Мало кто различает: 100 г варёной чечевицы и 100 г куриной грудки — это совсем не один и тот же белок. Разница не только в граммах на тарелке, но и в том, какие аминокислоты в нём есть и как тело их усвоит.
Отсюда и путаница: одни считают растительный белок «неполноценным», другие уверены, что фасоль заменит мясо один в один. Правда посередине — и она вполне понятная.
Коротко. Растительный белок — это белок из бобовых, сои, орехов, семян и злаков. Больше всего его в сое и продуктах из неё, чечевице, нуте, фасоли, тофу, темпе и сейтане: в готовом виде это примерно 8–19 г на 100 г. По аминокислотам растительный белок обычно уступает животному, но при разнообразном рационе полностью закрывает потребность. Подробная таблица и нормы — ниже.
Чем растительный белок отличается от животного?
Растительный белок отличается от животного двумя вещами: набором аминокислот и усвояемостью. В большинстве растительных продуктов одна из незаменимых аминокислот в дефиците: у злаков (пшеница, рис, кукуруза) не хватает лизина, у бобовых — метионина и цистеина. Такую аминокислоту называют лимитирующей — она и определяет «качество» белка.
Качество измеряют шкалой DIAAS. По обзору в журнале Food Science & Nutrition (2020) у соевого белка DIAAS около 91, у горохового — около 70, у кукурузного — всего 36, а у картофельного, наоборот, около 100. У большинства животных белков значения выше 100. Проще говоря, растительный белок чаще нужно брать из нескольких источников, а не из одного.
Второе — усвояемость. Тепловая обработка, замачивание и ферментация повышают её и убирают часть антинутриентов. Поэтому варёная чечевица и тофу усваиваются заметно лучше, чем горсть сырых бобов. Не всё то золото, что блестит: «высокобелковый» батончик на растительной основе ещё не значит «качественный белок».
В каких продуктах больше всего растительного белка
Больше всего растительного белка — в сое и продуктах из неё, а также в бобовых, орехах и семенах. Ниже — ориентировочное содержание белка в готовом (или привычном к употреблению) виде: именно так продукт попадает в тарелку. Сухие крупы и бобовые в таблице отдельно: при варке они впитывают воду, и цифра «на 100 г» падает в 2,5–3 раза.
| Продукт | Белок, г на 100 г | В каком виде | Комментарий |
|---|---|---|---|
| Соевый изолят (порошок) | 80–90 | сухой | добор, а не основа рациона |
| Арахис | 26 | сухой | это бобовое, не орех |
| Сейтан (пшеничный белок) | 20–25 | готовый | почти чистый глютен; не при целиакии |
| Миндаль | 21 | сухой | и белок, и жиры |
| Фисташки | 20 | сухие | — |
| Семечки подсолнечника | 20 | сухие | — |
| Тыквенные семечки | 19 | сухие | плюс магний и цинк |
| Темпе | 19 | готовый | ферментированная соя |
| Кешью | 18 | сухой | — |
| Семена чиа | 17 | сухие | плюс клетчатка |
| Тофу | 8–16 | готовый | плотный — больше белка |
| Чечевица | 9 | варёная | сухая — около 24 |
| Нут | 8–9 | варёный | сухой — около 19 |
| Фасоль | 8–9 | варёная | сухая — около 21 |
| Хлеб цельнозерновой | 8–9 | готовый | добавка к дню |
| Маш (бобы мунг) | 7–8 | варёный | хорош в проростках |
| Зелёный горошек | 5 | варёный | больше белка, чем в овощах |
| Киноа | 4–5 | варёная | из псевдозлаков — один из лучших |
| Гречка | 4–5 | варёная | сухая — около 12–13 |
| Паста из твёрдых сортов | 5 | варёная | сухая — около 12 |
| Овсянка | 3–4 | каша | сухие хлопья — около 12 |
| Соевое молоко | 3–3,5 | готовое | простой ежедневный источник |
| Шпинат | 3 | варёный | белка мало, идёт «в довесок» |
| Грибы | 3 | готовые | не полноценный источник |
Вывод из таблицы: чтобы набрать белок растениями, опираются на бобовые, сою и её продукты (тофу, темпе, соевое молоко), орехи и семена, а крупы и хлеб идут «в довесок». Одними овощами норму не закрыть — в них белка мало. Бобовые при этом — одновременно источник и белка, и медленных углеводов (о них — в обзоре продуктов, богатых углеводами). Если нужны и животные источники, смотрите полную таблицу белковых продуктов — там собраны мясо, рыба, яйца и молочное.
Полноценный ли растительный белок и нужно ли смешивать продукты?
Отдельный растительный продукт часто беден по одной аминокислоте, но рацион в целом — нет. По позиции Академии питания и диетологии (2016) белок из разных растительных продуктов, съеденных в течение дня, обеспечивает все незаменимые аминокислоты. Знаменитое правило «рис обязательно с фасолью в один приём» — устаревший миф: складывать их именно на одной тарелке не обязательно, важен весь день.
Так растения дополняют друг друга: у злаков мало лизина, зато он есть в бобовых; у бобовых мало метионина, зато он есть в злаках и семенах. Отсюда простая мысль: чем разнообразнее источники за день, тем «полноценнее» суммарный белок. Семь раз отмерь — здесь это про разнообразие, а не про подсчёт аминокислот в столбик.
«Хорошо спланированные вегетарианские, в том числе веганские, рационы полноценны и подходят для всех этапов жизни».
— Академия питания и диетологии (J Acad Nutr Diet), 2016
ℹ️ Что доказано / что не доказано
Доказано: разнообразный растительный рацион закрывает потребность в аминокислотах и связан с меньшим риском ишемической болезни сердца и диабета 2 типа. Не доказано: что каждый приём пищи нужно «балансировать» по аминокислотам вручную — это лишнее.
Неожиданный вывод учёных: дело не только в аминокислотах
Принято думать, что растительный белок «плохо усваивается». На деле у многих готовых продуктов усвояемость высокая. В исследовании, опубликованном в Food Chemistry в 2021 году, подвздошная переваримость белка составила около 97% у сейтана и 95% у тофу, 92% у соевого молока и 94% у горохового белка — почти как у животных продуктов. Но есть нюанс: у тофу ниже переваримость серосодержащих аминокислот, и из-за этого его показатель качества (DIAAS) падал со 117 до 97. Оговорка: измеряли на модели (минипиги), и цифры зависят от обработки. Практический вывод: усвоение — не главная проблема растительного белка; куда важнее набор аминокислот и разнообразие источников.
Сколько растительного белка нужно в день и как набрать норму
Норма белка не зависит от того, животный он или растительный. Для здорового взрослого это ориентировочно 0,8–1,0 г на кг веса в сутки; по нормам Роспотребнадзора (МР 2.3.1.0253-21, 2021) на белок приходится 12–14% калорийности рациона. На растительном рационе разумно ориентироваться на верхнюю часть диапазона: из-за усвояемости часть белка «теряется». Сколько белка должно быть в рационе в целом — разбирали в материале про баланс БЖУ.
Формула простая:
Суточный белок (г) = вес (кг) × 0,8–1,0
Разберём на примере. Марине 45 лет, вес 65 кг, она хочет получать больше белка из растений. Нижняя граница: 65 × 0,8 = 52 г. Ориентир с запасом на усвояемость: 65 × 1,0 = 65 г. Как собрать за день: тарелка варёной чечевицы (~200 г) — около 18 г, 150 г тофу — около 18 г, горсть тыквенных семечек (30 г) — около 6 г, два ломтя цельнозернового хлеба — около 8 г, стакан соевого молока — около 7 г. Итого ≈ 57 г — попадание в диапазон. Готовые идеи, как распределить белок по дню, есть в рецептах на неделю от нутрициолога.
Порции удобно мерить рукой и посудой:
| Продукт | Разовая порция | Белок за порцию |
|---|---|---|
| Варёные бобовые (чечевица, нут, фасоль) | стакан (~180 г) | 15–17 г |
| Тофу / темпе | ладонь (~120–150 г) | 15–19 г |
| Орехи и семена | горсть (~30 г) | 6–8 г |
| Соевое молоко | стакан (~250 мл) | 7–8 г |
| Крупа (гречка, киноа), готовая | стакан (~180 г) | 7–9 г |
Вывод: белок растениями набирается, если в каждый приём попадает порция бобовых, сои или их продуктов размером примерно с ладонь, а орехи, семена и крупы добирают остаток.
Разобрались, где брать растительный белок, — а как это ложится на ваш режим и привычки?
В боте «ПОРА ХУДЕТЬ!» собраны короткие тесты: про пищевое поведение, срывы и то, что мешает питаться ровно. Пройти можно за несколько минут и понять, куда смотреть дальше.
Партнёрский материал. Переход в Telegram-бота партнёра.
Кому стоит быть осторожнее с полностью растительным рационом
Растительный белок подходит большинству, но при полном отказе от животных продуктов появляется отдельная задача — витамин B12. Его почти нет в растительной пище, а запасов организма хватает на 2–4 года, поэтому дефицит подкрадывается незаметно и бьёт по нервной системе и крови.
⚠️ Кому осторожнее и когда к врачу
- Полностью растительный рацион — обязательна добавка B12 или обогащённые продукты.
- Болезни почек — количество и вид белка (в том числе бобовых) обсуждают с врачом.
- Целиакия или аллергия — не подходит сейтан (это чистый глютен) и часть бобовых.
- К врачу — при онемении, «тумане» в голове, стойкой усталости на растительном рационе: это повод проверить B12 и железо.
Ещё раз коротко: голод не тётка, но и просто «наесться» здесь мало — важно, из чего именно набран белок.
Интересно, как это устроено у вас:
Загрузка ...Коротко о главном
- Растительный белок — из бобовых, сои, орехов, семян и злаков; больше всего его в сое, чечевице, нуте, фасоли, тофу, темпе и сейтане.
- В готовом виде бобовые дают около 8–9 г белка на 100 г, тофу и темпе — 8–19 г, орехи и семена — 17–26 г (в сухом виде).
- По аминокислотам растительный белок обычно уступает животному (DIAAS сои ~91, гороха ~70), но разнообразный рацион закрывает потребность.
- Смешивать рис и бобовые в один приём не обязательно — важно разнообразие за весь день.
- Норма — 0,8–1,0 г белка на кг веса; на растительном рационе ориентируются на верхнюю границу.
- На полностью растительном питании витамин B12 — обязательная добавка, а не пожелание.
Частые вопросы
Усваивается ли растительный белок хуже животного?
У многих готовых продуктов усвояемость высокая: по данным исследования 2021 года,
переваримость белка сейтана около 97%, тофу — 95%, горохового белка — 94%. Главное
отличие от животного белка не в усвоении, а в наборе аминокислот, поэтому важно
брать белок из разных растительных источников.
Можно ли полностью заменить мясо растительным белком?
Да, при разнообразном и спланированном рационе. По позиции Академии питания и диетологии
(2016) вегетарианские и веганские рационы полноценны на всех этапах жизни. Но при полном
отказе от животных продуктов обязательна добавка витамина B12 — в растительной пище его почти нет.
Сколько белка в 100 г чечевицы?
В варёной чечевице — около 9 г белка на 100 г. В сухой — около 24 г, но при варке она
впитывает воду, поэтому в тарелке цифра ниже. Стандартная порция варёной чечевицы
(стакан, ~180 г) даёт примерно 15–17 г белка.
Нужно ли соединять рис и бобовые в один приём?
Не обязательно. Старое правило «складывать неполные белки на одной тарелке» устарело:
белок из разных растительных продуктов, съеденных в течение дня, обеспечивает все
незаменимые аминокислоты. Важно разнообразие за день, а не подсчёт аминокислот в каждом приёме.
Какой растительный белок самый полноценный?
По шкале качества DIAAS выше всего соя (около 91) и картофельный белок (около 100);
неплохо выглядят горох и киноа. Злаки (рис, пшеница, кукуруза) беднее по лизину, поэтому
их сочетают с бобовыми и семенами.
Источники
- Роспотребнадзор. МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ». 2021.
- Herreman L. и соавт. Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the DIAAS. Food Science & Nutrition, 2020;8(10):5379–5391. PMID: 33133540; DOI: 10.1002/fsn3.1809.
- Guillin F. M. и соавт. True ileal amino acid digestibility and DIAAS of plant-based protein foods. Food Chemistry, 2021. PMID: 32932087; DOI: 10.1016/j.foodchem.2020.127875.
- Melina V., Craig W., Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet, 2016;116(12):1970–1980. DOI: 10.1016/j.jand.2016.09.025.
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 — Health Professional Fact Sheet. 2024.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Перед сменой рациона, началом диеты или приёмом добавок проконсультируйтесь со специалистом — особенно при хронических заболеваниях, беременности и в детском возрасте.
Васильева Н.В.
Васильева Надежда Владимировна Врач-диетолог, нутрициолог, кандидат медицинских наук, высшая категория. Стаж — 27 лет.
…
