Правильное сбалансированное питание – основа хорошего самочувствия человека, его красоты, стройности, силы и даже успеха в жизни. Ведь именно от того, что мы едим, зависит, что мы делаем, и как выглядим.
А правильное сбалансированное питание, в свою очередь, основано на грамотном соотношении белков, углеводов и жиров в продукте.
Тут очень важно во всем разобраться и использовать научную информацию для своей пользы. В связи с этим сейчас мы вам расскажем, какие вещества нужны человеку каждый день и в каком соотношении.
А поможет нам — КБЖУ. Это распространенное сокращение «калории, белки, жиры, углеводы». Их-то мы и научимся рассчитывать.
Белки – строительные кирпичики организма
Белки не даром называются строительными кирпичиками для организма. Согласно великому изначальному замыслу, они участвуют в формировании всех клеток нашего тела.
Именно белки отвечают за строительство наших органов, мышц, сосудов, кожи и так далее. Кроме того, именно они транспортируют кислород и питательные вещества к органам и тканям, способствуют выработке определенных гормонов и ферментов, выводят токсины из организма.
Таким образом, белки нужны всем людям, и отношение к ним должно быть соответствующее.
Они обязательно должны быть в рационе не только у спортсменов, как некоторые могут подумать, но также и у худеющих людей. Тем более, что именно белки позволяют получить чувство сытости и побороть чувство голода.
Также обратите внимание, что обсуждаемые вещества организм не накапливает, поэтому их человек должен получать постоянно, и не из солнечного света, а с едой.
Где можно взять белки? Они есть в животных и растительных продуктах:
- в животных — это мясо, молочные продукты, яйца и рыба;
- в растительных – бобы, грибы, орехи.
Ну, и понятно, что растительная пища будет усваиваться лучше, чем животный протеин. Тем более, что, в принципе, нашему организму нужен не сам белок, а то из чего он состоит – аминокислоты.
Сколько ежедневно нужно есть белка? По мнению ученых, средняя суточная потребность в белке:
- для женщин – 1,3 г на кг веса,
- для мужчин – 1,5 г на кг веса.
А если человек испытывает серьезные физические нагрузки, то к этим цифрам рекомендуется прибавить еще по 0,2 г. Как ни странно, но и при желании похудеть, тоже советуется увеличить потребление белка на эту же величину – на 0,2 г.
Но учтите, что больше, чем 30 г белка за один прием пищи у среднестатистического человека не усваивается. В накопление полезного белка больший объем не пойдет, а отправится – сами знаете, куда.
В два места – в отложения на теле, и почему-то жира, а также — в унитаз. Мало того, белковый «перебор» негативно сказывается на работе почек, в них могут появиться камни, а также из организма будет чрезмерно выводиться кальций, который очень нам нужен.
Также, оказывается, что и при недостатке белка у человека начинаются тоже серьезные проблемы со здоровьем.
Белковую недостаточность можно обнаружить по:
- снижению массы тела;
- остановке роста у детишек;
- снижению иммунитета;
- нарушению работы щитовидной железы, половых желез, надпочечников;
- сухой коже;
- ломким волосам и ногтям.
Жиры – источники энергии для человека
Жиры тоже являются важными питательными элементами для человека. Как источники энергии, они стоят на втором месте после белка. Жиры представляют собой водонерастворимые соединения, в состав которых входят глицерин и жирные кислоты.
С их помощью происходит жировой обмен в организме, без которого не могла бы существовать жизнь. Поэтому даже на самой строгой диете от них нельзя отказываться, особенно, на продолжительное время.
Что делают жиры в нашем теле?
- производят энергию, тепло;
- обеспечивают усвоение витаминов А, Д, Е, К, которые без жира не растворятся и не принесут человеку пользы;
- делают стенки сосудов более эластичными, что гарантирует лучшее получение питательных компонентов из крови;
- поддерживают иммунитет;
- формируют и укрепляют нервную систему;
- делают кожу и волосы красивыми и здоровыми.
Но жиры жирам рознь. Есть как полезные, так и вредные. Все жирные кислоты подряд есть не рекомендуется.
Выделяют следующие виды жиров:
- Насыщенные. Их можно получить из сливочного масла, молока, мяса, сала и так далее. В разумных пределах они могут быть полезны, но при переедании очень быстро приводят к набору лишних килограммов.
- Ненасыщенные. Это самые полезные для человека жирные кислоты. Подразделяются на мононенасыщенные, которые есть в растительных маслах, маслинах, авокадо и так далее, и полиненасыщенные, которые присутствуют в семечках, орехах, жирных сортах рыб.
- Трансжиры. Являются вредными для организма веществами. Пользы от них никакой, а вот кровяные сосуды вредным холестерином забивают основательно. Они образуются в жареном растительном масле, которое в изобилии присутствует, к примеру, в фастфуде.
При недостатке жиров появляются:
- заболевания печени, почек;
- повышенная отечность;
- сниженный иммунитет;
- сбой в гормональной системе;
- сухая кожа;
- тусклые и безжизненные волосы.
Однако, в свою очередь, избыток жиров в питании обеспечивает появление:
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- лишнего веса.
Ученые определяют среднюю норму жиров в день для человека как 1-1,5 г на кг веса. При этом понятно, что при малоактивном образе жизни их будет нужно чуть меньше, а при повышенной физической активности – чуть больше.
Главное, чтобы это были, в основном, ненасыщенные жиры, а вот от трансжиров при ведении здорового образа жизни лучше вообще отказаться.
Углеводы – питательные вещества
Углеводы, наряду с белками и жирами, тоже являются необходимыми элементами нашего существования. Так уж мы устроены. Поэтому от употребления углеводов отказываться ни в коем случае нельзя.
Это питательные вещества, которые в основном состоят из сахаров. Именно в их группу входят глюкоза, фруктоза и сахароза. Основным назначением углеводов является обеспечение организма энергией. Именно отсюда мы получаем примерно 40% топлива.
Данные вещества нам нужны для нормальной работы:
- мозга;
- нервной системы;
- сердечно-сосудистой;
- почек;
- гормональной системы;
- хрящевой ткани.
При недостатке углеводов у человека возникают:
- постоянное чувство усталости;
- вялость, апатия;
- раздражительность;
- снижение иммунитета;
- отечность;
- гормональные сбои;
- проблемы в работе сердца и сосудистой системы.
В общем, все это серьезно. И низкоуглеводные диеты могут без особых сложностей быть полезными только буквально на несколько дней, а потом отсутствие углеводов в рационе будет чревато уже серьезными последствиями.
Однако и перебор обсуждаемых компонентов не идет на пользу. Все хорошо в меру. Углеводы способны накапливаться в теле.
Чрезмерное количество углеводов в еде приводит к:
- ожирению;
- сахарному диабету;
- росту уровня холестерина в крови;
- атеросклерозу.
При этом все углеводы подразделяются на две группы:
- Простые углеводы. Их еще называют быстрыми, так как они быстрее других углеводов расщепляются за счет своей простой структуры, быстрее усваиваются и оперативно повышают уровень глюкозы в крови. Обычно они легко выдают себя своим сладким вкусом. К ним относятся сахар и все кондитерские изделия, которые его содержат в большом количестве, практически все фрукты и ягоды, и некоторые сладкие овощи, к примеру, свекла и морковь. Простые углеводы способны быстро насытить человека, но только на короткий период времени.
- Сложные углеводы. Второе их название — медленные. Также еще их нередко называют крахмалистыми. Они расщепляются дольше простых, и не вызывают резких скачков глюкозы. С их помощью потом долго не хочется есть. Это наиболее предпочтительный вариант углеводов для питания. Медленными углеводами богаты крупы (гречневая, овсяная, перловая и так далее), бобовые, кукуруза, макаронные изделия твердых сортов. Также такие продукты богаты крахмалом, что и дало данным углеводам название крахмалистые.
Кроме того, к сложным углеводам относятся и пищевые волокна. Они не перевариваются, но без них желудочно-кишечный тракт нормально функционировать не может.
Диетологи рекомендуют в зависимости от цели, иметь в суточном рационе следующее количество углеводов на каждый кг веса:
- в обычных условиях – 3-4 г;
- при сбросе лишних килограммов – 2-3 г;
- при наборе мышечной массы – 5-6 г.
Баланс белков, жиров и углеводов в рационе
Как видите, белки, жиры и углеводы необходимы для организма, и в рационе они должны присутствовать у всех. Однако их ценность определяется не только количеством, но и пропорцией по отношению друг к другу.
Баланс БЖУ обеспечивает организм в должной мере питательными веществами и предупреждает набор лишнего веса
Идеальное соотношение белков, жиров и углеводов в питании для ученых так и остается загадкой. Все же наш организм дивно устроен. Но примерные цифры тут есть.
Долгое время российские медики рекомендовали придерживаться нормы в 1:1:4, где по порядку идут белки, жиры и углеводы. То есть в такой пропорции ежедневно человеку нужно есть белков – 16,6%, жиров – 16,6%, а углеводов – 66,6%.
И только относительно недавно специалисты доказали, что такая норма чревата серьезными неприятностями для организма, так как наблюдается явный дисбаланс – слишком много углеводов и мало белков. Результат был плачевный: вес увеличивался, а не уменьшался, а энергии и сил становилось все меньше и меньше.
В настоящее время Министерство здравоохранения РФ предлагает в качестве единственно верного такое оптимальное соотношение БЖУ как 1,2:1:4,6. В процентах это 18%, 15% и 67%.
Также интересны рекомендации по БЖУ от НИИ питания РАН. Нормы для обычного человека у них в сутки по белкам – 25-35%, жирам – 25-35% и углеводам – 30-50%. Диапазон в цифрах они объясняют разным рационом для людей, в зависимости от их пола, возраста и образа жизни, что очень логично.
Кроме того, рекомендуем обратить внимание и на вариант Всемирной организации здравоохранения: 18%, 25% и 57%. Все-таки международный стандарт. Хотя по ковиду видно, как ВОЗ тоже нередко меняет свои рекомендации с течением времени на прямо противоположные.
Нормы от медиков здесь можно встретить самые разные, однако ориентировочные цифры вы все же получили.
В рационе в любом случае должно быть:
- чуть больше половины всей еды отводить углеводам, напомним, что, в основном, это крупы, фрукты, овощи;
- примерно четверть рациона отдать жирам, к которым относятся мясо, сало, молочные изделия, растительные масла, орехи, семечки, жирные сорта рыб;
- ориентировочно пятую часть еды отвести белкам, в которые входят мясо, молочные продукты, яйца, рыба, бобы, грибы, орехи.
Но! Такие нормы действуют, если вес человека находится в норме, и он не ставит перед собой цель похудеть. Однако при стремлении убрать лишние килограммы оптимальное соотношение БЖУ будет 40%, 30% и 30%. То есть акцент здесь тоже делается на овощи, фрукты и крупы, а потом уже разбавляем примерно на по трети рацион белковыми и жирными продуктами.
При наборе мышечной массы пропорции будут 35%, 30% и 55%. Для тренировок нужно много энергии, а это углеводы, а также белки, из которых создаются мышцы.
Но данная пропорция будет эффективно работать уже после того, как человек избавился от лишнего жира в организме, и только затем начал наращивать мышечный корсет.
БЖУ при распределении на завтрак, обед и ужин
Благодаря науке, нам доступно и нормальное соотношение БЖУ по распределению в течении дня. То есть если до этого мы дали вам рекомендации по количеству белковой, жирной и углеводной пищи просто в норме на 24 часа, а теперь хотим подсказать, как правильно все это распределять на завтрак, обед и ужин.
Завтрак. Считается, что утром человека нужно зарядить энергий, и дать ему больше углеводов. Однако есть мнение, что организм утром еще только просыпается и не готов к серьезным пищевым нагрузкам. Поэтому на первый завтрак лучше съесть что-то легкое – типа салатика из свежих овощей, фрукт или выпить смузи, чтобы запустить работу ЖКТ. А на второй завтрак (через 1,5-2 часа) уже можно загрузить себя углеводами.
К примеру, хорошо подойдет творог с фруктами, мюсли из цельнозерновых злаков, всеми любимая яичница. Но это, конечно, если обстоятельства позволяют разделить еду на первый и второй завтрак.
Обед. В середине дня белков, жиров и углеводов лучше съесть в равной пропорции. Только остерегайтесь трансжиров и быстрых углеводов. Идеальным тут будет, к примеру, гречка или бурый рис, кусочек белого мяса или рыбы, и вкусный овощной салат. Причем тут может быть большая разница в представлении по весу и объему. Не забудьте, что крупы и мясо будут по объему меньше, чем одинаковые с ним по весу листья салата. Поэтому мясо и крупы должны занимать вместе примерно половину тарелки, а овощам стоит отвести другую половину блюда.
Ужин. На вечер некоторые специалисты советуют лучше сократить количество углеводов, но увеличить объем белка. Но это опять в зависимости от того, во сколько у вас ужин.
Такую рекомендацию стоит принять, если последний прием пищи у вас до 18.00, а вот на ночь закидываться большим количеством, например, мяса полезным не будет.
В целом по калорийности, диетологи советуют отводить от дневной нормы:
- на завтрак – 25%;
- на обед – 35%;
- на ужин – 20%;
- на перекусы – 20%.
Обратите внимание на универсальный совет. Если вы съедите кусок мяса или рыбы с любыми овощами (сырыми или тушеными), политыми качественным растительным маслом, или добавите туда еще четверть тарелки круп, то по белкам, жирам и углеводам это будет идеальным соотношением в одном приеме пищи. Тут точно не промахнетесь.
Как правильно рассчитать КБЖУ
Люди, ведущие здоровый образ жизни, хорошо знают аббревиатуру КБЖУ. Но, если с БЖУ (белки, жиры, углеводы) мы уже хорошо разобрались, то здесь они дополняются еще одной буквой К – калории.
Оказывается, без них тоже никуда нельзя. На одном правильном соотношении белков, жиров и углеводов далеко не уедешь. Нужно все это еще уравновесить по калориям. Иначе просто объедимся лишними продуктами и приобретем еще больше лишнего веса.
Учимся рассчитывать КБЖУ. Сначала мы вам покажем это на математических формулах, а потом подскажем, как можно сделать такую «математику» гораздо проще.
Для расчета КБЖУ нам нужны такие базовые параметры человека как:
- вес (кг.);
- рост (см.);
- возраст (г.).
Сначала рассчитываем количество энергии, которое человек тратит в состоянии покоя, просто на поддержание себя в живом состоянии, при работе всех внутренних и наружных органов. Здесь обычно используются две формулы. На практике для точности подсчета можно применить их одновременно. Результат получается в калориях.
Формулы для расчета КБЖУ в состоянии покоя:
- Формула Харриса-Бенедикта. 655,1 + (9,6 х масса тела в кг) + (1,85 х рост) — (возраст х 4,68).
- Формула Миффлина Сан-Жеора. 10 х вес + 6,25 х рост + 5 х возраст — 161.
Полученное число обычно находится в диапазоне от 1200 до 1400 ккал. А разница в подсчетах по формулам, как правило, не превышает 100 калорий.
Теперь самое время разобраться, что же мы такое подсчитали. Оказывается, это та величина, ниже которой количество калорий человеку потреблять нельзя. По крайней мере, длительное время. Иначе вред для здоровья будет существенный.
Коэффициент физической активности. Определяется, исходя из типа работы:
- при сидячей работе – 1,2;
- при сидячей работе и легких тренировках до трех раз в неделю – 1,3;
- при работе на ногах с полным рабочим днем – 1,5;
- при сидячей работе и средних по нагрузке тренировках четыре раза в неделю – 1,4;
- при работе на ногах и интенсивном занятии спортом – 1,6;
- при сидячей работе и занятии спортом пять раз в неделю – 1,6;
- при тяжелой работе на ногах и интенсивном занятии спортом пять раз в неделю – 1,9;
- у домохозяек – 1,3;
- у домохозяек с работой на огороде – 1,5.
Затем полученное выше базовое количество калорий умножаем на указанный коэффициент физической активности, который подходит для конкретного человека больше всего. В результате получается цифра, которая показывает количество калорий, необходимое в сутки для нормальной функциональности организма.
При стремлении стать более стройной от этой величины нужно отнять 10%, и тогда полученная цифра будет существовать уже с дефицитом калорий для похудения. Можно, конечно, сократить ее на 15, и на 20%, но ниже не рекомендуется. Особенно если речь идет о длительном ограничении в поступлении нужных калорий.
На последнем этапе расчетов нужно применить уже известное нам соотношение БЖУ. За 100% взять полученное суточное количество необходимых калорий и поделить его в пропорциях, к примеру, на ВОЗовский формат 18%, 25% и 57%. А если речь идет о человеке с лишним весом, то тут подойдет вариант 40%, 30% и 30%.
Но чтобы расчет был полностью закончен, нужно из калорий, которые означают энергетическую ценность пищи, перевести полученный результат в граммы еды, которые нам более понятны.
Соотношение калорий и граммов:
- в 1 г жира — 9 калорий;
- в 1 г белка — 4 калории;
- в 1 г углеводов — 4 калорий.
Для этого нужно рассчитанное количество калорий разделить на число калорий в 1 г белков, жиров или углеводов. И потом придерживаться полученных цифр в рационе.
Расчет КБЖУ на конкретном примере
Покажем расчет КБЖУ на реальном примере. Возьмем среднестатистическую женщину 46 лет с массой тела 73 кг и ростом 160 см. По формуле Харриса-Бенедикта в сутки ей нужно примерно 1440 калорий.
Рассчитали мы это так:
655,1 + (9,6 х 73 кг) + (1,85 х 160 см) — (46 лет х 4,68) = 1436,62 калорий.
То же самое сделаем и по формуле Миффлина Сан-Жеора.
10 х 73 кг + 6.25 х 160 см + 5 х 46 лет – 161 = 1799 калорий.
Примерно, 1800 калорий. А если мы еще усредним это с показателем, полученным при расчете по предыдущей формуле, то нужная величина будет 1600 калорий. Цифра, конечно, средняя, но по-другому и быть не может. Ведь это не индивидуальный, а очень даже усредненный, в общем, подсчет.
Теперь давайте представим, что рассчитываемая нами женщина имеет сидячую работу, но при этом занимается средними по нагрузкам тренировками четыре раза в неделю.
Значит, ее коэффициент физической активности будет 1,4. То есть в день ее суточная норма калорий будет составлять 1600 калорий х 1,4, что примерно равно 2200 калорий.
Но, судя по исходным данным, ей не мешало бы похудеть на 10-15 кг, а, значит, количество калорий у нее можно смело снизить на 10%, что составит в итоге 2200 калорий х 0,9 = 1980 калорий. При этом 0,9 мы получили как (100% — 10%)/100.
То есть в результате за сутки ей будет рекомендовано съедать не более 2000 калорий.
Теперь самое время дойти до белков, жиров и углеводов. Так как наша дама из примера нуждается в избавлении от лишних килограммов, то давайте используем пропорцию БЖУ для похудения — 40%, 30% и 30%.
Расчет БЖУ для похудения исходя из суммы в 2000 ккал:
- белка = 2000 калорий х 0,4 = 800 калорий;
- жиров = 2000 калорий х 0,3 = 600 калорий;
- углеводов = 2000 калорий х 0,3 = 600 калорий.
На последнем этапе осталось рассчитанные калории перевести в граммы:
- белок = 800 калорий : 4 калории = 200 г;
- жиров = 600 калорий : 9 калорий = 66,7 г;
- углеводов = 600 калорий : 4 калории = 150 г.
Расчет окончен! Теперь становится понятным, сколько всего нашей среднестатистической женщине нужно съесть, чтобы похудеть. Только непонятно, как ей выжить на таких граммах в сутки. Но это шутка.
Мы рассчитали нутриенты в чистом виде, а есть еще клетчатка, жидкости и прочее. Ими можно набрать остальной объем еды.
Кроме того, мы получили прекрасный повод задуматься, как же мы в обычной жизни переедаем, ведь для поддержания жизнедеятельности нам требуется в принципе совсем немного пищи.
Более простой способ расчета КБЖУ
Как показывают предыдущие исчисления КБЖУ, самостоятельно рассчитывать такие нормативы не просто. В современных условиях все решается гораздо проще.
На просторах интернета есть большое количество онлайн калькуляторов для расчета нормы КБЖУ. И нужные цифры через мгновение будут уже у вас. Быстро, просто, удобно.
Какие поля должны быть в хорошем калькуляторе КБЖУ:
- пол (мужской или женский);
- возраст в годах;
- рост в сантиметрах;
- вес в килограммах;
- образ жизни (малоактивный, активный, средний);
- цель (сбросить вес, набрать мышечную массу, поддержать вес).
Также предлагаем вам всегда иметь под рукой таблицу КБЖУ продуктов. В ней из расчета на 100 граммов тоже указаны необходимые нам данные — по калорийности, белкам, жирам и углеводам.
Таблицы продуктов с КБЖУ помогут сориентироваться:
- что же выбирать в свой рацион из продуктов;
- как полученные граммы перевести в реальные блюда;
- и какие они будут по объему.
Читайте, считайте, выбирайте, ешьте и худейте!
Таблица КБЖУ продуктов (на 100 грамм)
| Молоко и молочные продукты |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
| Брынза (сыр из коровьего молока) |
17,9 |
20,1 |
0,0 |
260 |
| Йогурт натуральный. 2% жир. |
4,3 |
2 |
6,2 |
60 |
| Кефир 3,2% жирный |
2,8 |
3,2 |
4,1 |
56 |
| Кефир 1% нежирный |
2,8 |
1 |
4 |
40 |
| Молоко 3,2% |
2,9 |
3,2 |
4,7 |
59 |
| Молоко 2,5% |
2,8 |
2,5 |
4,7 |
52 |
| Молоко сгущенное без сахара |
6,6 |
7,5 |
9,4 |
131 |
| Молоко сгущённое с сахаром |
7,2 |
8,5 |
56 |
320 |
| Молоко сухое цельное |
26 |
25 |
37,5 |
476 |
| Простокваша 2,5% |
2,9 |
2,5 |
4,1 |
53 |
| Ряженка 2,5% |
2,9 |
2,5 |
4,2 |
54 |
| Сливки 10% (нежирные) |
3 |
10 |
4 |
118 |
| Сливки 20% (средней жирности) |
2,8 |
20 |
3,7 |
205 |
| Сметана 10% (нежирная) |
3 |
10 |
2,9 |
115 |
| Сметана 20% (средней жирности) |
2,8 |
20 |
3,2 |
206 |
| Сыр голландский |
26 |
26,8 |
0,0 |
352 |
| Сыр плавленый |
16,8 |
11,2 |
23,8 |
257 |
| Сыр пошехонский |
26 |
26,5 |
0,0 |
350 |
| Сыр российский |
24,1 |
29,5 |
0,3 |
363 |
| Сыр швейцарский |
24,9 |
31,8 |
0,0 |
396 |
| Творожная масса |
7,1 |
23 |
27,5 |
341 |
| Творог обезжиренный |
16,5 |
0,0 |
1,3 |
71 |
| Творог 5% нежирный |
17,2 |
5 |
1,8 |
121 |
| Творог 9% полужирный |
16,7 |
9 |
2 |
159 |
| Хлеб и хлебобулочные изделия |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
| Баранки |
16 |
1 |
70 |
366 |
| Мука пшеничная 1-го сорта |
10,6 |
1,3 |
67,6 |
331 |
| Мука пшеничная 2-го сорта |
11,7 |
1,8 |
63,7 |
324 |
| Мука пшеничная высш. сорт |
10,3 |
1,1 |
68,9 |
334 |
| Мука ржаная сеяная |
6,9 |
1,4 |
67,3 |
304 |
| Сухари к чаю |
10 |
2,3 |
73,8 |
397 |
| Сушки маковые |
11,3 |
4,4 |
70,5 |
372 |
| Хлеб пшеничный |
8,1 |
1 |
48,8 |
242 |
| Хлеб ржаной |
13 |
3 |
40 |
250 |
| Батон нарезной |
7,5 |
2,9 |
50,9 |
264 |
| Батон подмосковный |
7,5 |
2,6 |
50,6 |
261 |
| Жиры, масло и маргарин |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
| Жир кондитерский |
0,0 |
99,8 |
0,0 |
897 |
| Майонез провансаль |
3,1 |
67 |
2,6 |
624 |
| Маргарин столовый 40% |
0,0 |
40 |
0,0 |
360 |
| Маргарин молочный |
0,3 |
82 |
1 |
743 |
| Масло растительное |
0,0 |
99 |
0,0 |
899 |
| Масло сливочное 72,5% |
1 |
72,5 |
1,4 |
662 |
| Масло сливочное 82% |
0,7 |
82 |
0,7 |
740 |
| Масло пальмовое |
0,0 |
99,9 |
0,0 |
899 |
| Крупы | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Геркулес | 12,5 | 6,2 | 61 | 352 |
| Гречневая крупа (продел) | 9,5 | 2,3 | 65,9 | 306 |
| Гречневая крупа ядрица (гречка) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
| Кукурузная крупа | 8,3 | 1,2 | 75 | 337 |
| Манная крупа | 10,3 | 1 | 67,4 | 328 |
| Овсяная крупа | 12,3 | 6,1 | 59,5 | 342 |
| Перловая крупа | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 320 |
| Пшеничная крупа | 11,5 | 1,3 | 62 | 316 |
| Пшенная крупа | 11,5 | 3,3 | 69,3 | 348 |
| Рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
| Толокно | 12,5 | 6 | 64,9 | 363 |
| Ячневая | 10,4 | 1,3 | 66,3 | 324 |
| Овощи | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Баклажан | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| Брюква | 1,2 | 0,1 | 7,7 | 37 |
| Горошек зеленый | 5 | 0,2 | 13,8 | 73 |
| Зеленая фасоль | 4 | 0,0 | 4,3 | 32 |
| Кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| Капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| Капуста краснокочанная | 1,8 | 0,0 | 7,6 | 24 |
| Капуста цветная | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 30 |
| Картофель | 2 | 0,4 | 16,1 | 76 |
| Лук зеленый (перо) | 1,3 | 0,0 | 4,6 | 19 |
| Лук порей | 2 | 0,0 | 8,2 | 33 |
| Лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 47 |
| Морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| Огурцы грунтовые | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| Огурцы парниковые | 0,7 | 0,0 | 1,8 | 10 |
| Перец жёлтый сладкий | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| Перец зеленый сладкий | 1,3 | 0,0 | 6,9 | 33 |
| Перец красный сладкий | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| Петрушка (зелень) | 3,7 | 0,0 | 8,1 | 45 |
| Петрушка (корень) | 1,5 | 0,0 | 11 | 47 |
| Ревень (черешковый) | 0,7 | 0,0 | 2,9 | 16 |
| Редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| Редька | 1,9 | 0,0 | 7 | 34 |
| Салат | 1,5 | 0,0 | 2,2 | 14 |
| Свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 43 |
| Томаты (помидоры) | 1,1 | 0,2 | 3,7 | 20 |
| Черемша | 2,4 | 0,1 | 6,5 | 34 |
| Чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| Шпинат | 2,9 | 0,3 | 2 | 22 |
| Щавель | 1,5 | 0,0 | 2,9 | 19 |
| Фрукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Абрикосы | 0,9 | 0,0 | 9 | 44 |
| Айва | 0,6 | 0,0 | 9,8 | 40 |
| Алыча | 0,2 | 0,0 | 6,9 | 27 |
| Ананас | 0,4 | 0,0 | 10,6 | 49 |
| Бананы | 1,5 | 0,0 | 21,8 | 95 |
| Вишня | 0,8 | 0,0 | 11,3 | 49 |
| Гранат | 0,9 | 0,0 | 11,8 | 52 |
| Груша | 0,4 | 0,0 | 10,7 | 42 |
| Инжир | 0,7 | 0,0 | 13,9 | 56 |
| Персики | 0,9 | 0,0 | 10,4 | 44 |
| Слива садовая | 0,8 | 0,0 | 9,9 | 43 |
| Финики | 2,5 | 0,0 | 72,1 | 281 |
| Хурма | 0,5 | 0,0 | 15,9 | 62 |
| Черешня | 1,1 | 0,0 | 12,3 | 52 |
| Яблоки | 0,4 | 0,0 | 11,3 | 46 |
| Апельсин | 0,9 | 0,0 | 8,4 | 38 |
| Грейпфрут | 0,9 | 0,0 | 7,3 | 35 |
| Лимон | 0,9 | 0,0 | 3,6 | 31 |
| Мандарин | 0,8 | 0,0 | 8,6 | 38 |
| Виноград | 0,4 | 0,0 | 17,5 | 69 |
| Ежевика | 2 | 0,0 | 5,3 | 33 |
| Земляника | 1,8 | 0,0 | 8,1 | 41 |
| Клюква | 0,5 | 0,0 | 4,8 | 28 |
| Крыжовник | 0,7 | 0,0 | 9,9 | 44 |
| Малина | 0,8 | 0,0 | 9 | 41 |
| Смородина белая | 0,3 | 0,0 | 8,7 | 39 |
| Смородина черная | 1,0 | 0,0 | 8,0 | 40 |
| Черника | 1,1 | 0,0 | 8,6 | 40 |
| Шиповник свежий | 1,6 | 0,0 | 24 | 101 |
| Шиповник сушеный | 4,0 | 0,0 | 60 | 253 |
| Сухофрукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Урюк | 5 | 0,0 | 67,5 | 278 |
| Курага | 5,2 | 0,0 | 65,9 | 272 |
| Изюм с косточкой | 1,8 | 0,0 | 70,9 | 276 |
| Изюм кишмиш | 2,3 | 0,0 | 71,2 | 279 |
| Вишня | 1,5 | 0,0 | 73 | 292 |
| Груша | 2,3 | 0,0 | 62,1 | 246 |
| Персики | 3,0 | 0,0 | 68,5 | 275 |
| Чернослив | 2,3 | 0,0 | 65,6 | 264 |
| Яблоки | 3,2 | 0,0 | 68 | 273 |
| Бобовые | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Бобы | 6 | 0,1 | 8,3 | 58 |
| Горох лущеный | 23 | 1,6 | 57,7 | 323 |
| Горох цельный | 23 | 1,2 | 53,3 | 303 |
| Соя | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 395 |
| Фасоль | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 309 |
| Чечевица | 24,8 | 1,1 | 53,7 | 310 |
| Грибы | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Белые свежие | 3,2 | 0,7 | 1,6 | 25 |
| Белые сушеные | 27,6 | 6,8 | 10 | 209 |
| Подберезовики свежие | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
| Подосиновики свежие | 3,3 | 0,5 | 3,4 | 31 |
| Мясо, птица и субпродукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Баранина | 16,3 | 15,3 | 0,0 | 203 |
| Говядина | 18,9 | 12,4 | 0,0 | 187 |
| Конина | 20,2 | 7 | 0,0 | 143 |
| Кролик | 20,7 | 12,9 | 0,0 | 199 |
| Свинина нежирная | 16,4 | 27,8 | 0,0 | 316 |
| Свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| Телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| Говяжья Печень | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
| Говяжьи Почки | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
| Говяжье Вымя | 12,3 | 13,7 | 0,0 | 173 |
| Говяжье Сердце | 15 | 3 | 0,0 | 87 |
| Говяжий Язык | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
| Почки свиные | 13 | 3,1 | 0,0 | 80 |
| Печень свиная | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
| Сердце свиное | 15,1 | 3,2 | 0,0 | 89 |
| Язык свиной | 14,2 | 16,8 | 0,0 | 208 |
| Гуси | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
| Индейка | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
| Куры | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| Цыплята | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
| Утки | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| Колбаса | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Вареная колбаса Диабетическая | 12,1 | 22,8 | 0,0 | 254 |
| Вареная колбаса Диетическая | 12,1 | 13,5 | 0,0 | 170 |
| Вареная колбаса Докторская | 13,7 | 22,8 | 0,0 | 260 |
| Вареная колбаса Любительская | 12,2 | 28 | 0,0 | 301 |
| Вареная колбаса Молочная | 11,7 | 22,8 | 0,0 | 252 |
| Вареная колбаса Отдельная | 10,1 | 20,1 | 1,8 | 228 |
| Вареная колбаса Телячья | 12,5 | 29,6 | 0,0 | 316 |
| Сардельки Свиные | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| Сосиски Молочные | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
| Сосиски Русские | 12 | 19,1 | 0,0 | 220 |
| Сосиски Свиные | 11,8 | 30,8 | 0,0 | 324 |
| Варено-копченая Любительская | 17,3 | 39 | 0,0 | 420 |
| Варено-копченая Сервелат | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
| Полукопченая Краковская | 16,2 | 44,6 | 0,0 | 466 |
| Полукопченая Минская | 23 | 17,4 | 2,7 | 259 |
| Полукопченая Полтавская | 16,4 | 39 | 0,0 | 417 |
| Полукопченая Украинская | 16,5 | 34,4 | 0,0 | 376 |
| Сырокопченая Любительская | 20,9 | 47,8 | 0,0 | 514 |
| Сырокопченая Московская | 24,8 | 41,5 | 0,0 | 473 |
| Мясные консервы и копчености | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Говядина тушеная | 16,8 | 18,3 | 0,0 | 232 |
| Свинина тушеная | 14,9 | 32,2 | 0,0 | 349 |
| Грудинка сырокопченая | 7,6 | 66,8 | 0,0 | 632 |
| Корейка сырокопченая | 10,5 | 47,2 | 0,0 | 467 |
| Ветчина | 22,6 | 20,9 | 0,0 | 279 |
| Яйца | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Яйцо куриное | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| Яичный порошок | 45 | 37,3 | 7,1 | 542 |
| Сухой белок | 73,3 | 1,8 | 7 | 336 |
| Сухой желток | 34,2 | 52,2 | 4,4 | 623 |
| Яйцо перепелиное | 11,9 | 13,1 | 0,6 |
168
|
| Рыба свежая и морепродукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Горбуша | 20,5 | 6,5 | 0,0 | 142 |
| Камбала | 16,5 | 1,8 | 0,0 | 83 |
| Карась | 17,7 | 1,8 | 0,0 | 112 |
| Карп | 16 | 5.6 | 0,0 | 96 |
| Кета | 22 | 5.6 | 0,0 | 138 |
| Корюшка | 15.4 | 4.5 | 0,0 | 102 |
| Лещ | 17.1 | 4.1 | 0,0 | 105 |
| Семга | 20.8 | 15.1 | 0,0 | 219 |
| Макрурус | 13.2 | 0.8 | 0,0 | 60 |
| Минтай | 15.9 | 0.7 | 0,0 | 70 |
| Мойва | 13.4 | 11.5 | 0,0 | 157 |
| Навага | 16.1 | 1 | 0,0 | 73 |
| Налим | 18.8 | 0.6 | 0,0 | 81 |
| Окунь морской | 17.6 | 5.2 | 0,0 | 117 |
| Окунь речной | 18.5 | 0.9 | 0,0 | 82 |
| Осетр | 16.4 | 10.9 | 0,0 | 164 |
| Палтус | 18.9 | 3 | 0,0 | 103 |
| Путассу | 16.1 | 0.9 | 0,0 | 72 |
| Сазан | 18.4 | 5.3 | 0,0 | 121 |
| Сайра крупная | 18.6 | 20.8 | 0,0 | 262 |
| Сайра мелкая | 20.4 | 0.8 | 0,0 | 143 |
| Салака | 17.3 | 5.6 | 0,0 | 121 |
| Сельдь | 17.7 | 19.5 | 0,0 | 242 |
| Сиг | 19 | 7.5 | 0,0 | 144 |
| Скумбрия | 18 | 9 | 0,0 | 153 |
| Сом | 16.8 | 8.5 | 0,0 | 144 |
| Ставрида | 18.5 | 5 | 0,0 | 119 |
| Стерлядь | 17 | 6.1 | 0,0 | 320 |
| Судак | 19 | 0.8 | 0,0 | 83 |
| Треска | 17.5 | 0.6 | 0,0 | 75 |
| Тунец | 22,7 | 0,7 | 0,0 | 96 |
| Угольная рыба | 13.2 | 11.6 | 0,0 | 158 |
| Угорь морской | 19.1 | 1.9 | 0,0 | 94 |
| Угорь | 14.5 | 30.5 | 0,0 | 333 |
| Хек | 16.6 | 2.2 | 0,0 | 86 |
| Щука | 18.4 | 0.8 | 0,0 | 82 |
| Язь | 18.2 | 1,0 | 0,0 | 81 |
| Печень трески | 4,2 | 65,7 | 0,0 | 613 |
| Кальмар | 18 | 0,3 | 0,0 | 75 |
| Краб | 16 | 0,5 | 0,0 | 69 |
| Креветка | 18 | 0,8 | 0,0 | 83 |
| Морская капуста | 0,8 | 0,2 | 3 | 5 |
| Орехи | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Фундук | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Миндаль | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 645 |
| Грецкий орех | 15,2 | 61,3 | 10,2 | 648 |
| Арахис | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 |
| Семя подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
| Сладости | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Мед | 0,8 | 0,0 | 80,3 | 308 |
| Зефир | 0,8 | 0,0 | 78,3 | 299 |
| Мармелад | 4,3 | 0,1 | 77,7 | 296 |
| Карамель | 0,0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
| Конфеты шоколадные | 4,3 | 39,5 | 54,2 | 596 |
| Пастила | 0,5 | 0,0 | 80,4 | 305 |
| Сахар-песок | 0,0 | 0,0 | 99,5 | 374 |
| Халва подсолнечная | 11,6 | 29,7 | 54 | 516 |
| Шоколад темный | 6,9 | 35,3 | 52,6 | 540 |
| Шоколад молочный | 6,9 | 35,7 | 52,4 | 547 |
| Вафли с фр-ми начинками | 3,2 | 2,8 | 80,9 | 350 |
| Вафли с жировыми начинками | 3,4 | 30,2 | 64,7 | 539 |
| Пирожное трубочка с кремом | 1,7 | 25,2 | 50,9 | 454 |
| Пирожное воздушное | 3,1 | 16,3 | 68,5 | 419 |
| Пряники | 5,8 | 6,5 | 71,6 | 364 |
| Торт ассорти | 4,7 | 15 | 36 | 294 |
| Торт Прага | 4,6 | 26,5 | 65,1 | 517 |
Если вам хочется понять больше в области правильного питания, то советую посмотреть рейтинг курсов по обучению нутрициологии. Он поможет вам определиться, где лучше вам пройти обучение. Не обязательно после окончания курсов идти работать нутрициологом или диетологом. Это можно сделать просто для себя. Чтобы улучшить свое здоровье, и здоровье родных и близких.
