На приём пришла женщина сорока лет, которая убрала из рациона всю молочку: от молока у неё спазмы и вздутие. Кальций ушёл вместе с молоком, а чем его заменить, ей никто не объяснил.
История обычная: про кальций вспоминают, когда уже что-то болит или пришёл результат денситометрии. Разберём, где кальций есть на самом деле, сколько его нужно в сутки и почему привычная пачка творога закрывает норму хуже, чем принято думать.
Коротко
- Кальций в продуктах распределён очень неравномерно: в 100 г твёрдого сыра его около 1000 мг, а в 100 г творога — 120–164 мг.
- Взрослому нужно 1000 мг в сутки, старше 65 лет — 1200 мг, беременным и кормящим — 1300 мг.
- Пачка творога 200 г даёт примерно 330 мг — треть нормы, а не всю норму.
- Считается не съеденный кальций, а усвоенный: из молока всасывается около трети, из листовой капусты — больше, из шпината — около 5%.
- Таблица продуктов, нормы по возрасту и разбор помех — ниже.
Кому будет полезна статья
- тем, кто не переносит лактозу и на всякий случай убрал всё молочное;
- женщинам в менопаузе, когда потери костной массы ускоряются;
- вегетарианцам и веганам — как закрыть норму без молока;
- тем, кто пьёт добавки «на всякий случай» и хочет понять, нужны ли они.
В каких продуктах больше всего кальция
Рекордсмены — твёрдые выдержанные сыры (880–1180 мг на 100 г), мак и необрушенный кунжут, тахинная халва, а также консервированная рыба, которую едят вместе с костями (210–380 мг). Молоко, кефир и творог дают 120–165 мг на 100 г, то есть в шесть-восемь раз меньше сыра. Зелень и капустные добавляют по 50–250 мг и берут не количеством, а усвоением.
Значения ниже усреднённые: у разных производителей сыр и творог отличаются по составу, поэтому этикетка всегда точнее справочника. Данные приведены по справочнику «Химический состав российских пищевых продуктов» под редакцией И. М. Скурихина и В. А. Тутельяна, а по тофу, семенам чиа и обогащённым напиткам — по базе USDA FoodData Central.
| Продукт | Кальций, мг на 100 г | Сколько это в обычной порции |
|---|---|---|
| Сыры и молочные продукты | ||
| Пармезан выдержанный | 1180 | 30 г — около 355 мг |
| Сыр твёрдый (гауда, голландский) | 1000 | 30 г — около 300 мг |
| Сыр российский | 880 | 30 г — около 265 мг |
| Брынза | 530 | 50 г — около 265 мг |
| Творог 5–9% | 164 | 200 г — около 330 мг |
| Творог обезжиренный | 120 | 200 г — около 240 мг |
| Йогурт натуральный | 124 | 150 г — около 185 мг |
| Молоко 2,5–3,2% | 120 | 250 мл — около 300 мг |
| Кефир, ряженка | 120 | 250 мл — около 300 мг |
| Рыба и морепродукты | ||
| Сардины консервированные, с костями | 380 | 100 г — около 380 мг |
| Шпроты в масле, с костями | 300 | 100 г — около 300 мг |
| Лосось консервированный, с костями | 210 | 100 г — около 210 мг |
| Семена, орехи, пасты | ||
| Мак пищевой | 1450 | 10 г — около 145 мг |
| Кунжут необрушенный | 975 | 10 г — около 100 мг |
| Кунжут очищенный | 60 | 10 г — около 6 мг |
| Халва тахинная | 820 | 30 г — около 245 мг |
| Семена чиа | 630 | 15 г — около 95 мг |
| Миндаль | 273 | 30 г — около 80 мг |
| Бобовые и соя | ||
| Тофу на кальциевом коагулянте | 200–350 | 100 г — 200–350 мг |
| Фасоль, зерно | 150 | 50 г — около 75 мг |
| Зелень и овощи | ||
| Петрушка, зелень | 245 | 20 г — около 49 мг |
| Укроп, зелень | 223 | 20 г — около 45 мг |
| Кале (листовая капуста) | 150 | 80 г — около 120 мг |
| Шпинат | 106 | 80 г — около 85 мг, но усваивается плохо |
| Брокколи | 47 | 150 г — около 70 мг |
| Прочее | ||
| Обогащённый растительный напиток | 120 | 250 мл — около 300 мг |
Вывод из таблицы один: разброс между продуктами почти двадцатикратный, поэтому «есть молочное» и «набирать норму кальция» — разные вещи. Тридцать граммов твёрдого сыра дают столько же, сколько стакан молока, и почти столько же, сколько целая пачка творога.
Почему одного творога мало?
Творог — хороший белковый продукт, но не чемпион по кальцию. В 100 г творога 5–9% жирности около 164 мг, в обезжиренном — примерно 120 мг. Чтобы одним творогом закрыть суточную норму взрослого, пришлось бы съесть больше 600 г в день. Твёрдого сыра для той же тысячи миллиграммов хватило бы примерно ста граммов.
Причина в технологии. Твёрдый сыр — концентрат: из десяти литров молока выходит около килограмма сыра, и кальций почти весь остаётся в сырном зерне. При производстве творога заметная часть кальция уходит с сывороткой, поэтому его там немногим больше, чем в исходном молоке.
Отсюда и практическое следствие: пачка творога на завтрак — это треть нормы, а не «кальций на весь день». Её стоит воспринимать как один из трёх-четырёх источников за сутки, а не как единственный.
Сколько кальция нужно в день?
Взрослому человеку — 1000 мг в сутки. После 65 лет норма поднимается до 1200 мг, у беременных и кормящих женщин — до 1300 мг. Это официальные российские величины из методических рекомендаций Роспотребнадзора МР 2.3.1.0253-21, утверждённых 22 июля 2021 года и действующих сейчас. У детей норма растёт вместе с возрастом — от 400 мг на первом году жизни до 1200 мг у подростков.
| Группа | Норма кальция, мг в сутки |
|---|---|
| Дети 3–7 лет | 900 |
| Дети 7–11 лет | 1100 |
| Подростки 11–18 лет | 1200 |
| Взрослые 18–65 лет | 1000 |
| Старше 65 лет | 1200 |
| Беременные и кормящие | 1300 |
| Верхний безопасный уровень для взрослых (EFSA, 2012) | 2500 |
Чтобы не считать миллиграммы каждый день, удобнее держать в голове бытовые меры. Стакан молока или обогащённого напитка — 250 мл, это около 300 мг. Кусок твёрдого сыра размером со спичечный коробок — примерно 30 г и снова около 300 мг. Стандартная пачка творога — 200 г и около 330 мг. Три таких «кирпича» за день уже закрывают норму взрослого. Если хочется перевести это в привычные объёмы без весов, помогут ориентиры по размеру порции ладонью.
Съеденный кальций — не значит усвоенный
До костей доходит не всё, что съедено. Из молока всасывается около трети кальция, из низкооксалатных капустных — больше, а из шпината и щавеля почти ничего: оксалаты связывают кальций прямо в кишечнике. «Богатый кальцием шпинат» из популярных списков — как раз тот случай, когда содержание высокое, а толку мало.
Наука против привычного мнения
Принято считать, что лучший источник кальция — молоко, а зелень идёт «в довесок». Прямое сравнение показало обратное. В исследовании Роберта Хини и Конни Уивер, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition в 1990 году, одиннадцати здоровым женщинам давали меченый кальций из листовой капусты и из молока — по 300 мг за приём. Из капусты усвоилось 40,9%, из молока — 32,1%. Выборка маленькая, речь только о низкооксалатных капустных (кале, брокколи, пекинская капуста), и на шпинат этот вывод не переносится. Практический смысл простой: капустные считаются полноценным источником кальция, а не гарниром для галочки.
На всасывание влияет и то, сколько кальция приходит за один раз. Чем больше разовая порция, тем меньшая её доля усваивается, поэтому источники разумно разносить по дню, а не съедать всю норму за ужином. Подробнее о том, что вообще определяет судьбу нутриента в организме, — в разборе про биодоступность нутриентов.
Как набрать норму кальция без молочных продуктов?
Без молока норма набирается, но одной зеленью её не закрыть. Рабочая связка — обогащённые растительные напитки, тофу на кальциевом коагулянте, рыба с костями, необрушенный кунжут и тахини, капустные овощи: те же 800–1000 мг, просто из большего числа источников.
- Обогащённые растительные напитки. С добавленным кальцием — около 120 мг на 100 мл, как в коровьем молоке. Необогащённые версии кальция почти не содержат, а упаковку перед употреблением нужно взболтать: кальций оседает на дне.
- Тофу на кальциевом коагулянте. В составе должен стоять сульфат кальция: такой тофу даёт 200–350 мг на 100 г, тофу на нигари — в разы меньше.
- Рыба с костями. Сардины и шпроты дают 300–380 мг за порцию. Кости в консервах мягкие, и съедать нужно именно их — без костей смысл теряется.
- Кунжут и тахини. Кальций сидит в оболочке семени, поэтому необрушенный кунжут даёт примерно в пятнадцать раз больше очищенного.
- Капустные. Брокколи, кале, пекинская капуста, руккола — немного по содержанию, зато с высоким усвоением.
Вместе с молочным из рациона уходит не только кальций: там же были витамин B12, рибофлавин и легкоусвояемый белок. Если вы убрали целую группу продуктов, имеет смысл проверить рацион целиком по таблице витаминов в продуктах, а не закрывать одну дырку.
И оговорка для тех, кто ушёл от молочного из-за непереносимости лактозы: убирать всю молочку целиком чаще всего не нужно. В выдержанном твёрдом сыре лактозы почти не остаётся, в йогурте её частично «съедают» бактерии закваски — то есть самый богатый кальцием молочный продукт обычно переносится лучше всех.
Что мешает кальцию: соль, кофе и газировка
Главный расхититель кальция — не кофе и не газировка, а лишняя соль: избыток натрия увеличивает потери кальция с мочой. В обзоре American Journal of Clinical Nutrition 1999 года к факторам, снижающим удержание кальция, отнесены соль, избыток белка и кофеин — но значимыми они становятся там, где самого кальция в рационе мало. Мера — всему голова: при норме в 1000 мг чашка кофе погоды не делает.
С газировкой история другая, и она не про «кислоту, вымывающую кальций из костей»: данные здесь ограничены, а механизм прозаичнее — сладкие напитки вытесняют из рациона молоко и обогащённые напитки, и кальций теряется не в костях, а в списке покупок. Как натрий связан с водно-солевым обменом в целом — в разборе про электролиты.
Оксалаты и фитаты действуют иначе: они снижают усвоение кальция из конкретного продукта, а не из всего рациона. Шпинат не «отбирает» кальций у съеденного вместе с ним сыра — он просто плохо отдаёт собственный.
Как собрать 1000 мг кальция за обычный день
Норма набирается не одним героическим продуктом, а несколькими обычными: капля камень точит. Вот каркас дня — подставьте в него свои блюда.
Алгоритм
- Начните утро со стакана молока или обогащённого растительного напитка — 250 мл дают около 300 мг.
- Положите в завтрак или перекус 30 г твёрдого сыра — ещё около 300 мг.
- Добавьте столовую ложку необрушенного кунжута в кашу, салат или выпечку — плюс 100 мг.
- Поставьте на обед или ужин капустные: 150 г брокколи или 80 г кале — 70–120 мг с высоким усвоением.
- Включите в неделю две порции консервированной рыбы с костями — по 300–380 мг за раз.
- Разнесите источники по дню: чем больше кальция приходит за один приём, тем меньшая доля усваивается.
- Проверяйте этикетки растительных напитков и тофу: без добавленного кальция они его почти не содержат.
Такой день без напряжения даёт 900–1000 мг. Если молочное исключено полностью, шаги те же: вместо молока и сыра — обогащённый напиток, тофу и рыба с костями.
Кому нельзя добавки кальция и с чем он конфликтует
Пищевой кальций и кальций из банки — не одно и то же: едой передозировку получить трудно, добавками легко. Верхний безопасный уровень для взрослых, включая беременных и кормящих, — 2500 мг в сутки из еды и добавок вместе; эту оценку EFSA подтвердила в 2012 году, не найдя связи приёма в таких пределах с мочекаменной болезнью или сердечно-сосудистыми событиями.
Важно
- Не назначайте добавки себе сами при повышенном кальции крови, гиперпаратиреозе, саркоидозе, мочекаменной болезни и при приёме тиазидных диуретиков или сердечных гликозидов — решение принимает врач.
- Разносите приёмы по времени. Кальций ухудшает всасывание левотироксина, антибиотиков тетрациклинового и фторхинолонового ряда, препаратов железа и цинка: между ними и кальцием нужен интервал минимум в два часа.
- Анализ крови на общий кальций не показывает, хватает ли кальция в рационе. Организм годами держит уровень в крови стабильным, забирая кальций из костей. Какое обследование нужно именно вам, решает врач — по симптомам и факторам риска.
Отдельно про моду пить кальций «для профилактики»: что из добавок имеет смысл, а что покупают зря, разобрано в материале о том, какие БАДы действительно нужны.
Когда обратиться к врачу
Здесь самодиагностика работает плохо. Запишитесь на приём, если есть хотя бы один из пунктов:
- перелом при небольшой травме — например, при падении с высоты собственного роста;
- рост уменьшился на 3 см и больше или появилась сутулость, которой раньше не было;
- длительный приём глюкокортикоидов, противосудорожных препаратов или ингибиторов протонной помпы;
- ранняя менопауза — до 45 лет — или удалённые яичники;
- судороги в икрах, онемение вокруг рта, покалывание в кончиках пальцев;
- заболевания кишечника с нарушением всасывания, операции на желудке или кишечнике.
Проверьте, где ещё «просел» ваш рацион
Кальций редко проседает в одиночку: вместе с ним из рациона обычно выпадает целая группа продуктов. В боте «ПОРА ХУДЕТЬ!» собраны короткие тесты, которые помогают увидеть слабые места в питании: что вы едите на автомате, где прячутся лишние калории и что мешает удерживать результат.
Telegram: тесты бота «ПОРА ХУДЕТЬ!»
Партнёрский материал. Переход в бота партнёра.
Коротко о главном
- Разброс содержания кальция между продуктами почти двадцатикратный, поэтому «есть молочное» и «набирать норму» — не одно и то же.
- Творог уступает твёрдому сыру и рыбе с костями: одной пачкой норму не закрыть — нужен второй и третий источник.
- Норма зависит от возраста и состояния: у подростков, пожилых, беременных и кормящих она выше.
- Важно не только количество, но и усвоение: из зелени с оксалатами кальций почти не берётся, из капустных — берётся отлично.
- Без молочного норма набирается, но только осознанно: обогащённые напитки, тофу на кальции, рыба с костями, необрушенный кунжут.
- Добавки — не универсальное решение: у них есть противопоказания и лекарственные взаимодействия.
Что запомнить за минуту
- Взрослому — 1000 мг кальция в сутки, старше 65 лет — 1200 мг, беременным и кормящим — 1300 мг.
- Три «кирпича» нормы: 30 г твёрдого сыра — около 300 мг, стакан молока 250 мл — около 300 мг, пачка творога 200 г — около 330 мг.
- Из молока усваивается 32% кальция, из листовой капусты — 41%, из шпината — около 5%.
- Верхний безопасный предел для взрослых — 2500 мг в сутки из еды и добавок вместе.
- Кальций и левотироксин, тетрациклины, фторхинолоны, препараты железа разносят минимум на два часа.
Загрузка ...Частые вопросы
Сколько кальция нужно взрослому в день?
Тысяча миллиграммов в сутки для взрослого 18–65 лет, после 65 лет — 1200 мг, у беременных и кормящих — 1300 мг. Это величины действующих методических рекомендаций Роспотребнадзора МР 2.3.1.0253-21. Верхняя безопасная граница для взрослых, по оценке EFSA, — 2500 мг с учётом еды и добавок вместе.
Правда ли, что творог — лучший источник кальция?
Нет. В твороге 5–9% жирности около 164 мг кальция на 100 г, в твёрдом сыре — до 1180 мг, в шесть-семь раз больше. Чтобы закрыть норму одним творогом, пришлось бы съесть больше 600 г. Как белковый продукт творог хорош, но единственным источником кальция быть не может.
Можно ли набрать кальций без молочных продуктов?
Да, если подойти осознанно. Норму закрывают обогащённые растительные напитки, тофу на кальциевом коагулянте, рыба с костями, необрушенный кунжут и тахини, капустные овощи. Одной зеленью не набрать: кальция в ней немного. Проверяйте состав напитков и тофу — без добавленного кальция они его почти не содержат.
Как понять, что кальция не хватает?
По анализу крови на общий кальций — почти никак: организм годами удерживает его уровень стабильным, забирая кальций из костей. Насторожить должны переломы при небольшой травме, уменьшение роста, судороги в икрах, онемение вокруг рта. Что проверять дальше, решает врач по симптомам и факторам риска.
Источники
- Роспотребнадзор. МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Утверждены 22.07.2021, действующая редакция. — ссылка
- Heaney RP, Weaver CM. Calcium absorption from kale. American Journal of Clinical Nutrition, 1990;51(4):656–657. PMID: 2321572. DOI: 10.1093/ajcn/51.4.656 — ссылка
- Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. American Journal of Clinical Nutrition, 1999;70(3 Suppl):543S–548S. PMID: 10479229. DOI: 10.1093/ajcn/70.3.543s — ссылка
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of calcium. EFSA Journal, 2012;10(7):2814. DOI: 10.2903/j.efsa.2012.2814 — ссылка
- Dietary Calcium and Supplementation. StatPearls, NCBI Bookshelf, National Library of Medicine, 2024. — ссылка
- Скурихин И. М., Тутельян В. А. (ред.). Химический состав российских пищевых продуктов: справочник. М.: ДеЛи принт, 2002.
- USDA FoodData Central. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. — ссылка
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Перед изменением рациона, началом диеты или приёмом добавок проконсультируйтесь со специалистом — особенно при хронических заболеваниях, беременности и в детском возрасте.
Васильева Надежда Владимировна
Врач-диетолог, нутрициолог, кандидат медицинских наук, высшая категория. Стаж — 27 лет.
…
