Где заканчивается норма и начинается проблема? Дам понятные ориентиры, по которым вы проверите себя сами — по цифрам, а не по ощущению «со мной что-то не так».
После 45 лет женщина обычно приходит с тремя жалобами сразу: приливы, вес, который пополз вверх при прежней еде, и страх за кости. Питание при менопаузе не отменяет ни одну из этих перемен, но заметно смягчает их — если знать три цифры и не покупать лишнего.
Коротко
- Питание при менопаузе держится на трёх нормах: белок 60-90 г в сутки, кальций 1000-1200 мг, витамин D 600-800 МЕ.
- Вес в менопаузу растёт не быстрее, чем раньше, но меняется состав тела: жира прибавляется вдвое быстрее, мышц становится меньше.
- Снижение массы тела на 5-10% ослабляет приливы: это рекомендация высшего уровня убедительности в клинрекомендациях Минздрава 2025 года.
- Соевые изофлавоны на приливы в свежем метаанализе не подействовали, зато помогли настроению и сердцебиению.
- Таблица кальция и пошаговый алгоритм — ниже.
Ниже разберём каждую норму отдельно: откуда она взялась, как набрать её едой и в каком случае нужна добавка. Но сначала — кому эта статья будет полезна.
Кому будет полезна статья
- Тем, у кого цикл стал нерегулярным и появились первые приливы.
- Тем, кто ест как раньше, а вес и талия растут.
- Женщинам с остеопенией или переломом в анамнезе — разобраться с кальцием и витамином D.
- Вегетарианкам: где брать кальций и белок без молочного и мяса.
- Тем, кому назначили гормональную терапию и кто хочет поддержать её питанием.
- Тем, кто уже купил банку изофлавонов и хочет понять, работает ли она.
Что меняется в теле при менопаузе и почему это видно по талии
В менопаузальном переходе снижается выработка эстрогенов, и жировая ткань перераспределяется: её становится больше в области живота, вокруг внутренних органов. Это не косметическая деталь. Клинические рекомендации Минздрава «Менопауза и климактерическое состояние у женщины» (2025) прямо связывают накопление висцерального жира с инсулинорезистентностью и метаболическим синдромом.
Отсюда главный практический вывод: ориентироваться только на весы в этот период бессмысленно. Полезнее мерить окружность талии раз в месяц и смотреть, как меняется она, а не цифра на полу. О том, чем именно опасен висцеральный жир и что его снижает, мы разбирали отдельно.
Вторая перемена менее заметна и более важна. Вместе с жиром меняется мышечная масса, и это напрямую бьёт по обмену: мышцы расходуют энергию даже в покое.
Данные, которые меняют картину
Принято считать, что в менопаузу вес начинает набираться стремительно и «сам». Многолетнее наблюдение SWAN, опубликованное в журнале JCI Insight в 2019 году, показало другое. С началом менопаузального перехода скорость прибавки жировой массы удваивается, а мышечная масса начинает снижаться, но темп прироста самого веса не ускоряется: он растёт так же линейно, как и в пременопаузе. То есть меняется не столько количество килограммов, сколько их состав.
Оговорка: это наблюдательное исследование на американской когорте, в нём оценивали состав тела методом денситометрии, а не причину перемен. На индивидуальный прогноз оно не переносится.
Что с этим делать: добавить в рацион белок и силовую нагрузку до того, как изменится цифра на весах, и отслеживать талию и самочувствие, а не только массу тела.
Сколько белка нужно при менопаузе
Физиологическая норма белка для взрослой женщины по МР 2.3.1.0253-21 — 60-90 г в сутки, это 12-14% калорийности рациона. Нижняя граница — для работы преимущественно умственной, верхняя — для тяжёлого физического труда. Для сохранения мышечной массы с возрастом европейское руководство ESPEN (2022) называет ориентир не менее 1,0 г белка на килограмм массы тела в сутки.
В бытовых мерах это проще: порция белкового продукта размером с ладонь без пальцев — примерно 25-30 г белка. Три такие порции в день закрывают норму женщины весом 70 кг. Если считать точнее не хочется, достаточно правила «белок в каждый приём пищи, начиная с завтрака» — подробный расчёт есть в статье про норму белка в день.
Поможет ли протеиновый порошок сохранить мышцы?
Это важный и неприятный для продавцов спортпита факт. Метаанализ десяти рандомизированных исследований, опубликованный в журнале Nutrients в 2022 году, оценивал добавку сывороточного протеина у женщин в постменопаузе. Эффект на силу и мышечную массу был только в подгруппе, которая параллельно занималась силовыми тренировками. Без тренировок добавка не улучшила ни силу, ни мышечную массу, а на жировую массу и вес не повлияла ни в одной подгруппе.
Практический вывод простой: белок обеспечивает материал, нагрузка даёт сигнал его использовать. Одно без другого не работает. Клинические рекомендации 2025 года советуют женщинам в пери- и постменопаузе не менее 150 минут аэробной нагрузки средней интенсивности в неделю или 75 минут высокой, плюс около 10 000 шагов в сутки — у физически активных женщин сохраняются мышечная масса и сила.
Сколько кальция нужно при менопаузе и где его брать, кроме творога?
Для женщин в постменопаузе и старше 50 лет норма кальция — 1000-1200 мг в сутки с учётом всех источников, еды и добавок. Это рекомендация клинических рекомендаций Минздрава «Остеопороз» (2025) с высшим уровнем убедительности. Для сравнения: общая взрослая норма по МР 2.3.1.0253-21 — 1000 мг, и до 1200 мг она поднимается только после 65 лет. Профильный документ по остеопорозу сдвигает эту планку раньше, и ориентироваться стоит на него.
Повод отнестись к цифре серьёзно есть: среди россиянок старше 50 лет остеопороз выявляется у 34%, остеопения — ещё у 43%.
Удобный ориентир из того же документа: достаточным считается рацион, где есть три порции молочных продуктов в день. Одна порция — это 30 г сыра, или 100 г творога, или 150 г йогурта, или 200 мл молока.
Таблица: сколько кальция в порции продукта
| Продукт | Кальций, мг на 100 г | Обычная порция | Кальций в порции, мг |
|---|---|---|---|
| Сыр голландский, чеддер, швейцарский | 1000 | ломтик 30 г | 300 |
| Сыр российский, костромской | 900 | ломтик 30 г | 270 |
| Брынза, сулугуни | 630 | 30 г | 189 |
| Адыгейский сыр, камамбер | 520 | 30 г | 156 |
| Сыр плавленый | 300 | 30 г | 90 |
| Творог 9% | 164 | 100 г | 164 |
| Творог нежирный 2% | 120 | 100 г | 120 |
| Йогурт | 124 | баночка 150 г | 186 |
| Ряженка, варенец | 124 | стакан 200 мл | 248 |
| Молоко 1,5-3,5% | 120 | стакан 200 мл | 240 |
| Кефир 1-3,2% | 120 | стакан 200 мл | 240 |
| Сметана | 90 | 2 ст. ложки, 40 г | 36 |
| Кунжут цельный | 975 | 1 ст. ложка, 10 г | 98 |
| Тофу на сульфате кальция | 683 | 100 г | 683 |
| Семена чиа | 631 | 1 ст. ложка, 12 г | 76 |
| Сардины консервированные с костями | 382 | 100 г | 382 |
| Миндаль | 269 | горсть 30 г | 81 |
| Кейл (листовая капуста) | 254 | 100 г | 254 |
| Шпинат сырой | 99 | 100 г | 99 |
| Фасоль белая консервированная | 73 | 150 г | 110 |
| Брокколи | 47 | 200 г | 94 |
Молочные значения взяты из приложения к клиническим рекомендациям «Остеопороз» (2025), немолочные — из базы USDA FoodData Central; колонка «в порции» посчитана из них арифметически. Читается таблица так: двух молочных приёмов и одной немолочной добавки обычно достаточно, чтобы выйти на 1000 мг. Например, стакан кефира (240 мг), 100 г творога (164 мг), ломтик российского сыра (270 мг) и ложка кунжута в салат (98 мг) — это уже 772 мг, остальное доберётся из обычной еды.
Важная оговорка про шпинат: кальция в нём немало, но оксалаты связывают значительную его часть, и усваивается он хуже, чем из молочного или капустных. Считать шпинат основным источником кальция не стоит. Подробный разбор усвоения — в статье про кальций в продуктах.
Насколько кальций защищает кости
В метаанализе 17 исследований с участием более 50 000 человек, который цитируют те же клинические рекомендации, изолированный приём кальция снижал риск переломов на 12% (относительный риск 0,88; 95% доверительный интервал 0,80-0,95). Добавление витамина D заметной прибавки не дало: 13% против 10%. Зато у тех, кто принимал кальций регулярно, снижение риска доходило до 24%. Эффект реальный, но скромный — и он тем больше, чем аккуратнее соблюдение.
Витамин D: нормы, анализ и дозы
Физиологическая норма витамина D для взрослых по МР 2.3.1.0253-21 — 15 мкг в сутки (600 МЕ), после 65 лет — 20 мкг (800 МЕ). Это норма поступления, а не лечебная доза.
Статус организма оценивают по анализу крови на 25(ОН)D. Российская ассоциация эндокринологов трактует результат так: менее 20 нг/мл — дефицит, от 20 до 30 нг/мл — недостаточность, 30 нг/мл и выше — адекватный уровень. При подтверждённом дефиците клинические рекомендации «Остеопороз» (2025) предлагают лечебный курс колекальциферола с последующим переходом на поддерживающую дозу 800-4000 МЕ в сутки. Какую именно — решает врач по результату анализа, а не по совету из интернета. Симптомы, при которых анализ имеет смысл сдать, собраны в статье про дефицит витамина D.
Три главные цифры этой статьи удобно держать перед глазами одной картинкой.
Помогают ли фитоэстрогены при приливах?
Данные противоречивы, и честный ответ звучит так: на настроение, сердцебиение и головную боль изофлавоны сои, вероятно, влияют, а вот на сами приливы в свежих работах эффект не подтвердился. Клинические рекомендации Минздрава 2025 года относят фитоэстрогены (трансресвератрол, изофлавоны сои, красный клевер) к альтернативным негормональным методам для женщин, которым гормональная терапия противопоказана или нежелательна, с уровнем убедительности B.
А вот что показали метаанализы. Работа 2012 года в журнале Menopause нашла снижение частоты приливов на 20,6% и их тяжести на 26,2%. Систематический обзор 2025 года в журнале PeerJ, объединивший 12 исследований, значимого эффекта на приливы и вазомоторные симптомы не обнаружил вовсе — зато нашёл его для головной боли, психосоциальных симптомов, сердцебиения и подавленного настроения. Авторы сами просят трактовать результат осторожно из-за небольших выборок.
Отдельная работа заслуживает упоминания с оговоркой. В исследовании WAVS (Menopause, 2021) женщины в постменопаузе 12 недель держали низкожировой растительный рацион с половиной стакана варёных соевых бобов в день; умеренные и тяжёлые приливы у них стали реже на 84%. Но участниц было всего 38, а в контрольной группе, которая ничего не меняла, приливы тоже сократились — на 42%. Такая разница между группами говорит, что эффект есть, но его размер в пересказах сильно преувеличивают.
Что из этого следует практически: соевые продукты в рационе — тофу, эдамаме, соевое молоко — разумный выбор и источник белка с кальцием, а вот покупать концентрированные изофлавоны ради приливов пока не на чем основывать. При раке молочной железы в анамнезе любые фитоэстрогены обсуждаются только с лечащим врачом.
Что действительно помогает при приливах
Самое доказанное пищевое вмешательство при приливах — это не продукт, а снижение веса. Клинические рекомендации 2025 года фиксируют: частота и интенсивность приливов растут параллельно индексу массы тела, а снижение массы тела приливы облегчает. Это рекомендация с уровнем убедительности A. Там же указано, что снижения веса на 5-10% достаточно, чтобы скорректировать многие нарушения углеводного обмена.
Второй пункт — общий рисунок рациона. Документ описывает его буквально: несколько порций овощей и фруктов в день, цельные злаки, рыба дважды в неделю, невысокое общее потребление жиров с предпочтением оливкового масла, ограничение соли, алкоголь не более 20 г в день. По сути это средиземноморская диета. Правда, честности ради: уровень убедительности у этой рекомендации — C при минимальном уровне достоверности доказательств, то есть она основана на мнении экспертов, а не на сильных исследованиях.
Третий пункт — отказ от курения, и вот у него уровень убедительности A: у курящих менопауза наступает раньше.
А что с «триггерами» вроде острой еды и горячих напитков, которые перечисляют почти все статьи в интернете? В действующих российских рекомендациях их нет, сильных исследований по ним тоже. Это не значит, что у вас их не бывает: значит только, что общего правила нет. Рабочий способ — две недели отмечать в заметках время приливов и что им предшествовало, и смотреть на свою личную закономерность, а не на чужой список.
Как не набрать вес при менопаузе: алгоритм
Ниже порядок действий, который я обычно предлагаю на первом приёме. Он не заменяет назначений гинеколога и не является программой лечения — это рамка, внутри которой вы принимаете решения о еде.
Алгоритм
- Измерьте талию и запишите дату. Дальше мерьте раз в месяц в тот же день — это точнее, чем весы.
- Поставьте белок в завтрак. Порция с ладонь: яйца, творог, рыба, тофу. Это первое, чего не хватает почти всем.
- Наберите три молочные порции или их немолочные замены по таблице выше — так закрывается кальций.
- Сдайте 25(ОН)D и обсудите с врачом дозу витамина D. Без анализа дозу не подбирайте.
- Добавьте две силовые тренировки в неделю — без них белок мышцы не сохранит.
- Доведите аэробную нагрузку до 150 минут в неделю и ходьбу до 10 000 шагов в сутки.
- Если есть лишний вес, цельтесь в минус 5-10% за несколько месяцев, а не в быстрый результат: капля камень точит, и этого диапазона достаточно и для обмена, и для приливов.
Если на фоне такой перестройки вес продолжает расти, а приливы мешают спать, вопрос выходит за рамки тарелки. Гормональная терапия остаётся в клинических рекомендациях 2025 года основным методом лечения менопаузальных симптомов, и питание её не заменяет — оно работает рядом с ней.
Важно: когда добавки могут навредить
Менопауза — тот период, когда женщине на маркетплейсе продадут всё сразу: кальций, витамин D, изофлавоны, коллаген и «комплекс для женщин 50+». Жирорастворимые витамины в отличие от водорастворимых накапливаются, и «на всякий случай» здесь не работает: мера — всему голова.
Важно
- Не назначайте себе витамин D «профилактически» в больших дозах. Его избыток даёт гиперкальциемию: тошноту, спутанность сознания, камни в почках. В рекомендациях по остеопорозу отдельно оговорено, что за один приём не стоит принимать больше 50 000 МЕ, особенно после 65 лет — на больших дозах выросла частота падений.
- Учитывайте взаимодействия. Кальций мешает всасыванию железа и ряда лекарств, поэтому препараты кальция и железа разводят по времени. Если вы принимаете препараты от остеопороза, тиреоидные гормоны или антибиотики, схему приёма добавок согласуйте с врачом. Как не потерять запасы железа при этом, мы разбирали отдельно.
- Сначала анализ, потом добавка. Для витамина D это 25(ОН)D. Добавки кальция нужны только тогда, когда набрать норму едой не получается: для здорового рациона приоритет у продуктов, а не у банок.
Когда обратиться к врачу
Питание — это поддержка, а не диагностика. Запишитесь к гинекологу или терапевту, если есть хотя бы один из признаков:
- кровянистые выделения после года отсутствия менструаций;
- приливы, которые мешают спать и работать, или длятся дольше нескольких лет;
- перелом при небольшой травме — падении с высоты собственного роста;
- уменьшение роста, сутулость, боли в спине без явной причины;
- быстрая прибавка веса, отёки, выраженная слабость;
- вы хотите начать или скорректировать гормональную терапию.
Если вес не сдвигается, а менять всё сразу тяжело
Вы прочитали, что снижение массы тела на 5-10% работает и на обмен, и на приливы. Самое трудное в этом — не знание, а первый месяц перестройки привычек. У партнёров есть телеграм-бот санатория «Тюрьма для жира» с разбором программы снижения веса: как устроен режим, что входит в питание и сопровождение, чего ждать по срокам.
Telegram: программа похудения санатория
Партнёрский материал. Переход в бота партнёра.
Коротко о главном
- В менопаузальном переходе меняется не столько вес, сколько состав тела: жир прибавляется быстрее, мышцы уходят, поэтому талия информативнее весов.
- Белок и силовые нагрузки работают только в паре: протеиновая добавка без тренировок мышечную массу у женщин в постменопаузе не улучшила.
- Кальций в менопаузу удобнее всего набирать тремя молочными порциями в день, а немолочные источники — кунжут, тофу, сардины с костями, кейл — добирают остаток.
- Витамин D оценивают анализом 25(ОН)D, а дозу подбирают по результату, а не «для профилактики».
- Изофлавоны сои — не замена гормональной терапии; на приливы свежий метаанализ эффекта не нашёл.
- Лучше всего при приливах из пищевых мер работает умеренное снижение веса.
Что запомнить за минуту
- Кальций после 50 лет: 1000-1200 мг в сутки с учётом еды и добавок.
- Витамин D: норма поступления 600 МЕ, после 65 лет — 800 МЕ; поддерживающая доза при дефиците — 800-4000 МЕ по назначению врача.
- Белок: 60-90 г в сутки, ориентир для сохранения мышц — от 1,0 г на кг массы тела.
- Нагрузка: 150 минут аэробной средней интенсивности в неделю плюс 10 000 шагов и две силовые тренировки.
- Порог, с которого начинается эффект для приливов и обмена: минус 5% массы тела.
- Порог дефицита витамина D в анализе: 25(ОН)D ниже 20 нг/мл.
Загрузка ...Частые вопросы
Что нельзя есть при менопаузе?
Запрещённых продуктов как таковых нет. Российские клинические рекомендации 2025 года называют только ограничения: невысокое общее потребление жиров, ограничение соли и алкоголь не более 20 г в день. Популярные списки «запретов» вроде острой еды и кофе в документах не фигурируют, сильных исследований по ним нет. Если какой-то продукт лично у вас провоцирует прилив, это видно по дневнику за две недели.
Как похудеть при менопаузе после 50 лет?
Цель — минус 5-10% массы тела за несколько месяцев, а не быстрый результат. Этого диапазона достаточно, чтобы улучшить углеводный обмен и ослабить приливы. Работающая связка — умеренный дефицит калорий, достаточный белок (60-90 г в сутки) и обязательно силовые тренировки: без них снижение веса идёт частично за счёт мышц, а их в этот период и так становится меньше.
Какой кальций пить при менопаузе?
Сначала стоит посчитать, сколько кальция вы получаете с едой по таблице выше. Норма 1000-1200 мг в сутки учитывает все источники сразу. Добавки нужны, только если набрать эту норму продуктами не получается; в клинических рекомендациях по остеопорозу речь идёт о карбонате кальция. Конкретный препарат и дозу подбирает врач, особенно если вы уже лечитесь от остеопороза.
Сколько длятся приливы при менопаузе?
По данным клинических рекомендаций Минздрава 2025 года, на приливы жалуются около 75% женщин в возрасте от 45 до 55 лет, причём у 28,5% они средней или тяжёлой степени. Продолжительность очень разная: симптомы могут сохраняться от трёх до пятнадцати лет. Сильнее всего они выражены в поздней фазе менопаузального перехода и первые годы после последней менструации.
Помогает ли соя при менопаузе?
Соевые продукты — хороший источник белка и кальция, и в рационе они уместны. Но как средство от приливов изофлавоны себя не подтвердили: метаанализ 2025 года значимого эффекта на приливы не нашёл, хотя обнаружил его для настроения, сердцебиения и головной боли. Более ранняя работа 2012 года показывала снижение частоты приливов примерно на 20%. При раке молочной железы в анамнезе добавки с изофлавонами обсуждают только с врачом.
Нужно ли пить витамин D при менопаузе постоянно?
Решение принимается по анализу 25(ОН)D, а не по календарю. Если уровень ниже 20 нг/мл, это дефицит, и после лечебного курса обычно переходят на поддерживающую дозу 800-4000 МЕ в сутки. Если уровень адекватный, достаточно нормы поступления 600 МЕ в сутки, а после 65 лет — 800 МЕ. В северных регионах с октября по март кожа витамин D практически не вырабатывает, поэтому осенью анализ особенно уместен.
Источники
- Министерство здравоохранения Российской Федерации, Российское общество акушеров-гинекологов. Клинические рекомендации «Менопауза и климактерическое состояние у женщины». 2025, ID 117_3, действующая редакция. — ссылка
- Министерство здравоохранения Российской Федерации. Клинические рекомендации «Остеопороз». 2025, ID 87_5, действующая редакция. — ссылка
- Роспотребнадзор. МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Утверждены 22.07.2021, действующая редакция. — ссылка
- Volkert D. et al. ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical Nutrition, 2022. PMID: 35306388 — ссылка
- Kuo Y.Y. et al. Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2022. PMID: 36235862 — ссылка
- Greendale G.A. et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight, 2019. PMID: 30843880 — ссылка
- Luan H. et al. Effects of soy isoflavones on menopausal symptoms in perimenopausal women: a systematic review and meta-analysis. PeerJ, 2025. PMID: 40718787 — ссылка
- Taku K. et al. Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis. Menopause, 2012. PMID: 22433977 — ссылка
- Barnard N.D. et al. The Women’s Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms (WAVS): a randomized, controlled trial of a plant-based diet and whole soybeans. Menopause, 2021. PMID: 34260478 — ссылка
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. База данных о составе продуктов, раздел SR Legacy. — ссылка
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Перед изменением рациона, началом диеты или приёмом добавок проконсультируйтесь со специалистом — особенно при хронических заболеваниях, беременности и в детском возрасте.
Васильева Надежда Владимировна
Врач-диетолог, нутрициолог, кандидат медицинских наук, высшая категория. Стаж — 27 лет.
…
