Углеводы записали во «вредные» скопом — и зря: где заканчивается норма и начинается перебор, знают немногие. Дам понятные ориентиры, по которым вы сами разложите продукты на две группы и поймёте, чего в тарелке слишком много, а чего не хватает.
Читатели часто спрашивают, стоит ли вообще есть углеводы. Стоит — вопрос не «есть или нет», а какие и сколько.
Коротко. Простые и сложные углеводы отличаются размером молекулы и скоростью усвоения. Простые (моносахариды и дисахариды: глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза) усваиваются быстро и дают резкий подъём сахара. Сложные (крахмал и пищевые волокна) расщепляются медленнее и дольше держат сытость. Здоровью вредит не сам «сложный/простой» ярлык, а избыток свободного сахара и нехватка клетчатки. Норма углеводов — около половины рациона.
Чем простые углеводы отличаются от сложных?
Разница — в длине углеводной цепочки и в том, как быстро она распадается до глюкозы. Простые углеводы состоят из одной-двух молекул сахара, поэтому всасываются почти сразу. Сложные — это длинные цепи (крахмал) и неперевариваемые волокна (клетчатка), которые организм разбирает медленно или не разбирает вовсе.
Отсюда и разное поведение в теле. Простые дают быстрый подъём глюкозы в крови и такой же быстрый спад — а за спадом часто приходит голод. Сложные, особенно вместе с клетчаткой, поднимают сахар плавно и дольше держат сытость.
Важно не путать три пары понятий. «Простой/сложный» — это про химию. «Быстрый/медленный» — про скорость усвоения. «Полезный/вредный» — бытовой ярлык. Обычно они совпадают, но не всегда: белый хлеб химически содержит сложный крахмал, а ведёт себя как быстрый углевод.
Простые углеводы: список продуктов
К простым углеводам относят продукты, где преобладают свободные сахара — добавленные или в концентрированном природном виде. Их объединяет сладкий вкус и быстрое усвоение.
Основные источники простых углеводов:
- сахар, мёд, сиропы, варенье, конфеты, шоколад;
- сладкие напитки: газировка, пакетированные соки, сладкий чай и кофе;
- выпечка и белый хлеб из рафинированной муки;
- сладкие фрукты и сухофрукты: банан, виноград, финики, изюм;
- молочные продукты — за счёт лактозы (молоко, йогурт).
Это не значит, что всё из списка под запретом. Фрукты и молоко несут витамины, воду и — во фруктах — клетчатку, поэтому стоят особняком от сахара и газировки. А вот свободный сахар стоит держать в пределах 10% калорий — к этому вернёмся в разделе о норме.
Сложные углеводы: список продуктов
Сложные углеводы — это крахмал и пищевые волокна из цельных, минимально обработанных продуктов. Они усваиваются медленнее и приносят с собой клетчатку, витамины и минералы.
Основные источники сложных углеводов:
- цельные крупы: овсянка, гречка, бурый рис, перловка, киноа, булгур;
- бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох;
- цельнозерновой хлеб и макароны из твёрдых сортов;
- овощи, особенно некрахмалистые: капуста, брокколи, кабачок, зелень;
- крахмалистые овощи в умеренном количестве: картофель, кукуруза, батат.
Ценность этой группы — в клетчатке. Именно она замедляет усвоение, кормит микробиоту кишечника и помогает контролировать аппетит. Подробные списки для рациона удобно смотреть в обзоре продукты, богатые углеводами.
ℹ️ Что показало исследование: дело не в «простом» или «сложном»
Принято думать, что здоровье решают отказ от простых углеводов и подсчёт гликемического индекса. Крупная серия систематических обзоров и метаанализов, опубликованная в журнале Lancet в 2019 году, показала другое: сильнее всего со снижением риска болезней сердца, диабета 2 типа и преждевременной смертности связаны потребление пищевых волокон и цельных злаков. Наименьший риск авторы отметили при 25–29 г клетчатки в день, и польза продолжала расти при большем количестве. Для гликемического индекса и нагрузки доказательность оказалась ниже. Это наблюдательные данные, поэтому речь о связи, а не о гарантии. Практический вывод: выбирайте углеводы по клетчатке и цельности, а не по одному лишь ярлыку «простой».
Таблица: простые и сложные углеводы в продуктах
Таблица помогает разложить частые продукты на две группы и увидеть, сколько в них углеводов и клетчатки. Значения ориентировочные, на 100 г продукта в обычном виде.
| Продукт | Тип | Углеводы, г/100 г | Клетчатка, г/100 г |
|---|---|---|---|
| Сахар, мёд, конфеты | простые | 80–100 | 0 |
| Сладкая газировка | простые | ~10 | 0 |
| Белый хлеб, сдоба | простые (быстрые) | ~50 | 2–3 |
| Банан, виноград | простые | 16–21 | 1–3 |
| Финики сушёные | простые | ~65 | ~8 |
| Молоко, йогурт | простые (лактоза) | 4–7 | 0 |
| Овсяные хлопья | сложные | ~60 | ~10 |
| Гречка, бурый рис (готовые) | сложные | 20–25 | 2–4 |
| Чечевица, фасоль (готовые) | сложные | 15–20 | 7–8 |
| Овощи некрахмалистые | сложные | 4–8 | 2–3 |
Вывод из таблицы простой: чем больше в продукте клетчатки на те же граммы углеводов, тем «медленнее» и полезнее он ведёт себя в организме. Крайности — сахар (углеводы без клетчатки) и бобовые (углеводы с высокой клетчаткой) — задают полюса шкалы.
Быстрые, медленные, «вредные» — это про то же?
Почти, но не совсем — и на этом чаще всего путаются. «Медленные углеводы» — это про скорость усвоения; обычно это сложные углеводы с клетчаткой. «Легкоусвояемые» или «быстрые» — синоним простых сахаров и рафинированного крахмала.
Ярлык «вредные» точнее заменить на «свободный сахар и рафинированное». Само деление на простые и сложные не делит продукты на добро и зло: банан — простой углевод, но это не конфета, а каша быстрого приготовления — сложный углевод, который ведёт себя почти как простой.
Если для вас важна именно скорость подъёма сахара, точнее работает показатель гликемической нагрузки — он учитывает и тип углевода, и его количество в порции.
Сколько углеводов и сахара в день — норма
Углеводы — основной источник энергии, и полностью убирать их не нужно. По нормам физиологических потребностей Роспотребнадзора (МР 2.3.1.0253-21) на углеводы приходится примерно половина суточной калорийности. Свободный (добавленный) сахар при этом стоит ограничивать.
По рекомендации ВОЗ (2015) свободный сахар — это не более 10% калорий, а ниже 5% (около 25 г, 6 чайных ложек) даёт дополнительную пользу. В бытовых мерах 25 г сахара — это примерно один стакан сладкой газировки или пара конфет.
«В обоих случаях — у взрослых и детей — потребление свободного сахара следует снизить до уровня менее 10% от общей калорийности» — Руководство ВОЗ по потреблению сахаров, 2015.
Ориентир по клетчатке — около 25–30 г в день: это и есть та часть сложных углеводов, ради которой их и выбирают.
Как заменить простые углеводы сложными
Резкие запреты держатся плохо. Работает не отказ, а замена — когда привычное блюдо остаётся, но становится «медленнее».
Что можно сделать уже сегодня:
- Завтрак. Хлопья быстрого приготовления и булку с соком — на овсянку долгой варки, яйца, творог. Белковый завтрак сглаживает подъём сахара; о норме белка есть отдельный разбор.
- Гарнир. Белый рис — на гречку, бурый рис или чечевицу.
- Хлеб. Батон — на цельнозерновой, где к крахмалу добавлена клетчатка.
- Сладкое. Соки и сухофрукты — на целые фрукты: та же сладость, но с клетчаткой и меньшим объёмом сахара.
- Перекус. Печенье — на горсть орехов или йогурт без добавленного сахара.
Как это встраивается в общий расклад белков, жиров и углеводов, удобно свериться в материале про баланс БЖУ.
Кому особенно важно следить за простыми углеводами
Всем полезно смещать баланс в сторону сложных, но для некоторых это не про фигуру, а про самочувствие и здоровье.
⚠️ Кому это особенно важно и когда к врачу
- Люди с диабетом и инсулинорезистентностью — резкие подъёмы сахара для них небезопасны.
- Женщины со СПКЯ — питание с меньшей долей быстрых сахаров помогает сгладить скачки инсулина.
- Те, кто ловит дрожь, резкий голод и слабость через 2–3 часа после сладкого завтрака.
- Повод к врачу: частые эпизоды слабости и голода «на ровном месте», а также подтверждённый диабет — рацион здесь подбирают вместе со специалистом.
Полный отказ от углеводов — тоже крайность. Прежде чем уходить в жёсткое ограничение, стоит взвесить риски: об этом — материал есть ли вред от кето-диеты.
Разложить продукты на простые и сложные — половина дела; вторая половина в том, где именно у вас прячется лишний сахар. Короткие тесты партнёрского бота «ПОРА ХУДЕТЬ!» помогают увидеть свои привычки со стороны: перекусы, сладкие напитки, вечерние срывы — и подсказывают, с чего начать без жёстких запретов.
Партнёрский материал. Переход в Telegram-бота партнёра.
Коротко о главном
- Простые углеводы (сахара) усваиваются быстро и дают скачок глюкозы; сложные (крахмал и клетчатка) — медленнее и сытнее.
- «Простой/сложный» — это химия, «быстрый/медленный» — скорость, «вредный» — бытовой ярлык; они совпадают не всегда.
- Ключ к пользе — клетчатка: чем её больше на те же граммы углеводов, тем лучше.
- Норма углеводов — около половины калорийности; свободного сахара — не более 10% калорий, лучше меньше.
- Работает не запрет, а замена: цельные крупы, бобовые, целые фрукты вместо рафинированного и сладких напитков.
Интересно, как это устроено у вас:
Загрузка ...Частые вопросы
Какие продукты относятся к сложным углеводам?
К сложным углеводам относят цельные крупы (овсянка, гречка, бурый рис), бобовые (чечевица, нут, фасоль), цельнозерновой хлеб и макароны из твёрдых сортов, а также овощи. Их основа — крахмал и клетчатка, поэтому они усваиваются медленнее и дольше держат сытость.
Какие углеводы самые полезные?
Полезнее те углеводы, где больше клетчатки: цельные крупы, бобовые, овощи и целые фрукты. По данным крупных обзоров, именно клетчатка и цельные злаки сильнее всего связаны со снижением риска болезней сердца и диабета. Ориентир по клетчатке — около 25–30 г в день.
Есть ли «вредные» углеводы?
Само деление на простые и сложные не делит продукты на «вредные» и «полезные». Точнее говорить об избытке свободного сахара и рафинированных продуктов. ВОЗ советует держать свободный сахар в пределах 10% калорий, а лучше — ниже 5% (около 25 г в день). В умеренном количестве простые углеводы не опасны.
Что такое легкоусвояемые (быстрые) углеводы?
Легкоусвояемые, или быстрые, углеводы — это те же простые сахара и рафинированный крахмал, которые быстро расщепляются до глюкозы и резко поднимают сахар в крови. К ним относят сахар, сладости, газировку, белый хлеб и сдобу. После них подъём сахара часто сменяется спадом и голодом.
Какой углевод самый сладкий?
Из распространённых сахаров самый сладкий на вкус — фруктоза, сахар фруктов и мёда. Она слаще столового сахара (сахарозы), а глюкоза и лактоза заметно менее сладкие. Сладость вкуса не равна пользе: важнее общее количество свободного сахара в рационе, а не его вид.
Источники
- Роспотребнадзор. МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ». 2021.
- ВОЗ. Руководство: потребление сахаров взрослыми и детьми. Женева, 2015. WHO/NMH/NHD/15.3. — who.int
- Reynolds A., Mann J., Cummings J., Winter N., Mete E., Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434–445. PMID: 30638909. DOI: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9. — pubmed
- Справочные таблицы химического состава пищевых продуктов (углеводы и клетчатка на 100 г) — значения ориентировочные.
- Оценки EFSA/FDA по бета-глюкану овса и снижению холестерина (около 3 г в день).
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Перед изменением рациона, началом диеты или приёмом добавок проконсультируйтесь со специалистом — особенно при диабете, хронических заболеваниях, беременности и в детском возрасте.
Васильева Н.В.
Васильева Надежда Владимировна Врач-диетолог, нутрициолог, кандидат медицинских наук, высшая категория. Стаж — 27 лет.
…
