вмешиваются в свёртывание крови.
- Болезни печени и почек, желчнокаменная болезнь: растительные концентраты и высокие дозы витаминов создают дополнительную нагрузку.
- Заболевания щитовидной железы: препараты йода — только с эндокринологом.
- Онкологическое лечение: антиоксиданты могут влиять на эффективность терапии, решение принимает лечащий врач.
- Срочно к врачу, если на фоне приёма появились желтушность кожи или белков глаз, тёмная моча, боль в правом подреберье, стойкая тошнота, сыпь или сильная слабость.
Если усталость и тяга к сладкому не проходят
Добавки часто покупают, чтобы закрыть усталость, вечерние срывы и тягу к сладкому. Нередко за этими жалобами стоит не нехватка витаминов, а режим питания и пищевое поведение — и разбираться с ними стоит параллельно с анализами. В боте партнёра собраны короткие тесты: они помогают увидеть, какие привычки поддерживают лишний вес и с чего разумно начать. Это не диагностика и не назначение, а способ структурировать наблюдения о себе перед разговором со специалистом. Telegram: бот «ПОРА ХУДЕТЬ!»Партнёрский материал. Переход в бота партнёра.
Коротко о главном
- БАД по закону относится к пище: его регистрация подтверждает безопасность и состав, но не лечебный эффект.
- Обоснованных ситуаций приёма у здорового человека пять: планирование беременности, растительное питание, зимний период в северных широтах, подтверждённый дефицит железа и йододефицитный регион.
- Поливитамины «для профилактики всего сразу» у здоровых взрослых пользы не показали, а бета-каротин и витамин E для этой цели признаны вредными.
- Растительные добавки не безобидны по умолчанию: шесть популярных компонентов регулярно фигурируют в случаях поражения печени.
- С 2026 года добавку можно проверить по свидетельству о госрегистрации и коду маркировки, а назначать её вправе врач.
- Жирорастворимые витамины накапливаются, поэтому «побольше и на всякий случай» — самый частый путь к передозировке.
Что запомнить за минуту
- Дефицит или недостаточность витамина D — у 72,1% обследованных взрослых россиян по данным исследования 2021 года; проверять уровень осенью разумно.
- Витамин D3 в дозе 2000 МЕ в сутки не снизил риск переломов у людей без дефицита — исследование VITAL, NEJM, 2022.
- Фолаты начинают принимать до зачатия и продолжают до 12-й недели беременности — позже эффект теряется.
- При усталости и выпадении волос смотрят ферритин, а не только гемоглобин: запасы железа падают первыми.
- 4,7% взрослых принимали хотя бы одну потенциально гепатотоксичную растительную добавку за 30 дней — JAMA Network Open, 2024.
- B12 на веганском питании — обязательное условие, а не пожелание: в растительной пище его практически нет.
- Витамины A, D, E и K накапливаются в организме, поэтому у них есть верхние допустимые уровни потребления.
Загрузка ...Частые вопросы
Нужно ли сдавать анализы перед приёмом БАДов?
Перед курсом витамина D, железа и йода — да, анализ меняет решение о дозе и о самой необходимости приёма. По витамину D смотрят 25(OH)D, по железу — ферритин, а не только гемоглобин. Для витаминов группы B и витамина C поголовный скрининг здоровому человеку обычно не требуется; их назначают по клинической ситуации.
Можно ли пить несколько БАДов одновременно?
Можно, но список должен видеть врач. Риск не в количестве банок, а в наложении доз одного нутриента из разных комплексов и во взаимодействии с лекарствами. Чаще всего проблемы дают жирорастворимые витамины A и D, цинк, а также растительные компоненты вроде зверобоя и гинкго у людей на антикоагулянтах.
Чем БАД отличается от витаминов из аптеки?
Тем, к какой категории продукт отнесён юридически. Витаминный препарат зарегистрирован как лекарство и доказал эффективность по конкретному показанию. БАД зарегистрирован как специализированная пищевая продукция и подтвердил безопасность и состав. Один и тот же нутриент может продаваться в обеих формах, поэтому смотрят не на полку в аптеке, а на упаковку.
Правда ли, что БАДы не проходят никаких проверок?
Нет, это упрощение. Добавки проходят государственную регистрацию в рамках ЕАЭС и должны соответствовать техническим регламентам по безопасности, а с 2025 года контроль за их оборотом усилен отдельным федеральным законом. Но регистрация подтверждает безопасность и состав, а не лечебное действие — именно в этом источник разочарований.
Какие добавки нужны вегетарианцу?
При строгом растительном питании витамин B12 обязателен: в растительной пище его практически нет, а запасов организма хватает на два-четыре года, поэтому дефицит проявляется поздно. Дополнительно врач часто смотрит железо, витамин D, йод, цинк и омега-3. Конкретные дозы подбирают по анализам, а не по универсальной схеме из интернета.
Можно ли давать БАДы детям?
Только по назначению педиатра. Взрослые дозы детям не подходят, а профилактика витамином D у детей регулируется отдельными клиническими рекомендациями и зависит от возраста и региона. «Детские» комплексы без показаний ребёнку не нужны: полноценный рацион закрывает потребности здорового ребёнка лучше любой банки.
Как понять, что БАД поддельный?
Проверьте номер свидетельства о государственной регистрации в Едином реестре и отсканируйте код маркировки Data Matrix приложением «Честный знак»: данные должны совпадать с упаковкой. Насторожить должны обещания вылечить болезнь, отсутствие состава на русском языке, продажа только через личные сообщения и цена заметно ниже рыночной.
Источники
- US Preventive Services Task Force; Mangione CM, Barry MJ, et al. Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement. JAMA, 2022;327(23):2326–2333. PMID: 35727271 / DOI: 10.1001/jama.2022.8970 — ссылка
- Likhitsup A, Chen VL, Fontana RJ. Estimated Exposure to 6 Potentially Hepatotoxic Botanicals in US Adults. JAMA Network Open, 2024;7(8):e2425822. PMID: 39102266 / DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2024.25822 — ссылка
- LeBoff MS, Chou SH, Ratliff KA, et al. Supplemental Vitamin D and Incident Fractures in Midlife and Older Adults. New England Journal of Medicine, 2022;387(4):299–309. PMID: 35939577 / DOI: 10.1056/NEJMoa2202106 — ссылка
- De-Regil LM, Peña-Rosas JP, Fernández-Gaxiola AC, Rayco-Solon P. Effects and safety of periconceptional oral folate supplementation for preventing birth defects. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015;(12):CD007950. PMID: 26662928 / DOI: 10.1002/14651858.CD007950.pub3 — ссылка
- Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020;3:CD003177. PMID: 32114706 / DOI: 10.1002/14651858.CD003177.pub5 — ссылка
- Суплотова Л. А., Авдеева В. А., Пигарова Е. А. и др. Первое российское многоцентровое неинтервенционное регистровое исследование по изучению частоты дефицита и недостаточности витамина D в Российской Федерации у взрослых. Терапевтический архив, 2021;93(10):1209–1216. DOI: 10.26442/00403660.2021.10.201071 — ссылка
- Российская ассоциация эндокринологов. Клинические рекомендации «Дефицит витамина D», 2021 — ссылка
- Федеральный закон от 07.06.2025 № 150-ФЗ «О внесении изменений в отдельные законодательные акты Российской Федерации» (регулирование обращения и назначения БАД; действует с 01.09.2025) — ссылка
- Роспотребнадзор. МР 2.3.1.0253-21. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации, 2021.
Автор
Васильева Надежда Владимировна
Материал проверен экспертом · 31.08.2026
Врач-диетолог, нутрициолог, кандидат медицинских наук, высшая категория. Стаж — 27 лет.
…
