Об аминокислотах написаны тома непонятным языком. Объясню главное так, как объясняю на приёме: часть аминокислот тело умеет делать само, а часть — нет, и именно их приходится приносить с едой.
Эти «неумеющие делаться сами» и называются незаменимыми. Их немного, они известны поимённо, и под каждую есть таблица — сколько нужно и где взять.
Коротко. Незаменимые аминокислоты — это девять аминокислот, которые организм не синтезирует и должен получать с пищей: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин. Из них строятся все белки тела — от мышц до гормонов. Больше всего их в животном белке (яйца, рыба, мясо, творог) и в сое; растительные источники стоит просто чередовать в течение дня.
Что такое незаменимые аминокислоты и сколько их
Незаменимые аминокислоты — это девять из двадцати белковых аминокислот, которые организм человека не может синтезировать сам в нужном количестве. Поэтому их источник только один — еда. Остальные одиннадцать тело при необходимости собирает самостоятельно, и их называют заменимыми.
По данным обзора в журнале Nutrients (2020), именно нехватка любой из девяти незаменимых аминокислот тормозит сборку новых белков: организм строит белок как фразу — если не хватает одной «буквы», всё слово не складывается. Поэтому важно не «побольше белка вообще», а полный набор.
Ещё различают условно незаменимые (например, гистидин у младенцев или тирозин при некоторых состояниях): в обычных условиях тело справляется, а при болезни или большой нагрузке потребность в них возрастает. Для здорового взрослого ориентир простой — девять незаменимых, перечисленных ниже.
9 незаменимых аминокислот: таблица с функциями
Каждая из девяти аминокислот выполняет свою работу — от строительства мышц до синтеза гормонов настроения. Ниже — короткая таблица: что за аминокислота и за что она в основном отвечает. Это не значит, что их можно «принимать по одной»: белок собирается только из полного набора.
| Аминокислота | Основная роль в организме |
|---|---|
| Лейцин | Запускает синтез мышечного белка |
| Изолейцин | Энергообмен в мышцах, входит в BCAA |
| Валин | Восстановление тканей, входит в BCAA |
| Лизин | Синтез коллагена, усвоение кальция |
| Метионин | Донор метильных групп, серосодержащие пути |
| Фенилаланин | Предшественник тирозина, дофамина и норадреналина |
| Треонин | Коллаген, эластин, иммунные белки |
| Триптофан | Предшественник серотонина и витамина PP (ниацина) |
| Гистидин | Синтез гемоглобина, буферные системы (карнозин) |
Перечень девяти аминокислот и их роли приводятся в научных обзорах по мышечному белку (Nutrients, 2020; обзор 2025 года). Лейцин выделяют особо — он работает как «переключатель» синтеза, но без остальных восьми в достаточном количестве один лейцин белок не построит.
Сколько незаменимых аминокислот нужно в день?
Взрослому здоровому человеку ориентиры суточной потребности по каждой аминокислоте задаёт ВОЗ (документ TRS 935, 2007) — в миллиграммах на килограмм массы тела. Больше всего нужно лейцина, меньше всего — триптофана. При обычном разнообразном питании эти нормы набираются сами, считать каждую аминокислоту в быту не нужно.
Проще держать в голове общий белок: по нормам Роспотребнадзора он должен давать основную опору рациона, а суточная норма белка уже «упаковывает» в себя все девять аминокислот. Ниже — ориентиры ВОЗ и пример пересчёта на человека 70 кг.
| Аминокислота | Норма, мг/кг в сутки (ВОЗ) | Пример: 70 кг |
|---|---|---|
| Лейцин | 39 | ≈ 2,7 г |
| Лизин | 30 | ≈ 2,1 г |
| Валин | 26 | ≈ 1,8 г |
| Фенилаланин + тирозин | 25 | ≈ 1,8 г |
| Изолейцин | 20 | ≈ 1,4 г |
| Треонин | 15 | ≈ 1,1 г |
| Метионин + цистеин | 15 | ≈ 1,1 г |
| Гистидин | 10 | ≈ 0,7 г |
| Триптофан | 4 | ≈ 0,3 г |
Пример для лейцина: ≈2,7 г в сутки для человека 70 кг (39 мг × 70). Для лизина — ≈2,1 г в сутки. Это ориентир, а не жёсткая цель: организм усредняет поступление за сутки, а не проверяет каждый приём пищи.
«Норма физиологической потребности в белке для взрослых — 12–14% от калорийности рациона».
— МР 2.3.1.0253-21, Роспотребнадзор, 2021
Если рацион даёт 12–14 % калорий из белка и он разнообразный, потребность во всех девяти аминокислотах закрывается без отдельных подсчётов.
В каких продуктах есть незаменимые аминокислоты
Больше всего незаменимых аминокислот — в животном белке и сое: там представлены все девять сразу и в удобных пропорциях. В большинстве растительных продуктов какая-то одна аминокислота идёт с дефицитом — её называют лимитирующей. Ниже — ориентировочная таблица по содержанию белка и полноценности.
| Продукт | Белок, г/100 г* | Полноценность / лимит |
|---|---|---|
| Яйцо куриное | ≈ 13 | полный (эталонный профиль) |
| Куриная грудка (готовая) | ≈ 30 | полный |
| Говядина (готовая) | ≈ 27 | полный |
| Треска | ≈ 18 | полный |
| Творог | ≈ 17 | полный |
| Соя (бобы, сухие) | ≈ 36 | полный (растительный) |
| Тофу | ≈ 8 | полный (растительный) |
| Киноа (сухая) | ≈ 14 | полный (растительный) |
| Чечевица (варёная) | ≈ 9 | лимит: метионин |
| Гречка (сухая) | ≈ 13 | сбалансирована, лизин ниже |
| Овёс / рис (сухие) | ≈ 13 / 7 | лимит: лизин |
* Значения ориентировочные, по справочным данным о составе продуктов. Практический вывод: бобовые (мало метионина) естественно дополняются злаками (мало лизина) — не обязательно в один приём, достаточно чередовать в течение дня. Готовые сочетания удобно брать из меню от нутрициолога.
Полноценный и неполноценный белок — в чём разница?
Полноценный белок содержит все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве; в «неполноценном» одна-две аминокислоты идут с дефицитом. К полноценным относят животный белок, сою и киноа; к условно неполноценным — большинство злаков и бобовых по отдельности. Но это деление во многом условно и касается баланса белков, жиров и углеводов в рационе целиком.
Качество белка сегодня оценивают по шкале DIAAS (ФАО, 2013) — она пришла на смену прежней PDCAAS и учитывает, насколько хорошо аминокислоты усваиваются. Понимать баланс белков, жиров и углеводов полезнее, чем заучивать, какой продукт «полноценный»: разнообразие рациона решает вопрос само.
Наука против привычного мнения
Долгие годы считалось, что вегетарианцу нужно за каждым приёмом смешивать белки — например, рис с фасолью, — иначе аминокислот «не хватит». Позиция Academy of Nutrition and Dietetics (2016) это опровергает: сами термины «полноценный/неполноценный» в отношении растительного белка вводят в заблуждение, а разнообразный растительный белок, съеденный в течение дня, покрывает потребность во всех незаменимых аминокислотах — при достаточной калорийности рациона. Оговорка: речь о здоровых взрослых с нормальным аппетитом; при высоких потребностях, болезни или очень скудном рационе к балансу стоит отнестись внимательнее. Практический вывод: не считайте аминокислоты в каждой тарелке — просто чередуйте источники белка изо дня в день.
Нужно ли принимать аминокислоты в добавках?
Большинству людей отдельные аминокислоты в добавках не нужны: обычная еда закрывает потребность полнее и дешевле. Спортивные BCAA (лейцин, изолейцин, валин) популярны, но по данным обзора в Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) для синтеза мышечного белка нужны все девять незаменимых аминокислот, а одни BCAA дают слабый эффект.
ℹ️ Что доказано, а что нет
- Доказано: все девять аминокислот вместе (полноценный белок) поддерживают синтез мышечного белка.
- Слабо доказано: польза изолированных BCAA сверх обычного белка — эффект небольшой.
- Спорно ⚠: потребность в лейцине у пожилых может быть выше текущих норм (Front Nutr, 2024) — это единичное исследование, данные ограничены.
Если вы едите достаточно белка из разных источников, добавки аминокислот, скорее всего, ничего не изменят. Осмысленны они в узких ситуациях (например, часть клинического питания) — и это решает врач, а не витрина спортпита.
Разобраться с «строительным материалом» тела — полезно, но за срывами и лишним весом чаще стоит не тарелка, а привычки. Бот «ПОРА ХУДЕТЬ!» собрал короткие тесты, которые за пару минут помогают понять ваш тип пищевого поведения и с чего начать именно вам.
Партнёрский материал. Переход в Telegram-бота партнёра.
Кому важно следить за аминокислотами и когда к врачу
Отдельное внимание к аминокислотам оправдано у веганов и строгих вегетарианцев, у пожилых (для сохранения мышц), при большом спорте, а также при некоторых заболеваниях. В этих случаях важен не подсчёт каждой аминокислоты, а достаточный общий белок и разнообразие источников.
⚠️ Когда обратиться к врачу
- Заметная потеря мышц, слабость, плохое заживление ран.
- Строгая растительная диета у ребёнка, беременной или пожилого человека.
- Хронические болезни печени и почек — обмен аминокислот меняется, самолечение добавками опасно.
- Желание «пить аминокислоты курсами» без понятной цели — сначала обсудите это со специалистом.
Коротко о главном
- Незаменимых аминокислот девять: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин.
- Организм их не синтезирует — источник только пища.
- Ориентиры потребности задаёт ВОЗ (мг/кг), но в быту достаточно набирать общий белок 12–14% калорий.
- Больше всего аминокислот — в яйцах, рыбе, мясе, твороге и сое; растительные источники стоит чередовать.
- Комбинировать белки в один приём не обязательно — важно разнообразие за день.
- Добавки аминокислот большинству не нужны; при болезнях решение — за врачом.
Интересно, как это устроено у вас:
Загрузка ...Частые вопросы
Какие аминокислоты незаменимые?
Гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Их девять, и они перечислены в научных обзорах по белковому обмену (Nutrients, 2020). Из них строятся все белки тела — мышцы, ферменты, гормоны, иммунные молекулы.
Чем незаменимые аминокислоты отличаются от заменимых?
Незаменимые организм не производит и должен получать с едой; заменимые он синтезирует сам из других веществ. Есть ещё условно незаменимые — обычно тело справляется, но при болезни или большой нагрузке их потребность растёт. Для здорового взрослого ключевых — девять незаменимых.
В каких продуктах больше всего незаменимых аминокислот?
Больше всего — в животном белке (яйца, рыба, мясо, творог) и в сое: там есть все девять аминокислот сразу. Растительные продукты часто небогаты одной аминокислотой (у бобовых — метионин, у злаков — лизин), поэтому их достаточно чередовать в течение дня.
Правда ли, что растительный белок неполноценный?
Это упрощение. По позиции Academy of Nutrition and Dietetics (2016) термины «полноценный/неполноценный» вводят в заблуждение: разнообразный растительный белок за день покрывает потребность во всех незаменимых аминокислотах. Комбинировать белки в один приём не обязательно — важно разнообразие рациона.
Нужно ли пить BCAA или EAA в добавках?
Большинству людей — нет: обычная еда закрывает потребность полнее. Для синтеза мышечного белка нужны все девять аминокислот, а одни BCAA дают слабый эффект (JISSN, 2017). Добавки осмысленны в узких ситуациях и по решению врача, а не «для профилактики».
Источники
- Church D. и соавт. Essential Amino Acids and Protein Synthesis. Nutrients, 2020. DOI: 10.3390/nu12123717 — ссылка
- Обзор роли аминокислот в здоровье мышц. PMC, 2025 — ссылка
- ВОЗ. Protein and amino acid requirements in human nutrition (WHO TRS 935), 2007 — ссылка
- Роспотребнадзор. МР 2.3.1.0253-21. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах, 2021.
- Melina V., Craig W., Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet, 2016. DOI: 10.1016/j.jand.2016.09.025 — ссылка
- Wolfe R. и соавт. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr, 2017. DOI: 10.1186/s12970-017-0184-9 — ссылка
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Перед изменением рациона, началом диеты или приёмом добавок проконсультируйтесь со специалистом — особенно при хронических заболеваниях, беременности и в детском возрасте.
Васильева Н.В.
Васильева Надежда Владимировна Врач-диетолог, нутрициолог, кандидат медицинских наук, высшая категория. Стаж — 27 лет.
…
