Витамины группы B: за что отвечают и в каких продуктах их искать

За 27 лет практики я слышала это сотни раз: «пропью витамины группы B — появятся силы». И каждый раз объясняю, почему энергии эти витамины не дают. Витамины группы B — это восемь разных веществ с разными задачами, и объединяет их не бодрость, а работа в обмене веществ. Разберём по порядку: за что отвечает каждый, сколько его нужно в сутки и в каких продуктах он действительно есть.

Что такое витамины группы B и почему их восемь

Витамины группы B — восемь водорастворимых веществ, которые организм не производит в нужном количестве и обязан получать с едой. Общего у них меньше, чем кажется: похожая растворимость, частое соседство в одних и тех же продуктах и одна роль — коферментов, то есть помощников, без которых ферменты не запускают реакции обмена. Именно эти восемь перечислены как водорастворимые витамины группы B в действующих российских нормах — МР 2.3.1.0253-21 Роспотребнадзора. В аптечной витрине «группа B» бывает и шире, и уже: часть веществ, когда-то получивших букву B, в итоге витаминами не признали, поэтому в нумерации есть пропуски. Кофермент — не топливо и не строительный материал. Это деталь, без которой станок не работает: сама она в продукцию не превращается. Поэтому витамины группы B относят к микронутриентам — веществам, которые нужны в миллиграммах и микрограммах, но без которых обмен встаёт.

Дают ли витамины группы B энергию?

Нет. Ни один витамин группы B не содержит калорий и не служит источником энергии. Их работа другая: в форме коферментов они входят в состав ферментов углеводного и энергетического обмена и помогают извлечь энергию из того, что вы съели. Если витамина хватает, лишняя таблетка сверх нормы новых сил не добавит. Формулировки норм это подтверждают прямо. По МР 2.3.1.0253-21 тиамин в форме тиаминдифосфата «входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена», а ниацин «в качестве кофермента участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма». Не даёт энергию — участвует в её получении. Отсюда же необычная деталь: потребность в тиамине и ниацине в российских нормах считают не только в сутки, но и на 1000 ккал рациона — 0,6 мг тиамина и 8 мг ниацинового эквивалента. Чем больше энергии проходит через организм, тем больше нужно коферментов, чтобы её переработать.   Если сил действительно нет, начинать разумнее не с витрины БАДов, а с разбора режима, сна и состава тарелки — об этом отдельный разбор про питание при усталости и сонливости.

За что отвечает каждый витамин группы B

У восьми витаминов группы B восемь разных зон ответственности: от углеводного обмена и зрения до кроветворения и деления клеток. Ниже — сводная таблица по формулировкам действующих российских норм: что делает витамин, что происходит при его нехватке и сколько его нужно взрослому в сутки. Из таблицы видно главное: у витаминов группы B нет одной общей функции, которую можно «усилить» одной баночкой. Фолаты и B12 работают в паре на кроветворение, тиамин и ниацин — на энергетический обмен, рибофлавин — ещё и на зрение. Поэтому набор из восьми букв в составе комплекса сам по себе ничего не говорит о том, чего вам не хватает.

В каких продуктах искать витамины группы B

Витамины группы B распределены по обычным продуктам довольно щедро: печень, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, цельные крупы, бобовые, орехи и зелень закрывают всю восьмёрку. Единственное исключение — B12: в растительной еде его практически нет. Ниже — источники по каждому витамину в формулировках Роспотребнадзора.

• B1, тиамин: семена подсолнечника, кедровые орехи, хлеб из муки грубого помола, гречневая, пшеничная и овсяная крупы, свинина, лосось, говяжья печень, картофель, зелёный горошек, фасоль.
• B2, рибофлавин: говяжья печень и дрожжи, сыр, творог, яйца, молоко и жидкие молочные продукты, рыба, птица.
• B3, ниацин: мясопродукты, рыба, овощи, зерновые.
• B5, пантотеновая кислота: содержится практически во всех продуктах, особенно много в мясе, хлебе, крупах и бобовых.
• B6, пиридоксин: мясопродукты, рыба, картофель, овощи, зерновые.
• B7, биотин: яичный желток, печень, продукты с дрожжами, орехи.
• B9, фолаты: хлебобулочные изделия из муки грубого помола, грибы, зелень.
• B12: печень, почки, сердце, мясо, птица, рыба, жидкие молочные продукты, яйца, творог, сыр.

Обратите внимание на список B12: там нет ни одного растительного продукта. Это ключевая развилка для вегетарианского рациона. Растительный белок закрывает потребность в аминокислотах, но потребность в B12 он не закрывает — её решают животными продуктами или добавкой по назначению врача. Вторая частая ошибка — считать содержание в продукте равным тому, что дойдёт до клеток. На то, сколько нутриента усвоится, влияют и способ приготовления, и состав самого приёма пищи, и состояние кишечника; подробнее — в разборе про биодоступность нутриентов. Практический вывод простой: витамины группы B надёжнее набирать разнообразием продуктов, а не одним «суперфудом».

Сколько нужно в сутки: нормы взрослого, беременных и кормящих

Нормы для взрослых мужчин и женщин старше 18 лет по витаминам группы B в российских рекомендациях совпадают — различий по полу нет. А вот беременность и кормление меняют картину заметно: сильнее всего растёт потребность в фолатах, и растёт она уже с первого триместра. Фолатов беременной нужно 600 мкг в сутки — в полтора раза больше обычной нормы, и эта цифра действует с первого триместра, а не с середины срока. Причина в том, что нехватка фолата во время беременности названа в нормах одной из причин недоношенности, гипотрофии и нарушений развития ребёнка. Поэтому вопрос о фолиевой кислоте обсуждают с врачом до зачатия, а не после теста. Две единицы в таблице стоит расшифровать. «НЭ» — ниациновый эквивалент: часть ниацина организм получает не готовой, а собирает из аминокислоты, поэтому норму считают в пересчёте. С фолатами похожая история: 1 мкг фолат-эквивалента пищи равен 1 мкг пищевых фолатов или 0,6 мкг фолиевой кислоты из обогащённых продуктов и БАД — синтетическая форма усваивается лучше, и её нужно меньше.

Почему у витамина B6 есть верхний потолок

Про водорастворимые витамины принято думать, что передозировать их нельзя: лишнее уйдёт с мочой. С витамином B6 это правило не работает. Нидерландский центр фармаконадзора Lareb разобрал спонтанные сообщения о нейропатии — онемении и покалывании в руках и ногах — у людей, принимавших добавки с витамином B6. Разбор случаев был опубликован в журнале Drug Safety в 2018 году, и по его итогам в стране с 1 октября 2018 года ограничили максимальную суточную дозу B6 в добавках до 21 мг. В 2025 году в журнале Pharmacoepidemiology and Drug Safety вышел анализ 224 сообщений, накопившихся до конца 2023 года: после ограничения сверхвысокие дозы в сообщениях практически исчезли. Оговорка важна: это спонтанные сообщения о нежелательных реакциях, а не рандомизированное исследование. Авторы прямо пишут, что часть случаев описана и при невысоких дозах и что связь требует дальнейшего изучения. Но практический вывод от этого не меняется: суточная норма B6 для взрослого — 2 мг, и если в составе комплекса стоит доза в десятки раз выше, это повод задать вопрос врачу, а не считать «запас» полезным.

Нужно ли пить витамины группы B в добавках?

Разнообразный рацион, в котором есть мясо или рыба, яйца, молочные продукты, цельные крупы, бобовые и зелень, потребность в витаминах группы B закрывает. Добавка — это не фон «на всякий случай», а инструмент под конкретную задачу, и задач таких немного. Понятные ситуации всего три: строгое растительное питание, где нужен B12; планирование беременности и сама беременность, где обсуждают фолаты; и подтверждённый анализами дефицит, который лечат под контролем врача. Всё остальное — это покупка витамина, которого и так хватает. Мера — всему голова: комплекс с дозами в десятки норм не делает рацион лучше, он делает мочу дороже. Отдельная ловушка — «профилактические курсы дважды в год» без единого анализа. Витамины группы B не накапливаются впрок, как жирорастворимые: организм берёт нужное и выводит остальное, а B6 при этом имеет верхнюю границу. Что действительно имеет смысл принимать и кому — разбирали подробно в материале про БАДы, какие действительно нужны.

Как понять, что витаминов группы B не хватает?

По самочувствию — почти никак. Симптомы нехватки витаминов группы B неспецифичны: усталость, изменения кожи и слизистых, проблемы с сумеречным зрением, снижение аппетита. Такие же жалобы дают десятки других состояний, поэтому дефицит не ставят по ощущениям — его подтверждают анализами. Кое-что всё же стоит знать по буквам. Нехватка рибофлавина бьёт по коже, слизистым и адаптации к темноте. Дефицит ниацина затрагивает кожу, желудочно-кишечный тракт и нервную систему. Нехватка B6 даёт снижение аппетита, изменения кожи и анемию. Фолаты и B12 связаны напрямую: недостаток B12 приводит к вторичной недостаточности фолатов, анемии, лейкопении и тромбоцитопении. Самый настораживающий сигнал — онемение и покалывание в кистях и стопах. Это повод не покупать комплекс, а дойти до врача: такая картина бывает и при дефиците B12, и при его избытке в форме высоких доз B6, и при болезнях, к витаминам отношения не имеющих. Семь раз отмерь: набор анализов подбирает врач, отталкиваясь от жалоб. Обычно разговор начинается с общего анализа крови, а дальше — уровень B12 и фолатов, при необходимости дополнительные маркёры. Ставить себе диагноз по симптомам не стоит: та же история и с дефицитом витамина D — по ощущениям его не определяют.

Кому чаще не хватает витаминов группы B

Дефицит витаминов группы B — не участь всех подряд. Есть четыре группы, где риск действительно выше, и почти в каждой причина не в еде вообще, а в конкретном обстоятельстве: питании без животных продуктов, приёме лекарства, беременности или высоких энерготратах.

• Веганы и строгие вегетарианцы. В перечне источников B12 нет ни одного растительного продукта, поэтому вопрос решается добавкой или обогащёнными продуктами — по назначению врача.
• Те, кто принимает метформин. Длительный приём препарата связан с падением уровня B12 — об этом ниже.
• Беременные, кормящие и планирующие беременность. Потребность в фолатах вырастает до 600 мкг, в B6 — до 2,3–2,5 мг, в B12 — до 3,5 мкг.
• Люди с высокими энерготратами. Нормы тиамина и ниацина привязаны к калорийности рациона, а на статус рибофлавина влияет физическая активность: спортсмен и человек тяжёлого физического труда объективно нуждаются в большем количестве.

Когда обратиться к врачу

Часть ситуаций решается не составом тарелки и не выбором баночки, а приёмом у специалиста. Вот тот минимум, при котором разбираться самостоятельно не нужно.

Коротко о главном

• Витаминов группы B восемь, и задачи у них разные: от углеводного обмена до кроветворения и деления клеток.
• Энергии витамины группы B не дают — они помогают её извлечь из еды, работая коферментами.
• Нормы взрослого в России одинаковы для мужчин и женщин; у беременных и кормящих заметно выше потребность в фолатах.
• Всю восьмёрку закрывает обычный разнообразный рацион; единственное исключение — B12, которого нет в растительной еде.
• Дефицит подтверждают анализами, а не ощущениями: симптомы неспецифичны.
• У витамина B6 есть верхняя граница — высокие дозы из добавок связывают с нейропатией.

Частые вопросы

Источники

• Роспотребнадзор. МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». 2021. — ссылка
• ФИЦ питания и биотехнологии. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах. 2021 (полный текст, таблицы 11, 16, 20). — ссылка
• Центр гигиенического образования населения Роспотребнадзора. Где искать витамины. — ссылка
• Центр гигиенического образования населения Роспотребнадзора. Лаборатория здорового питания: витамины группы B. — ссылка
• Aroda VR, Edelstein SL, Goldberg RB, et al. Long-term Metformin Use and Vitamin B12 Deficiency in the Diabetes Prevention Program Outcomes Study. J Clin Endocrinol Metab, 2016;101(4):1754-61. PMID: 26900641 — ссылка
• van Hunsel F, van de Koppel S, van Puijenbroek E, Kant A. Vitamin B6 in Health Supplements and Neuropathy: Case Series Assessment of Spontaneously Reported Cases. Drug Saf, 2018;41(9):859-869. PMID: 29737502 — ссылка
• van Hunsel F, Scholl J, Vrolijk M, Ekhart C. Impact of Regulatory Action on Dose Maximalization for Vitamin B6 Dietary Supplements on the Reporting Pattern for Neuropathy. Pharmacoepidemiol Drug Saf, 2025;34(2):e70108. PMID: 39888171 — ссылка

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Перед изменением рациона, началом диеты или приёмом добавок проконсультируйтесь со специалистом — особенно при хронических заболеваниях, беременности и в детском возрасте.