Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе - Как рассчитать КБЖУ

АвторИван Песков
На чтение25 мин.
Просмотров4608
Опубликовано10.06.2021

Правильное сбалансированное питание – основа хорошего самочувствия человека, его красоты, стройности, силы и даже успеха в жизни. Ведь именно от того, что мы едим, зависит, что мы делаем, и как выглядим. А правильное сбалансированное питание, в свою очередь, основано на грамотном соотношении белков, углеводов и жиров в продукте. 

В данной статье будут освещены следующие вопросы:

Тут очень важно во всем разобраться и использовать научную информацию для своей пользы. В связи с этим сейчас мы вам расскажем, какие вещества нужны человеку каждый день и в каком соотношении. А поможет нам - КБЖУ. Это распространенное сокращение «калории, белки, жиры, углеводы». Их-то мы и научимся рассчитывать.

Белки – строительные кирпичики организма

Белки не даром называются строительными кирпичиками для организма. Согласно великому изначальному замыслу, они участвуют в формировании всех клеток нашего тела. Именно белки отвечают за строительство наших органов, мышц, сосудов, кожи и так далее. Кроме того, именно они транспортируют кислород и питательные вещества к органам и тканям, способствуют выработке определенных гормонов и ферментов, выводят токсины из организма. Таким образом, белки нужны всем людям, и отношение к ним должно быть соответствующее.

белковая пища

Они обязательно должны быть в рационе не только у спортсменов, как некоторые могут подумать, но также и у худеющих людей. Тем более, что именно белки позволяют получить чувство сытости и побороть чувство голода. Также обратите внимание, что обсуждаемые вещества организм не накапливает, поэтому их человек должен получать постоянно, и не из солнечного света, а с едой.

Где можно взять белки? Они есть в животных и растительных продуктах:

  • в животных - это мясо, молочные продукты, яйца и рыба;
  • в растительных – бобы, грибы, орехи.

Ну, и понятно, что растительная пища будет усваиваться лучше, чем животный протеин. Тем более, что, в принципе, нашему организму нужен не сам белок, а то из чего он состоит – аминокислоты.

Сколько ежедневно нужно есть белка? По мнению ученых, средняя суточная потребность в белке:

  • для женщин – 1,3 г на кг веса,
  • для мужчин – 1,5 г на кг веса.

А если человек испытывает серьезные физические нагрузки, то к этим цифрам рекомендуется прибавить еще по 0,2 г. Как ни странно, но и при желании похудеть, тоже советуется увеличить потребление белка на эту же величину – на 0,2 г. Но учтите, что больше, чем 30 г белка за один прием пищи у среднестатистического человека не усваивается. В накопление полезного белка больший объем не пойдет, а отправится – сами знаете, куда. В два места – в отложения на теле, и почему-то жира, а также - в унитаз. Мало того, белковый «перебор» негативно сказывается на работе почек, в них могут появиться камни, а также из организма будет чрезмерно выводиться кальций, который очень нам нужен. Также, оказывается, что и при недостатке белка у человека начинаются тоже серьезные проблемы со здоровьем.

Белковую недостаточность можно обнаружить по:

  • снижению массы тела,
  • остановке роста у детишек,
  • снижению иммунитета,
  • нарушению работы щитовидной железы, половых желез, надпочечников,
  • сухой коже,
  • ломким волосам и ногтям.

Жиры – источники энергии для человека

Жиры тоже являются важными питательными элементами для человека. Как источники энергии, они стоят на втором месте после белка. Жиры представляют собой водонерастворимые соединения, в состав которых входят глицерин и жирные кислоты. С их помощью происходит жировой обмен в организме, без которого не могла бы существовать жизнь. Поэтому даже на самой строгой диете от них нельзя отказываться, особенно, на продолжительное время.

продукты богатые жирами

Что делают жиры в нашем теле?

  • производят энергию, тепло;
  • обеспечивают усвоение витаминов А, Д, Е, К, которые без жира не растворятся и не принесут человеку пользы;
  • делают стенки сосудов более эластичными, что гарантирует лучшее получение питательных компонентов из крови;
  • поддерживают иммунитет;
  • формируют и укрепляют нервную систему;
  • делают кожу и волосы красивыми и здоровыми.

Но жиры жирам рознь. Есть как полезные, так и вредные. Все жирные кислоты подряд есть не рекомендуется.

Выделяют следующие виды жиров:

  • Насыщенные. Их можно получить из сливочного масла, молока, мяса, сала и так далее. В разумных пределах они могут быть полезны, но при переедании очень быстро приводят к набору лишних килограммов.
  • Ненасыщенные. Это самые полезные для человека жирные кислоты. Подразделяются на мононенасыщенные, которые есть в растительных маслах, маслинах, авокадо и так далее, и полиненасыщенные, которые присутствуют в семечках, орехах, жирных сортах рыб.
  • Трансжиры. Являются вредными для организма веществами. Пользы от них никакой, а вот кровяные сосуды вредным холестерином забивают основательно. Они образуются в жареном растительном масле, которое в изобилии присутствует, к примеру, в фастфуде.

При недостатке жиров появляются:

  • заболевания печени, почек;
  • повышенная отечность,
  • сниженный иммунитет,
  • сбой в гормональной системе,
  • сухая кожа,
  • тусклые и безжизненные волосы.

Однако, в свою очередь, избыток жиров в питании обеспечивает появление:

  • сердечно-сосудистых заболеваний,
  • лишнего веса.

Ученые определяют среднюю норму жиров в день для человека как 1-1,5 г на кг веса. При этом понятно, что при малоактивном образе жизни их будет нужно чуть меньше, а при повышенной физической активности – чуть больше. Главное, чтобы это были, в основном, ненасыщенные жиры, а вот от трансжиров при ведении здорового образа жизни лучше вообще отказаться.

Углеводы – питательные вещества

Углеводы, наряду с белками и жирами, тоже являются необходимыми элементами нашего существования. Так уж мы устроены. Поэтому от употребления углеводов отказываться ни в коем случае нельзя. Это питательные вещества, которые в основном состоят из сахаров. Именно в их группу входят глюкоза, фруктоза и сахароза. Основным назначением углеводов является обеспечение организма энергией. Именно отсюда мы получаем примерно 40% топлива.

натуральные источники углеводов

Данные вещества нам нужны для нормальной работы:

  • мозга,
  • нервной системы,
  • сердечно-сосудистой,
  • почек,
  • гормональной системы,
  • хрящевой ткани.

При недостатке углеводов у человека возникают:

  • постоянное чувство усталости,
  • вялость, апатия,
  • раздражительность,
  • снижение иммунитета,
  • отечность,
  • гормональные сбои,
  • проблемы в работе сердца и сосудистой системы.

В общем, все это серьезно. И низкоуглеводные диеты могут без особых сложностей быть полезными только буквально на несколько дней, а потом отсутствие углеводов в рационе будет чревато уже серьезными последствиями. Однако и перебор обсуждаемых компонентов не идет на пользу. Все хорошо в меру. Углеводы способны накапливаться в теле.

Чрезмерное количество углеводов в еде приводит к:

  • ожирению,
  • сахарному диабету,
  • росту уровня холестерина в крови,
  • атеросклерозу. 

При этом все углеводы подразделяются на две группы:

  • Простые углеводы. Их еще называют быстрыми, так как они быстрее других углеводов расщепляются за счет своей простой структуры, быстрее усваиваются и оперативно повышают уровень глюкозы в крови. Обычно они легко выдают себя своим сладким вкусом. К ним относятся сахар и все кондитерские изделия, которые его содержат в большом количестве, практически все фрукты и ягоды, и некоторые сладкие овощи, к примеру, свекла и морковь. Простые углеводы способны быстро насытить человека, но только на короткий период времени.
  • Сложные углеводы. Второе их название - медленные. Также еще их нередко называют крахмалистыми. Они расщепляются дольше простых, и не вызывают резких скачков глюкозы. С их помощью потом долго не хочется есть. Это наиболее предпочтительный вариант углеводов для питания. Медленными углеводами богаты крупы (гречневая, овсяная, перловая и так далее), бобовые, кукуруза, макаронные изделия твердых сортов. Также такие продукты богаты крахмалом, что и дало данным углеводам название крахмалистые.

Кроме того, к сложным углеводам относятся и пищевые волокна. Они не перевариваются, но без них желудочно-кишечный тракт нормально функционировать не может.

Диетологи рекомендуют в зависимости от цели, иметь в суточном рационе следующее количество углеводов на каждый кг веса:

  • в обычных условиях – 3-4 г,
  • при сбросе лишних килограммов – 2-3 г,
  • при наборе мышечной массы – 5-6 г.

Баланс белков, жиров и углеводов в рационе

Как видите, белки, жиры и углеводы необходимы для организма, и в рационе они должны присутствовать у всех. Однако их ценность определяется не только количеством, но и пропорцией по отношению друг к другу.

соотношение бжу

Баланс БЖУ обеспечивает организм в должной мере питательными веществами и предупреждает набор лишнего веса

Идеальное соотношение белков, жиров и углеводов в питании для ученых так и остается загадкой. Все же наш организм дивно устроен. Но примерные цифры тут есть. Долгое время российские медики рекомендовали придерживаться нормы в 1:1:4, где по порядку идут белки, жиры и углеводы. То есть в такой пропорции ежедневно человеку нужно есть белков – 16,6%, жиров – 16,6%, а углеводов – 66,6%. И только относительно недавно специалисты доказали, что такая норма чревата серьезными неприятностями для организма, так как наблюдается явный дисбаланс – слишком много углеводов и мало белков. Результат был плачевный: вес увеличивался, а не уменьшался, а энергии и сил становилось все меньше и меньше. Делайте выводы.

В настоящее время Министерство здравоохранения РФ предлагает в качестве единственно верного такое оптимальное соотношение БЖУ как 1,2:1:4,6. В процентах это 18%, 15% и 67%.

Также интересны рекомендации по БЖУ от НИИ питания РАН. Нормы для обычного человека у них в сутки по белкам – 25-35%, жирам – 25-35% и углеводам – 30-50%. Диапазон в цифрах они объясняют разным рационом для людей, в зависимости от их пола, возраста и образа жизни, что очень логично.

Кроме того, рекомендуем обратить внимание и на вариант Всемирной организации здравоохранения: 18%, 25% и 57%. Все-таки международный стандарт. Хотя по ковиду видно, как ВОЗ тоже нередко меняет свои рекомендации с течением времени на прямо противоположные.

Нормы от медиков здесь можно встретить самые разные, однако ориентировочные цифры вы все же получили.

В рационе в любом случае должно быть:

  • чуть больше половины всей еды отводить углеводам, напомним, что, в основном, это крупы, фрукты, овощи;
  • примерно четверть рациона отдать жирам, к которым относятся мясо, сало, молочные изделия, растительные масла, орехи, семечки, жирные сорта рыб;
  • ориентировочно пятую часть еды отвести белкам, в которые входят мясо, молочные продукты, яйца, рыба, бобы, грибы, орехи.

Но! Такие нормы действуют, если вес человека находится в норме, и он не ставит перед собой цель похудеть. Однако при стремлении убрать лишние килограммы оптимальное соотношение БЖУ будет 40%, 30% и 30%. То есть акцент здесь тоже делается на овощи, фрукты и крупы, а потом уже разбавляем примерно на по трети рацион белковыми и жирными продуктами.

При наборе мышечной массы пропорции будут 35%, 30% и 55%. Для тренировок нужно много энергии, а это углеводы, а также белки, из которых создаются мышцы.

Но данная пропорция будет эффективно работать уже после того, как человек избавился от лишнего жира в организме, и только затем начал наращивать мышечный корсет.

БЖУ при распределении на завтрак, обед и ужин

Благодаря науке, нам доступно и нормальное соотношение БЖУ по распределению в течении дня. То есть если до этого мы дали вам рекомендации по количеству белковой, жирной и углеводной пищи просто в норме на 24 часа, а теперь хотим подсказать, как правильно все это распределять на завтрак, обед и ужин.

бжу и приемы пищи

Завтрак. Считается, что утром человека нужно зарядить энергий, и дать ему больше углеводов. Однако есть мнение, что организм утром еще только просыпается и не готов к серьезным пищевым нагрузкам. Поэтому на первый завтрак лучше съесть что-то легкое – типа салатика из свежих овощей, фрукт или выпить смузи, чтобы запустить работу ЖКТ. А на второй завтрак (через 1,5-2 часа) уже можно загрузить себя углеводами. К примеру, хорошо подойдет творог с фруктами, мюсли из цельнозерновых злаков, всеми любимая яичница. Но это, конечно, если обстоятельства позволяют разделить еду на первый и второй завтрак.

Обед. В середине дня белков, жиров и углеводов лучше съесть в равной пропорции. Только остерегайтесь трансжиров и быстрых углеводов. Идеальным тут будет, к примеру, гречка или бурый рис, кусочек белого мяса или рыбы, и вкусный овощной салат. Причем тут может быть большая разница в представлении по весу и объему. Не забудьте, что крупы и мясо будут по объему меньше, чем одинаковые с ним по весу листья салата. Поэтому мясо и крупы должны занимать вместе примерно половину тарелки, а овощам стоит отвести другую половину блюда.

Ужин. На вечер некоторые специалисты советуют лучше сократить количество углеводов, но увеличить объем белка. Но это опять в зависимости от того, во сколько у вас ужин.

Такую рекомендацию стоит принять, если последний прием пищи у вас до 18.00, а вот на ночь закидываться большим количеством, например, мяса полезным не будет.

В целом по калорийности, диетологи советуют отводить от дневной нормы:

  • на завтрак – 25%,
  • на обед – 35%,
  • на ужин – 20%,
  • на перекусы – 20%.

Обратите внимание на универсальный совет. Если вы съедите кусок мяса или рыбы с любыми овощами (сырыми или тушеными), политыми качественным растительным маслом, или добавите туда еще четверть тарелки круп, то по белкам, жирам и углеводам это будет идеальным соотношением в одном приеме пищи. Тут точно не промахнетесь.

Как правильно рассчитать КБЖУ

Люди, ведущие здоровый образ жизни, хорошо знают аббревиатуру КБЖУ. Но, если с БЖУ (белки, жиры, углеводы) мы уже хорошо разобрались, то здесь они дополняются еще одной буквой К – калории. Оказывается, без них тоже никуда нельзя. На одном правильном соотношении белков, жиров и углеводов далеко не уедешь. Нужно все это еще уравновесить по калориям. Иначе просто объедимся лишними продуктами и приобретем еще больше лишнего веса.

расчет кбжу

Учимся рассчитывать КБЖУ. Сначала мы вам покажем это на математических формулах, а потом подскажем, как можно сделать такую «математику» гораздо проще.

Для расчета КБЖУ нам нужны такие базовые параметры человека как:

  • вес (кг.)
  • рост (см.)
  • возраст (г.)

Сначала рассчитываем количество энергии, которое человек тратит в состоянии покоя, просто на поддержание себя в живом состоянии, при работе всех внутренних и наружных органов. Здесь обычно используются две формулы. На практике для точности подсчета можно применить их одновременно. Результат получается в калориях.

Формулы для расчета КБЖУ в состоянии покоя:

  1. Формула Харриса-Бенедикта. 655,1 + (9,6 х масса тела в кг) + (1,85 х рост) - (возраст х 4,68).
  2. Формула Миффлина Сан-Жеора. 10 х вес + 6,25 х рост + 5 х возраст - 161. 

Полученное число обычно находится в диапазоне от 1200 до 1400 ккал. А разница в подсчетах по формулам, как правило, не превышает 100 калорий.

Теперь самое время разобраться, что же мы такое подсчитали. Оказывается, это та величина, ниже которой количество калорий человеку потреблять нельзя. По крайней мере, длительное время. Иначе вред для здоровья будет существенный.

Коэффициент физической активности. Определяется, исходя из типа работы:

  • при сидячей работе – 1,2;
  • при сидячей работе и легких тренировках до трех раз в неделю – 1,3;
  • при работе на ногах с полным рабочим днем – 1,5;
  • при сидячей работе и средних по нагрузке тренировках четыре раза в неделю – 1,4;
  • при работе на ногах и интенсивном занятии спортом – 1,6;
  • при сидячей работе и занятии спортом пять раз в неделю – 1,6;
  • при тяжелой работе на ногах и интенсивном занятии спортом пять раз в неделю – 1,9;
  • у домохозяек – 1,3;
  • у домохозяек с работой на огороде – 1,5. 

Затем полученное выше базовое количество калорий умножаем на указанный коэффициент физической активности, который подходит для конкретного человека больше всего. В результате получается цифра, которая показывает количество калорий, необходимое в сутки для нормальной функциональности организма.

При стремлении стать более стройной от этой величины нужно отнять 10%, и тогда полученная цифра будет существовать уже с дефицитом калорий для похудения. Можно, конечно, сократить ее на 15, и на 20%, но ниже не рекомендуется. Особенно если речь идет о длительном ограничении в поступлении нужных калорий.

На последнем этапе расчетов нужно применить уже известное нам соотношение БЖУ. За 100% взять полученное суточное количество необходимых калорий и поделить его в пропорциях, к примеру, на ВОЗовский формат 18%, 25% и 57%. А если речь идет о человеке с лишним весом, то тут подойдет вариант 40%, 30% и 30%.

Но чтобы расчет был полностью закончен, нужно из калорий, которые означают энергетическую ценность пищи, перевести полученный результат в граммы еды, которые нам более понятны.

Соотношение калорий и граммов:

  • в 1 г жира - 9 калорий,
  • в 1 г белка - 4 калории,
  • в 1 г углеводов - 4 калорий.

Для этого нужно рассчитанное количество калорий разделить на число калорий в 1 г белков, жиров или углеводов. И потом придерживаться полученных цифр в рационе.

Расчет КБЖУ на конкретном примере

Покажем расчет КБЖУ на реальном примере. Возьмем среднестатистическую женщину 46 лет с массой тела 73 кг и ростом 160 см. По формуле Харриса-Бенедикта в сутки ей нужно примерно 1440 калорий.

Рассчитали мы это так:

655,1 + (9,6 х 73 кг) + (1,85 х 160 см) - (46 лет х 4,68) = 1436,62 калорий. 

То же самое сделаем и по формуле Миффлина Сан-Жеора.

10 х 73 кг + 6.25 х 160 см + 5 х 46 лет – 161 = 1799 калорий.

Примерно, 1800 калорий. А если мы еще усредним это с показателем, полученным при расчете по предыдущей формуле, то нужная величина будет 1600 калорий. Цифра, конечно, средняя, но по-другому и быть не может. Ведь это не индивидуальный, а очень даже усредненный, в общем, подсчет.

Теперь давайте представим, что рассчитываемая нами женщина имеет сидячую работу, но при этом занимается средними по нагрузкам тренировками четыре раза в неделю. Значит, ее коэффициент физической активности будет 1,4. То есть в день ее суточная норма калорий будет составлять 1600 калорий х 1,4, что примерно равно 2200 калорий.

Но, судя по исходным данным, ей не мешало бы похудеть на 10-15 кг, а, значит, количество калорий у нее можно смело снизить на 10%, что составит в итоге 2200 калорий х 0,9 = 1980 калорий. При этом 0,9 мы получили как (100% - 10%)/100.

То есть в результате за сутки ей будет рекомендовано съедать не более 2000 калорий.

у диетолога

Теперь самое время дойти до белков, жиров и углеводов. Так как наша дама из примера нуждается в избавлении от лишних килограммов, то давайте используем пропорцию БЖУ для похудения - 40%, 30% и 30%.

Расчет БЖУ для похудения исходя из суммы в 2000 ккал:

  • белка = 2000 калорий х 0,4 = 800 калорий,
  • жиров = 2000 калорий х 0,3 = 600 калорий,
  • углеводов = 2000 калорий х 0,3 = 600 калорий.

На последнем этапе осталось рассчитанные калории перевести в граммы:

  • белок = 800 калорий : 4 калории = 200 г,
  • жиров = 600 калорий : 9 калорий = 66,7 г
  • углеводов = 600 калорий : 4 калории = 150 г.

Расчет окончен! Теперь становится понятным, сколько всего нашей среднестатистической женщине нужно съесть, чтобы похудеть. Только непонятно, как ей выжить на таких граммах в сутки. Но это шутка.

Мы рассчитали нутриенты в чистом виде, а есть еще клетчатка, жидкости и прочее. Ими можно набрать остальной объем еды.

Кроме того, мы получили прекрасный повод задуматься, как же мы в обычной жизни переедаем, ведь для поддержания жизнедеятельности нам требуется в принципе совсем немного пищи. 

Более простой способ расчета КБЖУ

Как показывают предыдущие исчисления КБЖУ, самостоятельно рассчитывать такие нормативы не просто. В современных условиях все решается гораздо проще. На просторах интернета есть большое количество онлайн калькуляторов для расчета нормы КБЖУ. И нужные цифры через мгновение будут уже у вас. Быстро, просто, удобно.

как считать калории

Какие поля должны быть в хорошем калькуляторе КБЖУ:

  • пол (мужской или женский),
  • возраст в годах,
  • рост в сантиметрах,
  • вес в килограммах,
  • образ жизни (малоактивный, активный, средний),
  • цель (сбросить вес, набрать мышечную массу, поддержать вес).

Также предлагаем вам всегда иметь под рукой таблицу КБЖУ продуктов. В ней из расчета на 100 граммов тоже указаны необходимые нам данные - по калорийности, белкам, жирам и углеводам.

Таблицы продуктов с КБЖУ помогут сориентироваться:

  • что же выбирать в свой рацион из продуктов,
  • как полученные граммы перевести в реальные блюда,
  • и какие они будут по объему.

Читайте, считайте, выбирайте, ешьте и худейте!

Таблица КБЖУ продуктов (на 100 грамм)

Молоко и молочные продукты

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Брынза (сыр из коровьего молока)

17,9

20,1

0,0

260

Йогурт натуральный. 2% жир.

4,3

2

6,2

60

Кефир 3,2% жирный

2,8

3,2

4,1

56

Кефир 1% нежирный

2,8

1

4

40

Молоко 3,2%

2,9

3,2

4,7

59

Молоко 2,5%

2,8

2,5

4,7

52

Молоко сгущенное без сахара

6,6

7,5

9,4

131

Молоко сгущённое с сахаром

7,2

8,5

56

320

Молоко сухое цельное

26

25

37,5

476

Простокваша 2,5%

2,9

2,5

4,1

53

Ряженка 2,5%

2,9

2,5

4,2

54

Сливки 10% (нежирные)

3

10

4

118

Сливки 20% (средней жирности)

2,8

20

3,7

205

Сметана 10% (нежирная)

3

10

2,9

115

Сметана 20% (средней жирности)

2,8

20

3,2

206

Сыр голландский

26

26,8

0,0

352

Сыр плавленый

16,8

11,2

23,8

257

Сыр пошехонский

26

26,5

0,0

350

Сыр российский

24,1

29,5

0,3

363

Сыр швейцарский

24,9

31,8

0,0

396

Творожная масса

7,1

23

27,5

341

Творог обезжиренный

16,5

0,0

1,3

71

Творог 5% нежирный 

17,2

5

1,8

121

Творог 9% полужирный

16,7

9

2

159

Хлеб и хлебобулочные изделия

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Баранки

16

1

70

366

Мука пшеничная 1-го сорта

10,6

1,3

67,6

331

Мука пшеничная 2-го сорта

11,7

1,8

63,7

324

Мука пшеничная высш. сорт

10,3

1,1

68,9

334

Мука ржаная сеяная

6,9

1,4

67,3

304

Сухари к чаю

10

2,3

73,8

397

Сушки маковые

11,3

4,4

70,5

372

Хлеб пшеничный

8,1

1

48,8

242

Хлеб ржаной

13

3

40

250

Батон нарезной

7,5

2,9

50,9

264

Батон подмосковный

7,5

2,6

50,6

261

Жиры, масло и маргарин

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Жир кондитерский 

0,0

99,8

0,0

897

Майонез провансаль

3,1

67

2,6

624

Маргарин столовый 40%

0,0

40

0,0

360

Маргарин молочный

0,3

82

1

743

Масло растительное

0,0

99

0,0

899

Масло сливочное 72,5%

1

72,5

1,4

662

Масло сливочное 82%

0,7

82

0,7

740

Масло пальмовое

0,0

99,9

0,0

899


 

Крупы

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Геркулес

12,5

6,2

61

352

Гречневая крупа (продел)

9,5

2,3

65,9

306

Гречневая крупа ядрица (гречка)

12,6

3,3

62,1

313

Кукурузная крупа

8,3

1,2

75

337

Манная крупа

10,3

1

67,4

328

Овсяная крупа

12,3

6,1

59,5

342

Перловая крупа

9,3

1,1

73,7

320

Пшеничная крупа

11,5

1,3

62

316

Пшенная крупа

11,5

3,3

69,3

348

Рис белый

6,7

0,7

78,9

344

Толокно

12,5

6

64,9

363

Ячневая

10,4

1,3

66,3

324

Овощи

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Баклажан

1,2

0,1

4,5

24

Брюква

1,2

0,1

7,7

37

Горошек зеленый

5

0,2

13,8

73

Зеленая фасоль

4

0,0

4,3

32

Кабачки

0,6

0,3

4,6

24

Капуста белокочанная

1,8

0,1

4,7

27

Капуста краснокочанная

1,8

0,0

7,6

24

Капуста цветная

2,5

0,3

5,4

30

Картофель

2

0,4

16,1

76

Лук зеленый (перо)

1,3

0,0

4,6

19

Лук порей

2

0,0

8,2

33

Лук репчатый

1,4

0,0

10,4

47

Морковь

1,3

0,1

6,9

32

Огурцы грунтовые

0,8

0,1

2,8

15

Огурцы парниковые

0,7

0,0

1,8

10

Перец жёлтый сладкий

1,3

0,0

5,3

27

Перец зеленый сладкий

1,3

0,0

6,9

33

Перец красный сладкий

1,3

0,0

5,3

27

Петрушка (зелень)

3,7

0,0

8,1

45

Петрушка (корень)

1,5

0,0

11

47

Ревень (черешковый)

0,7

0,0

2,9

16

Редис

1,2

0,1

3,4

19

Редька

1,9

0,0

7

34

Салат

1,5

0,0

2,2

14

Свекла

1,5

0,1

8,8

43

Томаты (помидоры)

1,1

0,2

3,7

20

Черемша

2,4

0,1

6,5

34

Чеснок

6,5

0,5

29,9

143

Шпинат

2,9

0,3

2

22

Щавель

1,5

0,0

2,9

19

Фрукты

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Абрикосы

0,9

0,0

9

44

Айва

0,6

0,0

9,8

40

Алыча

0,2

0,0

6,9

27

Ананас

0,4

0,0

10,6

49

Бананы

1,5

0,0

21,8

95

Вишня

0,8

0,0

11,3

49

Гранат

0,9

0,0

11,8

52

Груша

0,4

0,0

10,7

42

Инжир

0,7

0,0

13,9

56

Персики

0,9

0,0

10,4

44

Слива садовая

0,8

0,0

9,9

43

Финики

2,5

0,0

72,1

281

Хурма

0,5

0,0

15,9

62

Черешня

1,1

0,0

12,3

52

Яблоки

0,4

0,0

11,3

46

Апельсин

0,9

0,0

8,4

38

Грейпфрут

0,9

0,0

7,3

35

Лимон

0,9

0,0

3,6

31

Мандарин

0,8

0,0

8,6

38

Виноград

0,4

0,0

17,5

69

Ежевика

2

0,0

5,3

33

Земляника

1,8

0,0

8,1

41

Клюква

0,5

0,0

4,8

28

Крыжовник

0,7

0,0

9,9

44

Малина

0,8

0,0

9

41

Смородина белая

0,3

0,0

8,7

39

Смородина черная

1,0

0,0

8,0

40

Черника

1,1

0,0

8,6

40

Шиповник свежий

1,6

0,0

24

101

Шиповник сушеный

4,0

0,0

60

253

Сухофрукты

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Урюк

5

0,0

67,5

278

Курага

5,2

0,0

65,9

272

Изюм с косточкой

1,8

0,0

70,9

276

Изюм кишмиш

2,3

0,0

71,2

279

Вишня

1,5

0,0

73

292

Груша

2,3

0,0

62,1

246

Персики

3,0

0,0

68,5

275

Чернослив

2,3

0,0

65,6

264

Яблоки

3,2

0,0

68

273

Бобовые

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Бобы

6

0,1

8,3

58

Горох лущеный

23

1,6

57,7

323

Горох цельный

23

1,2

53,3

303

Соя

34,9

17,3

26,5

395

Фасоль

22,3

1,7

54,5

309

Чечевица

24,8

1,1

53,7

310

Грибы

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Белые свежие

3,2

0,7

1,6

25

Белые сушеные

27,6

6,8

10

209

Подберезовики свежие

2,3

0,9

3,7

31

Подосиновики свежие

3,3

0,5

3,4

31

 

Мясо, птица и субпродукты

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Баранина

16,3

15,3

0,0

203

Говядина

18,9

12,4

0,0

187

Конина

20,2

7

0,0

143

Кролик

20,7

12,9

0,0

199

Свинина нежирная

16,4

27,8

0,0

316

Свинина жирная

11,4

49,3

0,0

489

Телятина

19,7

1,2

0,0

90

Говяжья Печень

17,4

3,1

0,0

98

Говяжьи Почки

12,5

1,8

0,0

66

Говяжье Вымя

12,3

13,7

0,0

173

Говяжье Сердце

15

3

0,0

87

Говяжий Язык

13,6

12,1

0,0

163

Почки свиные

13

3,1

0,0

80

Печень свиная

18,8

3,6

0,0

108

Сердце свиное

15,1

3,2

0,0

89

Язык свиной

14,2

16,8

0,0

208

Гуси

16,1

33,3

0,0

364

Индейка

21,6

12

0,8

197

Куры

20,8

8,8

0,6

165

Цыплята

18,7

7,8

0,4

156

Утки

16,5

61,2

0,0

346

Колбаса

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Вареная колбаса Диабетическая

12,1

22,8

0,0

254

Вареная колбаса Диетическая

12,1

13,5

0,0

170

Вареная колбаса Докторская

13,7

22,8

0,0

260

Вареная колбаса Любительская

12,2

28

0,0

301

Вареная колбаса Молочная

11,7

22,8

0,0

252

Вареная колбаса Отдельная

10,1

20,1

1,8

228

Вареная колбаса Телячья

12,5

29,6

0,0

316

Сардельки Свиные

10,1

31,6

1,9

332

Сосиски Молочные

12,3

25,3

0,0

277

Сосиски Русские

12

19,1

0,0

220

Сосиски Свиные

11,8

30,8

0,0

324

Варено-копченая Любительская

17,3

39

0,0

420

Варено-копченая Сервелат

28,2

27,5

0,0

360

Полукопченая Краковская

16,2

44,6

0,0

466

Полукопченая Минская

23

17,4

2,7

259

Полукопченая Полтавская

16,4

39

0,0

417

Полукопченая Украинская

16,5

34,4

0,0

376

Сырокопченая Любительская

20,9

47,8

0,0

514

Сырокопченая Московская

24,8

41,5

0,0

473

Мясные консервы и копчености

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Говядина тушеная

16,8

18,3

0,0

232

Свинина тушеная

14,9

32,2

0,0

349

Грудинка сырокопченая

7,6

66,8

0,0

632

Корейка сырокопченая

10,5

47,2

0,0

467

Ветчина

22,6

20,9

0,0

279

Яйца

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Яйцо куриное

12,7

10,9

0,7

157

Яичный порошок

45

37,3

7,1

542

Сухой белок

73,3

1,8

7

336

Сухой желток

34,2

52,2

4,4

623

Яйцо перепелиное

11,9

13,1

0,6

 

168

 

 

 

Рыба свежая и морепродукты

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Горбуша

20,5

6,5

0,0

142

Камбала

16,5

1,8

0,0

83

Карась

17,7

1,8

0,0

112

Карп

16

5.6

0,0

96

Кета

22

5.6

0,0

138

Корюшка

15.4

4.5

0,0

102

Лещ

17.1

4.1

0,0

105

Семга

20.8

15.1

0,0

219

Макрурус

13.2

0.8

0,0

60

Минтай

15.9

0.7

0,0

70

Мойва

13.4

11.5

0,0

157

Навага

16.1

1

0,0

73

Налим

18.8

0.6

0,0

81

Окунь морской

17.6

5.2

0,0

117

Окунь речной

18.5

0.9

0,0

82

Осетр

16.4

10.9

0,0

164

Палтус

18.9

3

0,0

103

Путассу

16.1

0.9

0,0

72

Сазан

18.4

5.3

0,0

121

Сайра крупная

18.6

20.8

0,0

262

Сайра мелкая

20.4

0.8

0,0

143

Салака

17.3

5.6

0,0

121

Сельдь

17.7

19.5

0,0

242

Сиг

19

7.5

0,0

144

Скумбрия

18

9

0,0

153

Сом

16.8

8.5

0,0

144

Ставрида

18.5

5

0,0

119

Стерлядь

17

6.1

0,0

320

Судак

19

0.8

0,0

83

Треска

17.5

0.6

0,0

75

Тунец

22,7

0,7

0,0

96

Угольная рыба

13.2

11.6

0,0

158

Угорь морской

19.1

1.9

0,0

94

Угорь

14.5

30.5

0,0

333

Хек

16.6

2.2

0,0

86

Щука

18.4

0.8

0,0

82

Язь

18.2

1,0

0,0

81

Печень трески

4,2

65,7

0,0

613

Кальмар

18

0,3

0,0

75

Краб

16

0,5

0,0

69

Креветка

18

0,8

0,0

83

Морская капуста

0,8

0,2

3

5

Орехи

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Фундук

16,1

66,9

9,9

704

Миндаль

18,6

57,7

13,6

645

Грецкий орех

15,2

61,3

10,2

648

Арахис

26,3

45,2

9,7

548

Семя подсолнечника

20,7

52,9

5

578

Сладости

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Мед

0,8

0,0

80,3

308

Зефир

0,8

0,0

78,3

299

Мармелад

4,3

0,1

77,7

296

Карамель

0,0

0,1

77,7

296

Конфеты шоколадные

4,3

39,5

54,2

596

Пастила

0,5

0,0

80,4

305

Сахар-песок

0,0

0,0

99,5

374

Халва подсолнечная

11,6

29,7

54

516

Шоколад темный

6,9

35,3

52,6

540

Шоколад молочный

6,9

35,7

52,4

547

Вафли с фр-ми начинками

3,2

2,8

80,9

350

Вафли с жировыми начинками

3,4

30,2

64,7

539

Пирожное трубочка с кремом

1,7

25,2

50,9

454

Пирожное воздушное

3,1

16,3

68,5

419

Пряники

5,8

6,5

71,6

364

Торт ассорти

4,7

15

36

294

Торт Прага

4,6

26,5

65,1

517

Предлагаем вам прочитать статью курсы нутрициологии.

Поделиться с друзьями
Добавить комментарий

Ограниченный HTML

  • Допустимые HTML-теги: <a href hreflang> <em> <strong> <cite> <blockquote cite> <code> <ul type> <ol start type> <li> <dl> <dt> <dd> <h2 id> <h3 id> <h4 id> <h5 id> <h6 id>
  • Строки и абзацы переносятся автоматически.
  • Адреса веб-страниц и email-адреса преобразовываются в ссылки автоматически.
Рекомендуем посмотреть