Жир десятилетиями назначали главным виновником и лишнего веса, и больного сердца. Но дело не в жире вообще, а в том, какой он: одни жиры повышают «плохой» холестерин, другие — снижают.
Пациенты часто делят продукты на «жирное — нельзя» и «обезжиренное — можно». Такое деление подводит: оно путает количество жира с его качеством.
Коротко. Насыщенные и ненасыщенные жиры отличаются химическим строением и действием на сосуды. Насыщенные (мясо, сливочное масло, пальмовое и кокосовое масло) при избытке повышают ЛПНП-холестерин; ненасыщенные (растительные масла, орехи, рыба) при замене ими насыщенных — снижают его. По рекомендациям ВОЗ (2023), общий жир — до 30% калорий, насыщенный — не более 10%, трансжиры — менее 1%. Список продуктов и нормы — в таблице ниже.
Кому будет полезна эта статья
- Тем, кто получил повышенный холестерин и хочет понять, какие жиры убрать, а какие оставить.
- Тем, кто панически боится любого жира и скупает продукты с пометкой «0%».
- Тем, кто путает «полезное» масло с «некалорийным» и льёт его не считая.
- Тем, кто выбирает между сливочным, оливковым, подсолнечным и кокосовым маслом.
- Тем, кто хочет короткий список: где насыщенные жиры, а где ненасыщенные.
Чем отличаются насыщенные и ненасыщенные жиры?
Разница — в строении молекулы. У насыщенных жирных кислот все связи между атомами углерода одинарные, цепочка «насыщена» водородом и держится плотно. У ненасыщенных есть одна или несколько двойных связей, из-за которых цепочка «изгибается» и упаковывается рыхлее.
Отсюда бытовой признак: насыщенные жиры при комнатной температуре обычно твёрдые (сливочное масло, сало, кокосовое масло), ненасыщенные — жидкие (подсолнечное, оливковое масло). Это не абсолютное правило, но удобный ориентир у прилавка.
Главное различие — не в консистенции, а в действии на организм. При избытке насыщенных жиров печень хуже выводит ЛПНП-холестерин из крови, и его уровень растёт. Ненасыщенные жиры, когда заменяют собой насыщенные, работают в обратную сторону. По заключению ВОЗ (2023), снижение доли насыщенных жиров до уровня менее 10% калорийности рациона уменьшает ЛПНП-холестерин — это вывод высокой степени достоверности.
Насыщенные жиры: где содержатся и чем опасны при избытке
Насыщенные жиры — это в первую очередь животные жиры и два тропических масла. Полностью исключать их не нужно и не получится: они есть даже в полезных продуктах. Речь об умеренности, а не о запрете.
Основные источники: жирное мясо и колбасы, сало, сливочное масло, сыр, жирные молочные продукты, а также пальмовое и кокосовое масло. Последние — растительные, но по составу ближе к насыщенным, поэтому «растительное» на этикетке ещё не значит «ненасыщенное».
Отдельная история — трансжиры. Это ненасыщенные по строению жиры, которые при промышленном отверждении масел меняют форму и становятся самыми вредными для сосудов. ВОЗ рекомендует держать их ниже 1% калорийности. Их основные источники — маргарины, промышленная выпечка, фастфуд.
Что показало исследование о замене жиров
Привычная логика «просто ешь меньше жира» оказалась неполной. В крупном исследовании гарвардских учёных (Li и соавт., Journal of the American College of Cardiology, 2015; наблюдение за 127 тысячами человек) сравнили, чем люди заменяют насыщенный жир. Замена 5% калорий из насыщенного жира полиненасыщенными жирами была связана с риском ишемической болезни сердца на 25% ниже, мононенасыщенными — на 15% ниже, цельными злаками — на 9% ниже.
А вот замена насыщенного жира рафинированными углеводами и сахаром пользы не давала вовсе. Это наблюдательное исследование, оно показывает связь, а не строгую причинность. Но практический вывод устойчивый: важно не только урезать насыщенный жир, но и то, что придёт на его место. Убрать сливочное масло и заесть булкой — не решение.
Ненасыщенные жиры: мононенасыщенные и полиненасыщенные
Ненасыщенные жиры делятся на две группы, и обе полезны, когда приходят на смену насыщенным. Мононенасыщенные (одна двойная связь) — это оливковое масло, авокадо, большинство орехов. Полиненасыщенные (несколько двойных связей) — это подсолнечное, льняное, соевое масло и жирная рыба.
Среди полиненасыщенных отдельно стоят омега-3 и омега-6 — незаменимые жирные кислоты: организм не умеет их синтезировать и получает только с едой. Омега-3 много в жирной рыбе (скумбрия, сельдь, лосось) и льняном масле. Полный разбор источников есть в отдельном материале про продукты, богатые жирами.
Доказательная опора у ненасыщенных жиров серьёзная. В исследовании PREDIMED (New England Journal of Medicine, 2018) средиземноморский рацион с добавлением оливкового масла или орехов снизил риск крупных сердечно-сосудистых событий примерно на 30% по сравнению с низкожировой диетой.
Список продуктов: какие жиры где
Таблица ниже сортирует привычные продукты по преобладающему типу жира. В реальной еде жиры смешаны, поэтому смотрим на то, чего больше.
| Продукт | Преобладающий жир | Практический вывод |
|---|---|---|
| Сливочное масло, сыр, сало | Насыщенный | Умеренно; не основа рациона |
| Жирное мясо, колбасы | Насыщенный | Реже, порцией с ладонь |
| Пальмовое, кокосовое масло | Насыщенный | «Растительное» ≠ полезное |
| Оливковое масло, авокадо | Мононенасыщенный | Хорошая замена насыщенному |
| Орехи (миндаль, фундук) | Мононенасыщенный | Польза есть, но калорийны |
| Подсолнечное, соевое масло | Полиненасыщенный | Для заправки и готовки |
| Льняное масло, грецкий орех | Полиненасыщенный (омега-3) | Источник растительной омега-3 |
| Жирная рыба (скумбрия, лосось) | Полиненасыщенный (омега-3) | 2 раза в неделю — разумный ориентир |
| Маргарин, промышленная выпечка | Трансжиры | Свести к минимуму |
Вывод из таблицы простой: смещать выбор от твёрдых животных и тропических жиров к жидким растительным и рыбьим — и не забывать про размер порции.
Сколько жиров нужно в день?
Прямого «столько-то грамм для всех» нет — норма считается от калорийности. По рекомендациям ВОЗ (2023) и российским нормам физиологических потребностей (МР 2.3.1.0253-21), на общий жир отводится до 30% суточной калорийности, из них на насыщенный — не более 10%.
Разберём на примере. Женщина с рационом 1800 ккал в день: 30% — это 540 ккал из жира. Делим на 9 ккал/г — получаем около 60 г жира в сутки. Из них насыщенного — не более 10% калорий, то есть примерно 20 г. Это ориентир, а не жёсткий лимит на каждый день. Как жиры вписываются в общий рацион, показано в материале про баланс БЖУ.
Тему полезных жиров и страха перед ними разбирают и коллеги: попался подробный разбор от врача-диетолога о том, почему обезжиренные продукты не помогают, а «умные» жиры телу нужны.
Ролик — около 2 минут, подводка к теме без медицинских назначений.
Насыщенные жиры и холестерин: как связаны
Связь прямая, но не мгновенная. Регулярный избыток насыщенных жиров заставляет печень медленнее убирать ЛПНП-холестерин из крови, и его уровень постепенно растёт — а высокий ЛПНП связан с атеросклерозом. Систематический обзор Cochrane (2020) показал: снижение насыщенных жиров в рационе уменьшает риск сердечно-сосудистых событий, и эффект сильнее там, где насыщенный жир заменяют полиненасыщенным.
При этом холестерин зависит не только от жиров: вклад вносят клетчатка, вес, движение и наследственность. Подробнее о том, что такое ЛПНП и ЛПВП, — в статье про плохой и хороший холестерин.
Кому особенно важно следить за типом жиров
Ориентиры полезны всем, но для части читателей выбор между насыщенным и ненасыщенным жиром важнее среднего.
- Подходит усилить ненасыщенные жиры: при повышенном ЛПНП-холестерине, после 40–50 лет, при семейной истории болезней сердца.
- Нужна осторожность и врач: при заболеваниях печени, желчевыводящих путей, поджелудочной железы — там резкие изменения жиров в рационе согласуют со специалистом.
🩺 Когда обратиться к врачу
- Холестерин или ЛПНП стабильно выше нормы по анализам.
- Есть диагноз со стороны сердца, печени, желчного пузыря или поджелудочной.
- Планируете резко менять рацион при хроническом заболевании, беременности или для ребёнка.
Разобрались с типами жиров, но не знаете, с чего начать перестройку рациона? Короткие тесты бота «ПОРА ХУДЕТЬ!» помогают без гадания понять, где у вас слабые места в питании, и подобрать понятные следующие шаги — по еде, а не по запретам.
Партнёрский материал. Переход в бота партнёра.
Коротко о главном
- Насыщенные и ненасыщенные жиры отличаются строением и действием на холестерин, а не только консистенцией.
- Насыщенные (мясо, сливочное, пальмовое, кокосовое масло) при избытке повышают ЛПНП; ненасыщенные при замене ими насыщенных — снижают.
- Трансжиры (маргарин, промвыпечка) — самые вредные; их держат ниже 1% калорий.
- Важно не просто убрать жир, а заменить насыщенный на ненасыщенный или цельные злаки, а не на сахар.
- Полезные жиры тоже калорийны: 9 ккал/г у всех, поэтому мера важна даже для оливкового масла.
Что запомнить за минуту
- Общий жир — до 30% калорий, насыщенный — до 10%, трансжиры — менее 1% (ВОЗ, 2023).
- При рационе 1800 ккал это около 60 г жира в день, из них насыщенного — не более 20 г.
- Замена 5% калорий из насыщенного жира на полиненасыщенный связана с риском ИБС на 25% ниже (JACC, 2015).
- Средиземноморский рацион с оливковым маслом или орехами снизил сердечно-сосудистый риск примерно на 30% (PREDIMED, NEJM, 2018).
- «Растительное масло» не равно «ненасыщенное»: пальмовое и кокосовое — насыщенные.
Загрузка ...Частые вопросы
Пальмовое и кокосовое масло — это насыщенные жиры?
Да. Хотя это растительные масла, по составу они богаты насыщенными жирными кислотами и ведут себя как животные жиры. Поэтому пометка «растительное» на этикетке не означает, что продукт содержит полезные ненасыщенные жиры.
Сколько насыщенных жиров можно в день?
Ориентир — не более 10% суточной калорийности (ВОЗ, 2023). При рационе 1800 ккал это около 20 г насыщенного жира в день. Точная цифра зависит от вашей калорийности; удобнее считать не граммы, а смещать выбор к ненасыщенным жирам.
Чем опасны трансжиры?
Трансжиры сильнее других жиров ухудшают состояние сосудов и повышают сердечно-сосудистый риск. ВОЗ рекомендует держать их ниже 1% калорийности. Основные источники — маргарины, промышленная выпечка и фастфуд, поэтому их разумно свести к минимуму.
Правда ли, что от жиров толстеют?
Толстеют не от жиров как таковых, а от общего избытка калорий. Жир калориен — 9 ккал на грамм, поэтому большие порции даже полезного масла легко превышают дневной баланс. Дело не в отказе от жира, а в его количестве и качестве.
Нужно ли полностью отказаться от насыщенных жиров?
Нет. Насыщенные жиры есть даже в полезных продуктах, и полностью убрать их невозможно и не нужно. Задача — держать их в пределах ~10% калорий и заменять избыток ненасыщенными жирами или цельными злаками, а не сахаром.
Источники
«Общий жир — не более 30% энергии; насыщенные жирные кислоты — не более 10%, трансжиры — менее 1%; большая часть жиров должна быть ненасыщенной».
— ВОЗ, Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline, 2023
- Всемирная организация здравоохранения. Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. Geneva, 2023. ISBN 9789240073630. — who.int
- Роспотребнадзор. МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ», 2021. (действующую редакцию сверить ⚠)
- Hooper L. и соавт. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020. PMID: 32827219; DOI: 10.1002/14651858.CD011737.pub3. — doi.org
- Li Y. и соавт. Saturated Fats Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease. Journal of the American College of Cardiology, 2015. PMID: 26429077; DOI: 10.1016/j.jacc.2015.07.055. — doi.org
- Estruch R. и соавт. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts (PREDIMED). New England Journal of Medicine, 2018. DOI: 10.1056/NEJMoa1800389. — doi.org
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Перед изменением рациона, началом диеты или приёмом добавок проконсультируйтесь со специалистом — особенно при хронических заболеваниях, беременности и в детском возрасте.
Васильева Надежда Владимировна
Врач-диетолог, нутрициолог, кандидат медицинских наук, высшая категория. Стаж — 27 лет.
…
