О хроническом воспалении написаны тома, и почти все непонятным языком. Объясню главное так, как объясняю это на приёме.
Запрос звучит примерно одинаково: «Скажите, что есть, чтобы снять воспаление». За ним обычно стоит список из интернета, где куркума и ягоды годжи соседствуют с запретом на помидоры и творог.
Коротко
- Антивоспалительное питание — это не список «волшебных» продуктов, а тип рациона: рыба, растительные масла, овощи, бобовые, цельные злаки, орехи вместо ультрапереработанной еды.
- Маркеры воспаления в исследованиях снижает рацион целиком: в 33 рандомизированных испытаниях средиземноморский тип питания опустил hs-CRP и интерлейкин-6.
- Отдельный продукт почти ничего не меняет: цельные злаки сами по себе в 14 испытаниях С-реактивный белок не сдвинули.
- Российские ориентиры: 250 мг ЭПК и ДГК в сутки, 20-25 г пищевых волокон, трансжиры не больше 1% калорийности.
Запретов в таком рационе почти нет: меняется не список разрешённого, а пропорции тарелки.
Кому будет полезна статья
- Тем, кому в анализах написали повышенный С-реактивный белок и предложили «противовоспалительную диету».
- Тем, кто собирается тратить деньги на куркумин, спирулину и ягоды годжи.
- Людям с метаболическим синдромом, инсулинорезистентностью, гипертонией — там воспаление действительно в центре событий.
- Тем, кто уже убрал молочное, глютен и паслёновые и не понял, зачем.
- Тем, кто хочет один понятный принцип вместо тридцати запретов.
Что такое хроническое воспаление и при чём здесь еда?
Воспаление бывает двух очень разных видов. Острое — это ответ на порез, ангину, вирус: покраснение, жар, боль, через несколько дней всё проходит. Хроническое низкоактивное воспаление протекает без симптомов вовсе: человек ничего не чувствует, а в крови годами держатся слегка повышенные маркеры. Именно этот второй вариант связывают с атеросклерозом, диабетом 2 типа и рядом других хронических болезней.
Главный лабораторный ориентир — высокочувствительный С-реактивный белок. Центры по контролю заболеваний США и Американская кардиологическая ассоциация в совместном заявлении 2003 года предложили трактовать его так: ниже 1 мг/л — низкий сердечно-сосудистый риск, от 1 до 3 мг/л — средний, выше 3 мг/л — высокий. Это ориентир для оценки риска, а не диагноз: свежая простуда, травма или обострение любой болезни поднимут показатель в разы, и тогда измерение просто неинформативно.
Связь с едой идёт не напрямую от тарелки к анализу, а через жировую ткань и кишечник. Висцеральный жир вокруг внутренних органов сам по себе гормонально активен и выделяет провоспалительные сигнальные молекулы, а рацион, бедный растительной клетчаткой, обедняет микробиоту кишечника. Поэтому «противовоспалительная еда» — это, по сути, еда, которая одновременно не даёт пассивно переедать и кормит микробиоту.
Справка
hs-CRP и обычный CRP — один и тот же белок, разница в чувствительности метода. Обычный анализ ловит высокие значения при инфекции, высокочувствительный различает десятые доли миллиграмма на литр, и именно он используется для оценки сердечно-сосудистого риска. Сдавать его вне контекста, «для интереса», смысла мало: результат интерпретируют вместе с липидным профилем и остальными факторами риска.
Как измеряют «воспалительность» рациона
Чтобы сравнивать рационы между собой, исследователи в 2014 году построили индекс воспалительного потенциала питания — Dietary Inflammatory Index. Группа Шиваппы разобрала 1943 научные работы и оценила 45 компонентов рациона по тому, как каждый из них влияет на шесть маркеров воспаления. К провоспалительной стороне попали насыщенные жиры, трансжиры, холестерин, общая калорийность. К противовоспалительной — пищевые волокна, омега-3 и омега-6 жирные кислоты, магний, цинк, селен, витамины A, C, D и E, бета-каротин, флавоноиды, чай, а также чеснок, лук, имбирь, куркума, розмарин и тимьян.
Дальше этот индекс приложили к большим когортам. В обзоре 2025 года собрали 30 проспективных исследований из девяти стран, суммарно 669 205 человек: у тех, чей рацион попал в самую провоспалительную группу, риск сердечно-сосудистых заболеваний был выше на 23%, а сердечно-сосудистая смертность — на 29% по сравнению с самой противовоспалительной группой.
Это наблюдательные данные, и здесь важна честность: они показывают связь, а не причину. Люди, чей рацион набирает высокий индекс, обычно ещё и больше курят, меньше двигаются и хуже спят. Авторы поправляют расчёты на эти факторы, но полностью развести их невозможно. Поэтому дальше в статье я отдельно помечаю, где данные из рандомизированных испытаний, а где только из когорт.
Данные, которые меняют картину: не только тарелка
Принято считать, что воспаление — это про еду. Самая большая работа по сну говорит, что у истории есть второй рычаг.
В систематическом обзоре и метаанализе группы Ирвина из Калифорнийского университета (2016) свели 72 исследования, больше 50 000 участников. Нарушения сна — бессонница, плохое качество сна — были связаны с более высоким уровнем С-реактивного белка и интерлейкина-6. Связь оказалась примерно того же порядка, что даёт разница между «воспалительным» и «противовоспалительным» рационом в когортах.
А вот контринтуитивная часть, ради которой этот блок и стоит здесь: экспериментальное лишение сна в лаборатории маркеры воспаления не поднимало вовсе. И короткий сон сам по себе связи с интерлейкином-6 не дал, зато её дал чрезмерно длинный сон. То есть дело, судя по всему, не в количестве часов, а в хроническом нарушении сна как состоянии. Оговорка обязательна: большая часть данных здесь наблюдательная, направление связи может быть и обратным — воспаление тоже портит сон.
Вывод практический: если вы занялись рационом ради маркеров воспаления, а спите пять часов и просыпаетесь в три ночи, половина работы остаётся несделанной.
Продукты противовоспалительного рациона: большая таблица
Ниже — справочник на 45 позиций. Во второй колонке указан компонент, из-за которого продукт вообще попадает в противовоспалительный список (по составу индекса DII). В третьей — на чём основан вывод, и это самая важная колонка: разброс от рандомизированных испытаний до «компонент индекса, прямых испытаний на пищевых дозах нет».
| Продукт или группа | Что в нём работает | Насколько надёжны данные | Ориентир |
|---|---|---|---|
| Скумбрия | ЭПК и ДГК, 2,3 г на 100 г | РКИ по омега-3 | 2 раза в неделю |
| Сельдь | ЭПК и ДГК, 1,6 г на 100 г | РКИ по омега-3 | 2 раза в неделю |
| Лосось, форель | ЭПК и ДГК, 0,7-2,0 г на 100 г | РКИ по омега-3 | 2 раза в неделю |
| Сардины, анчоусы | ЭПК и ДГК, 1,0-2,1 г на 100 г | РКИ по омега-3 | банка в неделю |
| Мидии, кальмар | ЭПК и ДГК, селен | компонент индекса | по желанию |
| Треска, минтай | белок, селен, йод; омега-3 мало | компонент индекса | любая частота |
| Оливковое масло extra virgin | полифенолы, олеиновая кислота | 23 РКИ, CRP ниже | 1-2 ст. ложки в день |
| Льняное масло | альфа-линоленовая кислота, 53 г на 100 г | компонент индекса | 1 ч. ложка, не нагревать |
| Рапсовое масло | соотношение омега-6 к омега-3 около 2:1 | компонент индекса | для готовки |
| Грецкие орехи | АЛК, волокна 6,7 г на 100 г | когорты и индекс | 30 г в день |
| Миндаль | витамин E, магний, волокна | когорты и индекс | 30 г в день |
| Семена льна | АЛК, волокна 27,3 г на 100 г | когорты и индекс | 1 ст. ложка молотых |
| Семена чиа | АЛК 17,8 г, волокна 34,4 г на 100 г | когорты и индекс | 1 ст. ложка |
| Тыквенные семечки | магний, цинк | компонент индекса | горсть в неделю |
| Брокколи | волокна, витамин C, каротиноиды | когорты и индекс | 2-3 раза в неделю |
| Капуста белокочанная | волокна, витамин C | когорты и индекс | любая частота |
| Шпинат, листовая зелень | фолат, бета-каротин, магний | когорты и индекс | ежедневно |
| Морковь | бета-каротин | когорты и индекс | ежедневно |
| Свёкла | волокна, нитраты, бетаины | компонент индекса | 2 раза в неделю |
| Томаты | ликопин, витамин C | когорты и индекс | ежедневно |
| Перец сладкий | витамин C, каротиноиды | когорты и индекс | ежедневно |
| Черника, голубика | антоцианы (флавоноиды) | компонент индекса | 100-150 г, можно мороженые |
| Вишня | антоцианы | компонент индекса | по сезону |
| Яблоки | пектин, кверцетин | когорты и индекс | 1-2 в день |
| Цитрусовые | витамин C, флавоноиды | когорты и индекс | ежедневно |
| Гранат | полифенолы | компонент индекса | по сезону |
| Тёмный виноград | полифенолы | компонент индекса | небольшими порциями |
| Чечевица | волокна, магний, растительный белок | РКИ по волокнам | 2-3 раза в неделю |
| Нут | волокна, цинк | РКИ по волокнам | 2-3 раза в неделю |
| Фасоль | волокна, магний | РКИ по волокнам | 2-3 раза в неделю |
| Овёс, овсянка | бета-глюкан, волокна | РКИ по холестерину | ежедневно |
| Гречка | волокна, магний, рутин | компонент индекса | 2-3 раза в неделю |
| Ячмень, перловка | бета-глюкан | компонент индекса | 1-2 раза в неделю |
| Хлеб цельнозерновой | волокна | РКИ: CRP не сдвинулся | замена белого хлеба |
| Куркума | куркумин | РКИ на добавках, не на приправе | как специя |
| Имбирь | гингеролы | компонент индекса | как специя |
| Чеснок | сероорганические соединения | компонент индекса | как специя |
| Лук | кверцетин | компонент индекса | как специя |
| Розмарин, тимьян | полифенолы | компонент индекса | как специя |
| Зелёный чай | катехины | компонент индекса | 2-3 чашки |
| Чёрный чай | теафлавины | компонент индекса | 2-3 чашки |
| Кофе | кофеин, хлорогеновые кислоты | компонент индекса | без сахара и сиропов |
| Авокадо | олеиновая кислота, волокна | компонент индекса | половина плода |
| Оливки | полифенолы; много соли | компонент индекса | небольшими порциями |
| Горький шоколад от 70% | флаванолы | компонент индекса | 20-30 г |
| Кефир, йогурт без добавок | белок, кальций, микробиота | 27 РКИ: эффект нейтральный или в плюс | ежедневно |
Главное в этой таблице не строки, а третья колонка. Напротив большинства «противовоспалительных суперзвёзд» стоит «компонент индекса»: это значит, что продукт содержит вещество с противовоспалительными свойствами, но испытаний, где бы именно этот продукт в обычной пищевой дозе снижал маркеры воспаления, не проводили. Работает не строка, а собранная из строк тарелка. Подробнее про растительную клетчатку и её роль я разбирала в материале про питание для кишечника и микробиома.
Сколько омега-3 нужно в день и из чего их брать?
Российские нормы здесь конкретны. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21, утверждённые Роспотребнадзором 22 июля 2021 года, задают взрослым 1-2% калорийности рациона на омега-3 жирные кислоты, оптимальное соотношение омега-6 к омега-3 в пределах 5-10:1 и отдельно называют адекватным уровнем потребления 250 мг ЭПК плюс ДГК в сутки.
250 мг звучит внушительно, пока не переведёшь в еду. Скумбрия закрывает эту норму одиннадцатью граммами, лосось — тринадцатью, сельдь — шестнадцатью. То есть две порции жирной рыбы по 120-150 г в неделю перекрывают недельную потребность с запасом, и никакие добавки для этого не нужны.
С растительными источниками сложнее. В льняном масле и чиа много альфа-линоленовой кислоты — это тоже омега-3, но другая: в ЭПК и тем более в ДГК организм переводит её плохо. Поэтому лён и чиа хороши как дополнение, а не как замена рыбе. Если рыбы в рационе нет принципиально, вопрос добавок обсуждается с врачом; как разбираться в этикетках, я писала в материале про омега-3 и выбор добавки.
Что касается самих добавок: в зонтичном метаанализе 2022 года свели 32 метаанализа по препаратам омега-3. Снижение действительно есть — и по С-реактивному белку, и по интерлейкину-6, и по фактору некроза опухоли. Но эффект сильнее всего у людей с диабетом и после 55 лет, то есть у тех, у кого воспаление изначально повышено. Здоровому человеку с рыбой в рационе капсулы практически ничего не добавляют.
Что доказано, а что нет
Здесь я развожу два уровня доказательств. Рандомизированное испытание показывает, что вмешательство меняет маркер. Когортное исследование показывает лишь, что у людей с таким рационом маркеры и болезни встречаются реже.
Доказано
- Средиземноморский тип рациона целиком снижает hs-CRP, интерлейкин-6 и интерлейкин-17: метаанализ 33 рандомизированных испытаний, 3476 участников, 2026 год.
- Оливковое масло extra virgin снижает С-реактивный белок примерно на 1 мг/л по сравнению с маслами, бедными полифенолами: 23 испытания, 1138 участников.
- Добавки омега-3 снижают CRP, интерлейкин-6 и фактор некроза опухоли: зонтичный метаанализ 32 метаанализов.
- Пищевые волокна снижают CRP на 0,37 мг/л у людей с избыточным весом и ожирением: 14 рандомизированных испытаний.
Не доказано
- Что отдельный продукт решает задачу: цельные злаки в 14 испытаниях на 1238 участниках CRP значимо не изменили, эффект нашёлся только в подгруппах с исходно высоким CRP.
- Что молочные продукты провоспалительны: систематический обзор 27 рандомизированных испытаний нашёл нейтральный или благоприятный эффект.
- Что омега-6 «разгоняют воспаление»: у 2133 человек связь сывороточных омега-6 и линолевой кислоты с hs-CRP оказалась обратной.
- Что таким рационом можно лечить хронические воспалительные заболевания: в датской когорте 56 468 человек за 22 года наблюдения ни высокое потребление клетчатки, ни низкое потребление мяса значимо не снизили риск дебюта таких болезней после 50 лет.
Отдельно о куркуме, потому что спрашивают чаще всего. Метаанализы действительно показывают снижение CRP на куркумине. Но в этих исследованиях используют концентрированный экстракт в сотнях и тысячах миллиграммов, часто с усилителем всасывания; чайная ложка куркумы в супе даёт несопоставимо меньше и почти не всасывается. Это не повод отказываться от специи — это повод не ждать от неё эффекта из исследований.
Что усиливает воспаление: четыре позиции
Убрать лишнее обычно важнее, чем добавить полезное. Реальных позиций, за которыми стоят данные, всего четыре.
Трансжиры
В исследовании медсестёр (823 женщины) у тех, кто потреблял больше всего трансизомеров, растворимые рецепторы фактора некроза опухоли были выше на 10-12%; CRP и интерлейкин-6 росли у женщин с более высоким индексом массы тела. Норма МР 2.3.1.0253-21 — не больше 1% калорийности, то есть около 2 г в сутки. Основной источник — промышленные гидрированные жиры в кондитерских начинках, фритюре и дешёвых спредах; подробный разбор — в статье о том, где содержатся трансжиры.
Ультрапереработанная еда
По данным американского национального обследования питания (9254 участника) у людей с самым высоким потреблением такой еды достоверно выше hs-CRP. Обзор 2025 года свёл 24 исследования: картина в целом та же, причём у детей и подростков зависимость выражена отчётливее.
Добавленный сахар
МР 2.3.1.0253-21 ограничивает его 10% калорийности, а при ожирении рекомендует снижать до 5%. Прямых испытаний «сахар против воспаления» на обычных людях мало, но сахар почти всегда приходит в составе той самой ультрапереработанной еды, и разделить эти два фактора на практике невозможно.
Избыток натрия
Норма — не больше 2 г натрия в сутки, это примерно 5 г соли. Большая часть приходит не из солонки.
Почему не работает «убрать молочку, глютен и паслёновые»?
Миф 1. Молочное поддерживает воспаление
Говорят: молочные продукты провоспалительны. Данные: систематический обзор 27 рандомизированных испытаний показал нейтральный или благоприятный эффект молочных продуктов на маркеры воспаления; из 19 испытаний с самими продуктами в десяти эффекта не было, в восьми хотя бы один маркер снизился. Добавлю честную оговорку: обзор выполнен при участии отраслевой организации производителей молока, и это ограничение. Что это значит: если молочное не вызывает у вас симптомов, убирать его незачем.
Миф 2. Паслёновые под запретом
Говорят: паслёновые — томаты, баклажаны, перец, картофель — поддерживают воспаление. Данные: исследований, которые показали бы это у людей, нет. Зато томаты и сладкий перец входят в противовоспалительную часть индекса DII как источники ликопина, витамина C и каротиноидов. Что это значит: запрет на паслёновые убирает из рациона овощи, которых и так мало.
Миф 3. Омега-6 разгоняют воспаление
Говорят: омега-6 из растительных масел разгоняют воспаление через арахидоновую кислоту. Данные: в анализе на 2133 участниках концентрации омега-6 и линолевой кислоты в сыворотке были обратно связаны и с hs-CRP, и с молекулами адгезии. В самом индексе DII омега-6 стоят на противовоспалительной стороне. Что это значит: подсолнечное масло не враг, вопрос в общем количестве жира и в том, чем оно приходит.
О том, какие вещества действительно работают против окислительного стресса и в каких продуктах их искать, есть отдельный разбор про антиоксиданты в продуктах.
Коллеги подробно разбирают ту же тему с другой стороны: врач-диетолог сравнивает разрекламированные «суперфуды» с обычными продуктами из ближайшего магазина и объясняет, за что люди переплачивают. «10 суперфудов из обычного магазина: как питаться правильно в России и не переплачивать» — около 23 минут.
К списку запретов примыкает ещё один страх, который портит рацион незаметнее.
Кому подходит такой рацион, а кому не подходит
Подходит людям с повышенным hs-CRP на фоне избыточного веса; с метаболическим синдромом и инсулинорезистентностью; с высоким сердечно-сосудистым риском; тем, кто просто хочет упорядочить рацион и не тратить деньги на экзотику. Отдельно он логичен при повышенном холестерине: продуктовый набор там почти тот же.
Не подходит как замена лечению: при ревматоидном артрите, воспалительных заболеваниях кишечника, псориазе рацион может быть только фоном к терапии. Требует осторожности при хронической болезни почек (ограничения по калию и белку), при подагре (отдельные морепродукты), при приёме антикоагулянтов (большие дозы омега-3 обсуждаются с врачом), при синдроме раздражённого кишечника (резкое наращивание клетчатки и бобовых усиливает вздутие).
Важно
- Не назначайте себе добавки «против воспаления» самостоятельно. Высокие дозы омега-3 влияют на свёртываемость крови, куркумин в концентрированной форме взаимодействует с рядом препаратов, включая антикоагулянты и сахароснижающие.
- Сначала анализ, потом выводы. hs-CRP выше 3 мг/л на фоне простуды, травмы, обострения любой болезни или недавней интенсивной тренировки не значит ничего: пересдавать надо в спокойный период.
- Обратитесь к врачу, если повышенный CRP держится при повторной сдаче; если есть немотивированная потеря веса, длительная лихорадка, боли и припухание суставов, кровь в стуле, стойкая ночная боль. Это уже не про рацион.
Рацион — только одна опора. Вторая, как видно из данных по сну, лежит в режиме дня и в уровне напряжения.
Если мешает не тарелка, а напряжение и сон
Половина этой статьи про еду, а вторая — про то, что вокруг неё: сон, стресс, вечерние срывы. В боте санатория «Тюрьма для жира» собрана программа антистресс: разбор того, как напряжение влияет на аппетит и режим, и понятные шаги, с которых стоит начать. Это бесплатный материал партнёра, записываться никуда не нужно.
Telegram: программа антистресс
Партнёрский материал. Переход в бота партнёра.
Коротко о главном
- Хроническое низкоактивное воспаление не даёт симптомов и оценивается по высокочувствительному С-реактивному белку, а не по самочувствию.
- Воспалительный потенциал рациона измеряют индексом DII: 45 компонентов, от насыщенных жиров на одной стороне до волокон, омега-3 и специй на другой.
- Рандомизированные испытания подтверждают эффект у рациона целиком, у оливкового масла extra virgin, у добавок омега-3 и у пищевых волокон; у отдельных «суперпродуктов» подтверждения нет.
- Убирать важнее, чем добавлять: трансжиры, ультрапереработанная еда, добавленный сахар и избыток натрия — четыре позиции с реальными данными.
- Запреты на молочное, паслёновые и растительные масла не подтверждены и обедняют рацион.
- Нарушенный сон связан с маркерами воспаления примерно так же сильно, как тип питания.
Что запомнить за минуту
- 250 мг ЭПК и ДГК в сутки — это 11 г скумбрии, 13 г лосося или 16 г сельди; две порции жирной рыбы в неделю закрывают норму.
- Пищевых волокон нужно 20-25 г в сутки, или 10 г на каждую 1000 ккал.
- Трансжиры — не больше 1% калорийности, добавленный сахар — не больше 10%, натрий — не больше 2 г в сутки.
- hs-CRP ниже 1 мг/л — низкий риск, 1-3 мг/л — средний, выше 3 мг/л — высокий; сдавать вне острых состояний.
- Одна-две столовые ложки оливкового масла extra virgin в день — самая подтверждённая отдельная позиция списка.
Загрузка ...Частые вопросы
Можно ли снизить С-реактивный белок только питанием?
Иногда да, если он повышен на фоне избыточного веса и «западного» типа рациона: в рандомизированных испытаниях смена рациона снижала hs-CRP и интерлейкин-6. Но если показатель повышен из-за инфекции, аутоиммунного заболевания или обострения хронической болезни, еда его не опустит. Повторно повышенный CRP — повод обратиться к врачу, а не менять диету ещё строже.
Сколько времени нужно, чтобы маркеры изменились?
В исследованиях средиземноморского рациона значимые сдвиги фиксировали уже при длительности вмешательства меньше 12 недель, особенно у участников моложе 60 лет. Разумный горизонт для самопроверки — три месяца стабильного рациона, потом повторный анализ в спокойный период. Ждать изменений через неделю не стоит.
Нужны ли добавки омега-3, если я ем рыбу?
Как правило нет. Две порции жирной рыбы в неделю с запасом перекрывают адекватный уровень 250 мг ЭПК и ДГК в сутки из МР 2.3.1.0253-21. Добавки обсуждают отдельно, если рыбы в рационе нет принципиально или если есть показания; высокие дозы влияют на свёртываемость крови, поэтому решение принимает врач.
Правда ли, что надо убрать глютен?
Без целиакии или подтверждённой чувствительности к глютену — нет. Безглютеновый рацион обычно беднее цельными злаками и клетчаткой, то есть работает против цели. Если после хлеба и макарон стабильно плохо, разбираться нужно не с глютеном наугад, а с врачом: за симптомами чаще стоят фруктаны и другие FODMAP.
Помогает ли куркума с чёрным перцем?
Эффект на CRP показан для концентрированных экстрактов куркумина в дозах в сотни и тысячи миллиграммов, часто с усилителем всасывания. Щепотка специи даёт несопоставимо меньшее количество и плохо всасывается. Как приправа куркума хороша, как лекарство от воспаления — не подтверждена в пищевых дозах.
Обязательно ли покупать дорогие ягоды и экзотические семена?
Нет. Противовоспалительный набор собирается из обычных продуктов: сельдь и скумбрия, капуста и морковь, чечевица и гречка, замороженная черника, оливковое масло, орехи. В индексе DII учитывается компонент, а не цена и не экзотичность продукта, в котором он содержится.
Источники
- Роспотребнадзор. МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Утверждены 22.07.2021, действующая редакция. — ссылка
- Pearson TA, Mensah GA, Alexander RW и др. Markers of inflammation and cardiovascular disease: a statement from the CDC and the AHA. Circulation, 2003;107(3):499-511. PMID: 12551878 — ссылка
- Shivappa N, Steck SE, Hurley TG и др. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index. Public Health Nutrition, 2014;17(8):1689-96. PMID: 23941862 — ссылка
- Ni Y, Yao Q, Xu T, Li X. Dietary inflammatory index and cardiovascular risk and mortality: an updated systematic review and meta-analysis. Frontiers in Cardiovascular Medicine, 2025;12:1626523. PMID: 41357093 — ссылка
- Keshani M, Rafiee S, Heidari H и др. Mediterranean Diet Reduces Inflammation in Adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 2026;84(9):1776-90. PMID: 41211687 — ссылка
- Vidal Damasceno J, Garcez A, Anelo Alves A и др. Effects of daily extra virgin olive oil consumption on biomarkers of inflammation and oxidative stress. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2026;66(2):392-408. PMID: 40749711 — ссылка
- Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S и др. Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: an umbrella meta-analysis. International Immunopharmacology, 2022;111:109104. PMID: 35914448 — ссылка
- Jiao J, Xu JY, Zhang W и др. Effect of dietary fiber on circulating C-reactive protein in overweight and obese adults. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2015;66(1):114-9. PMID: 25578759 — ссылка
- Rahmani S, Sadeghi O, Sadeghian M и др. The effect of whole-grain intake on biomarkers of subclinical inflammation: a comprehensive meta-analysis of randomized controlled trials. Advances in Nutrition, 2020;11(1):52-65. PMID: 31301131 — ссылка
- Mozaffarian D, Pischon T, Hankinson SE и др. Dietary intake of trans fatty acids and systemic inflammation in women. The American Journal of Clinical Nutrition, 2004;79(4):606-12. PMID: 15051604 — ссылка
- Sajan K, Anthireddy N, Matarazzo A и др. Ultra-processed foods and increased high sensitivity C-reactive protein. The American Journal of Medicine, 2025;138(12):1742-5. PMID: 40912444 — ссылка
- Ciaffi J, Mancarella L, Ripamonti C и др. Ultra-processed food consumption and systemic inflammatory biomarkers: a scoping review. Nutrients, 2025;17(18). PMID: 41010537 — ссылка
- Maki KC, Chen X, Wilcox ML и др. Inverse associations of serum total omega-6 polyunsaturated fatty acids and linoleic acid with biomarkers of inflammation. The Journal of Nutrition, 2026;156(6):101471. PMID: 41825739 — ссылка
- Nieman KM, Anderson BD, Cifelli CJ. The effects of dairy product and dairy protein intake on inflammation: a systematic review. Journal of the American College of Nutrition, 2021;40(6):571-82. PMID: 32870744 — ссылка
- Irwin MR, Olmstead R, Carroll JE. Sleep disturbance, sleep duration, and inflammation: a systematic review and meta-analysis. Biological Psychiatry, 2016;80(1):40-52. PMID: 26140821 — ссылка
- Rubin KH, Rasmussen NF, Petersen I и др. Intake of dietary fibre, red and processed meat and risk of late-onset chronic inflammatory diseases. International Journal of Medical Sciences, 2020;17(16):2487-95. PMID: 33029091 — ссылка
- USDA FoodData Central, база SR Legacy: содержание ЭПК, ДГК и пищевых волокон в продуктах — ссылка
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Перед изменением рациона, началом диеты или приёмом добавок проконсультируйтесь со специалистом — особенно при хронических заболеваниях, беременности и в детском возрасте.
Васильева Надежда Владимировна
Врач-диетолог, нутрициолог, кандидат медицинских наук, высшая категория. Стаж — 27 лет.
…
