Об этом написаны тома непонятным языком — с кофакторами, коферментами и циклом Кребса. Объясню главное так, как объясняю на приёме: без заумностей, но с цифрами.
Слово «нутриенты» встречается на упаковках, в описаниях добавок и в кабинете диетолога — и почти всегда без расшифровки. А из этого понятия растёт всё остальное: и норма белка, и вопрос, зачем есть овощи, если калории уже сошлись.
Коротко
- Нутриенты — это вещества пищи, которые организм использует для энергии, построения тканей и регуляции обмена.
- Их делят на макронутриенты (белки, жиры, углеводы) и микронутриенты (витамины и минеральные вещества). Отдельно стоят вода и пищевые волокна.
- Нормы физиологических потребностей в России заданы документом Роспотребнадзора МР 2.3.1.0253-21: в нём около сорока пяти нормируемых позиций.
- Часть нутриентов незаменима: тело не синтезирует их само и получает только с едой.
- Полная таблица норм с источниками — в разделе ниже.
Дальше по порядку: что стоит за словом, чем макро отличается от микро, сколько чего нужно в сутки и где это брать.
Кому будет полезна статья
- Тем, кто встретил слово «нутриенты» на этикетке и хочет понять его без учебника биохимии.
- Тем, кто считает калории и БЖУ, но не понимает, что ещё стоит держать в поле зрения.
- Вегетарианцам и веганам — какие позиции требуют отдельного внимания.
- Тем, кто выбирает витамины и добавки и не уверен, нужны ли они вообще.
- Родителям и людям старше 60 — там, где нормы отличаются от общевзрослых.
- Студентам нутрициологических программ — база с прямой опорой на документ РФ.
Что такое нутриенты простыми словами
Нутриенты — это компоненты пищи, которые организм всасывает и пускает в дело: на энергию, построение тканей, работу ферментов и гормонов. В российских нормативных документах их называют пищевыми веществами. Всё, что не усваивается и энергии не даёт, нутриентом не считается: красители или консерванты в эту категорию не входят.
Проще всего представить еду как посылку: калорийность — её вес, нутриенты — содержимое. Два продукта одинаковой калорийности бывают набиты совершенно по-разному, и именно содержимое определяет, что тело получит на выходе.
Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21, утверждённые Роспотребнадзором в 2021 году, прямо делят пищевые вещества на две группы: макронутриенты — белки и аминокислоты, жиры и жирные кислоты, углеводы; микронутриенты — витамины и минеральные вещества. Вода и пищевые волокна нормируются отдельно, хотя по логике тоже относятся к нутриентам.
Нутриент и БАД — не синонимы: нутриент это вещество, БАД — форма выпуска. Витамин D остаётся витамином D и в жирной рыбе, и в капсуле; разница в дозе, усвоении и в том, кто эту дозу назначил.
Чем макронутриенты отличаются от микронутриентов?
Разница в двух вещах: в количестве и в роли. Макронутриенты нужны десятками и сотнями граммов в сутки и дают энергию — это белки, жиры и углеводы. Микронутриенты нужны миллиграммами и микрограммами, энергии не дают вовсе, но без них биохимия не запускается: они работают кофакторами ферментов.
Энергетическая ценность макронутриентов в расчётах не меняется: белок — 4 ккал на грамм, углеводы — 4 ккал, жиры — 9 ккал. Отсюда и способность жиров быстро «набирать» калорийность блюда: ложка масла весит немного, а энергии несёт вдвое больше ложки сахара.
Микронутриенты работают иначе. Суточная норма йода — 150 микрограммов, меньше крупинки соли. Но без йода щитовидная железа не соберёт свои гормоны, и дефицит проявится совсем не «нехваткой энергии». Отсюда вывод: калорийность рациона и его нутриентная полноценность — две разные характеристики, и одна не гарантирует другую.
Поэтому правила здорового питания строятся вокруг разнообразия, а не только калорий: набрать сорок с лишним позиций из четырёх видов еды физически невозможно.
Зачем организму белки, жиры и углеводы
Каждый макронутриент делает свою работу, и полностью заменить один другим нельзя. Ниже — короткая цепочка по каждому: что происходит после того, как еда попала в рот, и что из этого следует для тарелки.
Белки
Белок расщепляется до аминокислот, они всасываются в тонкой кишке и идут на синтез собственных белков — мышц, ферментов, антител. Девять аминокислот незаменимы: организм не умеет их строить. Запаса белка, в отличие от жира, у человека нет, поэтому недобор разбирает то, что уже построено.
По МР 2.3.1.0253-21 на белок приходится 12–14% суточной калорийности: 75–114 г для мужчин и 60–90 г для женщин, в зависимости от возраста и активности. У тренирующихся с отягощениями метаанализ 49 работ (Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018) показал плато около 1,6 г на килограмм массы тела — выше прибавки безжировой массы уже не было. Какой белок в продуктах даёт полный набор аминокислот, разбираем отдельно.
Жиры
Жиры — не только запас энергии. Из них строятся мембраны клеток, стероидные гормоны и желчные кислоты; без жира не всасываются витамины A, D, E и K. Две жирные кислоты незаменимы: линолевая из семейства омега-6 и альфа-линоленовая из омега-3.
Норматив РФ на общий жир — не более 30% калорийности: на насыщенные до 10%, на омега-6 — 5–8%, на омега-3 — 1–2%. Трансизомеры ограничены жёстко, не более 1%. Разобраться, какие продукты богаты полезными жирами, полезнее, чем урезать их до нуля.
Углеводы и пищевые волокна
Углеводы распадаются до глюкозы — основного топлива мозга и работающих мышц. По нормам РФ на них приходится 56–58% калорийности: 301–551 г для мужчин и 238–435 г для женщин. Добавленные сахара ограничены десятой частью калорийности, а ВОЗ советует стремиться к 5%.
Отдельная история — пищевые волокна: они не усваиваются и энергии почти не дают, но кормят кишечные бактерии, замедляют всасывание глюкозы и связывают желчные кислоты. Серия обзоров и метаанализов в The Lancet (2019 год, 185 когорт и 58 клинических испытаний) показала: наибольшее снижение риска смертности, ишемической болезни сердца, диабета 2 типа и колоректального рака приходилось на 25–29 г волокон в сутки. Российский норматив скромнее — 20–25 г. Какие продукты богаты углеводами, разбираем отдельно.
Витамины, минералы и вода: мало по весу, много по значению
Микронутриенты почти всегда работают не сами, а в паре с белком-ферментом: витамины группы B становятся коферментами энергетического обмена, железо встраивается в гемоглобин, цинк входит в состав сотен ферментов. Отсюда характерная черта дефицитов — неспецифичные симптомы: усталость, ломкость волос, снижение работоспособности. На «нехватку витаминов» их списывают и тогда, когда дело в другом.
Жирорастворимые витамины — A, D, E, K — запасаются в печени и жировой ткани, поэтому их передозировка добавками реальна. Водорастворимые — витамин C и группа B — почти не накапливаются: избыток уходит с мочой, но и запаса не создаётся.
Вода — полноправный нутриент, хотя так её называют редко. По МР 2.3.1.0253-21 потребность взрослого при обычной активности — примерно 1,0–1,4 л напитков в сутки; около 60% жидкости приходит с напитками и жидкими блюдами, около 40% — с твёрдой пищей. Универсального правила восьми стаканов в нормативе нет.
Данные, которые меняют картину: мужчинам и женщинам не хватает разного
Принято думать, что дефицит нутриентов — вопрос уровня жизни: беднее рацион, больше нехваток. Первая глобальная оценка именно потребления показала другое.
Работа Passarelli с соавторами (The Lancet Global Health, 2024) оценила потребление 15 микронутриентов по 185 странам. Более 5 миллиардов человек не добирают йод, витамин E и кальций, более 4 миллиардов — железо, рибофлавин, фолаты и витамин C. Но неожиданно другое — различия по полу внутри одной страны и возрастной группы: у женщин чаще не хватает йода, витамина B12, железа и селена, у мужчин — магния, витамина B6, цинка, витамина C, витамина A, тиамина и ниацина.
Оговорка обязательна: это моделирование, а не анализы крови, и обогащение продуктов с добавками не учитывалось — по ряду позиций цифры завышены. Вывод всё равно практический: муж и жена, которые едят с одной сковороды, находятся в разных зонах риска, и «семейный» набор витаминов на двоих логики не имеет.
Сколько нутриентов нужно в день: полная таблица норм
Таблица ниже собрана по МР 2.3.1.0253-21 — действующему нормативу Роспотребнадзора. Цифра в третьей колонке — ориентир для условно здорового взрослого 18–64 лет; где норма отличается у мужчин, женщин или после 65 лет, это указано в ячейке. Диапазоны по макронутриентам зависят от активности: нижняя граница — сидячая работа, верхняя — тяжёлый физический труд.
Таблица нутриентов: нормы и источники
| Нутриент | За что отвечает | Норма в сутки, взрослый | Где взять |
|---|---|---|---|
| Макронутриенты | |||
| Белок | Строительство тканей, ферменты, иммунитет | 12–14% калорийности: 75–114 г (муж.), 60–90 г (жен.) | Мясо, рыба, яйца, творог, бобовые |
| Незаменимые аминокислоты (9) | Не синтезируются телом, только с белком пищи | Через полноценный белок; животный — около половины | Животный белок, соя, крупы с бобовыми |
| Жиры, всего | Мембраны клеток, гормоны, усвоение A, D, E, K | Не более 30% калорийности: 72–127 г (муж.), 57–100 г (жен.) | Масла, орехи, семена, рыба |
| Насыщенные жирные кислоты | Энергия; избыток повышает холестерин ЛПНП | Не более 10% калорийности | Сливочное масло, жирное мясо, сыр |
| Омега-6 (линолевая) | Незаменимая кислота, структура мембран | 5–8% калорийности | Подсолнечное и кукурузное масло |
| Омега-3 (α-линоленовая) | Незаменимая кислота, предшественник ЭПК и ДГК | 1–2% калорийности | Льняное масло, грецкий орех |
| ЭПК + ДГК | Сетчатка, мозг, регуляция воспаления | 250 мг | Жирная морская рыба |
| Трансизомеры жирных кислот | Фактор риска болезней сердца и сосудов | Не более 1% калорийности | Ограничивать: кондитерский жир, фритюр |
| Углеводы, всего | Основное топливо мозга и работающих мышц | 56–58% калорийности: 301–551 г (муж.), 238–435 г (жен.) | Крупы, хлеб, овощи, фрукты |
| Добавленные сахара | Энергия без нутриентной нагрузки | Менее 10% калорийности (ВОЗ: желательно менее 5%) | Ограничивать: напитки, кондитерка |
| Пищевые волокна | Питание микробиоты, моторика, желчные кислоты | 20–25 г, или 10 г на 1000 ккал | Овощи, цельные злаки, бобовые |
| Холестерин пищевой | Предшественник гормонов и желчи | Не более 300 мг | Яйца, субпродукты, жирное молочное |
| Вода | Среда обменных реакций, терморегуляция | 1,3–1,4 л напитков (муж.), 1,0–1,1 л (жен.) | Вода, чай, супы; 40% — из твёрдой пищи |
| Витамины | |||
| Витамин A | Зрение, кожа и слизистые, иммунитет | 900 мкг рет. экв. (муж.), 800 мкг (жен.) | Печень, желток, сливочное масло |
| β-каротин | Провитамин A, антиоксидант | 5 мг | Морковь, тыква, шпинат |
| Витамин D | Обмен кальция и фосфора, кость | 15 мкг (600 МЕ); после 65 лет — 20 мкг (800 МЕ) | Жирная рыба, желток; синтез в коже |
| Витамин E | Защита мембран от окисления | 15 мг ток. экв. | Растительные масла, орехи |
| Витамин K | Свёртывание крови, костная ткань | 120 мкг | Зелёные листовые, капуста |
| Витамин C | Синтез коллагена, усвоение железа | 100 мг | Шиповник, перец, цитрусовые |
| B1, тиамин | Энергообмен, работа нервной системы | 1,5 мг (0,6 мг на 1000 ккал) | Свинина, цельные злаки |
| B2, рибофлавин | Окислительные реакции, состояние кожи | 1,8 мг (0,75 мг на 1000 ккал) | Молочное, яйца, печень |
| B3, ниацин | Энергетический и липидный обмен | 20 мг ниац. экв. (8 мг на 1000 ккал) | Мясо, рыба, арахис |
| B5, пантотеновая кислота | Обмен жиров и углеводов, гормоны | 5 мг | Печень, яйца, грибы |
| B6 | Обмен аминокислот, нейромедиаторы | 2,0 мг | Мясо, рыба, картофель |
| B7, биотин | Обмен жирных кислот и глюкозы | 50 мкг | Печень, желток, орехи |
| B9, фолаты | Деление клеток, кроветворение, плод | 400 мкг | Зелёные листовые, бобовые |
| B12 | Кроветворение, миелин нервов | 3,0 мкг | Животные и обогащённые продукты |
| Макроэлементы | |||
| Кальций | Кость, сокращение мышц, свёртывание | 1000 мг; после 65 лет — 1200 мг | Молочное, кунжут, зелень |
| Фосфор | Кость, энергетический обмен | 700 мг | Молочное, рыба, крупы |
| Магний | Кофактор сотен ферментов, мышцы и нервы | 420 мг | Орехи, семена, цельные злаки |
| Калий | Давление, работа сердца и мышц | 3500 мг | Овощи, фрукты, картофель |
| Натрий | Водно-солевой баланс, нервный импульс | 1300 мг (ВОЗ: соли менее 5 г) | Соль, в основном скрытая в переработанном |
| Хлориды | Желудочный сок, кислотно-щелочной баланс | 2300 мг | Поваренная соль |
| Микроэлементы | |||
| Железо | Перенос кислорода, ферменты | 10 мг (муж.), 18 мг (жен.) | Мясо, печень; растительное — с витамином C |
| Цинк | Иммунитет, заживление, синтез белка | 12 мг | Мясо, морепродукты, семена |
| Йод | Гормоны щитовидной железы | 150 мкг | Йодированная соль, морская рыба, водоросли |
| Селен | Антиоксидантная защита, гормоны щитовидки | 70 мкг (муж.), 55 мкг (жен.) | Морепродукты, яйца, бразильский орех |
| Медь | Кроветворение, соединительная ткань | 1,0 мг | Печень, орехи, гречка |
| Марганец | Обмен углеводов, хрящ и кость | 2,0 мг | Цельные злаки, чай |
| Молибден | Обмен серосодержащих веществ | 70 мкг | Бобовые, субпродукты |
| Хром | Участие в обмене глюкозы | 40 мкг | Крупы, мясо, брокколи |
| Условно эссенциальные и минорные | |||
| Фтор | Минерализация зубной эмали | 4,0 мг | Вода, чай, морская рыба |
| Кремний | Соединительная ткань | 30 мг | Крупы, овощи |
| Кобальт | Входит в состав витамина B12 | 10 мкг | С продуктами — источниками B12 |
| Ванадий | Участие в ферментных реакциях | 15 мкг | Крупы, грибы |
| Минорные биоактивные вещества | Действие установлено, к незаменимым не относятся | Холин 500 мг, L-карнитин 300 мг, коэнзим Q10 30 мг | Яйца, печень, мясо, рыба, овощи |
Главный вывод не в отдельных цифрах, а в объёме таблицы: сорока с лишним позиций не закрыть тремя продуктами, как бы точно ни сходились калории. Разнообразие рациона — не эстетика, а арифметика, и работает оно накопительно: капля камень точит. Если корзина меняется от недели к неделе, большинство строк закрывается сама собой.
Как перевести проценты в граммы: разобранный пример
Формула простая: граммы = калорийность × доля нутриента ÷ калорийность 1 грамма. Калорийность грамма берём из физиологии: белок и углеводы — 4 ккал, жир — 9 ккал.
Возьмём женщину 35 лет, работа сидячая, суточная потребность по нормативу — 1800 ккал. Считаем по средней доле:
- Белок, 14%: 1800 × 0,14 = 252 ккал; 252 ÷ 4 = 63 г.
- Жиры, 30%: 1800 × 0,30 = 540 ккал; 540 ÷ 9 = 60 г.
- Углеводы, 56%: 1800 × 0,56 = 1008 ккал; 1008 ÷ 4 = 252 г.
Полученные 63 г белка, 60 г жиров и 252 г углеводов совпадают с табличными значениями норматива для этой группы — значит, расчёт верен. Подробнее про баланс БЖУ — в отдельном материале.
По долям нутриентов попался подробный разбор коллеги: врач-диетолог объясняет, что из международных пищевых пирамид применимо в России, а что нет. «Врач с 30-летним стажем: зачем нам американская пирамида питания?» — около 40 минут.
Какие нутриенты называют незаменимыми?
Незаменимый нутриент организм не синтезирует вовсе или синтезирует недостаточно, поэтому единственный путь его получить — еда. Именно эта группа и определяет, где рацион уязвим.
К незаменимым относятся девять аминокислот, две жирные кислоты, все витамины и большинство минеральных веществ. Заменимые тело собирает само: глюкозу оно синтезирует из аминокислот и глицерина, поэтому «незаменимых углеводов» в биохимическом смысле нет. Лишними это углеводы не делает — обходной путь энергетически дорог.
Есть и промежуточная категория — условно незаменимые вещества: в обычных условиях организм справляется сам, но при болезни или в младенчестве потребность превышает возможности синтеза. Пример — холин, для которого норматив РФ задаёт уровень потребления 500 мг в сутки.
Где брать нутриенты: еда или добавки?
Сначала еда, добавки — точечно и по показаниям. Причина не в идеологии, а в устройстве продукта: цельная еда это матрица, где белок приходит вместе с цинком и витаминами группы B, а овощ — с волокнами, калием и полифенолами. Капсула даёт одно вещество вне этого контекста.
Ситуаций, где добавка обоснована, немного: витамин B12 при веганстве, витамин D в регионах с малым солнцем и после 65 лет, фолиевая кислота при планировании беременности, железо при подтверждённом дефиците. Общее у всех четырёх — нутриента либо физически нет в рационе, либо дефицит подтверждён анализом. Приём «всего понемногу» здоровым взрослым пользы не показал.
Не всё то золото, что блестит: надпись «источник витаминов» не означает, что нутриент усвоится. На усвоение влияют форма вещества, соседи по тарелке и состояние кишечника: растительное железо усваивается заметно хуже мясного, но лучше — в компании витамина C.
Пять ошибок, из-за которых нутриентов не хватает
- Считать только калории. Дефицит калорий при однообразном наборе продуктов — частый путь к нехватке микронутриентов: вместе с объёмом еды урезается и всё остальное.
- Убирать целую группу продуктов без замены. Отказ от молочного бьёт по кальцию, отказ от животной пищи — по B12 и железу. Убрали группу — назначьте ей замену.
- Есть одно и то же. Пять привычных блюд по кругу закрывают меньше строк таблицы, чем те же продукты в меняющихся сочетаниях.
- Бояться жиров. Без жира не усваиваются витамины A, D, E и K — обезжиренный салат из моркови отдаёт заметно меньше, чем тот же салат с ложкой масла.
- Назначать добавки по симптому. Усталость бывает и при дефиците железа, и при недосыпе, и при болезни щитовидной железы; наугад выбранная банка лечит только тревогу. Другие расхожие заблуждения разбирают мифы о правильном питании.
Ни один пункт не требует подсчётов: все пять про структуру недели, а не про точность до грамма.
Важно
- Стойкая слабость, одышка при обычной нагрузке, выраженное выпадение волос, онемение или покалывание в руках и ногах, длительные нарушения стула — повод обследоваться у врача, а не подбирать добавку.
- Не назначайте себе жирорастворимые витамины (A, D, E, K) в высоких дозах: они накапливаются, и передозировка реальна.
- При беременности, болезнях почек, печени, щитовидной железы и в детском возрасте нормы отличаются от общевзрослых.
- Дефицит подтверждается анализом и клинической картиной, а не поиском симптомов в интернете.
Если по итогам разбора хочется не просто понять теорию, а разобраться с собственным рационом — ниже подборка, с которой удобно начать.
Библиотека по питанию — в одном месте
Разбор нутриентов даёт карту, но дальше нужны практические тексты: как собирать рацион, что делать с привычками, как читать этикетки. В боте «ПОРА ХУДЕТЬ!» собраны книги по питанию и снижению веса — можно взять сразу все и читать в своём темпе.
Telegram: книги в боте «ПОРА ХУДЕТЬ!»
Партнёрский материал. Переход в бота партнёра.
Коротко о главном
- Нутриенты — вещества пищи, которые дают энергию, строят ткани и регулируют обмен.
- Макронутриенты измеряются граммами и несут энергию, микронутриенты — миллиграммами и микрограммами и энергии не дают.
- Действующий норматив РФ — МР 2.3.1.0253-21: доли макронутриентов и нормы по витаминам и минералам.
- Незаменимые нутриенты организм не синтезирует: девять аминокислот, две жирные кислоты, витамины и большинство минералов.
- Разнообразие рациона закрывает таблицу норм надёжнее подсчётов, а добавки работают точечно и по показаниям.
Что запомнить за минуту
- Белок — 12–14% калорийности: 75–114 г в сутки для мужчин, 60–90 г для женщин.
- Жиры — не более 30% калорийности, из них насыщенные до 10%, трансжиры до 1%.
- Углеводы — 56–58% калорийности, добавленные сахара — менее 10%.
- Пищевые волокна — 20–25 г по нормативу РФ; максимум пользы в исследованиях приходился на 25–29 г.
- Витамин D — 15 мкг (600 МЕ), после 65 лет 20 мкг; кальций — 1000 мг, после 65 лет 1200 мг.
- Железо — 10 мг мужчинам и 18 мг женщинам; йод — 150 мкг; витамин C — 100 мг.
- Незаменимых нутриентов много, и получить их можно только с едой — набором продуктов, а не одной капсулой.
Привычки отслеживать питание у всех разные — это хорошо видно по ответам ниже.
Загрузка ...Частые вопросы
Сколько всего нутриентов нужно человеку?
Действующий норматив РФ нормирует около 46 позиций: белки, жиры и их фракции, углеводы, пищевые волокна, воду, 14 витаминов и провитамин, 6 макроэлементов, 8 микроэлементов, условно эссенциальные вещества. Часть из них незаменима — девять аминокислот, две жирные кислоты, все витамины и большинство минералов. Закрыть такой список можно только разнообразным набором продуктов.
Вода — это нутриент?
Да. Вода не даёт энергии, но участвует во всех обменных реакциях, переносит вещества и обеспечивает терморегуляцию, а её потребность нормируется отдельно. По МР 2.3.1.0253-21 взрослому при обычной активности нужно примерно 1,0–1,4 литра напитков в сутки; ещё около 40% жидкости человек получает с твёрдой пищей. Универсального правила восьми стаканов в нормативе нет.
Клетчатка — это углевод или отдельный нутриент?
По химии пищевые волокна относятся к углеводам, но организм их почти не переваривает и энергии из них практически не получает, поэтому нормируются они отдельной строкой. Их работа другая: кормить кишечные бактерии, замедлять всасывание глюкозы, связывать желчные кислоты. Норматив РФ — 20–25 г в сутки, а в крупной серии метаанализов The Lancet максимум пользы приходился на 25–29 г.
Можно ли получить все нутриенты из еды, без добавок?
Большинству здоровых взрослых при разнообразном рационе — да. Исключения известны заранее: витамин B12 при веганстве, витамин D в регионах с малым солнцем и после 65 лет, фолиевая кислота при планировании беременности, железо при подтверждённом дефиците. Общее у всех четырёх — либо нутриента физически нет в рационе, либо нехватка подтверждена анализом, а не самочувствием.
Что такое фитонутриенты и обязательно ли их есть?
Фитонутриенты — биологически активные вещества растений: полифенолы, каротиноиды, флавоноиды. К незаменимым они не относятся, дефицитных состояний по ним не описано, поэтому и норм в привычном смысле у них нет. При этом они приходят вместе с овощами, фруктами и цельными злаками, а рекомендация ВОЗ есть не менее 400 г овощей и фруктов в день покрывает эту часть рациона автоматически.
Как понять, что каких-то нутриентов не хватает?
По симптомам — почти никак: усталость, ломкость волос и снижение работоспособности встречаются и при дефиците железа, и при недосыпе, и при болезнях щитовидной железы. Дефицит подтверждается анализом и клинической картиной, а не поиском признаков в интернете. Разумный порядок такой: сначала оценить, каких групп продуктов в рационе нет вовсе, затем обсудить обследование с врачом.
Источники
- Роспотребнадзор. МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Утв. 22.07.2021 — ссылка
- World Health Organization. Healthy diet. Fact sheet — ссылка
- Reynolds A., Mann J., Cummings J. et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 2019;393(10170):434–445. PMID: 30638909 — ссылка
- Passarelli S., Free C. M., Shepon A. et al. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis. The Lancet Global Health, 2024. DOI: 10.1016/S2214-109X(24)00276-6 — ссылка
- Morton R. W., Murphy K. T., McKellar S. R. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376–384. PMID: 28698222 — ссылка
- Роспотребнадзор. Потребность организма в энергии и пищевых веществах. Информационный материал, 2025 — ссылка
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Перед изменением рациона, началом диеты или приёмом добавок проконсультируйтесь со специалистом — особенно при хронических заболеваниях, беременности и в детском возрасте.
Васильева Надежда Владимировна
Врач-диетолог, нутрициолог, кандидат медицинских наук, высшая категория. Стаж — 27 лет.
…
