Дефицит или недостаточность витамина D нашли у 72% обследованных взрослых в российских регионах на широтах от 45 до 70 градусов. Осень и зима — тот сезон, когда эта цифра работает против вас сильнее всего.
С холодами меняется всё сразу: света меньше, свежих овощей на прилавке меньше, двигаться лень, а есть хочется плотнее. Вопрос не в том, «полезно ли зимнее питание», а в том, что именно стоит поменять в тарелке и чего в ней не хватает физически.
Коротко
- Сезонное питание — не отдельная диета, а подстройка обычного рациона под то, что доступно осенью и зимой.
- Единственный дефицит с доказанной сезонностью — витамин D: с октября по март кожа его почти не производит, и еда пробел не закрывает.
- Замороженные овощи и ягоды по витаминам не уступают свежим, а по части показателей выигрывают.
- Осенью человек съедает в среднем на 86 ккал в день больше, чем весной, а зимой двигается меньше всего.
Дальше — что из этого требует действий, а что можно спокойно игнорировать.
Кому будет полезна статья
- Тем, кто каждую осень чувствует упадок сил и не понимает, при чём тут еда.
- Тем, кто зимой ест плотнее и к весне обнаруживает лишние килограммы.
- Тем, кто сомневается, брать ли замороженные овощи вместо дорогих несезонных свежих.
- Тем, кто каждый октябрь думает «пора попить витамины» и не знает, какие именно.
- Жителям северных регионов и городов с долгой зимой.
- Тем, кто готовит на семью и хочет собрать зимнее меню без экзотики и переплат.
Что меняется в питании осенью и зимой
Осенью и зимой меняются три вещи: количество солнечного света, доступность свежих растительных продуктов и уровень бытовой активности. По-настоящему критична только первая — она создаёт реальный дефицит нутриента. Остальные меняют не состав еды, а её форму и количество, и правятся простыми решениями.
Многие ждут от холодного сезона какого-то особого режима: «зимней диеты», согревающих продуктов, специальных схем. На практике каркас остаётся прежним — те же принципы правильного питания, что и в июле. Меняются только источники: вместо грунтового помидора берём заморозку и квашеную капусту, вместо солнца — добавку.
Проговорить это стоит сразу: осенью на человека обрушивается волна маркетинга — суперфуды для иммунитета, сезонные детоксы, «витамины для энергии». Почти всё это решает несуществующую задачу.
Витамин D осенью и зимой: почему еда не закрывает дефицит
Витамин D в коже синтезируется только под ультрафиолетом типа B, а его количество зависит от угла солнца. Классическая работа Уэбба, Клайна и Холика, опубликованная в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism в 1988 году, показала это буквально по месяцам: в Бостоне на 42,2 градуса северной широты кожа не производила превитамин D3 с ноября по февраль, а в Эдмонтоне на 52 градусах этот бесполезный период растягивался с октября по март.
Москва лежит на 55,8 градуса — севернее Эдмонтона, значит, «витаминная зима» у нас как минимум не короче, а севернее и длиннее. Сколько бы вы ни гуляли в декабре, кожа своё дело не сделает: солнце стоит слишком низко.
Насколько это массово, показало первое российское многоцентровое исследование, опубликованное в «Терапевтическом архиве» в 2021 году: дефицит или недостаточность витамина D зафиксировали у 72,1% обследованных взрослых, адекватный уровень — лишь у 27,8%.
Клинические рекомендации Российской ассоциации эндокринологов дают конкретные ориентиры для профилактики: людям старше 50 лет — не менее 800–1000 МЕ в сутки, беременным и кормящим — 800–1200 МЕ. Чтобы удерживать уровень 25(OH)D выше 30 нг/мл, может потребоваться 1500–2000 МЕ в сутки. Пищевых источников мало: жирная рыба и обогащённые продукты, и одной едой дефицит закрывается редко.
Отсюда же вырастает главная осенняя ошибка — не недобор, а перебор.
Почему зимой тянет на сытное и сладкое?
Тяга к плотной и сладкой еде в холодный сезон — не выдумка и не слабость. В наблюдательном исследовании 593 взрослых, опубликованном в European Journal of Clinical Nutrition в 2006 году, осенью люди съедали в среднем на 86 ккал в день больше, чем весной, самая низкая физическая активность приходилась на зиму, а масса тела колебалась в течение года примерно на полкилограмма с пиком именно зимой.
86 ккал — это половина банана. Цифра не страшная, но она складывается с меньшим движением и большим числом поводов поесть. Именно сочетание, а не «зимний метаболизм», объясняет весенние сюрпризы на весах.
Вторая часть механизма поведенческая: рано темнеет, вечер длиннее, и еда становится способом скрасить время. Работают тут не сезонные, а обычные привычки, усугубляющие переедание — еда у экрана, перекус от скуки, «заслуженная» награда после тяжёлого дня. Вес это не только тарелка, но и пищевое поведение, и зимой это видно особенно отчётливо.
Практический вывод простой: если тянет на продукты, богатые углеводами, не запрещайте их себе, а поставьте в план. Порционный вечерний перекус проигрывает по калорийности незапланированному вечернему перееданию.
Что есть осенью и зимой: пять приоритетов
Пункты отсортированы по силе доказательной базы: от прямого сезонного дефицита с нормативами до поведенческих факторов, где данные наблюдательные. Первый пункт важнее остальных четырёх вместе взятых.
1. Витамин D в добавке — единственный настоящий дефицит сезона
С октября по март кожа не производит витамин D (Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 1988), а дефицит или недостаточность находят у 72,1% обследованных взрослых россиян («Терапевтический архив», 2021). Профилактические дозы по рекомендациям Российской ассоциации эндокринологов — от 800 МЕ в сутки для людей старше 50 лет. Это единственный пункт, который стоит обсудить с врачом и сдать анализ.
2. Не менее 400 г овощей и фруктов в день — в любой форме
Норма ВОЗ не делает различий между свежими, замороженными и квашеными овощами. Картофель и другие крахмалистые корнеплоды в этот объём не входят. Зимой проще всего набрать её, если в каждый основной приём пищи добавлять овощи, а не пытаться съесть всё за раз.
3. Заморозка вместо несезонных «свежих» овощей
В работе Университета Калифорнии в Дэвисе, опубликованной в Journal of Agricultural and Food Chemistry в 2015 году, аскорбиновая кислота не различалась у пяти из восьми продуктов, а у трёх оказалась выше в замороженных образцах. Тепличный помидор в январе — это дорого и невкусно; замороженная брокколи решает ту же задачу лучше.
4. Считать не в январе, а в сентябре
Рост потребления начинается осенью, а не в новогоднюю неделю (European Journal of Clinical Nutrition, 2006). Осень — удобное время не для ограничений, а для наведения порядка: регулярные приёмы пищи, белок в каждом из них, вода.
5. Движение — самое слабое звено холодного сезона
Самая низкая физическая активность в том же исследовании пришлась на зиму. Это не про спортзал: зимой первыми исчезают прогулки и бытовые перемещения. Вернуть их проще, чем компенсировать едой.
Тему разбирали и коллеги. Врач-диетолог сравнивает разрекламированные «суперфуды» с обычными продуктами из российского магазина — полезно, если осенью тянет закупиться чем-нибудь экзотическим «для иммунитета». Ролик «10 суперфудов из обычного магазина: как питаться правильно в России и не переплачивать» — около 23 минут.
Мифы и факты о зимнем питании
Осенью повторяются одни и те же заблуждения — и каждое из них стоит читателю денег или нервов. Разберём четыре самых частых; более широкий разбор собран в материале про мифы о правильном питании.
Доказано
- Синтез витамина D в коже зимой прекращается — измерено по месяцам и широтам (JCEM, 1988).
- Замороженные овощи и ягоды по витамину C не уступают свежим, а у части продуктов превосходят их (J Agric Food Chem, 2015).
- Минералы, клетчатка и общие фенолы у большинства продуктов не различаются между свежими и замороженными (J Agric Food Chem, 2015).
- Осенью потребление калорий выше, чем весной, а активность зимой ниже всего (Eur J Clin Nutr, 2006).
Не доказано
- Что летом можно «запастись витаминами впрок» на весь холодный сезон: запасы D к зиме истощаются.
- Что зимой организму нужно принципиально больше калорий из-за обогрева тела.
- Что экзотические ягоды и порошки-суперфуды дают преимущество перед обычными сезонными продуктами.
- Что осенний «детокс» или курс поливитаминов «поднимает иммунитет» у здорового человека.
Отдельно про заморозку: единственное, что в том исследовании заметно проседало, — бета-каротин у части продуктов. Это аргумент не против заморозки, а за разнообразие: морковь и тыкву зимой логично брать свежими, они прекрасно хранятся.
Сезонный календарь: что брать с сентября по март
Читать так: период, затем то, что дёшево и хорошо прямо сейчас, затем страховка на случай скудного прилавка. Ориентир для средней полосы; на юге и севере сдвиг на две-три недели.
| Период | В сезоне и недорого | Чем добираем | На что обратить внимание |
|---|---|---|---|
| Сентябрь — октябрь | Кабачки, тыква, капуста, свёкла, морковь, яблоки, груши, сливы | Свежие ягоды заморозить впрок | Сдать витамин D и обсудить добавку с врачом |
| Ноябрь — декабрь | Корнеплоды, капуста всех видов, лук, чеснок, хурма, цитрусовые | Замороженные овощные смеси и ягоды | Активность падает первой — беречь прогулки |
| Январь — февраль | Квашеная и свежая капуста, морковь, свёкла, лук, цитрусовые | Заморозка, бобовые, консервированная рыба | Праздничная прибавка веса за весну не уходит |
| Март | Хранившиеся корнеплоды, цитрусовые, ранняя зелень | Заморозка, пророщенные и тепличная зелень | Самый долгий разрыв без солнца — добавка ещё нужна |
Вывод из таблицы простой: с сентября по март ассортимент не беден, он просто другой. Готовые идеи, как собрать из этого набора неделю, есть в подборке рецептов на неделю от нутрициолога.
Зимний вес: сколько на самом деле набирают за праздники?
Принято считать, что за новогодние и рождественские застолья человек набирает килограммов пять. Проспективное исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine в 2000 году, измерило это напрямую: 195 взрослых взвешивали четыре раза с осени до весны.
Средняя прибавка за праздники составила 0,37 кг — почти в шесть раз меньше расхожих 2,3 кг, и лишь меньше 10% участников набрали 2,3 кг и больше. Неприятное дальше: чистая прибавка с сентября-октября к концу зимы вышла 0,48 кг и за весну и лето не ушла. Выборка небольшая и американская, буквально переносить цифры не стоит — важен механизм.
Что с этим делать: не устраивать январских голодовок в отместку за оливье и не ждать, что «весной само сойдёт». Осенне-зимние полкилограмма опасны не сами по себе, а тем, что повторяются каждый год и не отыгрываются назад.
Зимнее меню без изобретений
Самая частая осенняя жалоба — не «что вредно», а «что готовить, когда надоели те же четыре блюда». В боте санатория собраны книги по питанию и психологии еды и сотни рецептов: теория, разборы и готовые идеи, из которых зимнее меню собирается быстрее, чем за поиском в интернете.
Telegram: бот санатория «Тюрьма для жира»
Партнёрский материал. Переход в бота партнёра.
Кому сезонный подход подходит, а кому — нет
Подстройка рациона под сезон — мягкий инструмент, но он не универсален и не заменяет лечения.
Подходит: здоровым взрослым, которые хотят есть разнообразнее и дешевле; жителям северных регионов; тем, кто каждую зиму отмечает спад сил; семьям, которые планируют закупки заранее.
Не подходит как самостоятельное решение: при подтверждённом дефиците витамина D или железа — там нужна дозировка от врача, а не тарелка; при болезнях щитовидной железы, ЖКТ и обмена веществ, где рацион подбирают индивидуально; при расстройствах пищевого поведения, когда любые новые правила еды усиливают тревогу.
Важно
- Не назначайте себе высокие дозы витамина D «на глаз»: жирорастворимые витамины накапливаются, а передозировка даёт гиперкальциемию.
- Обратитесь к врачу, если вялость и подавленность держатся дольше двух недель и мешают обычным делам.
- Поводы для очного обследования: одышка и сердцебиение при обычной нагрузке, выраженная сонливость днём, выпадение волос, необъяснимое изменение веса.
- Беременность, кормление, хронические болезни, приём лекарств — любые добавки только после обсуждения с врачом.
- Курс поливитаминов не заменяет диагностику: «попить витамины» и «найти причину» — разные действия.
Коротко о главном
- Осенью и зимой меняются свет, ассортимент прилавка и активность — из них реальный дефицит создаёт только свет.
- Витамин D — единственный нутриент с доказанной сезонностью: с октября по март кожа его не синтезирует.
- Замороженные овощи и ягоды по большинству показателей равны свежим, кроме бета-каротина у части продуктов.
- Рост потребления начинается осенью, а не в праздники, и зимняя прибавка веса за лето не уходит.
- Экзотические суперфуды, сезонные детоксы и «витамины для иммунитета» задачу холодного сезона не решают.
Что запомнить за минуту
- Витаминная зима на широте Москвы длится примерно с октября по март: синтез витамина D в коже в это время не идёт.
- Дефицит или недостаточность витамина D — у 72,1% обследованных взрослых в регионах России от 45 до 70 градусов широты.
- Профилактические дозы по рекомендациям РАЭ: от 800–1000 МЕ в сутки после 50 лет, 800–1200 МЕ беременным и кормящим.
- Витамин C в замороженных овощах не ниже, чем в свежих, у пяти продуктов из восьми и выше — у трёх.
- Осенью человек съедает примерно на 86 ккал в день больше, чем весной, а зимой двигается меньше всего в году.
- Средняя прибавка за праздники — 0,37 кг, а не 2,3 кг, но за весну и лето она не уходит.
- Норма овощей и фруктов зимой та же, что летом: не менее 400 г в день, в любой форме, кроме крахмалистых корнеплодов.
Загрузка ...Частые вопросы
Нужно ли зимой есть больше, чем летом?
Здоровому человеку, живущему в отапливаемой квартире, дополнительные калории на обогрев не нужны. В наблюдательном исследовании 2006 года потребление осенью было выше весеннего в среднем на 86 ккал в сутки, но это связано с поведением и длиной вечера, а не с потребностью организма. При этом физическая активность зимой падает, поэтому суммарно баланс чаще смещается в плюс.
Замороженные овощи хуже свежих?
По большинству показателей нет. В работе Университета Калифорнии в Дэвисе 2015 года аскорбиновая кислота не различалась у пяти продуктов из восьми, а у трёх была выше именно в замороженных образцах; минералы, клетчатка и общие фенолы у большинства продуктов тоже не различались. Заметно проседал только бета-каротин у части продуктов. Зимой заморозка — рабочий вариант, а не компромисс.
Какие витамины пить осенью и зимой?
С доказанной сезонностью в нашем климате только витамин D: с октября по март кожа его практически не синтезирует. Клинические рекомендации Российской ассоциации эндокринологов называют профилактические ориентиры — не менее 800–1000 МЕ в сутки после 50 лет. Дозу и необходимость анализа определяет врач. Поливитамины «для профилактики всего сразу» такой задачи не решают.
Что есть осенью, чтобы не набрать вес?
Работает не список продуктов, а режим. Осенью потребление растёт незаметно, поэтому проще всего наладить регулярные приёмы пищи, добавить белок в каждый из них и заранее планировать вечерний перекус, а не запрещать его. Дополнительно стоит сохранить прогулки: зимой физическая активность падает сильнее, чем растёт калорийность.
Помогает ли квашеная капуста зимой?
Как источник овощей в холодный сезон — да, она полноценно входит в норму ВОЗ по овощам и фруктам и хорошо хранится. Приписывать ей особые свойства «для иммунитета» не стоит: таких данных нет. Основное ограничение — соль, поэтому при гипертонии и заболеваниях ЖКТ порции стоит обсудить с врачом. ⚙ РУЧНОЕ ДЕЙСТВИЕ: создать FAQ → заменить PLACEHOLDER_FAQ_ID на реальный ID
Источники
- Webb A. R., Kline L., Holick M. F. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 1988;67(2):373–378. PMID: 2839537 / DOI: 10.1210/jcem-67-2-373 — ссылка
- Суплотова Л. А., Авдеева В. А., Пигарова Е. А. и др. Первое российское многоцентровое неинтервенционное регистровое исследование частоты дефицита и недостаточности витамина D. Терапевтический архив, 2021;93(10):1209–1216. DOI: 10.26442/00403660.2021.10.201071 — ссылка
- Пигарова Е. А., Рожинская Л. Я., Белая Ж. Е. и др. Клинические рекомендации Российской ассоциации эндокринологов по диагностике, лечению и профилактике дефицита витамина D у взрослых. Проблемы эндокринологии, 2016;62(4):60–84 — ссылка
- Bouzari A., Holstege D., Barrett D. M. Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2015;63(3):957–962. PMID: 25526594 / DOI: 10.1021/jf5058793 — ссылка
- Bouzari A., Holstege D., Barrett D. M. Mineral, fiber, and total phenolic retention in eight fruits and vegetables. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2015;63(3):951–956. PMID: 25525668 / DOI: 10.1021/jf504890k — ссылка
- Ma Y., Olendzki B. C., Li W. et al. Seasonal variation in food intake, physical activity, and body weight in a predominantly overweight population. European Journal of Clinical Nutrition, 2006;60(4):519–528. PMID: 16340952 / DOI: 10.1038/sj.ejcn.1602346 — ссылка
- Yanovski J. A., Yanovski S. Z., Sovik K. N. et al. A prospective study of holiday weight gain. New England Journal of Medicine, 2000;342(12):861–867. PMID: 10727591 / DOI: 10.1056/NEJM200003233421206 — ссылка
- МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», утв. Роспотребнадзором 22.07.2021 — ссылка
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Перед изменением рациона, началом диеты или приёмом добавок проконсультируйтесь со специалистом — особенно при хронических заболеваниях, беременности и в детском возрасте.
Васильева Надежда Владимировна
Врач-диетолог, нутрициолог, кандидат медицинских наук, высшая категория. Стаж — 27 лет.
…
