Витамины в продуктах: таблица по 14 витаминам с нормами

На приём пришёл мужчина за шестьдесят с диабетом второго типа: несколько лет на метформине, онемение и покалывание в стопах, постоянная усталость — всё это годами списывали на «диабетическую стопу». Причиной оказался витамин, которого в любой таблице полно, но который он почти не получал, — B12. Запрос «в каких продуктах какие витамины» обычно приходит с надеждой закрыть всё едой. В большинстве случаев так и есть, но не для каждого витамина и не при любом рационе — и именно это отличает полезную таблицу от красивой.

Как читать таблицу: нормы, единицы и две группы витаминов

В таблице содержание витамина дано на 100 г продукта, а рядом — доля суточной нормы для взрослого. Нормы взяты из действующего российского документа: МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах» (Роспотребнадзор, 2021). Для витамина A норма 900 мкг у мужчин и 800 мкг у женщин, для витамина D после 65 лет — 20 мкг вместо 15; в таблице процент считается от мужской нормы A и от 15 мкг D. Витамины делятся на две группы, и это важнее, чем кажется. Водорастворимые (C, все витамины группы B) не накапливаются: их нужно получать каждый день, а избыток уходит с мочой. Жирорастворимые (A, D, E, K) откладываются в печени и жировой ткани — их можно «наесть» впрок, но их же можно и передозировать. Содержание в продукте — величина не абсолютная. Красный перец из теплицы и с грядки в августе различаются по витамину C в полтора-два раза; печень зернового и травяного откорма — по витамину A. Поэтому цифры ниже — ориентир по порядку величины: где 10 % нормы, где 100 %, а где 1000 %. Для практики этого достаточно. Данные по большинству продуктов приведены по базе USDA FoodData Central; строки со звёздочкой (*) — по российским таблицам химического состава под редакцией Скурихина и Тутельяна, с двумя звёздочками (**) — по справочнику NIH Office of Dietary Supplements.

Витамины в продуктах: полная таблица по 14 витаминам

Таблица сгруппирована по витаминам, внутри группы продукты идут от самого концентрированного к менее. Ищите не «свой любимый продукт», а витамин, по которому у вас может быть пробел, — и смотрите, что из его источников вы реально едите хотя бы раз в неделю.

Витамин C

Единственный витамин, который почти целиком приходит из растительной еды. Запаса он не создаёт, поэтому важен не рекорд шиповника, а перец, капуста и ягоды в тарелке каждый день.

Витамины группы B

Восемь витаминов с разными источниками: печень и яйцо закрывают почти всю группу разом, бобовые и цельные крупы отвечают за B1 и фолаты, а B12 есть только в животной еде.

Жирорастворимые: A, бета-каротин, D, E, K

Здесь концентрации выше, а источников меньше; порция печени или рыбы в неделю закрывает норму с запасом, и именно у этой группы есть верхний предел.

Три вывода из таблицы

Первый: печень — самый концентрированный источник сразу пяти витаминов, и 100 г в неделю закрывают недельную норму A и B12 с большим запасом. Второй: витамин D в обычной еде живёт почти только в жирной рыбе и желтке, и даже они дают за порцию 30–100 % нормы, а не «в разы». Третий: зелень — чемпион по витамину K и C, но только сырая или слегка припущенная. Цифра «1200 % нормы» у шиповника не означает, что нужно есть его горстями: витамин C сверх потребности просто выводится. Зато у витамина A запас в 550 % от печени накапливается — об этом отдельный раздел ниже.

Какие витамины есть только в животных продуктах?

В растительной пище практически отсутствуют три витамина: B12, D и готовый витамин A (ретинол). B12 синтезируют бактерии, и в растениях его нет; по данным NIH Office of Dietary Supplements (2024), надёжные его источники — мясо, рыба, яйца, молочное и обогащённые продукты. Витамин D в заметных количествах есть в жирной рыбе, печени трески, желтке и грибах, выращенных под ультрафиолетом. Ретинол растения не содержат — только его предшественник бета-каротин. B12 и ретинол идут в одной упаковке с животным белком: в таблице белка в продуктах печень, рыба и яйца тоже стоят первыми.

Ловушка бета-каротина

С бета-каротином есть арифметическая ловушка. По коэффициентам пересчёта того же МР 2.3.1.0253-21, 12 мкг бета-каротина из пищи дают 1 мкг ретинолового эквивалента. То есть 100 г моркови с 8,3 мг бета-каротина — это около 700 мкг витамина A, а не «восемь норм», как иногда пишут. Норму морковь закрывает, но не с запасом, и только если съедена с жиром. Отсюда правило для тех, кто убрал животную пищу полностью: витамин B12 из еды не берётся — его получают из добавок или обогащённых продуктов, а уровень проверяют анализом. Запасов B12 в печени хватает на два-четыре года, поэтому дефицит проявляется поздно и сначала неврологически — онемением, «туманом» в голове, а не анемией.

Что происходит с витаминами при готовке и хранении?

Больше всего страдают витамин C, фолаты и B1: они растворимы в воде и разрушаются при нагреве. Варка в большом объёме воды с последующим сливом уносит в отвар до половины витамина C овощей; приготовление на пару, тушение в малом количестве жидкости и запекание теряют заметно меньше. Жирорастворимые A, E, K и каротиноиды при тепловой обработке сохраняются, а часть их — становится доступнее. Правила, которые реально работают на кухне, укладываются в четыре пункта. Резать овощи крупно и непосредственно перед готовкой: чем больше срез, тем быстрее окисляется витамин C. Класть в уже кипящую воду, а не в холодную. Не сливать отвар, если он идёт в суп или соус. Не разогревать зелень и капусту повторно — второй нагрев обнуляет то, что уцелело после первого. Отказ от плиты целиком — не решение: у сырой еды свои потери и риски, о них — в разборе пользы и вреда сыроедения.

Данные, которые меняют картину: замороженные овощи не уступают «свежим»

Принято считать, что замороженный горошек или шпинат — это компромисс, а настоящие витамины только в свежих овощах из отдела рядом. Исследование Калифорнийского университета в Дэвисе, опубликованное в Journal of Agricultural and Food Chemistry в 2015 году, сравнило восемь продуктов — кукурузу, морковь, брокколи, шпинат, горошек, фасоль, клубнику и чернику — при хранении в холодильнике и в морозилке. По витамину C в пяти из восьми продуктов разницы не оказалось, а в трёх замороженные образцы были богаче «свежих»: свежие теряли аскорбиновую кислоту за дни хранения. По витамину E замороженные выигрывали в трёх продуктах, по рибофлавину различий почти не было. Единственное, что заморозка заметно уменьшила, — бета-каротин в части овощей. Оговорка: работа лабораторная, продукты замораживали сразу после сбора, а «свежие» хранили до десяти дней — то есть ровно так, как они лежат в холодильнике у большинства из нас. Практический вывод: зимой пакет замороженной брокколи или ягод — полноценный источник витамина C, а не его заменитель. Морковь и тыкву ради каротина лучше брать свежими, остальное — как удобнее.

Почему салат без масла — пустой: как усваиваются A, D, E и K

Жирорастворимые витамины всасываются вместе с жиром: без него они проходят кишечник транзитом. В контролируемом исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition в 2004 году, участники ели один и тот же салат из шпината, моркови и томатов с обезжиренной, маложирной и обычной заправкой. С обезжиренной заправкой каротиноиды в крови практически не поднимались, с обычной — всасывались в разы лучше. На тарелке это значит простое: ложка масла в салат, сметана к морковке, яйцо или сыр к шпинату — не «лишние калории», а условие, при котором таблица выше вообще имеет смысл. Каротиноиды моркови без жира усваиваются на единицы процентов. Обратная сторона той же физиологии: витамины A, D и E из печени, рыбы и масел уже идут с собственным жиром, и им ничего добавлять не нужно. Какие именно жиры брать за основу — в разборе полезных жиров в продуктах.

Витамин D: почему еда закрывает норму хуже всего

Витамин D — единственный в таблице, у которого пищевых источников объективно мало, а потребность высокая. Норма 15 мкг — это 100 г скумбрии в день, или 150 г дикого лосося, или три желтка; на широте Москвы с октября по март кожа его почти не синтезирует. Первое российское многоцентровое исследование 2020 года, опубликованное в «Терапевтическом архиве» в 2021 году, обследовало 996 взрослых из 10 регионов: 72,1 % имели дефицит или недостаточность витамина D, причём осенью доля была выше, чем весной. Отсюда честный вывод: рыба два-три раза в неделю и яйца — обязательная база, но зимой большинству взрослых в России её недостаточно. Уровень 25(OH)D стоит проверить хотя бы раз, и дозу добавки, если она понадобится, подбирает врач по анализу — не по совету с маркетплейса.

Как закрыть нормы витаминов обычными продуктами: тарелка на день

Рацион, который закрывает нормы по таблице, не требует экзотики. Соберите день из пяти блоков: жирная рыба или печень два раза в неделю (D, A, B12, B2); яйцо или творог ежедневно (B2, B12, биотин, немного D); порция бобовых или цельной крупы в день (B1, фолаты, ниацин); две горсти сырой зелени и овощей разного цвета (C, K, каротин); ложка растительного масла и горсть орехов или семечек (E). Это примерно то, что называют правильным питанием, — только с понятным назначением каждого пункта. На дефиците калорий тарелка меньше, и плотность выбора важнее: при 1400 ккал в день печень раз в неделю и зелень ежедневно закрывают то, что при 2400 ккал закрывается само собой объёмом. Именно здесь «полезная гранола» проигрывает бобовым, а сок — целому апельсину. Голодная диета без этой поправки добавляет к весу ещё и последствия неправильного похудения — от выпадения волос до сбоя цикла. Коллеги подробно разбирают в видео, какие продукты из обычного магазина дают больше пользы, чем разрекламированные «суперфуды», и как не переплачивать за этикетку. «10 суперфудов из обычного магазина: как питаться правильно в России и не переплачивать» — около 23 минут.

Еда или добавки: когда таблицы недостаточно

Доказательная база здесь неравномерная, и честнее её показать, чем свести к лозунгу. Есть и обратная опасность — не всё то золото, что блестит. Жирорастворимые витамины накапливаются: по справочнику NIH Office of Dietary Supplements верхний допустимый уровень ретинола для взрослых — 3000 мкг в сутки, а 100 г говяжьей печени дают почти 5000 мкг. Печень раз в неделю — прекрасно; печень ежедневно плюс «комплекс с витамином A» — уже риск головных болей, сухости кожи и нагрузки на печень. Мера — всему голова, и к витаминам это относится буквально. Ещё несколько заблуждений из той же серии разобраны в подборке мифов о правильном питании.

Кому таблица подходит без оговорок, а кому нужен врач

Таблица и правила выше подходят здоровым взрослым, которые хотят собрать рацион осознанно. Ориентироваться на них можно и при снижении веса, и при вегетарианстве — с обязательной поправкой на B12 и D. Вернусь к пациенту из начала статьи. Причина его «диабетической стопы» нашлась в анализе на B12, а не в таблице продуктов: метформин годами мешал всасыванию витамина, сколько бы мяса ни было в тарелке. Инструмент, который он унёс с приёма, простой — при онемении на фоне диабета сначала проверить B12, потом всё остальное.

Коротко о главном

• Таблица покрывает 14 витаминов и 59 продуктов; нормы — по МР 2.3.1.0253-21 для взрослых.
• Печень, жирная рыба, яйца, бобовые, зелень, масла и семечки — семь групп, которые закрывают почти всю таблицу.
• B12, D и ретинол в растениях отсутствуют; на растительном питании B12 берётся только из добавок и обогащённых продуктов.
• Витамин C, фолаты и B1 теряются при варке и долгом хранении; замороженные овощи по витаминам не хуже пролежавших в холодильнике «свежих».
• Жирорастворимые витамины без жира не усваиваются, но при избытке накапливаются; печень — раз в неделю, а не каждый день.
• Добавки оправданы под конкретный дефицит: B12, D, фолаты при беременности. «На всякий случай» — не показание.

Частые вопросы

Источники

• Роспотребнадзор. МР 2.3.1.0253-21. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. М., 2021 — ссылка
• U.S. Department of Agriculture. FoodData Central — база данных химического состава продуктов — ссылка
• Скурихин И. М., Тутельян В. А. (ред.). Таблицы химического состава и калорийности российских продуктов питания. М.: ДеЛи принт, 2008.
• Bouzari A., Holstege D., Barrett D. M. Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2015;63(3):957–962. PMID: 25526594 / DOI: 10.1021/jf5058793 — ссылка
• Brown M. J., Ferruzzi M. G., Nguyen M. L. et al. Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. American Journal of Clinical Nutrition, 2004;80(2):396–403. DOI: 10.1093/ajcn/80.2.396 — ссылка
• Суплотова Л. А., Авдеева В. А., Пигарова Е. А. и др. Первое российское многоцентровое неинтервенционное регистровое исследование по изучению частоты дефицита и недостаточности витамина D в Российской Федерации у взрослых. Терапевтический архив, 2021;93(10):1209–1216. DOI: 10.26442/00403660.2021.10.201071 — ссылка
• Aroda V. R., Edelstein S. L., Goldberg R. B. et al. Long-term metformin use and vitamin B12 deficiency in the Diabetes Prevention Program Outcomes Study. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2016;101(4):1754–1761. PMID: 26900641 / DOI: 10.1210/jc.2015-3754 — ссылка
• NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 — Fact Sheet for Health Professionals; Vitamin A and Carotenoids — Fact Sheet for Health Professionals; Biotin — Fact Sheet for Health Professionals — ссылка
• US Preventive Services Task Force. Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer: Recommendation Statement. JAMA, 2022;327(23):2326–2333. PMID: 35727271 / DOI: 10.1001/jama.2022.8970 — ссылка

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Перед изменением рациона, началом диеты или приёмом добавок проконсультируйтесь со специалистом — особенно при хронических заболеваниях, беременности и в детском возрасте.