За 27 лет практики я слышала это сотни раз: «маргарин же полезнее сливочного масла». Раньше так и советовали — а потом выяснили, что именно в таком маргарине пряталось то, что бьёт по сердцу сильнее самого масла.
Пациенты спрашивают: где эти трансжиры и правда ли они опасны? Разберём спокойно, без страшилок — что это, где содержатся и что с этим делать.
Коротко. Трансжиры — это жиры с изменённой формой молекулы. Немного их есть в натуральных продуктах (молоко, мясо), но вредны прежде всего промышленные — из растительного масла, продутого водородом для твёрдости. Они повышают «плохой» холестерин и снижают «хороший», усиливают воспаление сосудов и повышают риск болезней сердца. ВОЗ советует держать все трансжиры ниже 1% калорий в день. Больше всего их в маргаринах, промышленной выпечке и фастфуде.
Кому будет полезна эта статья
- тем, кто хочет понять, где прячутся трансжиры в обычных продуктах;
- кто следит за холестерином и здоровьем сердца;
- кто путает трансжиры с жирами вообще и на всякий случай боится всех жиров;
- кто хочет научиться читать состав на этикетке;
- родителям — из-за печенья, снеков и выпечки в детском рационе.
Что такое трансжиры простыми словами?
Трансжиры — это ненасыщенные жиры, у которых часть молекулы «перекручена» в особую, транс-, форму. Небольшое количество образуется естественно в желудке коров и овец — такие натуральные трансжиры попадают в молоко и мясо. Но основную массу в рационе дают промышленные: жидкое растительное масло продувают водородом (частичная гидрогенизация), чтобы оно стало твёрдым, дешёвым и долго не портилось.
Именно промышленные трансжиры — герой большинства мифов о правильном питании. Десятилетиями твёрдый маргарин продавали как «здоровую» замену сливочному маслу, пока не выяснилось обратное. Подробнее подобные заблуждения я разбираю в статье про мифов о правильном питании.
Где содержатся трансжиры
Промышленные трансжиры ищите там, где нужен твёрдый, дешёвый и долгохранящийся жир. Больше всего их в твёрдых маргаринах и спредах, промышленной выпечке и печенье, фастфуде и продуктах, обжаренных во фритюре на многократно использованном жире. Натуральные трансжиры молока и мяса — отдельная история: их мало, и это не тот же риск.
| Где искать | Примеры продуктов | Тип трансжиров |
|---|---|---|
| Маргарины и спреды | твёрдый маргарин, спреды, кулинарный жир | промышленные |
| Промышленная выпечка | печенье, крекеры, вафли, торты, слойки | промышленные |
| Фастфуд и фритюр | картофель фри, пончики, чебуреки на старом жире | промышленные |
| Полуфабрикаты и снеки | чипсы, попкорн для микроволновки, полуфабрикаты в тесте | промышленные |
| Натуральные животные | сливочное масло, молоко, говядина, баранина | натуральные (немного) |
Вывод из таблицы простой: основной источник — не ваша маслёнка, а промышленная переработка. За натуральными трансжирами в масле специально гоняться не нужно.
Чем опасны трансжиры для сердца и сосудов?
Промышленные трансжиры бьют по холестерину сразу с двух сторон: и LDL вверх, и HDL вниз. То есть они одновременно повышают «плохой» холестерин, который оседает в стенках сосудов, и снижают «хороший», который его оттуда выносит. Такого двойного удара нет даже у насыщенных жиров.
Как это работает дальше по цепочке, я подробно разбираю в материале про плохой и хороший холестерин. Если коротко: сдвиг холестерина плюс усиление воспаления сосудов ускоряют рост атеросклеротических бляшек. В обзоре в журнале New England Journal of Medicine (2006) показано, что рост потребления трансжиров примерно на 2% калорийности связывают с увеличением риска ишемической болезни сердца около чем на четверть. По оценке ВОЗ, с трансжирами в мире связывают порядка полумиллиона преждевременных смертей от болезней сердца в год.
Наука против привычного мнения: не все трансжиры одинаковы
Принято считать, что любые трансжиры одинаково смертельны — даже капля в сливочном масле. Систематический обзор и метаанализ когортных исследований (European Journal of Clinical Nutrition, 2011) обнаружил другое: промышленные трансжиры были связаны с ишемической болезнью сердца, а натуральные, из молока и мяса, — нет. Скорее всего, дело в дозе: натуральных трансжиров мы едим совсем мало. Оговорюсь: исследований немного, и это не повод есть жирное без меры. Но практический вывод честный — бояться нужно промышленных трансжиров в переработанной еде, а не молочного жира в масле.
Как распознать трансжиры на этикетке?
В России отдельной строки «трансжиры, г» на упаковке обычно нет, поэтому смотрят на состав. Насторожить должны формулировки, за которыми стоит гидрогенизированный жир.
- «Частично гидрогенизированный жир (масло)» — главный маркер промышленных трансжиров.
- «Кулинарный жир», «жир специального назначения», «маргарин» в составе готового продукта.
- «Заменитель молочного жира», «эквивалент какао-масла» — повод присмотреться.
- «Растительный жир» без уточнения — не приговор, но сигнал прочитать состав внимательнее.
Слово «гидрогенизированный» в составе — самый быстрый способ поймать трансжиры за руку.
ℹ️ Что доказано, а что нет
- Доказано: промышленные трансжиры повышают LDL, снижают HDL, усиливают воспаление и повышают риск болезней сердца.
- Доказано: их связывают и с риском диабета 2 типа.
- Неоднозначно: натуральные трансжиры молока и мяса в обычных количествах такой же риск не показывают.
Сколько трансжиров можно в день — есть ли безопасная норма?
ВОЗ рекомендует ограничивать все трансжиры величиной менее 1% суточной калорийности. Для рациона на 2000 ккал это около 2 граммов в день. Важно понимать: «полезного» уровня промышленных трансжиров не существует, поэтому цель — не «уложиться в норму», а свести их к минимуму.
На уровне государства это уже сделано за нас частично. По техническому регламенту ТР ТС 024/2011 содержание промышленных трансжиров в твёрдых маргаринах, спредах и специальных жирах ограничено (редакция с этим лимитом действует с 2018 года). Общий жир при этом Роспотребнадзор (МР 2.3.1.0253-21) рекомендует держать примерно на уровне 30% калорийности — то есть жиры нужны, вопрос в их качестве.
Чем заменить продукты с трансжирами
Замена — это не отказ от жиров, а переход на полезные жиры. Ненасыщенные жиры из растительных масел, орехов и рыбы работают на сосуды, а не против них.
- Вместо твёрдого маргарина — растительное масло (оливковое, подсолнечное) или умеренно сливочное.
- Вместо промышленной выпечки и печенья — домашняя выпечка, орехи, фрукты.
- Вместо фастфуда во фритюре — запекание и готовка дома, где вы контролируете жир.
- Основу рациона сдвигайте к минимально обработанной еде — это автоматически убирает большую часть скрытых трансжиров.
🩺 Когда обратиться к врачу
- если по анализам повышен LDL-холестерин или есть болезни сердца и сосудов;
- при сахарном диабете, гипертонии, ожирении — рацион по жирам стоит обсудить со специалистом;
- при беременности и в детском возрасте — прежде чем менять питание, посоветуйтесь с врачом.
Убрать промышленные трансжиры проще, когда понимаешь свои привычки: где именно в вашем дне появляются печенье, снеки и фастфуд. Бесплатные короткие тесты в боте «ПОРА ХУДЕТЬ!» помогут увидеть эти привычки со стороны и подскажут, с чего начать перестройку рациона.
Партнёрский материал. Переход в бота партнёра.
Коротко о главном
- Трансжиры бывают натуральные (молоко, мясо — их мало) и промышленные — именно они опасны.
- Промышленные трансжиры повышают «плохой» холестерин и снижают «хороший», усиливая риск для сердца.
- Основные источники — маргарины, промышленная выпечка, фастфуд и снеки.
- На этикетке их выдаёт «частично гидрогенизированный жир».
- Замена трансжиров — это не отказ от жиров, а возврат к обычным принципам правильного питания.
- Цель по промышленным трансжирам — минимум, «безопасной нормы» у них нет.
Что запомнить за минуту
- Норма ВОЗ по всем трансжирам — менее 1% калорий в день, примерно 2 г при 2000 ккал.
- Промышленные трансжиры бьют дважды: LDL — вверх, HDL — вниз.
- Маркер на этикетке — «частично гидрогенизированный жир».
- Натуральные трансжиры молока и мяса такого же риска не показывают.
- В маргаринах и спредах их содержание ограничено регламентом ТР ТС 024/2011.
Загрузка ...Частые вопросы
Есть ли трансжиры в сливочном масле?
Да, немного — это натуральные (жвачные) трансжиры, они образуются в желудке коровы. В обычных количествах их не связывают с болезнями сердца так, как промышленные. Бояться капли натуральных трансжиров в масле не нужно; следить стоит за промышленными в выпечке и маргаринах.
Как понять, что в продукте есть трансжиры?
Читайте состав. Насторожить должны слова «частично гидрогенизированный жир (масло)», «кулинарный жир», «маргарин», «заменитель молочного жира». Формулировки «растительный жир» без уточнения тоже повод присмотреться. Отдельной строки «трансжиры, г» на упаковке в России обычно нет.
Сколько трансжиров можно в день?
ВОЗ рекомендует не более 1% суточной калорийности от всех трансжиров. Для рациона на 2000 ккал это примерно 2 грамма. Безопасного «полезного» уровня промышленных трансжиров нет, поэтому цель — минимум, а не «норма».
Чем вредны трансжиры для организма?
Промышленные трансжиры одновременно повышают «плохой» холестерин LDL и снижают «хороший» HDL, усиливают воспаление сосудов и повышают риск ишемической болезни сердца. Их также связывают с риском диабета 2 типа. Именно поэтому многие страны ограничили их законодательно.
Источники
- Всемирная организация здравоохранения. Руководство по потреблению насыщенных и трансжирных кислот, 2023. — who.int
- Mozaffarian D., Katan M. B., Ascherio A. и др. Trans Fatty Acids and Cardiovascular Disease. N Engl J Med, 2006;354:1601–1613. PMID: 16611951. DOI: 10.1056/NEJMra054035. — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Панамериканская организация здравоохранения (PAHO/ВОЗ). Trans-fatty acids. — paho.org
- Bendsen N. T. и др. Industrial and ruminant trans fatty acids and risk of coronary heart disease: систематический обзор и метаанализ. Eur J Clin Nutr, 2011. DOI: 10.1038/ejcn.2011.34. — nature.com
- Технический регламент Таможенного союза ТР ТС 024/2011 «Технический регламент на масложировую продукцию» (действующая редакция).
- Роспотребнадзор. МР 2.3.1.0253-21. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения, 2021.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Перед изменением рациона проконсультируйтесь со специалистом — особенно при хронических заболеваниях, беременности и в детском возрасте.
Васильева Надежда Владимировна
Врач-диетолог, нутрициолог, кандидат медицинских наук, высшая категория. Стаж — 27 лет.
…
