Основы диетологии простым языком — для тех, кто хочет оставаться здоровым и стройным

Диетология — это наука о питании, которая заботится о рационе здоровых людей и тех, кто страдает разнопрофильными заболеваниями. Несмотря на то, что вопросы правильного питания сегодня овладели умами, а каждый здравомыслящий человек стремится к сбалансированному рациону, подобрать оптимальную диету без помощи специалиста очень сложно.

Все дело в том, что сбои в работе организма часто происходят из-за дисбаланса в питании. В одних случаях это связано с переизбытком определенных питательных веществ или микроэлементов, в других причиной выступает их дефицит.

Чтобы внутренние органы и системы чувствовали себя комфортно, необходим баланс. Решением этого вопроса занимается диетология, помогая поддерживать идеальный вес, предупреждать развитие заболеваний, а в запущенных случаях — смягчать их проявление или отправлять в ремиссию.

Диетология — чем полезна и как это работает на практике

Слово “диета” произошло от греческого “diaita”, что в буквальном переводе означает “образ жизни”. Это неспроста, ведь диетический рацион подразумевает не ограничения, к которым привыкло большинство из нас, но сбалансированный состав блюд — по объему и химическому составу, по калорийности и способам обработки (варка, тушение и т.д.). В зависимости от состояния и потребностей организма диетология предусматривает несколько методик: Диетотерапия. Выступает как основной способ лечения при серьезных заболеваниях (ЖКТ, атеросклероз, болезни почек и т.д.), также используется в “фоновом” лечении (когда помимо основной диеты назначают разгрузочные дни либо специфические диеты вроде калиевой, магниевой — по показаниям).

Спортивные диеты

Каждому направлению в спорте характерен свой тип диеты — это зависит от уровня нагрузки, которую ежедневно испытывает человек. Рацион профессиональных спортсменов и офисного работника, что занимается фитнесом трижды в неделю, будет кардинально отличаться.

Диеты для снижения веса

Диетолог работает над выяснением и устранением причины избыточных килограммов (лень, переедание, низкая активность, недосыпание и т.д.), исходя из чего разрабатывает подходящий рацион, подбирает оптимальный уровень физических нагрузок, дает рекомендации относительно образа жизни.

Ключевой принцип — это индивидуальный подход. Насколько бы избитой вам не показалось это словосочетание, но в диетологии — это основа, а не пустой звук для привлечения внимания. Именно от него зависит эффективность выбранной диеты — для похудения, стабилизации здоровья после перенесенных болезней и т.д.

Разнообразные методы диетологии успешно применяют в лечебных и лечебно-профилактических учреждениях разного профиля, помогая пациентам поддерживать тело здоровым. Любой тип еды содержит питательные вещества, витамины, макро- и микроэлементы, но не всякий организм воспринимает их одинаково хорошо. Что полезно для одного человека, другому рискует дать толчок к обострению хронических заболеваний. Поэтому цель диетолога — проанализировать состав тела и показатели здоровья, чтобы разработать четкий план действий для приведения в норму биохимических процессов всей системы.

Принципы правильного питания: что есть, чтобы оставаться здоровым и стройным?

Базовые правила звучат одинаково для всех категорий людей — абсолютно здоровых и тех, кто соблюдает лечебную диету. Посмотрите, чем руководствуется врач на всех этапах ведения пациента (а еще лучше — начните использовать такой подход прямо сейчас, чтобы не только услышать о пользе, но ощутить ее на собственном опыте):

Сбалансированность рациона

Пища должна содержать оптимальный набор ЖБУ, витаминов, биологически активных элементов для профилактики/восполнения их недостатка.

Разнообразие в рационе

Каждый день! Создать его намного проще, чем кажется: просто готовьте разные крупы, ешьте разные овощи и фрукты, зелень.

Калорийность

Энергетическая ценность должна соответствовать затратам организма (активный или пассивный образ жизни). Следите за этим моментом, чтобы не обзавестись лишними жировыми складками. Сделайте завтрак и ужин легкими, а обед — сытным, “разбив” калорийность соответственно. Подход к приготовлению пищи, способам ее обработки. Важно готовить еду таким образом, чтобы сохранялось максимум пользы и минимум токсинов. Выбирайте правильные способы приготовления, максимально отказавшись от жареных продуктов. Запекайте, тушите, готовьте на пару. Так сохранится больше полезных веществ, снизится нагрузка на ЖКТ, не прибудут лишние килограммы. Режим питания. Объем пищи необходимо рационально распределить в рамках суточной нормы (анализируют физические/умственные нагрузки, которые испытывает человек на работе/учебе). Рекомендации диетолога, если их честно придерживаться, помогают обеспечить организм полным спектром полезных веществ, а значит — защититься от неприятных заболеваний (в частности, желудочно-кишечного тракта), сохранять прекрасную форму, ощущать себя энергичным в любом возрасте. Таковы главные принципы диетологии, а их неуклонное соблюдение — ваша персональная гарантия здоровой жизни.

Принципы питания при похудении

Забудьте о страданиях из-за отказа от любимой еды и сбрасывайте вес постепенно. К чему спешка, если до похудения в течение многих месяцев вы планомерно копили жир? Неделя на воде не “вымоет” жировые клетки из организма — работа предстоит кропотливая. Поэтому диетологи настоятельно рекомендуют есть разную пищу (даже шоколад, но в ограниченном количестве и в первой половине дня). Такой подход убережет от срывов, позволив двигаться к цели маленькими, но уверенными шагами. Самое главное — без стресса и опасности для здоровья внутренних органов и систем. В процессе похудения важно придерживаться водного режима (он необходим в принципе, но на диете — особенно). После пробуждения выпивайте стакан воды комнатной температуры. Это поможет организму взбодриться, запустить обменные процессы. Через 20-30 минут можно смело приступать к завтраку. Идеальное дополнение к воде — зарядка с набором простых упражнений (приседания, наклоны и т.д.). Одновременно с привыканием к питьевому режиму возьмитесь за качество завтраков, обедов и ужинов. Это означает отказаться от калорийной, вредной еды в пользу менее калорийной, но одновременно питательной. Проиллюстрирую на примере: допустим, вы любите завтракать яичницей с жареными сосисками/колбасой. Попробуйте использовать вместо колбасы куриную грудку, а еще лучше — томаты или болгарский перец. Тогда у вас получится по-настоящему полезная яичница. Объем не уменьшится, но снизится калорийность, взлетит коэффициент пользы. По аналогии контролируйте обеды и ужины:

• готовьте легкие овощные супы на бульоне из куриной грудки, индейки;
• готовьте супы на овощных бульонах (низкокалорийные, но при этом питательные щи);
• готовьте суп-пюре из овощей (сборные или моно-варианты из моркови, тыквы, капусты и т.д.).

Работая над снижением калорийности, откажитесь от “пережарки”. Добавляйте тот же набор овощей без обжаривания. Это снизит калорийность блюд и защитит желудочно-кишечный тракт от различных заболеваний (вспомните, при проблемах с ЖКТ исключают жареное, что помогает привести пищеварение в норму).

К режиму питания — почему его важно соблюдать при снижении веса?

Наверняка вы много раз слышали, что есть нужно небольшими порциями, но часто — 5-6 раз в день с учетом перекусов, то есть в среднем через каждые 3 часа. Сейчас объясню, почему организму необходим такой режим. Периодические “подкормки” (при условии их регулярности, рационального распределения калорийности и объема порций) закрывает потребность организма в питательных веществах, полезных элементах. При своевременных “поставках” организм чувствует себя полностью удовлетворенным, а это главное, чего недостает человеку на “голодной” диете. Сформировать и распределить “продуктовый набор” в рамках суточного рациона помогает диетолог, опираясь на множество факторов. Учитываются климатические особенности региона (сложно питаться морковкой на обед, если вы живете за полярным кругом в жестких природных условиях), характер работы (высокие физические нагрузки, умственный труд), вредные пищевые привычки и т.д. Почти все люди совершают одну и ту же ошибку — приступают к еде, когда чувство голода начинает свирепствовать. Вспомните, как вы пропустили обед: всего лишь не ощущали голода, но к вечеру смели со стола все и даже больше. Дело в том, что в мозге человека есть специальный центр, который в ответе за пищевое поведение. В этом центре работает два отдела. Один из них распознает ощущение голода, другой — насыщения. Мозг получает информацию двумя способами: через нервную систему (реакция на попадание пищи) и через кровеносную систему (наличие питательных веществ в крови, необходимых на текущий момент). Соответственно, отсутствие режима провоцирует дисбаланс: потребность в питании есть, а его самого — нет. Поэтому так важно прийти к соблюдению режима, рационально распределив калорийность рациона по времени. Буквально это означает: при максимальной нагрузке в первой половине дня 20% от общей калорийности оставить на завтрак, 15% — на перекус, 45% на обед, 20% на ужин (см. таблицу). Обратите внимание на распределение питательных веществ в течение дня:

Завтрак	Сложные углеводы, полезные жиры, фрукты
Перекус	Сложные углеводы, полезные жиры, белковая пища или фрукты
Обед	Сложные углеводы, белки, клетчатка
Перекус	Сложные углеводы, белковая пищи, молочные продукты
Ужин	Белковая пища, овощи, клетчатка, кисломолочные продукты

Если основная часть работы приходится на вторую половину дня, 15% от общей калорийности вводите на перекус перед ужином (устраивайте полдник). Если вы работаете ночью, приберегите 20% от общей калорийности для этого времени суток. Полный отказ от еды заставит бодрствующий организм испытать стресс.

Какие продукты использовать на завтрак

Готовьте каши из разных круп, используйте хлопья и мюсли (следите за составом — выбирайте продукт без добавленных сахаров). Такой завтрак наполнит организм сложными углеводами, которые сделают вас энергичными до самого обеда. Наличие полезных жиров взбодрит обменные процессы, поспособствуют легкому усвоению полученных витаминов. Не любите каши? Завтракайте блинами, сырниками или вафлями, приготовленными на овсяной или цельнозерновой муке. До 3 раз в неделю устраивайте белковые завтраки (избыток белков негативно отражается на самочувствии). Для этого отлично подходят яйца и творог (запеканки, омлеты, яичницы и другие производные). Фрукты выбирайте в зависимости от целей и здоровья организма. Если нет проблем с ЖКТ, в качестве дополнения к завтраку съедайте любимый фрукт. При диетическом питании для снижения веса от некоторых фруктов желательно отказаться (виноград, бананы и другие представители с высоким гликемическим индексом). Не применяйте модные и быстрые диеты на опыте без рекомендации диетолога!

Например, диета Дюкана в ряде случаев приводит к белковому отравлению организма, провоцирует выпадение волос/бровей. Любой тип питания важно согласовать с врачом: что полезно одному, другому может причинить вред.

Что подходит для перекусов

Углеводная пища в сочетании с белковой наполнит энергией и придаст ощущение сытости, что позволит спокойно дождаться обеда/ужина. Если на работе или учебе нет возможности перекусить в кафе, возьмите еду с собой. Отлично подойдет бутерброд из ржаного хлеба с пластиком сыра, блинчики или сырники. Предупредить голод можно фруктовой/овощной нарезкой, кисломолочными продуктами (следите за составом, избегая продуктов с пищевыми добавками, за исключением полезных бактерий), ореховой смесью (достаточно небольшой горсти).

Рацион для обедов

Помните поговорку: “Обед съешь сам, а ужин отдай врагу”? В ней есть зерно истины, однако ужин отдавать не стоит — у каждого приема пищи своя функция. В обеденное время организм будет рад получить сложные углеводы и белки, поэтому готовьте первые/вторые блюда на основе круп, яиц, нежирных сортов мяса, овощей. Можно съедать порцию макарон (только из твердых сортов пшеницы), свежие овощные салаты с большим количеством зелени.

Что съесть на ужин

В целом вечерний прием пищи повторяет дневной, исключая углеводы. Делайте основной упор на овощи и зелень, добавляя к ним мясо птицы, яйца, рыбу или морепродукты. По этой причине нежелательно есть на ужин углеводы, жирную, тяжелую пищу (грибы, например). Это создает нагрузку на пищеварение, требует больше энергетических ресурсов для ее переработки. Поэтому организм может ответить расстройством сна, дискомфортом в области ЖКТ.

Биоритмы человека — как от режима питания получать максимум пользы

Впереди вас ждет 6 пунктов, которые наглядно показывают всю суть рационального приема пищи. В следующий раз махнуть рукой на пропущенный завтрак или обед будет не так-то просто, и вот почему:

• С 6 часов утра организм активно вырабатывает гормоны, которые отвечают за качество обмена веществ. Чтобы все удалось, нужна порция энергии — сложные углеводы.
• С 10 часов утра кровь начинает циркулировать активнее, усиливается ее приток к головному мозгу. Чтобы организм продолжал функционировать в нормальном режиме (не создавая стресса центру пищевого поведения), ему нужен перекус.
• С 13 часов дня в желудке начинает повышаться кислотность, поскольку внутренний “компьютер” рассчитывает на полноценную порцию еды. Сложные углеводы, белки и клетчатка станут идеальным “подарком” для желудка.
• После 15 часов дня вновь усиливается кровообращение, а в мозг попадает очередная партия питательных элементов. Или не попадает — это зависит от наличия/отсутствия перекуса. В этот промежуток несколько повышается трудоспособность (второй виток прилива сил).
• После 17 часов вечера снижается активная функция поджелудочной железы и печени, поэтому жирное, жареное, копчености и другую тяжелую пищу необходимо исключить (систематическое нарушение этого правила приводит к заболеваниям ЖКТ).
• После 19 часов вечера кровообращение снижает скорость, происходит замедление обменных процессов. Следуя биоритмам, организм готовится к ночному отдыху. Устраивайте легкий, но сытный ужин. Ешьте белковые продукты — рыбу, белое мясо птицы, овощи (исключая картофель, поскольку он содержит много крахмала).

Помочь организму поддерживать здоровье — легко, правда? Но лень. Однако стоит взять курс на рациональное питание, как вскоре это перерастает в полезную пищевую привычку, что не оставляет места для лени. Не потому, что вдруг появилось время. Но потому, что человек ощущает реальный эффект: комфорт в желудке, никакого чувства тяжести, отступила изжога, уменьшилось количество лишних килограммов и т.д.

Главное, что дает человеку правильный подход к организации питания

Это нормальное функционирование организма. Все энергетические затраты, с которыми сталкиваются внутренние органы и системы, необходимо своевременно компенсировать полезной едой. Питание 4-5 раз в день в определенные часы — оптимальное решение, поскольку позволяет равномерно распределить нагрузку на пищеварительную систему. Результат — желудок переваривает пищу качественнее за счет активного выделения желудочного сока, она легче усваивается. Питание по режиму полезно и на психологическом уровне. В некотором смысле это даже важнее, поскольку весомая доля расстройств пищевого поведения идет из головы. Прием пищи в определенные отрезки времени избавляет от регулярного ощущения голода, поэтому снижается уровень тревожности, возрастает работоспособность, повышается стрессоустойчивость. Когда человек питается по режиму, часто вместо голода к нему приходит аппетит. Соответственно, в основные приемы пищи порция съедается с удовольствием без мыслей о добавке, поскольку организм знает — скоро поступит новая партия полезных веществ, незачем объедаться и усложнять работу желудку. Наконец, правильный подход к питанию отражается на физическом уровне. Избыточного веса становится все меньше и меньше, а тело устремляется к своим идеальным пропорциям. Питайтесь правильно и будьте здоровы!